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Nuestros cuerpos pueden cambiar cuando estamos estresado . Es probable que note que está empezando a sudar más, y sus músculos pueden estar tensándose. Al mismo tiempo, su frecuencia cardíaca, respiración y presión arterial generalmente también aumentarán. Todos estos son signos de la respuesta de "lucha o vuelo" que tendemos a experimentar como resultado del estrés , según los Institutos Nacionales de Salud (NIH). Pero si este tipo de reacción física es común para usted, podría tener efectos negativos en su salud.

"El estrés a largo plazo (también llamado estrés crónico) puede contribuir o empeorar una variedad de problemas de salud, incluidos trastornos digestivos, dolores de cabeza, trastornos del sueño y otros síntomas", advierte el NIH. "El estrés puede empeorar el asma y se ha relacionado con la depresión, la ansiedad y otras enfermedades mentales".

La agencia realiza su anual Mes nacional de concientización sobre el estrés Cada abril, para resaltar cómo la gestión del estrés puede minimizar su impacto negativo en la salud. Por supuesto, esto a menudo es más fácil decirlo que hacerlo, pero la investigación muestra que hay varias técnicas de relajación que se ha demostrado que lo ayudan en cualquier momento. Siga leyendo para descubrir 10 formas respaldadas por la ciencia para calmarse rápidamente.

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Si bien actividades como el yoga son bien conocidas por ayudar a las personas a relajarse, no siempre es conveniente para nosotros tomar un descanso de lo que estamos haciendo y entrar en una pose de perro descendente.

Es por eso que una técnica llamada "tapping" puede ser útil; puedes hacerlo solo en casi cualquier lugar por Usando tus dedos para aprovechar áreas específicas de su cuerpo.

"A veces descrita como 'acupuntura sin agujas', la técnica de libertad emocional (EFT) ayuda a quienes la practican a mover energía estancada en todo el cuerpo al tocar los puntos de acupresión, y se realiza en combinación con frases recitantes que cambian las emociones ansiosas a pensamientos más calmantes [ y activar] el sistema nervioso parasimpático, que es clave para la relajación ", Bridget Botelho , Practicante de salud integrativo certificado (IHP) y Fundador de la intuición inmune , dice Mejor vida .

Encender la canción correcta también puede reducir sus niveles de estrés. En 2011, neurocientíficos de Mindlab International Unido con terapeutas de sonido de la Academia Británica de Terapia de sonido para determinar los efectos de relajación de varias pistas diferentes.

Determinaron que escuchar una canción llamada "Peso peso", que fue creada por la banda Marconi Union con la ayuda del fundador de la Academia Británica de Terapia de sonido Lyz Cooper , demostró ser más relajante para los participantes en general que obtener un masaje o escuchar otras canciones relajantes.

Apodado la "canción más relajante del mundo", esta canción fue capaz de Reducir la ansiedad general de los participantes en un 65 por ciento y redujo su frecuencia cardíaca de descanso habitual en un 35 por ciento, David Lewis-Hodgson , BSC, neuropsicólogo y presidente de Mindlab International, dijo Cª

'Peso Perselero' fue tan efectivo que muchas mujeres se volvieron somnolientas y le aconsejaría que no escuchara la canción porque podría ser peligroso ", dijo Lewis-Hodgson a la revista.

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¿No está de humor para la música? Intenta escuchar los ritmos binaurales. Este "es un tipo de terapia de sonido en la que el oyente escucha dos frecuencias de audio ligeramente diferentes, lo que crea una ilusión auditiva y la detección de una frecuencia que puede tener un efecto relajante", explica Botelho.

Ritmos binaurales se cree que inducen el mismo estado mental que está asociado con una práctica de meditación, pero de una manera mucho más rápida, según HealthLine. Como resultado, pueden ayudar a las personas a relajarse, disminuir su estrés y ansiedad, y controlar su dolor.

"La investigación definitivamente se mezcla con el uso de ritmos binaurales, pero vale la pena mencionar a cualquiera que esté interesado en explorar diferentes tipos de música que podrían ayudar a crear una sensación de calma", dice Botelho. "Personalmente, considero que los ritmos binaurales son muy relajantes, como la música que encontrarías en un spa. ¿Y quién no ama eso?"

Nadie te pide que leas un libro completo de una sola vez. Pero Lewis-Hodsgon anteriormente realizó otro estudio en la Mindlab de la Universidad de Sussex en 2009 y descubrió que hacer esta actividad incluso por un corto período de tiempo puede ayudarlo a calmarse, El Telégrafo diario reportado. Según su investigación, leer en silencio durante solo seis minutos reduce los niveles de estrés en un 68 por ciento.

"Perder en un libro es la mejor relajación", dijo Lewis-Hodsgon al periódico. "Realmente no importa el libro que leas, al perderte en un libro completamente fascinante, puedes escapar de las preocupaciones y estrés del mundo cotidiano y pasar un tiempo explorando el dominio de la imaginación del autor".

Escúchanos: no se trata de enlucir una sonrisa falsa y fingir que todo está bien, se trata de enlucir una sonrisa falsa y sentirte mejor.

Parte de una técnica practicada en la terapia de comportamiento dialéctico (DBT), obligarse a sonreír envía un mensaje relajante a su cerebro.

"Cuando sonríes, tu cerebro libera pequeñas moléculas llamadas neuropéptidos para ayudar luchar contra el estrés "Los expertos de SCL Health explican, señalando que esto activará otros neurotransmisores como la dopamina, la serotonina y las endorfinas". Las endorfinas actúan como un dolor de dolor leve, mientras que la serotonina es un antidepresivo ".

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Se ha demostrado que masticar chicle también te ayuda a calmarte. A Estudio de 2008 descubrió que los niveles de cortisol salival, que es un marcador fisiológico de estrés, en las comillas de encías fueron 16 por ciento más bajos durante el estrés leve, y casi un 12 por ciento más bajo durante el estrés moderado en comparación con los masticadores no gum.

Los investigadores también determinaron que los participantes informaron niveles más bajos de ansiedad y un aumento de la alerta durante el estrés autoinformado cuando estaban masticando chicle.

Claro, es divertido tener amigos peludos. Pero también son bastante útiles cuando se trata de aliviar su estrés. En 2019, los científicos de la Washington State University (WSU) fueron capaz de demostrar Ese gastar incluso un corto período de tiempo acariciando a los gatos o perros puede tener beneficios fisiológicos que anulan el estrés.

"Solo 10 minutos pueden tener un impacto significativo", Patricia pendry , profesor asociado en el Departamento de Desarrollo Humano de WSU que ayudó a publicar estos hallazgos, dijo en una oracion . "Los estudiantes en nuestro estudio que interactuaron con gatos y perros tuvieron una reducción significativa en el cortisol".

Ok, estabas respirando de todos modos. Pero, ¿por qué no intentar respirar de una manera específica que se ha demostrado que reduce el estrés?

A Estudio de 2017 publicado en el Fronteras en psicología Journal descubrió que los ejercicios deliberados de respiración profunda, también conocidos como respiración diafragmática, podían reducir los niveles de cortisol.

Hay muchos ejercicios de respiración diferentes que pueden ayudarlo a calmarse, incluida una técnica simple llamada respiración de caja. Melissa Young , MD, dijo la clínica de Cleveland Esa respiración de la caja es fácil de aprender y recordar.

"La simplicidad de la respiración de la caja es su mayor fortaleza", dijo. "Cuando comienzas con otras formas de respiración, casi puedes sentirte más ansioso al pensarlo demasiado. Pero esto es solo una respiración y contando muy simples".

¿Quieres probarlo? Simplemente exhale lentamente hasta que sus pulmones estén completamente vacíos. Luego respire por un recuento lento de cuatro, mantenga por cuatro latidos, exhale por un recuento de cuatro, espera cuatro, respire por cuatro y repita el ciclo varias veces, hasta que comience a sentirse mejor. ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb

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Un simple cambio en su entorno puede mostrarle que la hierba es más verde en el otro lado. Un estudio de 2019 publicado en la revista Fronteras en psicología Encontré que pasar solo 20 minutos Conectarse con la naturaleza puede ayudar a reducir los niveles del cortisol de la hormona del estrés.

Ni siquiera tienes que hacer Cualquier cosa mientras estés afuera tampoco, según la investigación. Mientras que algunos de los participantes optaron por salir a caminar, otros simplemente se sentaron en un espacio al aire libre y aún pudieron experimentar los efectos calmantes de la naturaleza.

Si bien hay tantas prácticas que pueden ayudar a reducir el estrés, Botelho aconseja a las personas que no "pasen por alto el poder de crear una rutina diaria sólida y de apoyo".

Este enfoque requiere más preparación que, por ejemplo, obligarse a sonreír durante un momento estresante. Pero crear una estructura y un horario para su vida diaria podría valer la pena.

"Trabajo con clientes para crear una rutina y fluir a su día y durante su semana, lo que puede ayudar al cuerpo a sentirse estable y limitar el abrumador", explica Botelho.

¿Su mejor consejo para comenzar e implementar una rutina?

"Trabaje para tener una hora de acostarse constante y una hora de despertar, e incorpore una caminata matutina de 10 a 20 minutos afuera para poner el reloj circadiano de su cuerpo para el día", dice. "También tenga en cuenta la exposición a la luz azul y limite el tiempo de pantalla de una a dos horas antes de acostarse".

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