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No es un secreto que cuando llegue a la gran "Four-O" que arroja un peso no deseado, no se hace más fácil. Además de la desaceleración del metabolismo y la disminución de la masa muscular, "no nos estamos moviendo tanto, y tal vez ya no estamos cocinando tanto por nosotros mismos, o comiendo tanta proteína como deberíamos ser", dice Susan Bowerman, un dietista registrado enDescubre una buena nutrición.

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Pero eso no significa que no puedas hacer nada al respecto. "Solo debemos ser conscientes de estos factores al elegir las rutinas de dieta y fitness para perder peso y mantener un estilo de vida saludable", dice ella. Así que la barbilla hacia arriba, y sigue leyendo, porque hemos llegado a puntajes de expertos en salud y fitness y compilamos aquí una lista de verificación completa de trucos, consejos y hacks para mantener su cintura en cheque después de cumplir 40.

"Es aconsejable comenzar un viaje de pérdida de peso consultando con suproveedor médico"dice el Dr. Anna Zacharcenko, de laFiladelfia Colegio de Medicina Osteopática. Después de 40, los factores de salud como problemas endocrinos, efectos secundarios de la medicación, y un metabolismo de desaceleración se pueden combinar para afectar el aumento de peso de manera imprevista.

"Una discusión con su proveedor médico puede ayudar a desesticular lo que puede estar contribuyendo", dice, y esos factores lo guiarán en el curso de acción adecuado para tomar.

"Articulate por usted mismo cuáles son sus razones para la pérdida de peso deseada y escribirlos", dice el Dr. Zacharcenko. Luego, manténgalos en algún lugar visible. "Diseñar un sistema de recordatorio simple de sus razones para la pérdida de peso puede ayudar conMotivación de mantenimiento Y permanecer en camino ", explica. En momentos de frustración, es importante recordarte por qué te estás desafiando y por qué el esfuerzo vale la pena.

"Después de los 40, se vuelve aún más importante entre entrenar más inteligente y más consistente para la pérdida de grasa", dice Amira Lamb, un entrenador personal certificado y el fundador deHottie holística. Por eso, ella significa equilibrar entrenamientos más intensos con ejercicios de recuperación como Pilates.

La verdad es que la recuperación es importante, y se necesita más tiempo para que su cuerpo se recupere después de los 40. "Es más difícil perder peso si se lesiona", dice ella. "O mantener lo que has logrado".

"Para pelar la grasa, zanjagranos refinados Al igual que el pan blanco y el arroz blanco, y comer más granos enteros, como avena, cebada, farro, quinua, pasta de trigo integral y arroz integral ", dice Kimberly Gomer, un experto en salud y bienestar en elPritikin Health Resort.

"Trate de estar a cargo de su dieta tanto como pueda", dice Bowerman ".Comer fuera Es divertido y conveniente, pero las porciones de restaurantes son a menudo grandes y los servidores pueden empujarlo a ordenar extras que no quiere ".

Si está comiendo fuera, le aconseja que lea el menú antes de tiempo y escoge una comida saludable. Cuando usted ordene, pídale cortésmente al servidor que solicite que el chef vaya a la luz en los aceites mientras se cocina. ¡Oh, y no comas el pan o el orden del postre!

"Identificarun sistema de soporte Para ayudarlo con sus objetivos de pérdida de peso durante al menos seis meses ", dice el Dr. Zacharcenko.

Sugiere un grupo de apoyo para perder peso, un dietista regular o reunirse con un entrenador de salud. "La investigación sugiere que la pérdida y el mantenimiento de peso saludable a largo plazo se caracteriza por un seguimiento a largo plazo con un sistema de apoyo", dice ella.

Después de todo, con tantas personas que comparten objetivos similares, no hay necesidad de irlo solo.

"La investigación sugiere que aquellas personas que monitorean su comportamiento tienen más éxito en mantener un cambio de comportamiento de salud a largo plazo", dice el Dr. Zacharcenko.

Tampoco tiene que estar en un diario físico. "Aproveche los teléfonos inteligentes disponibles o las aplicaciones basadas en Internet para rastrear la ingesta de alimentos y el ejercicio diario", sugiere.

Confíe en nosotros: Si tomas una fotografía de cada plato que comes y luego miras a todos después de una semana, túvoluntad Cambia tus hábitos alimenticios.

"Elija un plan que parece factible y no llevará a Boredom", recomienda al Dr. Zacharcenko. Después de todo, su objetivo es apegarse a ella, y eso es realmente, realmente difícil cuando eres absolutamente miserable.

"Pida a su proveedor de atención primaria que sugiera una variedad de planes de alimentación saludables con el equilibrio adecuado de los nutrientes para su organismo envejecido", dice ella. Luego, elige el que más te atrae.

"Tomar aviso decómo ydónde Usted consume sus comidas ", dice el Dr. Zacharcenko." Tenga en cuenta y tenga cuidado con los desencadenantes ambientales, lo que puede allanar el camino para el consumo de alimentos sin sentido ".

Lo que ella quiere decir es: Si tiene un hábito terrible de ardiendo en las palomitas de palomitas de mantequilla cada vez que caiga sobre el sofá y arranque su cuenta de Netflix después de un largo día en el trabajo, no se está haciendo ningún favor. Es hora de estar al tanto de ese comportamiento para que pueda desaprenderlo, o reemplazarlo con algo mucho más saludable que cae en línea con sus objetivos de pérdida de peso.

"Es importante alabarnos cuando hemos elegido quedarse en el camino", dice el Dr. Zacharcenko. "Al final de cada día, asegúrese de que reconozca los comportamientos saludables que ha participado".

Después de todo, todos los días es una batalla, y es importante mantener las pestañas en sus victorias diarias.

Dr. Anthony Balduzzi, fundador deEl proyecto FIT PADRE, recomienda beber entre dos y media y tres litros de agua al día. "No solo se aletea las toxinas, sino que mantiene el hambre a raya, y permite que sus músculos trabajen a la máxima fuerza para quemar más calorías a largo plazo", dice. Mantener un granbotella de agua ¡Handy te ayudará!

"Dado que el tejido muscular arde las calorías con un ritmo mucho más rápido que la grasa, el mantenimiento de la masa muscular es claramente una de las cosas más importantes que puede hacer", dice Bowerman. "Así que participe en actividades que desafíen sus músculos para que pueda construirlos y mantenerlos".Caminando, Las bandas de resistencia, y el yoga son excelentes opciones, dice ella.

Si encuentra el levantamiento de pesas sin atrapar, considere esto: sus grupos musculares más grandes: sus piernas, espaldas y queman las más calorías. Realizar movimientos básicos que se dirigen a esas grandes áreas, como las sentadillas (o Burpees), pueden tener un efecto de salida en su quemadura de calorías.

Dormir lo suficiente Es crucial para cualquier programa de pérdida de peso, dice Balduzzi. "Si puede disparar por un mínimo de seis horas (aunque siete y medio o más es ideal), tendrá más energía, un metabolismo correctamente trabajando y los músculos frescos y recuperados para continuar construyendo el tejido magro", dice.

Creando hábitos Es la mejor manera de garantizar el logro de objetivos de pérdida de peso a largo plazo, dice Balduzzi.

Cambios pequeños, como cambiar su soda diaria a un vaso de agua, llevar a cambios más grandes, como caminar al trabajo, lo que conduce a cambios aún más grandes, como golpear el gimnasio tres días a la semana, "y de repente, se convierte en un Máquina quemada de grasa, "dice. Pronto, al estar en su peso deseado también se convertirá en una segunda naturaleza.

Si bien es bueno ser ambicioso, no establezca una meta de pérdida de peso que sea inalcanzable, la falla percibida, como resultado, solo lo pondrá de vuelta mentalmente. En su lugar, identificarobjetivos realistas Junto con su proveedor de atención primaria, dice el Dr. Zacharcenko.

"Esto se traduce en una forma constante y segura de dejar caer libras lentamente", dice ella. Y todos sabemos cómo las tarifas "lentas y estables" a largo plazo.

CuandoHaciendo cambios en el estilo de vida., elige aquellos que puedas participar con alegría, dice Bracha Goetz, autor deBuscando a Dios en la basura, una memoria sobre la superación de la adicción a los alimentos. Hacerlo, lo hará mucho más fácil convertirlos en una rutina diaria. "Se necesitan aproximadamente 400 repeticiones para crear una nueva sinapsis en el cerebro, a menos que se haga en juego, en cuyo caso se tarda entre 10 y 20", explica. "Así que la forma más rápida de hacer cambios positivos es hacerlos con alegría".

"Evite cualquier alimento que tenga su propio comercial de televisión", dice Charlene Bazarian of Weight Pérded BlogFbjfit. Hay una razón por la que los creadores necesitan gastar dolares de anuncios para convencerlo de que coma sus productos, dice, y por lo general no es bueno.

Cuando se trata de perder peso después de 40, incluso las pequeñas cosas cuentan, dice Bazarian. "Las picaduras, las lamidas y los gustos también se suman, y también son sorbos", advierte. Recuerda que para lograr su objetivo, debe dejar de lado estos pequeños placeres, y quizás desechereal BLTS, también.

Antes de que incluso piense en grabar calorías y derramar libras, asegúrese de obtener su dieta en orden, dice el Dr. Balduzzi. "Es mucho más fácil consumir menos calorías que quemarlas", dice. "No puedes ejerceruna mala dieta"

Cuando se trata de hacer ejercicio para la pérdida de peso después de 40, corta y dulce es clave, dice Balduzzi. "Los episodios de ejercicio cortos e intensos son más útiles y eficientes que las formas largas y moderadas", explica. Así que ántigo mismo al límite, sabiendo que habrá terminado pronto.

La cardio sola, corriendo o montando una bicicleta, no lo va a cortar cuando se trata de perder peso, dice Alejandra Font, cofundadora deEl centro de transformación del campamento..

"La razón principal por la que muchas personas, las mujeres en particular, aumentan el peso, mientras que la implementación de hábitos de salud se debe a una pérdida de masa muscular", explica. Para revertir el proceso, es crucial parareconstruir Ese músculo primero, y luego quema exceso de calorías.

La mejor manera de asegurarse de que su palo de ganancias de pérdida de peso es ejercer todos los días, dice Fuente. Si bien no necesita ser una intensidad idéntica, hacerlo, se asegurará de que su metabolismo continúe ardiendo la grasa durante todo el día. "Muchas personas mayores de 40 años tienen vidas agitadas, pero encontrar formas de incorporar el ejercicio en la vida cotidiana es clave", insta.

"Para apoyar la reparación y el crecimiento del músculo, asegúrese de incluir una gran cantidad de proteínas en su dieta", sugiere Bowerman. "Fuentes de proteínas de la planta, como los guisantes, los frijoles y especialmente la soja, ofrecen opciones saludables y asequibles para satisfacer sus necesidades diarias".

Con una disminución de la tasa de actividad y el metabolismo después de los 40, cada cuenta de calorías, dice Bowerman. "Preste atención a los extras en su dieta", ella recomienda. "Las calorías de las grasas, los dulces y el alcohol se suman rápidamente, así que elige sabiamente y usándolos con moderación".

Coma cualquier cosa disponible en el perímetro de su tienda de comestibles, y eso significa lotes y muchas frutas y verduras, dice Bowerman. Estos alimentos densos de nutrientes cumplirán sus hábitos de nutrición mientras se suman a relativamente pocas calorías. PRO SIGO: No tenga miedo de comprar congelado si sus favoritos están fuera de temporada, son "tan nutritivos como variedades frescas", dice, "y no hay desperdicio".

Al igual que con cualquier objetivo, obtener datos adecuados puede permitirle responder de manera inteligente a los problemas que surjan. Si bien no obsesiona sobre las cifras exactas, es importante pesarse una vez a la semana, insta a Cary Williams, CEO deBoxeo y Barbells. Por supuesto, una mala semana no necesita deletrear el desastre, así que tome cada uno con un grano de sal. "Pero debes hacer un seguimiento", dice.

Después de los 40, es fácil dejar que su carrera se interponga en el camino de mantener un peso saludable. Es por eso que es crucial "tener el estado de ánimo de que su salud sea más importante que su riqueza", dice Williams. Incluso si significa dejar el trabajo temprano para entrar en su entrenamiento antes de que se cierre el gimnasio, permanecer en buena salud es absolutamente no tiene precio.

Las excusas son mortales cuando se trata de perder peso. Si se siente abrumado por la tarea en cuestión, simplemente recuerde que "No es más ocupado que una persona en forma", dice Bazarian. Si pueden poner en el tiempo, tú también puedes.

"Apunta a un pequeño entrenamiento de 'seguro' a primera hora de la mañana antes de que el mundo intente robar su día", dice Bazarian. Eso puede significar una breve ráfaga de ejercicios de peso corporal, una ronda de carrera, o simplemente haciendo algunos gatos de salto.

Especialmente después de los 40, el mundo, incluido la familia, el trabajo y los seres queridos, puede exigir un poco. Ejercicio antes de que todas las obligaciones vengan a jugar pueden asegurarse de que obtiene lo que necesita para conquistar el día sin importar los obstáculos en su camino.

"Rompa tus entrenamientos en piezas manejables durante todo el día", insta a Bazarian. Además de mantener las cosas interesantes, esto le ahorrará tener que dedicar un período prolongado de tiempo únicamente a su propio cuerpo.

Encontrar ese tipo de tiempo para mí puede ser difícil cuando eres mayor. "En lugar de sentarse y ver la práctica de fútbol de un niño o la clase de karate, camine por la pista de escalones del estadio", recomienda, cumpliendo con dos obligaciones a la vez.

"Piense en la comida como una opción, no como una recompensa o un castigo", dice Bazarian. La forma en que concibe su dieta puede tener un gran impacto en la forma en que lo consume. "No lo mereces" un postre decadente, ni estás "privando" si no lo tienes ", dice ella. Eres simplementeelección Qué comer para sentir, y mirar mejor.

Las compras de comestibles al intentar perder peso pueden ser una propuesta peligrosa. Afortunadamente, Bazarian tiene una heurística para mantener las cosas simples: "Compre los pasillos externos del supermercado", explica. "Eso es típicamente donde están los alimentos menos procesados".

Además, trate de comer cosas "en su forma más pura", dice ella, optando por las naranjas sobre el jugo de naranja, por ejemplo.

Incluso con su hidratación, teniendo en cuenta, obtener suficiente agua puede ser difícil para muchas personas. Para mantenerse en el camino, "Nunca pase por una fuente de agua limpia", dice Bazarian. "¡Bébelo!"

Un ingrediente sub-reconocido en la pérdida de peso durante 40 es el magnesio, dice el Dr. Carolyn Dean, un experto en nutrición y autor deEl milagro de magnesio. "El magnesio es crucial para la pérdida de peso saludable porque activa cientos de enzimas que controlan la digestión, las absorciones y la utilización de proteínas, grasas y carbohidratos", dice ella.

Hay muchas maneras de obtener su servicio diario de este mineral crucial, incluido el trigo integral, la quinua, la espinaca, el aguacate y los formularios de suplementos.

Tiempocontando calorías Puede ser útil, otra opción es prestar atención a las densidades de alimentos calóricas de los alimentos, dice Gomer. "Al optar por los alimentos [densidad más baja], como frutas y verduras, frijoles cocidos y leguminosas, granos integrales cocinados y productos lácteos sin grasa, puede comer más y aún así sentirse lleno sin lastimar su cintura", dice ella.

"Una libra de músculo quema alrededor de seis calorías por día cuando descansa, mientras que una libra de grasa se quema alrededor de dos", dice Gomer. Por lo tanto, "construir una masa muscular magra en realidad te ayuda a derramar libras que continuarán quedándose a largo plazo".

Pero si no estás acostumbrado a responder habitaciones en el gimnasio, hay una buena posibilidad de que te encuentres intimidado. Trate de superar este miedo de mirar fuera de lugar intentando máquinas fáciles de hacer que guíen sus movimientos. Y si puede, invierta en un entrenador que pueda comenzar a comenzar los entrenamientos que puede hacer rápidamente y con confianza.

Despues de 40,Niveles de testosterona caen Tanto en hombres como en mujeres. Desafortunadamente, "los niveles bajos de testosterona están vinculados a una mayor masa grasa, además de una serie de otros problemas metabólicos", dice el Dr. Chirag Shah, cofundador deAccesa Labs.

Si te encuentras en exceso, pregúntate: "¿Es mi cuerpo que tiene hambre o mi alma?" dice goetz.

Si es lo último, piense en cosas que podrían traerle más placer duradero, como llegar a un amigo o tomar unos momentos para simplemente estar presente. "De repente ... la bolsa grande de papas fritas de papa no llama a tu nombre tan fuerte", dice ella.

Probablemente no sea lo primero que viene a la mente, peroLa acupuntura puede ser una gran ayuda. En el viaje a la felicidad de la pérdida de peso, dice Ellen Barrett, un profesional de fitness yentrenador de liberación de peso. "Es muy eficaz para restaurar el equilibrio a las hormonas, ayudando con problemas digestivos, y simplemente le brinda energía", explica.

¿Esos bocadillos de última hora se recuperaron mientras se dormían en tu ropa interior? Purgado.

"Cena antes de las 6pm y luego" Cierre la cocina ", dice Barrett. Además de embalar en calorías no deseadas, la comida de la noche de última hora también ha demostrado interrumpir el sueño ", explica. Y para perder peso, y mantenerlo fuera, necesitas tu Z's. Y para ayudar a defenderse de esos dolores de hambre de cuarta comida, echa un vistazoLas 27 formas más inteligentes de controlar sus antojos.

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