Los investigadores dicen que estos 9 secretos de biohacking son la clave para vivir a 100
No necesita suplementos costosos o dispositivos de alta tecnología para vivir más tiempo, solo unos pocos hábitos diarios de zona azul, según expertos en longevidad.
Para muchos estadounidenses, golpeando el Marca de 100 años No es solo un sueño, es un objetivo. Según los CDC, la esperanza de vida promedio en los Estados Unidos es 78.4 años, Pero vivir más tiempo que eso significa poco si sus años adicionales los pasan luchando contra la enfermedad o el dolor crónico. Es por eso que los expertos ahora enfatizan "HealthSpan" tanto como la vida útil: la cantidad de años que vive libre de especialidades enfermedad y discapacidad.
Dan Buettner , un becario geográfico nacional y New York Times autor más vendido, ha pasado su carrera viajando por el mundo en busca de Zonas azules —Me regiones como Okinawa, Japón y Cerdeña, Italia, con un número impresionante de centenarios y tasas notablemente bajas de enfermedades cardíacas, cáncer y demencia.
Al estudiar los hábitos de estas poblaciones de larga vida, Buettner y su equipo han identificado el " Poder 9 , "Un conjunto de" reglas "por las que las personas pueden vivir para alargar sus vidas. Y ahora, los está compartiendo con el mundo. Si quieres vivir a 100 y más allá, comienza a adoptar los siguientes hábitos hoy.
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1 Mueve tu cuerpo todos los días.
Conseguir actividad física regular es imprescindible si espera vivir hasta 100. Los CDC recomiendan obtener un mínimo de 150 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada por semana (20 minutos al día), más dos o tres sesiones de entrenamiento semanal de fuerza, incluido el levantamiento de pesas, el entrenamiento de resistencia, las escaleras subidas, el yoga o una rutina de peso corporal en el hogar.
Sin embargo, Buettner dice que en la mayoría de las zonas azules, el movimiento natural durante todo el día parece ser suficiente. "Las personas más antiguas del mundo no bombean hierro, corren maratones ni se unen a gimnasios. En cambio, viven en entornos que constantemente los empujan para que se muevan sin pensar en ello. Cultivan jardines y no tienen comodidades mecánicas para el trabajo de casa y jardín", escribe en el Zonas azules sitio.
2 Encuentra tu propósito.
Desde las montañas Highlands de Sardinia hasta la Península de Nicoya en Costa Rica, el equipo de Buettner descubrió que tener un propósito claro en la vida puede ayudar a extender sus años de manera importante.
"Los Okinawans lo llaman" Ikigai "y los nicoyanos lo llaman" Plan de Vida "; para ambos se traduce como" Por qué me despierto por la mañana ", escribe Buettner.
Sorprendentemente, el equipo descubrió que "conocer su sentido de propósito vale hasta siete años de esperanza de vida adicional".
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3 Baje sus niveles de estrés.
Todos experimentan estrés de vez en cuando. Sin embargo, reducir conscientemente sus niveles de estrés crónico podría tener un profundo impacto en su salud y longevidad, encontró el equipo de Buettner.
"El estrés conduce a crónico inflamación , asociado con cada enfermedad importante relacionada con la edad. Lo que tienen las personas más antiguas del mundo que no somos rutinas para arrojar ese estrés ", señala.
Ya sea que encuentre consuelo en la oración, la empresa de los demás o un rutina de autocuidado , hacer tiempo para relajarse puede agregar años a su vida.
4 Deja de comer cuando estés lleno del 80%.
Comiendo un dieta saludable Es esencial si espera vivir hasta 100, pero cuánto come también puede desempeñar un papel en su longevidad.
El equipo de Buettner recomienda seguir el mantra confuciano de 2.500 años de antigüedad " Hara Hachi Bu ", Que enseña a las personas a dejar de comer cuando se sienten 80% llenos. Una forma de hacerlo de manera más consciente es llenar su plato a solo el 80% de su tamaño de porción normal (y no subir durante segundos).
"La brecha del 20% entre no tener hambre y sentirse llena podría ser la diferencia entre perder peso o ganarlo", escribe Buettner. "Las personas en las zonas azules comen su comida más pequeña al final de la tarde o temprano en la noche y luego no comen más el resto del día".
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5 Come principalmente alimentos a base de plantas.
En prácticamente todas las zonas azules, surgió una tendencia importante: los residentes que vivían hasta 100 probablemente habían mantenido una gran parte dieta a base de plantas .
De hecho, los centenarios de la zona azul solo comen carne menos de cinco veces al mes, un promedio de dos onzas por porción. En cambio, a menudo confían en frijoles y legumbres como fuentes magras de proteínas.
6 Únete a una comunidad basada en la fe.
El equipo entrevistó a 263 centenarios y descubrió que todos menos cinco pertenecían a una comunidad basada en la fe. Estadísticamente, asistir a servicios religiosos de cualquier tipo (su elección) cuatro veces al mes podría sumar hasta 14 años a su vida.
"Las personas que prestan atención a su lado espiritual tener tasas más bajas de enfermedad cardiovascular , la depresión, el estrés y el suicidio, y sus sistemas inmunes parecen funcionar mejor ", dice Buettner." Hasta cierto punto, la adhesión a una religión les permite renunciar al estrés de la vida cotidiana a un poder superior ".
7 Pon a tu familia primero.
Las familias de los centenarios tienden a ser muy unidos y atentos. Tiene sentido: fomentar los vínculos profundos con sus seres queridos y será más probable que lo cuiden en la vejez, lo que lleva a mejorar salud resultados.
En muchas zonas azules, es común que los padres y los abuelos vivan con sus hijos, un acuerdo que "disminuye las tasas de enfermedad y mortalidad de los niños en el hogar también", dice Buettner.
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8 Únete a una comunidad sana.
Rodéate de personas que valoran la salud y bienestar , y es probable que también adopte un estilo de vida consciente de la salud.
"Las personas más antiguas del mundo eligieron, o nacieron en círculos sociales que respaldaban comportamientos saludables. Los okinawanes crearon" Moais ", grupos de cinco amigos que se comprometieron entre sí por la vida", escribe Buettner.
Unirse a un caminando o Fitness Club, hacer un pacto de responsabilidad con amigos o simplemente hacer que sus hábitos saludables un asunto familiar pueda ayudar a conducir a la longevidad.
9 Beba vino tinto con moderación.
Mientras que más investigación en estos días sugiere que Sin cantidad de alcohol se considera saludable o seguro, los investigadores de las zonas azules determinaron que beber vino tinto de alta calidad En moderación, no más de uno que sirviera diariamente para las mujeres y dos para los hombres, estaba asociado con la longevidad.
"El truco es beber una o dos copas por día (preferiblemente vino de Cannonau sardiniano), con amigos y/o con comida", escribe Buettner. "Y no, no puedes ahorrar toda la semana y tomar 14 bebidas el sábado".
Siga estos hábitos diarios, y sus probabilidades de vivir una vida más larga y saludable se ven bien.
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Soy un doctor y advierto que nunca vas aquí sin máscara.
