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Estar demasiado estresado es malo para usted. ¿Qué tan mal? Bueno, muy mal. Igual que,afeitados a los años libres de tu vida malo,Cruelmente envejecido, tú, adentro, y fuera malo. Y sí, nuestro estrés colectivo solo está empeorando. Una encuesta de asociación psicológica estadounidense descubrió que uno de los cinco estadounidenses informó que se sintió "extremadamente" estresado.

Si bien no hay evidencia que sugiera que el mundo en el que habitamos es que se pondrá menos estresante en cualquier momento pronto, puede sentirse alentado por el hecho de que el estrés se puede administrar de una variedad de formas pequeñas y fáciles. A continuación se presentan 30 técnicas para combatir a esos sentimientos estresados, sugeridos por expertos, que están garantizados para ayudarlo a aligerar su carga. Y para obtener más consejos, golpeando su estrés, es importante conocer el20 errores que solo aumentarán su estrés..

Si golpea el botón Snooze, primero está comenzando su día estresado. "Para la mayoría de nosotros, eso es contraproducente despertar refrescado", diceRussell Rosenberg, Ph.D., Director de la Escuela de Medicina y Tecnología de la Escuela de Dormido Atlanta. "La gente ponen sus alarmas para salir de una hora de anticipación, y se despierta cada 10 minutos, fragmentando su sueño. Es tonto cortar la última hora".

La relación entre el estrés y el sueño es recíproca, dice Rosenberg, y la fatiga hace que la fatiga se enfrente de una estrés menor más difícil. "No pensarás de manera más clara, y las decisiones se volverán más lentas", dice. En su lugar, duerme tan tarde como puedas administrar, pero permítete un búfer de 15 minutos. Luego, use esos minutos para que su mente vaya, en lugar de dormirse ". Si tiene problemas para levantarse por la mañana, considere la siesta de café. Nuestro escritorLo probé todas las mañanas durante una semana y cambió su vida..

Piense en una breve carrera de la mañana o un circuito de fuerza como combustible de cohete para poder alimentarlo durante el día. Los investigadores de Dinamarca encontraron que las personas que ejercían solo dos horas a la semana, eso es solo 17 minutos al día, tienen un 61 por ciento menos de probabilidades de sentirse estresado. "Las personas que hacen ejercicio antes de los encuentros estresantes reportan espigas inferiores en la presión arterial durante los eventos porque sus vasos sanguíneos están relajados", diceBAIL DISHMANTE, PH.D., un profesor de ciencias del ejercicio en la Universidad de Georgia. La sudoración antes del trabajo puede significar menos sudoración, y menos sentimientos de estar demasiado estresados, una vez que haya registrado. ¿Necesita inspiración? Prueba nuestro exclusivoCómo mantenerse magra por la vida: el entrenamiento.

Hacer una larga lista de cosas que necesita para hacerse, puede parecer estresante a corto plazo, pero no tener una agenda puede terminar siendo más costosa en la línea. "Tener mucho que hacer crea un sano sentido de presión para lograr más enfoque", diceDon Wetmore, J.D., Fundador del Instituto de Productividad. Wetmore sugiere una planificación excesiva de su día en un 50 por ciento.

"Un proyecto tiende a expandirse con el tiempo asignado", dice. "Date una cosa que hacer, y tomará todo el día. Pero date 12 cosas, y obtendrás nueve hechas". Y para más pequeñas maneras de aliviar el estrés, intenteDiciendo esta palabra que aumentará su estado de ánimo en un 25 por ciento.

A veces las cosas no funcionan como te imaginas, y es suficiente para hacerte estresado totalmente. "El estrés es causado por las expectativas en un nivel y la realidad en el otro", dice Wetmore. "Cuando tus expectativas se pierden de la realidad, sientes estrés". Puede dejar que HiCup descaquee su día, o puede ver algo como un tren retrasado o un vuelo cancelado como una oportunidad para revisar algo en su lista. "Todos tenemos una lista de cosas de manera secundaria para cuidar", diceDavid Allen, autor deResolviendo las cosas. "Los retrasos como estos son un buen momento para hacer esa llamada a su madre que ha estado saliendo". Para más secretos del éxito empresarial, sigue estos.20 nuevas reglas para los entrenadores exitosos.

No todas las tareas antes de usted requieren la misma cantidad de tiempo y esfuerzo. Entonces, ¿qué debería hacerse primero? ¿Las pequeñas cosas que puedes apagarse en poco tiempo, o algún levantamiento pesado? "Si puede completar la tarea en dos minutos o menos, hágalo de inmediato", dice Allen. Si es un poco más intensivo, guárdelo hasta que haya tenido la oportunidad de obtener tareas urgentes del camino. Todo el tiempo, lanza para Spotify y crea una lista de reproducción. Los investigadores de la Universidad de Windsor descubrieron que las personas que escuchaban su música favorita se sentían más positivas y lo hicieron mejor en las tareas que requirieron información creativa.

La mayoría de nosotros pensamos en la ansiedad como algo que evitar, pero en realidad puede combinar un cambio positivo, si sabe cómo usarlo. "La ansiedad es una emoción natural que vive en la brecha entre dónde estamos y dónde queremos ser", diceRobert Rosen, Ph.D., fundador de las empresas sanas internacionales y autor deSolo suficiente ansiedad: el conductor oculto del éxito empresarial.. "Necesitamos replantearnos cómo miramos la ansiedad. No es algo para que huya, sino algo que se puede usar como energía productiva". Eso es solo uno de estos25 maneras de ser más feliz ahora!

Una preocupación por compararnos contra nuestros amigos y rivales es a menudo una proposición perdedora. "Las personas que tienen un problema con la ansiedad se pierden en juzgarse", diceMel Schwartz, Ph.D., un psicoterapeuta en Westport, Connecticut. Schwartz dice que medimos para crear un orden en nuestras vidas, pero al hacerlo, perdemos nuestra humanidad. "La voz crítica es esclaviza", dice. "Para escapar, necesitas aceptarte y me gusta quién eres".

Aunque no queremos obtener una reputación por ser menos que un jugador de equipo, aceptar tomar demasiado podría ser una receta para el desastre. "No le dé un" sí "rápido a nada", diceMarty Seldman, Ph.D., autor deSupervivencia de lo sabio. "La gente siempre ha bajado el momento en que se llevará una tarea. De repente, estás sobrecomido". En su lugar, practique el arte del "suave no", dice Seldman. "Di: 'No tengo tiempo para comprometerme con esto, pero tomemos el almuerzo y te diré lo que haría". Al acercarse a una pregunta así, se encontrará con su apoyo y mantendrá su horario realista. Mientras lo estás en eso, trabaja estos8 estrategias de cambio de juego Cada jefe debe saber en su rutina diaria.

La cafeína es ideal para superar la joroba, pero consume demasiado y podría elevar sus niveles de estrés y las hormonas asociadas con ellas. En lugar de café, prueba el té. En un estudio británico, las personas que bebían cuatro tazas de té negro durante todo el día experimentaron una disminución del 47 por ciento en el cortisol, una hormona vinculada al estrés.

Tener acrimonio hacia alguien con quien trabajar es, para ponerlo a la ligera, no es ideal. A menos que seas un verdadero masoquista, probablemente evitarás a esa persona, separarse de una situación que desees desaparecer.No bueno. "Evitación se suma al estrés a largo plazo. Puede disminuir el estrés inicialmente, pero eventualmente las cosas se dejan sin atender a usted", diceMario Alonso, Ph.D. "Al enfrentar problemas y actuar sobre ellos, estás tomando el control. Ese sentimiento de empoderamiento reducirá el estrés". Eso es solo uno de los30 habilidades de vida que todo hombre debe saber.

Según un estudio de la Universidad de California, una interrupción le cuesta un promedio de 23 minutos antes de regresar a la tarea original. De hecho, los investigadores dicen que, cortándole temporalmente del correo electrónico, pueden reducir significativamente el estrés y afilar su enfoque. Tu mejor apuesta es caminar por un poco. "Trabaja en otro lugar", dice Allen. "Siéntate en una sala de conferencias vacía donde se puede desconectar, y la gente tendrá un tiempo más difícil de cazarlo. Cambiar su entorno puede ser lo mejor que puede hacer".

Lo llaman comida de confort, pero la idea de dirigirse a una reunión mientras cuidas por inhalar una hamburguesa de queso y papas fritas es la antítesis misma de cómoda. Cuando se trata de comida, ve con una opción más ligera. Y aunque es bueno controlar tus carbohidratos, no los elimines por completo. "Los carbohidratos hacen que el cerebro libere la anti-ansiedad elixir serotonina", diceMike Roussell, Ph.D., autor deLos seis pilares de la nutrición.. Roussell recomienda combinar grano entero, arroz o frijoles de carbón de grano entero, ricos en fibra, por ejemplo, con proteínas magras como pavo, camarones o un filete de tripste. "La proteína ayuda a estabilizar su azúcar en la sangre, asegurando que cruce por el resto del día con una amplia energía". Aquellos que no son los únicos alimentos con propiedades medicinales sorprendentes, su cocina con estos20 asombrosos alimentos curativos!

Dejar de fumar los colillas fue el cambio de estilo de vida número 1 mencionado por todos los doctores e investigadores con los que hablamos. Pero incluso los fumadores casuales deben tener cuidado: la investigación muestra que con el primer cigarrillo del día, la frecuencia cardíaca aumentará entre 10 y 20 tiempos por minuto. La presión arterial aumentará de 5 a 10 puntos. Todo esto para decir: Si eres un adicto a la nicotina, puedes esperar permanecer realmente, realmente estresado.

Seamos realistas: la rutina diaria puede ser una experiencia aislante e incluso deshumanizante a veces. Además, los estudios muestran que el apoyo social es un factor clave para reducir el estrés. Cuando se trata de la presión de trabajo, simplemente compartir pensamientos con un compañero de trabajo hará el truco. De hecho, los investigadores sugieren que la mera presencia de una cara amistosa facilita el estrés. En un estudio en la Universidad de Tokio, los investigadores encontraron que las ratas dadas una descarga eléctrica tuvieron bajas temperaturas corporales y los niveles de hormonas de estrés cuando estaban acompañados de otra rata que no se movió. Las ratas que se sorprendieron en solitarias se volvieron locas. Si le das el culo de un rata sobre tus niveles de estrés, prepárate con una sonrisa. Encuentra una razón para grinar con estos25 maneras de ser más feliz ahora!

Se llama el método de respiración de Nadishudhi alternate-Nostrir, y tiene un efecto profundo e inmediato en el cuerpo, diceKavita Chandwani, M.D., M.PH. Ella describe la técnica: mantenga su fosa nasal derecha cerrada con el pulgar; Respire a través de la fosa nasal izquierda. Sin dejar salir de la respiración, cubra la fosa nasal izquierda. Exhale a través de la fosa nasal derecha, entonces inhale a través de esa fosa nasal con la fosa nasal izquierda cubierta. Cierre su fosa nasal derecha, y exhala a través de la izquierda. Haz esto por un minuto. Cuanto más tiempo sean las respiraciones, mejor. Apagar uno de los pasillos aéreos hace que tome las respiraciones más largas y más profundas (esencialmente lo obliga a respirar con vientre), lo que calma los nervios, disminuye la frecuencia cardíaca y reduce la presión arterial.

El jefe quiere que mejore sus objetivos. Pero después de crujir los números, te das cuenta de que lo que está pidiendo va a ser un alcance. El competidor en usted podría ser rápido para un rally, pero revise su entusiasmo. Un objetivo más modesto podría ayudarlo a largo plazo. "Gestionar las expectativas desde el principio. De esa manera, no lo harás, hacer toneladas de trabajo y aún terminar con resultados decepcionantes", dice Seldman. Es mejor exceder los objetivos modestos que a cortos de los más agresivos. Las personas son más felices con buenas noticias inesperadas que con un éxito predecible, dicen investigadores de la Universidad de Florida. Toma el balance de estos25 lecciones que cambian la vida de los hombres super-exitosos.

Después de tomar decisiones todo el día, lo último que quiere hacer es averiguar qué comer sobre la marcha. "Tomar decisiones en la tienda de comestibles es increíblemente estresante, especialmente cuando no está preparado y hambriento", diceJulie Morgenstern, un experto en productividad y el autor deHaciendo trabajo de trabajo. Así que decide lo que es para cenar de antemano. Primero, elige una noche de la semana para hacer sus compras. (El miércoles es el menos lleno, según la Asociación Nacional del Supermercado). Luego, cree una lista de elementos esenciales, como los huevos, la leche y la mantequilla. Luego, haga una segunda lista de todos los elementos que necesita para cualquier cocción real, usted o su familia planeen hacer esa semana. "Esa es la lista que actualizas y rotas", dice Morgenstern. "Puede planificarlo en 15 minutos cuando tenga el conjunto de plantillas". Si vive en un lugar de servicio por una compañía de entrega de comestibles, como FreshDirect, aún mejor. Hacer uso de la aplicación práctica y tener el sustento de la semana esperándote cuando llegue a casa.

Cómo maneja esta transición es crucial. Puede comenzar haciendo una cosa para indicar el final de la jornada laboral, colocando subconscientemente las llamadas de la conferencia, las reuniones interminables y los voleos de correo electrónico a la cama. Vértate una bebida, pones un poco.Miles Davis, Haz lo que te traiga el modo de trabajo. "Uno de mis pacientes cambia inmediatamente la ropa", dice Mogel. "Señala que 'Businessperson' se ha retirado para la noche y es hora de que la familia". Poder retroceder y hacer más cosas que amas es solo una de las40 mejores cosas sobre estar en tus 40s!

Al igual que la mayoría de los problemas relacionados con la familia, las tareas son una colaboración, una que gira menos de la eficiencia que la emoción. "Comience con ella", diceAudrey Nelson, Ph.D., coautor deEl manual de comunicación de género.. "Pida sus pensamientos, sentimientos e ideas sobre cómo deben ir estas tareas. Cuanto más mutuo y compartió el proceso de toma de decisiones, mejor". Incluso si cada uno tiene las tareas establecidas, hay ocasiones en que una de ustedes tiene más tareas presionadas: un trabajo adicional de la oficina, las llamadas críticas para hacer. Así que vea con ella para ver si hay algo más, ella necesita que asumas. "Podrías preguntarle qué tareas que más odia", dice Nelson, "y comercia con ella cada pocas semanas".

Una vez que llegues a casa, salga en su patio o en algún otro verde cercano. En un estudio reciente, los investigadores de Inglaterra encontraron un vínculo directo entre el tiempo dedicado al espacio verde y reducir los niveles de estrés. (Los japoneses lo llaman "baños del bosque"). Si eres un llamador de la ciudad o es demasiado frío / caliente / lluvioso, que salga, tome 15 minutos para hacer una cosa que ama en su lugar. Juega con el perro, mira los clips de gente de las personas que caen, lo que flota tu bote. Los investigadores de la Universidad de Pittsburgh descubrieron que los participantes del estudio que participaban en actividades placenteras mostraban reducciones en la presión arterial y los niveles de cortisol. Para aprovechar al máximo todos los días, comience a revisar estos increíbles50 cosas que debes hacer antes de morir.

"La limpieza toma una fracción de la época si tiene una infraestructura organizada", dice Morgenstern. Cuanto más puedas declinar, mejor. "Es posible que necesite tres cacerolas, no seis", dice ella. "Cuando está claro donde todo va, ninguna habitación debe demorar más de ocho minutos para limpiar".

Use la cena de tiempo de preparación para preguntarle a su esposa o cónyuge sobre su día. Las nuevas investigaciones de la Universidad Estatal de Florida en más de 400 parejas de trabajo encontraron que los hombres y mujeres con esposas de apoyo se concentraron mejor en el trabajo, tenían menos probabilidades de volver a casa fatigados e informaron más satisfacción con la cantidad de tiempo que gastaban con sus hijos. Para mantener la quema de incendios domésticos, echa un vistazo a nuestra guía exclusiva de laSecretos de las mejores relaciones.!

Encuentre un bloque semanal: "Lote tantos de sus mandados y tareas en esa hora o dos", dice Morgenstern. "La rutina compartimenta las tareas, y dejan de consumir su tiempo. La rutina te libera del estrés".

Sería tentador apagar su cerebro después de que la cena se haya terminado, las encimeras se limpian y los niños están en la cama, pero antes de que lo hagan, tardan 15 minutos en pensar en el To-DOS de mañana. La mayoría de las personas ponen ese pequeño detalle para la mañana, y nunca funciona. "Es el error de productividad más grande de todos", dice Morgenstern. "El día ya se está estrellando en ti". Plan Tomorrow Plus Dos: el arco de tres días lo mantendrá enfocado en la imagen más grande, se volverá mejor sobre el delegación del trabajo, y se sentirá instantáneamente menos estresado. Para obtener más consejos de éxito de las personas que lo saben, siguen estos25 cosas que las personas ricas siempre hacen!

"El sexo es un potente extractor de estrés", diceDaniel Kirsch, Ph.D., Presidente del Instituto Americano de Estrés. "Libera endorfinas e induce la relajación profunda". ¿Primer paso? Relajarse. Al ser estresado sofocan los orgasmos de las mujeres y las erecciones masculinas. Sugiera tomar una ducha juntos u ofrecerle un masaje, diceDebby Herbenick, Ph.D., el autor dePorque se siente bien. (Y si tuDe Verdad quiero patear las cosas en una muesca, considera probar algunos de los30 mejores juguetes sexuales que mejorarán tu vida amorosa..)

Pero si todavía no estás de humor, no lo sudes. "Demasiados hombres tienen relaciones sexuales cuando no están realmente de humor", dice ella. "Y luego tienen problemas en los que se asustan, y esa ansiedad los asusta la próxima vez. Toma un cheque de lluvia. Las mujeres lo hacen todo el tiempo, los hombres también pueden".

El sueño de sonido permite que el cuerpo se recupere y más hábil regule la presión arterial, diceKA-KIT HUI, M.D., profesor y director del Centro de Medicina del Este-Oeste en la Escuela de Medicina de David Geffen de la UCLA. Con eso en mente, siga los consejos restantes para asegurarse de que le dé a su estrés, absorbe una posibilidad de lucha de procesar todo lo que se pone en un día. Dormir lo suficiente es solo uno de estos50 maneras de lucir más joven en tus 50s.

¿Eres una criatura de hábito? Deberías estar Al hacer lo mismo todas las noches durante al menos una hora antes de acostarse, usted programa desencadenantes del sueño. Estos desencadenantes podrían incluir la escritura en su diario de sueño, tener un bocadillo de requesón o haciendo cualquier otra cosa en esta lista. Con el tiempo, su cerebro comenzará a asociar esas cosas con la hora de acostarse y la rastreará rápidamente en el sueño. Antes de que lo sepas, te sentirás menos estresado.

Su hábito de la noche de Netflix, podría dificultar el descanso para obtener una buena noche. Según investigaciones recientes realizadas por la Academia Nacional de Ciencias, la luz azul emitida de dispositivos electrónicos como su computadora, iPad o Televisión LED puede perjudicar la producción de melatonina, la hormona del sueño, que afecta negativamente la calidad del sueño y conduce a su sentimiento estresado. . Si no puede patear su hábito de la noche de última hora, descargue un programa gratuito llamado F.lux. A lo largo del día, el software cambia gradualmente las emisiones de luz de sus dispositivos electrónicos de azul a un rojo cálido, un tono que minimiza los efectos estimulantes de la luz azul. Desafortunadamente, no puede hacer lo mismo por su televisor, por lo que solo tendrás que voltearlo. O use bloqueadores de blu.

Claro, tomará un poco de acostumbrarse, pero después de un horario de sueño consistente refuerza el ciclo de sueño del cuerpo, promoviendo mejor Shuteye. De manera similar, establecer su reloj despertador para irse a la misma hora, cada día lo ayuda a dormir también. Según los psicólogos de la Universidad Estatal de Kansas, ocasionalmente durmiendo en, incluso una vez a la semana, puede restablecer el reloj interno de su cuerpo a un ciclo de sueño diferente, lo que hace que sea más difícil asumir después de que se haya arrastrado en la cama.

¿Alguna vez "intenta" para hacernos hambrientos a la hora del almuerzo? Por supuesto no. Usted está hambriento o no lo eres. Es lo mismo con el sueño. Para ayudar a eliminar a los sentimientos estresados, centrándose en el presente. Calla tu mente estirando los brazos y las piernas. Centrarse en movimientos lentos y intencionados. Repetir. Es importante recordar que, mientras duerme es la mejor manera de rejuvenecer el cuerpo y la mente, puede consolar con la idea de que un descanso concertado es mejor que lanzar, girar y revisar el reloj. Y prueba estos10 maneras de dormir mejor esta noche- Te ayudarán a obtener el mejor Shuteye de tu vida.

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(Foto superior:Joshua Earle"