Good Lifestyle

Kung nakita mo ang iyong sarilibattling cravings ng pagkain, hindi ka nag-iisa. Ang mga cravings ng pagkain ay isang pang-araw-araw na pangyayari para sa marami sa atin, at maaari silang mangyari para sa maraming iba't ibang mga kadahilanan.

"Mayroong maraming mga bagay na maaaring maka-impluwensya ng mga cravings tulad ng mga hormone, kakulangan ng pagtulog, at magingKatayuan ng hydration, "sabi ni.Amber Pankonin Ms, Rd, Lmnt., Rehistradong dietitian at may-ari ng.Stirrist. "Natagpuan ko rin na kapag ang mga tao ay sobrang mahigpit sa kanilang mga diyeta o pinutol ang buong grupo ng pagkain, malamang na mahalin nila ang mga pagkain na napalampas nila. [Bilang isang resulta, sila] pagkatapos ay binge sa mga high-calorie na pagkain, na maaaring humantong sa damdamin ng pagkakasala at kahihiyan. "

Ang isa pang dahilan sa likod ng iyong mga cravings ay stress. "Ang pangunahing stress hormone ay cortisol.Ang cortisol ay nagdaragdag ng gana. At habang ang stress ay maaaring umalis (dahil ito ay pansamantala lamang), ang iyong mga antas ng cortisol ay kadalasang mas mababa rin, "sabi niAmy Kimberlain, Rdn, Cdces., Rehistradong Dietitian nutritionist at tagapagsalita para sa Academy of Nutrition at Dietetics. "Gayunpaman, kung ang stress ay nagpapatuloy at higit pa sa isang pang-matagalang stress, ang mga antas ng cortisol ay maaaring manatiling nakataas pati na rin, muli, naglalaro ng direktang papel sa aming gana at pagkain na aming nalalapit."

At lalo na sa taong ito, maaari kang makaranas ng higit pang mga cravings kaysa sa normal. "Ang isa pang dahilan kung bakit ang mga tao ay nakasalalay sa 'cravings / isang gana para sa junk' ay dahil ang pagkain ay maaaring masiyahan ang isang emosyonal na pangangailangan - nakakakita kami ng kaginhawahan sa pagkain sa mga oras (kumusta, pandemic!) Ang susi ay naghahanap ng iba pang mga paraan upang makahanap ng kaginhawahan at hindi umaasa pagkain bilang aming solong pinagmulan, "dagdag ni Kimberlain.

Sa pamamagitan ng pagkain ng ilang mga pagkain, maaari mong tulungan ang iyong sarili na palayasin ang mga cravings at sa huli ay makamit ang iyong mga layunin sa kalusugan at pagbaba ng timbang. Narito ang 19 na pagkain upang tulungan ka. Basahin sa, at higit pa sa kung paano mawalan ng timbang, hindi mo nais na makaligtaanAng pinakamahusay na paraan upang mawalan ng tiyan taba para sa mabuti, sabihin ang mga doktor.

"Ang mga taba sa pangkalahatan ay may papel na ginagampanan sa pagpapanatili sa amin ng mas mahaba (satiation). Ang mga ito ay nagbibigay din ng kasiyahan dahil nagbibigay sila ng lasa sa pagkain at sa huli ay gumagawa ng masarap na lasa. Ang mga ito ay mataas sa taba (malusog na planta batay taba) Tinutulungan ka nila upang suportahan ka sa pamamagitan ng pagpapanatiling mas malala mo pati na rin ang pagkakaroon ng minimal na epekto sa asukal sa dugo, "sabi ni Kimberlain. "Avocados dinmataas sa hibla. Ang hibla ay maaaring makatulong sa mga tao na maging satiated para sa isang mas matagal na panahon pati na rin ang pag-stabilize ng mga antas ng asukal sa dugo. "

Kaugnay: Mag-sign up para sa aming newsletter upang makakuha ng mga pang-araw-araw na recipe at balita sa pagkain sa iyong inbox!

"Walang mas kasiya-siya sa isang malamig na umaga kaysa kumain ng isang mainit na mangkok ng oatmeal. Ang isang mangkok ng mga oats ay maaaring makatulong sa SAP cravings salamat sa pagiging mataas sa hibla at protina. Sabi ng hibla at protinaRoxana Ehsani, MS, Rd, CSSD, LDN, A.Las Vegas batay rehistradong dietitian nutritionist. at tagapagsalita para sa Academy of Nutrition at Dietetics. "Ang mga pagkain na naglalaman ng hibla ay karaniwang digested dahan-dahan sa paglipas ng panahon, dahan-dahan na nagbibigay ng ating katawan ng enerhiya sa paglipas ng panahon at ang isang tao ay malamang na hindi makaranas ng mataas o lows sa kanilang asukal sa dugo na maaaring maging sanhi ng mga cravings. ditoPagbawas ng iyong gutom hormone ghrelin.. Ang mga oats ay maaaring maging handa sa maraming iba't ibang paraan: mainit na oatmeal, magdamag oats, granola. Ang mga oats ay maaari ding gamitin sa halip na breadcrumbs sa mga recipe o idinagdag sa smoothies, na ginagamit sa mga inihurnong kalakal o itinapon sa mga batters. "Para sa higit pa, huwag makaligtaanAno ang mangyayari sa iyong katawan kapag kumain ka ng oatmeal.

"Ang trail mix ay maaaring maging isang malusog na meryenda na maaaring makaramdam sa iyo ng buo,Panatilihin ang iyong gana sa Bay. hanggang sa susunod na pagkain, at masiyahan ang iyong matamis na meryenda na cravings. Ang mga pangunahing sangkap upang hanapin sa trail mix blends ay ang mga may iba't ibang mga mani at prutas na mahusay na pinagkukunan ng hibla! "Sabi ni Registered DietitianJonathan Valdez, Rdn., may-ari ngGenki nutrition., at tagapagsalita para saNew York State Academy of Nutrition and Dietetics.. "Paglikha ng Iyong Sariling Trail Mix Blend ay nagbibigay-daan sa iyo upang kontrolin ang halaga ng sosa at calories upang ilagay sa ito. Maaari mo ring gamitin ang oras na ito upang isama ang iyong mga paboritong tsokolate o matamis na piraso (ngunit sa isang mas mababang bahagi) na kung saan ay isang mahusay na paraan upang timpla Ang iyong mga cravings sa isang kinokontrol at mas malusog na paraan! Sino ang nagsabi na hindi ka maaaring magkaroon ng iyong mga sweets / junk food cravings sa lahat? " Kung ikaw ay higit pa sa pagbili kaysa sa DIY, inirerekomenda ni ValdezPlanters Nut-Rition (Omega-3 Mix),Binhi at prutas Mix Mountain Mambo sa pamamagitan ng kasiyahan, atHarvest Blend By Back to Nature PLAT based snacks..

"Gustung-gusto ko ang mga ubas dahil natural sila na matamis na walang pinagmumulan ng idinagdag na asukal. Ang mga ito ay isang pinagmumulan ng hydration at hibla, na ginagawang higit na pagpuno kumpara sa iba pang mga meryenda," sabi ni Pankonin. "At nagyeyelo ang mga ito ay gumagawa ng isang mahusay na itinuturing upang masiyahan kapag ito ay mainit sa labas at kumuha sila ng isang bit ng pagsisikap upang masiyahan dahil sa malamig na temperatura."

"Ang madilim na leafy greens ay puno ng nutrisyon! Naglalaman ito ng bitamina A (kailangan para sa kalusugan ng mata), bitamina K (tumutulong na protektahan ang kalusugan ng buto at nagtataguyod ng daloy ng dugo), bitamina C (isang malakas na antioxidant na sumusuporta sa isang malusog at malakas na immune system), bitamina E (isang taba-natutunaw na bitamina at antioxidant), folate (B bitamina mahalaga para sa suntok daloy at maiwasan ang mga depekto ng kapanganakan), potasa (mas potasa kaysa sa isang saging), hibla (punan mo at mahalaga para sa malusog na gat function) at naglalaman ng ilang gramo ng protina masyadong! " sabi ni ehsani. (Anowala ' meron sila?!)

"Kahit na may maliit na katibayan upang suportahan ang ideya na kapag ang isang tao ay nakakaranas ng isang labis na pananabik, dapat itong mangahulugan na sila ay kulang sa nutrient na ito, na nagsasama ng madilim na malabay na mga gulay sa diyeta ng isang tao ay nagbibigay ng isang tao. Ang mga Greens ay nakapagpapalusog sa kanilang katawan kaya maraming nalalaman; maaari mong kainin ang mga ito sa anumang anyo upang makuha ang nutrisyon mula sa: sariwa, frozen, luto, o kumain ng mga ito raw. Maaari mong idagdag ang mga ito sa smoothies, maaari mong idagdag ang mga ito sa anumang ulam, soups, stews, chili, stir- Fry, mga bagay-bagay ang mga gulay sa isang sanwits o quesadilla. " Paano ang tungkol sa pagsubok sa kanila sa alinman sa53 pinakamahusay na almusal smoothies para sa pagbaba ng timbang.?

"Hindi namin makalimutan ang simple at klasikong meryenda, popcorn! Popcorn kapag tapos na tama, makakatulong sa iyo sa mga cravings at pakiramdam mo na puno. Tulad ng mga pagkain sa itaas, ang popcorn ay isang mahusay na pinagkukunan ng hibla, na tumutulong sa paggawa ng pakiramdam mo Buong at kontrolado ang gana hanggang sa susunod na pagkain. Bukod pa rito, maaari ring baguhin ang popcorn para sa isang mas kasiya-siya na meryenda, tulad ng trail mix upang tulungan ka sa mga cravings, "sabi ni Genki. "Upang makatulong sa matamis na cravings, maaari mong subukan ang isang liwanag na patong ng kanela sugar powder, o magdagdag ng ilang mga piraso ng matamis na treats tulad ng halos tinadtad twix, M & Ms, madilim na chocolate chips, snow caps, raiset, o iyong mga paboritong matamis na meryenda. Ang pinaka Mahalagang bagay na dapat tandaan kapag ang pagdaragdag ng mga item na ito ay upang subukan ang pagpapanatili nito sa pinakamaliit, at huwag hayaan itong maging pangunahing sangkap ng iyong meryenda! Ang paghahatid ng plain popcorn ay nagbibigay ng 3 tasa ng hangin. -Popped popcorn o 1 onsa-katumbas. "

"Gustung-gusto ko ang combo na ito, carbs at protina / malusog na taba, dahil may maraming iba't ibang mga kumbinasyon, ibig sabihin, peanut butter at mansanas, almond mantikilya at saging, halo-halong berries at halo-halong mani, cherries at pistachios, at iba pa," sabi ni Kimberlain . "Sa pamamagitan ng pagsasama-sama ng mga carbs sa protina, nakakatulong ito upang suportahan at panatilihin ang mga antas ng enerhiya up - samantalang kung mayroon ka lamang ng prutas na gusto mong magugutom sa lalong madaling panahon pati na rin ang prutas at na nakataas ang iyong asukal sa dugo, kaya nais ng parehong tugon. Sapagkat kung pagsamahin natin ang mga carbs sa protina at taba Nakatutulong ito upang patatagin ang asukal sa dugo at tulungan ang anumang mga spike sa asukal sa dugo, na sa huli ay nakakatulong upang mapawi ang anumang posibleng 'cravings' . " Para sa higit pang mga ideya, tingnan ang15 pinakamahusay na snack combos na double weight loss..

"Nuts ay naka-pack na may nutrients kabilang ang monounsaturated fats na mahusay para sa kalusugan ng puso at maaaring makatulong sa kontribusyon sa kapunuan," sabi ni Pankonin. "Ang mga ito ay isang mahusay na pinagkukunan ng hibla, na maaaring panatilihin kang mas buong mas mahaba. Plus, sila ay isang madaling meryenda para sa abala tao."

"Gusto kong tumawag sa mga nutrisyon ng Chia Seeds 'Sprinkles,' dahil sila ay naglo-load ng nutrisyon at maaari mong iwisik ang mga ito sa halos anumang bagay! Ang isang bag ay maaaring tumakbo sa iyo ng $ 5; gayunpaman, kailangan mo lamang isama ang 1-2 kutsara sa isang araw upang makuha ang mga benepisyo sa kalusugan nito. Ang chia seeds ay naglalamanOmega-3s., isang taba ang karamihan sa mga tao ay hindi nakakakuha ng sapat na. Ang Omega 3s ay maaaring makatulong na mabawasan ang pamamaga sa katawan at tulungan ang suporta sa kalusugan ng utak, "sabi ni Ehsani." Naglalaman din sila ng ilang gramo ng hibla at protina, na parehong nag-aambag sa pagpuno sa iyo nang mas matagal. Ang mga ito ay sobrang maraming nalalaman, maaari mong idagdag ang mga ito sa mga inumin, smoothies, salad, soup, stir-fries, sa itaas ng toast. Maaari mo ring gamitin ang mga ito upang gumawa ng chia seed puding o chia jam. Ang mga buto ng Chia ay maaaring makatulong sa mga cravings ng cravings salamat sa nutrient-makapal na profile nito at naglalaman ng parehong hibla at protina na pinupuno. "

"Hinahanap mo ba ang perpektong masarap na meryenda kundi isang mas malusog?Ang Crunchy Chickpeas Chipotle ng Saffron Road. ay isang mahusay na paraan upang masiyahan ang labis na pananabik, at maaari din itong masiyahan ang iyong gana sa kanyang mataas na hibla at mahusay na pinagmulan ng protina! Ang isang serving (¼ tasa) ay may 5 gramo ng hibla, 6 gramo ng protina, na may 170 mg ng sosa at 0 trans at saturated fat! "Sabi ni Genki." Bilang karagdagan sa kakayahan ng hibla na tumulong sa kontrol ng gana at damdamin ng kapunuan , ang mga meryenda na mas mataas sa protina ay may mas mahusay na epekto ng satiety kaysa sa meryenda na may mas mataas na taba at karbohidrat. Sa susunod na pagkuha ka ng meryenda upang masiyahan ang iyong kagutuman at panatilihin ang iyong mga cravings sa bay, hanapin ang nilalaman ng protina sa label ng pagkain, at maaari mong subukan ang meryenda bilang isang alternatibo sa potato chips! "Para sa higit pang mga ideya, tingnan25 pinakamahusay na tindahan-bumili ng mataas na protina meryenda.

"Ang mga petsa ay isang mataas na meryenda ng hibla at maaaring isama sa iba't ibang pagkain tulad ng peanut butter o keso, na pinupuno din ang mga pagkain," sabi ni Pankonin. "Ang mga ito ay isang masarap na matamis na meryenda, mataas sa hibla, at naka-pack ng isang suntok ng antioxidants."

"Fiber, hibla, hibla! Ang hibla ay gumaganap tulad ng isang kritikal na papel sa aming mga katawan (paggalaw ng bituka, pagbabawas ng mga antas ng kolesterol, pagpapababa ng presyon ng dugo, pagpapanatili ng mga antas ng asukal sa dugo matatag, atbp.) At kailangan naming kumain ng higit pa! Sa pamamagitan ng pagtaas ng aming hibla sa aming Pangkalahatang diyeta, nakakatulong ito upang mapanatili kaming mas mahaba, "sabi ni Kimberlain. "Ang mga gulay sa pamamagitan ng kanilang sarili ay hindi pupunuin ka ngunit pagsamahin ang mga ito sa isang matangkad na protina at malusog na taba sa pamamagitan ng mga beans (sa isang hummus form) at ito ay isang perpektong combo! Bukod pa rito, ang combo na ito ay hindi nagtataas ng antas ng asukal sa dugo -So walang isyu sa isang biglaang spike (at pagkatapos ay mabilis na pagkahulog) na maaaring makaapekto sa mga pagpipilian ng pagkain. "

"Raspberries ay mataas sa hibla, bitamina, at antioxidants! Isang tasa ng raspberries ay nagbibigay ng 8 gramo ng hibla! Naglalaman din ito ng isang mataas na halaga ng bitamina C (antioxidant sumusuporta sa isang malusog at malakas na immune system) at mas maliit na halaga ng potasa, bakal, at Kaltsyum, "sabi ni Ehsani. "Habang karaniwan lamang ang isang tag-init na prutas, maaari mo pa ring tangkilikin ang mga raspberry sa mga buwan ng taglamig sa pamamagitan ng pagkuha ng mga ito frozen at pagdaragdag sa kanila sa iyong smoothies, yogurt, oats. Ang mga ito ay deliciously matamis!"

Ang "cottage cheese na sinamahan ng prutas o paglilingkod sa mga crackers ay maaaring maging isang talagang kasiya-siya na meryenda lalo na kung ikaw ay labis na labis na bagay na hindi mataas sa taba at calories. Ang cottage cheese ay isang mahusay na pinagkukunan ng protina, na maaaring makatulong sa pagkabusog," pagbabahagi Pankonin.

"Ang mga beans ay puno ng protina at hibla. Minsan sisimulan ko ang mga beans at gumawa ng isang three-bean salad, kung minsan ay kukunin ko ang chickpeas, at kung minsan ay may mga bean na maaari mong ubusin Beans, "sabi ni Kimberlain. "Ang mga beans ay naglalaman ng matangkad na protina, carbs, at hibla. Ang combo na ito ay bumalik sa matatag na mga antas ng asukal sa dugo - na mahalaga upang mabawi ang anumang biglaang mga surges at bumagsak - at ito ay talagang nakakatulong sa pamamagitan ng pagpapanatili ng isang matatag na asukal sa dugo upang matulungan ang anumang 'cravings' na maaaring mangyari. "

"Karamihan sa mga tao ay nakikipagpunyagi upang matugunan ang kanilang mga pangangailangan sa likido sa bawat araw. Kapag nangyari ito, maaari naming isipin na kami ay gutom kapag sa katunayan maaari lamang kami ay nauuhaw. Ang pakwan ay 92% ng tubig, hindi lamang ito maaaring Tulungan kaming matugunan ang aming mga pang-araw-araw na tuluy-tuloy na pangangailangan ngunit din ay isang masarap na nakakapreskong at matamis na prutas na maaaring makatulong sa gilid ng anumang uri ng matamis na pagnanasa na nararanasan namin, "sabi ni Ehsani. "Ang pakwan ay mababa sa calories at mataas sa nutrisyon. Para sa 2 tasa ng pakwan, nagbibigay ito ng 80 calories, 21 gramo ng carbohydrates, 1 gramo ng hibla at 2 gramo ng protina. Naglalaman din ito ng bitamina A, C, at Lycopene, isang malakas Antioxidant. Ang mataas na tubig na pagkain tulad ng pakwan ay may posibilidad na punan ang aming gat, na tumutulong sa pagkabusog at maaaring pigilan kami na makaranas ng mga cravings. "

"Kahit na ang mga bagay na laki ng bahagi, tinatangkilik ang isang maliit na bahagi ng madilim na tsokolate ay maaaring talagang nagbibigay-kasiyahan," sabi ni Pankonin. "Hindi lamang ang lasa at texture super kasiya-siya, ngunit nagbibigay din ito ng mga nutrients tulad ng magnesiyo at bakal na maaaring makaapekto sa mga antas ng enerhiya."

"Buong butil (carb na may hibla) at sandalan ng protina at malusog na taba - ang tunay na kumbinasyon ng lahat ng nutrients," sabi ni Kimberlain. "Ito muli ay nagpapanatili sa iyo ng mas mahaba, nagpapanatili ka pati na rin ang nagpapanatili ng iyong antas ng asukal sa dugo - lahat ng bagay na gusto namin sa pagtulong upang mabawi ang posibleng 'cravings'."

"Ang pagsasama ng malusog na taba tulad ng langis ng oliba, sa iyong diyeta ay maaaring makatulong sa iyo na mapuno ka para sa mas mahaba at mas nasiyahan. Ang mga taba ay nagtataguyod ng satiety dahil mas matagal na sila upang mahawahan ang mga taba sa iyong salad ay makakatulong din sa iyo na maunawaan Ang mga taba-natutunaw na bitamina (bitamina D, E, K, at A) na natagpuan sa mga gulay, "sabi ni Ehsani. "Kapag nagbubuhos ka ng fat-free salad dressing papunta sa iyong mga gulay at veggies na napalampas mo sa pagsipsip ng lahat ng nutrients na natagpuan sa mga veggies, kaya huwag laktawan ang mga taba!" Tiyak na sigurado kang mag-stock sa langis na ito kapag nabasa mo Ano ang mangyayari sa iyong katawan kapag kumain ka ng langis ng oliba .