Good Lifestyle

Ito ay isang katotohanan lamang na kung nais mong magsunog ng mas maraming taba hangga't maaari sa pinakamaikling nalalaman na dami ng oras, kailangan mong gawin ang mataas na intensity interval training (HIIT). Para sa patunay, alamin na ayon sa isang meta-analysis ng higit sa 786 ehersisyo pag-aaral na nai-publish saAng British Journal of Sports Medicine., Pagsasanay ng agwat, kung ihahambing sa katamtamang-intensity na pagsasanay tulad ng mabilis na paglalakad o pagtakbo, ay natagpuan na napakalaki para sa pagsunog ng taba at pagkuha ng sandalan.

"Interval training at [katamtaman-intensity pagsasanay] parehong bawasan ang porsyento ng taba ng katawan," ang sabi ng mga mananaliksik. "[Gayunpaman,] ang pagsasanay ng agwat ay nagbigay ng 28.5% mas malawak na pagbawas sa kabuuang ganap na taba."

Ang pangunahing downside sa pagsasagawa ng mabilis na sunog bouts ng HIIT-lalo na para sa mga tao na sa kanilang 40 at 50s at mas matanda-ay talagang ito ay talagang malusog ehersisyo na sobrang mataas na epekto. "Mataas na epekto ay nangangahulugan na may mga paglukso at mga paputok na paggalaw na nangyayari na nag-apply ng presyon o epekto sa iyong mga joints," paliwanag ni Bethany Stillwaggon, Acsm-CPT, isang master coach saHilera House.

Asiniulat na namin nandito saEtnt mind + body., Maraming mga trainer ang magsasabi sa iyo upang maiwasan ang HIIT kapag sumulong ka sa mga taon-lalo na kung ikaw ay higit sa 50. "Ako ay isang tagapagsanay na gumagana halos eksklusibo sa pag-iipon ng populasyon, at higit sa 60 ang aking sarili," sabi ni Doug Setter, CPT, welterweight kickboxing titleholder, at may-akdang ilang mga fitness books.. "May mga uri ng pagsasanay na ang mga indibidwal sa kalagitnaan ng buhay ay kailangang maging maingat tungkol sa. HIIT pagsasanay ay nasa aking listahan para sa ilang oras dahil maaari itong maging sanhi ng pinsala-at ito blew out ang aking tuhod bago ang isang marapon."

Ngunit paano kung sinabi namin sa iyo na mayroong isang mas bagong pagkakaiba-iba ng HIIT na ginagawang mas kasukasuan-friendly at kinder sa mga may mga aging katawan? Kung iyan ay nakakaapekto sa iyo,Gusto naming ipakilala sa high-intensity low-impact training, na kilala rin bilang Hilit.

"Hilit ay ang pinakabagong trend ng pag-eehersisyo para sa mga nais magsunog ng taba at makakuha ng sandalan ngunit maaaring magkaroon ng magkasanib na mga problema o hindi maaaring tumalon," sabiJosh Schlottman, C.S.C.S., isang tagapagsanay at ehersisyo physiologist. "Para sa marami, ang paglukso ay napakaraming epekto sa kanilang katawan at maaaring makapinsala sa kanilang mga tuhod at ankles. Ang mataas na epekto cardio ay masakit para sa marami sa katamtamang edad, ngunit naghahanap pa rin sila upang makakuha ng isang mahusay na mataas na enerhiya sweaty ehersisyo. Ito ay kung saan Mataas na intensity mababang epekto sa pagsasanay ay dumating sa. "

Kaya paano mo ito ginagawa? Well, inilalapat mo ang mga prinsipyo ng hiit-style workouts-mas mataas na intensity, mas maikli na panahon ng resting-ngunit ginagawa mo lamang ang mga pagsasanay na mababa ang epekto. Sa halip na gumawa ng mga sprint sa isang track o isang gilingang pinepedalan, gagawin mo ang mga sprint sa isang nakatigil na bisikleta. Sa halip na gumawa ng mga gumagalaw na may mataas na epekto tulad ng mga burpe, gagawin mo ang mga swings ng kettlebell, mga pagsasanay sa labanan, at gumaganap ng mga agwat sa isang elliptical machine. Ang isang kamangha-manghang makina na perpekto para sa Hilit ay isang ERG, o rowing machine.

Sa huli, ang mga ito ay lahat ng mga pinagsamang paraan upang mag-ehersisyo na makakakuha ng iyong rate ng puso na lumubog kapag pinuputol mo ang intensity. Ang sumusunod ay isang mahusay na halimbawa ng isang 30-minutong hilit na gawain, kagandahang-loob ng Stillwaggon ng Hilera. Kaya basahin sa, at isaalang-alang ang pagbibigay ito ng isang pumunta. At para sa mas mahusay na payo sa ehersisyo, huwag palampasin angIsang lihim na ehersisyo trick na kaya madali hindi ka naniniwala ito gumagana.

Ang 34-minutong pag-eehersisyo ng Hilit

Bahagi 1: Warmup.

Hilera para sa 5 minuto. "Ito ay gagana 86% ng iyong mga kalamnan at self-paced, kaya baguhin mo ang intensity," sabi ni Stillwaggon. "Hilera sa iba't ibang intensities, pagbabago ng bawat minuto o higit pa, upang panatilihin ang rate ng puso sa isang patuloy na pagbabago rate."

Bahagi 2: gawa sa bodyweight floor.

Gawin ang 10 reps ng mga sumusunod para sa maraming mga round hangga't maaari sa loob ng 7 minuto:

Squats

Walkouts

Alternating lunges.

Plank Climbers.

Pushups

Butterfly situps.

Bahagi 3: Hadder Row.

Bumalik sa iyong ERG para sa 10 minuto para sa isang "hagdan ng hagdan," ibig sabihin ay madaragdagan mo ang intensity ng iyong mga stroke bawat 20 stroke, hanggang sa umabot ka ng 10 minuto. "Ito ay napaka-pagbubuwis sa iyong katawan at mahirap para sa pagtitiis ng iyong katawan at isip," sabi ni Stillwaggon.

Bahagi 4: Weights.

Sa loob ng 5 minuto, gawin ang apat na round ng dalawang pagsasanay na ito, bawat isa sa 10 reps bawat round:

Deadlift + tuwid row.

Weighted Squat.

Bahagi 5: Ang Tapos na.

Hop back sa iyong rower at kapangyarihan ang iyong hardest para sa 7 minuto.

Bahagi 6: Ang cool na pababa

Gawin ang ilang mga kahabaan.

At para sa higit pang mga kahanga-hangang mga tip sa ehersisyo, siguraduhin na basahinLihim na epekto ng paglalakad pagkatapos ng pagkain.