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"No es una ciencia exacta." Si ha pedido consejos sobre perder peso, y mantenerlo fuera por las posibilidades de que sean, en algún lugar del camino, ha escuchado esa frase. (Igual que probable: lo escuchaste de alguien que se cortó de mármol). ¿Pero sabes qué? Perder peso sigue siendo mucho unCiencias, Especialmente si quieres hacerlo de manera efectiva y permanente.

Después de todo, ¿puede decir las disparidades matizadas que existen en diferentes tipos de colesterol sin ciencia? O podrías nombrar el simple hábito posterior al almuerzo que te mantiene deshecholibras ¿por año? Pues leyendo, porque seguimos a los 33 estudios aprobados por el científico que todos están garantizados para ayudarlo a derramar libras y mantenerse magra por el resto de su vida.Y para un gran consejo para vivir tu mejor vida,Síguenos en Facebook yRegístrese para nuestro boletín ahora!

Las tuercas podrían tener un alto contenido de grasa, pero aplastarlas no promueven el aumento de peso, según un metanálisis de los estudios reportados en elDiario de nutrición por investigadores de la Universidad de Purdue, la Universidad de Penn State, y la Universidad del Templo. De hecho, comer un puñado de castañas, almendras o cacahuetes tiene un alto efecto de saciedad, ayudando a frenar su apetito y evitar la acumulación de libras adicionales.

Además, algunos de los puntos de contenido de grasa en las tuercas se enjuagan del cuerpo antes de que se asiente alrededor de los intermedios, dicen los investigadores. Las variedades crudas o secas sin salas son las más saludables. ¿Quieres ideas de alimentos más saludables? VerificarLos 13 combos de alimentos más sanos para las personas mayores de 40 años..

Comer la carne roja magra recortada de grasas visibles puede ayudar a reducir su colesterol y no contribuirá al aumento de peso, lo que lo hace casi tan saludable como el pollo o el cerdo, de acuerdo con la revisión de 54 estudios de nutrición en la Universidad de Zhejiang de China. La carne roja también es una fuente clave de vitamina B12, un bloque de construcción esencial de glóbulos rojos y tejidos nerviosos.

Elija un corte de carne de res menor, como la parte superior redonda, la solomadilla superior o la punta redonda, y monitoree el tamaño de su porción. "Un bistec típico de 12 onzas representa casi el doble de la asignación diaria recomendada de carne roja para un hombre activo de 40 años", diceJames Hill, PhD, director del Centro de Nutrición Humana en el Centro de Ciencias de la Salud de la Universidad de Colorado.

También es importante rotar otras fuentes de proteínas magras, como pollo, pescado y leguminosas en una dieta saludable que contenga carne roja. Además, combinar su bistec con vino tinto, que contiene poderosos antioxidantes llamados polifenoles, puede ayudar a reducir el estrés oxidativo de digerir la carne, según un estudio en elDiario de la química agrícola y alimentaria.

Cuando se trata de vientres de cerveza, lo que importa no es la frecuencia con la que lo bebe, sino cuántos cervezas retrocede, de acuerdo con los datos de los CDC.

Los investigadores encontraron que los hombres que templan dos cervezas de 12 onzas (o dos porciones de vino de cinco onzas) al día tienen un 48 por ciento más probabilidades de ser obesos que los que se detienen después de una bebida. El consumo de tres o más cervezas llevó a un 80 por ciento de salto en la obesidad. Pero no se convierta en un tetotaler: "Una bebida o dos días puede reducir su riesgo de ataque cardíaco", diceSteven Lamm, M.D., Autor deEl factor de dureza. "Pero apégate a un máximo de dos bebidas y hace elecciones inteligentes sobre la comida y el ejercicio. Tener más de dos bebidas al día también aumenta el riesgo de accidente cerebrovascular y presión arterial alta".

Los aceites vegetales que contienen ácido oleico, también conocido como omega-9, pueden aumentar la saciedad entre las comidas, según un estudio en la revistaMetabolismo celular.

Los investigadores de la Universidad de California en Irvine encontraron que infundiendo el ácido oleico en los intestinos de las ratas permitió la liberación de la oleoyletanolamida (OEA), un lípido que activa los nervios en el intestino delgado que son responsables de señalar el cerebro que el estómago está lleno. "Agregue ácido oleico a sus comidas al acelerar las verduras en una a dos cucharadas de aceite de oliva a fuego medio", diceSusan dopart, un dietista registrado. El aceite de uvasos también es rico en ácido oleico. Eche un vistazo a algunos alimentos más inteligentes con el10 mejores adiciones saludables para tu dieta.

Los huevos han gobernado durante mucho tiempo el desayuno, por lo que para hablar, y la investigación confirma su lugar nutricional en la cabeza de la mesa: comer dos huevos por la mañana puede acelerar la pérdida de peso, según un estudio en elDiario Internacional de Obesidad.

Los participantes con sobrepeso comieron un desayuno de 340 calorías de dos huevos o un solo bagel cinco días a la semana durante ocho semanas. Aquellos que comieron huevos (incluida la yema, que contienen casi la mitad de la proteína) reportaron niveles de energía más altos y perdieron un 65 por ciento más de peso que los comedores de panecillos, y sin efecto en los niveles de colesterol o triglicéridos. Más, un estudio en elDiario británico de nutrición Concluyó que consumir proteínas de alta calidad, como los huevos, anteriormente, en el día resulta en plenitud más sostenida en comparación con comer comidas similares en la tarde o por la noche.

¿Alguna vez me pregunto por qué continúas atrapándote en las comidas incluso después de que te sientas lleno? Culpar radicales libres. Un estudio realizado por investigadores de la Escuela de Medicina de la Universidad de Yale descubrió que cuando su estómago está lleno, los radicales libres atacan a las neuronas llamadas POMCS, lo que ayuda a controlar su apetito. El resultado: un bucle de retroalimentación negativo que perjudica su capacidad para juzgar cuándo se satisface el hambre.

Escapar del ciclo de exceso por comer comidas pequeñas (alrededor de 400 calorías) durante todo el día que contienen proteínas magras, como pollo, peces o pavo a la parrilla, y recogiendo radicales libres con más raciones de espinacas, manzanas y fuentes ricas de omega- 3 y ácidos grasos omega-6, tales como aguacates, nueces, linaza molida y aceite de oliva, dice nutricionistaKyle Brown. Mantenga esos dolores de hambre en cheque con el27 maneras más inteligentes de controlar tus antojos..

Puede revertir la caída de la densidad ósea que acompaña a la mayoría de las dietas al agregar productos lácteos más bajos en grasa, según un estudio enEl diario de nutrición. Los investigadores dividieron a 130 personas en dos grupos: un grupo comió una dieta de alto carbohidrato con dos porciones de lácteos al día, mientras que el otro comió una dieta alta de proteínas con tres porciones diarias de productos lácteos. Ambos grupos perdieron cantidades de peso similares, sino que la densidad ósea se mantuvo estable para las dietas de alta proteína y se negó a la muestra de alta carbohidratos. Para obtener sus tres porciones de lácteos al día, dietista registrado.Keri Glassman Recomienda una taza de leche descremada con el desayuno, una taza de yogur sin grasa con almuerzo, y una onza de queso bajo en grasa con la cena.

No trague un truco de marketing la próxima vez que ordene una bebida. Debido a que cada onza adicional de un refresco típico agrega 11 calorías, dietista registradoLauri lang Sugiere ordenar agua embotellada o empacar una bebida que aumentará su consumo de nutrientes, como un jugo V8 de sodio bajo.

Los investigadores del laboratorio de balance de energía de la Universidad de Kansas pueden haber encontrado la solución más sencilla para el control de peso: calcio. Tuvieron 50 participantes previamente sedentarios que comenzaron a hacer ejercicio, y la mitad de ellos tomaron 1,000 miligramos de calcio al día. Después de nueve meses, los hombres que toman calcio perdieron hasta 14 libras, casi un 50 por ciento más que aquellos que simplemente ejercieron.

Los investigadores especulan que el calcio ayuda a regular el metabolismo de la grasa durante el ejercicio, alterando la cantidad de grasa almacenada para la energía. La ingesta diaria recomendada de calcio es de 1,000 miligramos, pero debido a que un vaso de leche de ocho onzas contiene solo 285 miligramos de calcio, es probable que no estés recibiendo lo suficiente. El yogur, el queso mozzarella y la espinaca también son fuentes ricas de calcio.

Cada vez que resistes un pedazo de pastel o un panecillo con queso crema adicional, disminuyes tus posibilidades de poder hacerlo de nuevo. Esto se debe a que la capacidad de controlarse a uno mismo Wanes con el tiempo, según un estudio de la Universidad Estatal de Florida. Los investigadores determinaron que mantener una balanza de azúcar en la sangre constante es importante para el autocontrol.

"Hay dos formas de moderar el azúcar en la sangre", dice dietista registradoValerie Berkowitz. "Primero, come alimentos que lo mantienen estables, como mantequilla de maní en un tallo de apio u otros alimentos de alta fibra. En segundo lugar, ejercicio con pesas para aumentar su masa muscular, porque esto mejorará la capacidad de su cuerpo para controlar las espigas de azúcar en la sangre".

Masticar chicle después del almuerzo y se apoderará de 36 calorías a lo largo del resto del día y sentirá menos hambre, según un estudio en la revista.Apetito. Que podría no parecer mucho, sino un estudio separado en elDiario de la American Dietetic Association Encontró que simplemente cortar algunas calorías, con o sin ejercicio, es una de las formas más efectivas de mantener las libras en el largo plazo. Treinta y seis calorías al día se traduce en más de tres libras al año.

Beber té negro hace que las comidas de alto carbohidrato sea un poco más saludable, según un nuevo estudio en elJournal of the American College of Nutrition. Las personas que bebían una taza de té negro después de comer alimentos de alto carbohidrato disminuyeron sus niveles de azúcar en la sangre en un 10 por ciento durante dos horas y media después de la comida. Escapando de la temida punta de azúcar y el choque significa que te sentirás más completo y comerás menos. Los investigadores dicen que los compuestos polifenólicos en el té aumentan la insulina que circula, lo que reduce el azúcar en la sangre.

Aquí está la prueba de que menos puede ser más: almacenar sus estantes con bocadillos en pequeños paquetes de 100 calorías, puede no ayudarlo a perder peso, según un estudio de la Universidad Brown. Los investigadores encontraron que las cookies de embalaje, las fichas, los peces de colores y el M & MS en tamaños de servir más pequeños no tienen efecto en la cantidad de personas que devoran las personas. El mayor predictor de cuántas calorías consume es la cantidad de alimentos disponibles en su hogar. El problema con el control de la porción es que si no está lleno cuando haya terminado el paquete, va a comer más. Los nutricionistas dicen que debe centrarse en los bocadillos que sean altos en proteínas, fibra y volumen de agua, como frutas y verduras, que lo mantienen llenas con menos calorías.

Comer una dieta que sea rica en proteína reduce la grasa abdominal, según dos estudios australianos. El primer estudio examinó a 100 hombres con sobrepeso y encontró que aquellos cuyas dietas eran altas en carne roja magra y la fibra perdió el mayor peso alrededor de sus cinturas. El segundo estudio, en elAmerican Journal of Clinical Nutrition, encontró que las personas en dietas de alta proteína (más de 88 gramos de proteína al día) perdieron más peso que aquellos que reportaron una menor ingesta de proteínas. Los cortes magros de carne alimentada con hierba son las mejores opciones para la pérdida de peso saludable.

Demasiados de nosotros estamos bebiendo el Kool-Aid: el número de calorías que bebemos aumentó un 93 por ciento desde 1965, según un estudio en la revistaObesidad. Los investigadores estiman que las bebidas endulzadas representan la mayor parte de este aumento y que consumimos 222 calorías adicionales al día solo de las bebidas. La peor noticia sobre estas calorías adicionales es que no proporcionan un beneficio nutricional adicional. Para una alternativa carbonatada saludable a los refrescos, mezcle el zumo de fruta del 100 por ciento con agua de Seltzer para hacer un brote de frutas.

Los alimentos integrales pueden reducir su barriga. Los investigadores de la Universidad de Penn State ponen a 50 adultos obesos en una dieta restringida-caloría; La mitad de los participantes reemplazaron todos los granos refinados con granos enteros, y la otra mitad evitó los granos integrales. Si bien ambos grupos perdieron peso, los comedores de grano entero perdieron 2.4 veces más grasa del vientre que aquellos que comían granos refinados. Elija granos enteros como el arroz integral, la harina de avena y los panes y pastas integrales del 100 por ciento para reducir su intestino.

Un estudio en elDiario de nutrición Encontró que comer huevos aumenta su cantidad de un buen colesterol (HDL) pero no el colesterol malo (LDL). Debido a su densidad de nutrientes, un huevo te mantendrá saciado más largo que la mayoría de los alimentos. Añadir a eso un estudio reciente en elDiario de gerontología, explicando cómo el colesterol dietético realmente te ayuda a construir masa muscular, y usted tiene la devolución del bocadillo perfecto.

Las grasas trans no son solo peor por su corazón que otras grasas, pero también son un excelente culpable para el aumento de peso. Si bien las grasas mono y poliinsaturadas no están asociadas con el aumento de peso, por cada 1 por ciento de aumento en el porcentaje de calorías que consume de grasas trans, obtiene 2.3 libras.

Adelante y ordena que el desayuno leberjack. Comer más de sus calorías diarias en el desayuno le evitará que obtenga peso, según un informe en elAmerican Journal of Epidemiology. Después de seguir las 6.764 personas saludables y ajustadas durante casi cuatro años, los investigadores encontraron que aquellos que comían el 22 por ciento de sus calorías diarias por la mañana (alrededor de 550 calorías para una dieta de 2,500 calorías) ganaron solo 1.7 libras en ese momento. Aquellos que comieron menos del 11 por ciento de sus calorías en el desayuno ganaron 2.7 libras.

En caso de que no hayas escuchado, la grasa no es tan mala. Desafortunadamente, en 2017, las personas han reemplazado la grasa con azúcar y carbohidratos, lo que ha aumentado la ingesta calórica total de los estadounidenses y los establece para una gran cantidad de trastornos metabólicos. Una dieta saludable y equilibrada debe enfatizar las verduras, las frutas, los frijoles, los granos enteros no refinados y las grasas mono y poliinsaturadas, con un énfasis más ligero en yogures, quesos, aves de corral, pescado y carne de res magra.

Los probióticos, las bacterias amigables como las que se encuentran en el yogur y los pepinillos, pueden ser la clave para perder esas pulgadas de la última cintura. No solo ayudan al sistema digestivo a trabajar correctamente, sino que también tienen un efecto profundo en el metabolismo, según un estudio enBiología de los sistemas moleculares.. Las bacteriasLactobacillus paracasei yLactobacillus rhamnosus Puede cambiar la cantidad de grasa disponible para que el cuerpo se absorba al influir en los ácidos estomacales durante la digestión. Las mejores fuentes de bacterias vivas son el yogur, la leche acidophilus, la sopa de miso, los quesos suaves, los pepinillos y la chucrut.

La investigación realizada en el Purdue University vinculó a edulcorantes artificiales, como la sacarina y la sucralosa hasta el aumento de peso. En un estudio animal, los investigadores encontraron que ingerir el azúcar regular, en lugar de sustitutos cero en calorías, resulta en menos calorías generales consumidas. Los científicos creen que interrumpir la conexión entre el sabor dulce y el alto contenido calórico hace que las personas andenan más alimentos.

Eliminando solo 100 calorías en exceso al día es suficiente para evitar una ganancia de peso de cinco a 10 libras (el primero si está activo, este último si usted es una papa de sofá). La mejor manera de reducir calorías es comer una dieta alta en proteínas y baja en carbohidratos, según un estudio en elAmerican Journal of Clinical Nutrition. Los investigadores encontraron que las dietas altas en proteínas (30 por ciento de las calorías totales) y bajo en los carbohidratos (4 por ciento de las calorías totales) son mejores para reducir la ingesta de calorías sin aumentar el hambre. Tres rebanadas de tocino son aproximadamente 100 calorías.

Los estadounidenses comen hasta que las señales externas, como un plato vacío, dígales que se detengan, dice un estudio enObesidad. Los franceses usan señales internas, como ya no se sienten hambrientas, para determinar cuándo debería terminar una comida. La lección: escucha tu estómago y te mantendrás delgado.

Punzonando el concepto de la vientre de la cerveza justo en el intestino, los investigadores daneses informaron recientemente que cuanto más frecuentemente bebe alcohol, cuanto más baja sus probabilidades de un aumento importante en la circunferencia del vientre.

Los investigadores estudiaron los hábitos de beber y medían las circunferencias de cintura de 43.543 adultos durante cinco años. Para su sorpresa, los bebedores frecuentes, hasta 28 bebidas, una semana para los hombres, tenían un 17 por ciento menos probabilidades de haber ganado pulgadas alrededor de la mitad que aquellos que solo tenían una bebida a la semana. "Esto encaja con otras investigaciones recientes", dice el endocrinólogoMichael W. Lee. "Ingensión moderada de alcohol a dos bebidas al día, tiene beneficios para la salud".

Gracias a sus atributos saludables al corazón, el aceite de oliva ha gobernado el petróleo, pero el aceite de coco podría ser una mejor opción. El aceite de coco se compone de más del 50 por ciento de triacilglicerol de cadena media (MCT), un ácido graso que aumenta la oxidación de la grasa, lo que mejora la pérdida de peso, según un estudio en elAmerican Journal of Clinical Nutrition. Los investigadores tuvieron que las personas consumiron cuatro o cinco cucharaditas de aceite de MCT o aceite de oliva por día durante 16 semanas, ya sea al horno en muffins o se usan en un salteado. El grupo MCT perdió casi cuatro libras más que el grupo de aceite de oliva.

Si no tiene sobrepeso, comiendo un bocadillo alto en proteínas, aumentará su quemadura metabólica. Cuando los investigadores de la Universidad Sur de Georgia, la universidad de Georgia, la gente consumía dos barras Atkins Advantage (un bocadillo de alta proteína, alta grasa con 37 gramos de proteína y 21.2 gramos de grasa) o dos barras de omegazona (un bocadillo de alta proteína, bajo en grasa con bajo contenido de grasa con 30.8 Gramos de proteínas y 11.8 gramos de grasa), encontraron que aunque cada bocadillo proporcionó 440 calorías, las barras Atkins aumentaron la tasa de quema metabólica para el grupo Atkins de peso normal durante tres horas y media después de comer. En pocas palabras: coma un bocadillo alto de proteínas, altas grasas (como salmón deserciente o almendras) para aumentar su quemadura de calorías durante horas.

Llámalos las reglas del vientre plano. Los hombres que pierden peso con éxito y lo mantienen, comparten las siguientes ocho características, diceSuzanne Phelan, Ph.D., un profesor asociado de Kinesiology en la Universidad Estatal Politécnica de California: comen un promedio de 1,850 calorías al día, con un 27 por ciento procedente de la grasa. Queman 3,293 calorías una semana haciendo ejercicio. Miran menos de 10 horas de televisión a la semana. Se pesan a diario. Comen de la misma manera los fines de semana y las vacaciones como lo hacen los días de semana. Ellos comen el desayuno todos los días. Limitan la variedad de dieta. Y rara vez comen comida rápida.

Los alimentos integrales ayudan a mantenerlo delgado porque su alto contenido de fibra les permite moverse a través del cuerpo sin levantar los niveles de hormonas e incitar el almacenamiento de grasa. Pero no toda la fibra tiene estos beneficios. Los fabricantes astutos a menudo agregan fibras aisladas, como la inulina y la maltodextrina a los alimentos, de modo que puedan hacer reclamaciones de fibra en su embalaje, pero estos no son sustitutos de los granos integrales.

"En forma de granos integrales, la fibra encapsula los carbohidratos, desacelerando su absorción", diceWalter Willett, M.D., profesor de epidemiología y nutrición en la Escuela de Salud Pública de Harvard. "Sólo agregar fibra aislada en la parte superior de un carbohidrato refinado no es lo mismo".

Sarcopenia, la pérdida constante de la masa muscular, amenaza a cada uno de nosotros después de que lleguemos a 40, pero puede haber una manera de reducir la velocidad. Los investigadores del Centro de Investigación de Nutrición Humana del Departamento de Agricultura en el envejecimiento, en la Universidad de Tufts, encontraron que los alimentos ricos en la ayuda de potasio preservan la masa muscular magra. Después de estudiar a 384 voluntarios durante tres años, encontraron que aquellos cuyas dietas eran ricas en potasio (obteniendo más de 3,540 miligramos al día) conservaron 3.6 libras más de tejido magro que aquellos con la mitad de la ingesta de potasio. "Eso casi compensa las 4.4 libras de tejido magro que normalmente se pierde en una década por hombres sanos", dijo el autor del estudio.Bess dawson-hughes, M.D.

Mientras que los plátanos son la fuente de potasio más fácilmente en movimiento (cada uno contiene aproximadamente 420 miligramos), hay mejores fuentes del nutriente. Aquí hay 15 de los mejores:

Comida Tamaño de la porción Potasio (en mg)
Chardar suizo, hervido 1 taza 961
Habas de Lima, Cocida 1 taza 955
Yams, cocinado 1 taza 911
Acorn Squash, Hada 1 taza 896
Espinacas, hervida 1 taza 839
Papaya 1 entero 781
Frijoles pintos, hervidos 1 taza 746
Setas de Crimini, Raw 5 oz. 636
Bacalao, horneado o asado 4 oz. 586
Remolacha, hervida 1 taza 518
Brócoli, hervido 1 taza 457
Brotes de Bruselas, hervida 1 taza 450
Cantalupo 1 taza 427
Tomate, crudo 1 taza 427
Plátano 1 entero 422

Cuando los investigadores de la Universidad de Pennsylvania cuestionaron la sabiduría aceptada que los adultos deben beber ocho vasos de agua de ocho onzas por día para una salud óptima, envió ondulaciones a través de la comunidad científica. Afirmaron que no hay evidencia de que el agua limpie las toxinas, salga de la ganancia de peso, mejora el tono de la piel o tiene efectos de salud beneficiosos.

Un estudio en elDiario británico de nutriciónDesplazó el énfasis en el tipo de agua que bebes. Los investigadores encontraron que beber bebidas carbonatadas aumenta la saciedad y disminuye la cantidad de calorías consumidas. Si bien los autores del estudio no sugieren que bebe refrescos para perder peso, su investigación sugiere que el agua brillante puede disminuir los antojos más que el agua.

Contrariamente al consejo nutricional popular que promueve bocadillos regulares, un estudio presentado a la Asociación de Dietistas de Australia encontró que comer más de tres veces al día no contribuye a la pérdida de peso. Los investigadores no encontraron diferencias entre aquellos que comían tres comidas al día y aquellos que comían tres comidas más pequeñas y tres bocadillos al día.

En los últimos años, los nutricionistas han advertido que el jugo de frutas es una indulgencia azucarada que cuesta más en calorías de lo que vale nutricionalmente. Pero los estudios sobre adolescentes han encontrado que los jugos de frutas de alto calorías, 100 por ciento no contribuyen al aumento de peso de la forma en que hacen otras bebidas calóricas.

"Si bien no extrapolamos estos resultados a los adultos, los hombres pueden obtener un tercio de sus porciones diarias de frutas del zumo del 100 por ciento como parte de una dieta saludable", dice dietista registradoCarol O'Neil, Ph.D., el autor del estudio. En pocas palabras: un vaso de ocho onzas de zumo del 100 por ciento al día no almohadilla su intestino.

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