Good Lifestyle

Sobre26 por ciento de las personas Admite que renuncian a sus dietas antes de ver los resultados que querían. ¿Cómo puedes estar entre el porcentaje de personas que se mantienen a su dieta?y¿En realidad son exitosos en perder peso? Pegar a una dieta viene naturalmente si usted (1) lo inicia correctamente en primer lugar y (2) permanezca en sintonía con los obstáculos comunes que pueden sabotear sus esfuerzos, y saber exactamente cómo superarlos.

Pedimos a los nutricionistas que revelen algunas de las mejores maneras de que se adhieran a su dieta, ya sea que haya decidido abrazar a un vegano, Paleo,keto, o prácticamente cualquier otro espíritu de comer.

Muchos dicen que comenzarán a ir al gimnasio cuando el trabajo se calma o comience a comer más saludable después del fin de semana, pero no hay un mejor día que este. "Es natural considerar tomarse tiempo para reagruparse y luego reanudar (o comenzar de nuevo) cuando la vida se siente más fácil, tome el año nuevo por ejemplo. Al mismo tiempo, este impulso es una de las formas más rápidas, más seguras y confiables de sabotear sus planes Para mejorar la nutrición, la salud y la condición física. Llamamos a esto la 'mentalidad de pausa', "explica Brian St.PIERRE, MS, RD, CSCS,Director de desempeño de la nutrición de precisión.. "Esta mentalidad de pausa solo construye la habilidad de pausa. Esto se ve agravado por la ilusión de que si comenzamos a nuevos más tarde, podemos encontrar el momento adecuado mágico para comenzar".

"El principal bloqueo que encuentro entre esosIntentando perder peso es lo que yo llamo el "ciclo rápido y de fiesta", dice Bonnie Balk, RD, dietista registrado y experto en salud y bienestar paraHolística de arce. "Las personas que hacen dieta suelen decidir que necesitanarrojar su peso pronto, así que comienzan apenas comiendo (o saltando comidas por completo) durante todo el día, solo para volver a casa y devorar lo que sea a la vista. Cuando la oleada de fatiga, los mareos y el hambre entran en la noche, pierden su autocontrol.Investigar sugiere quesaltarse el desayuno Aumenta tanto la circunferencia de la cintura como la IMC, lo que resulta en la obesidad. Más,estudios de individuos con estrictas restricciones de la dieta muestran queconsumirse mas tarde. Más allá de qué y cuánto estamos comiendo, cuando comemos es un jugador clave para perder peso ".

Cuando se acerca a una dieta con una mentalidad restrictiva, es más probable que renuncie a esa dieta. Cuando se trata de cómo adherirse a una dieta, Rachel Fine, RD, un dietista registrado y propietario deA la nutrición de Pointe recomienda un enfoque inclusivo. "Un enfoque inclusivo [a diferencia de un régimen restringido por calorías y grasas] es clave para el éxito a largo plazo. En lugar de reglas, tomar decisiones. Añadir más mínimamente procesado, denso nutritivo,alimentos a base de plantas Al igual que los productos frescos, las nueces, las semillas y las leguminosas de sus comidas ", dice Bien". Una mentalidad contada por calorías "Coma menos" nos puede configurar para un ciclo de culpa cuando no cumplimos con las expectativas injustas. Por otro lado, un enfoque inclusivo permite disfrutar de todos los alimentos ".

"Otras razones por las que las dietas fallan es que nuestra cultura es una de conveniencia y una interacción social. Cuando se trata de conveniencia, después de una dieta restrictiva puede ser increíblemente difícil. O bien la persona gravita haciaOpciones de comida rápida o se muere de hambre hasta que llegan a un lugar donde pueden comer nuevamente ", explica Mary-Catherine Stockman, MPH, RD, LDN deBusybabesnutrition. "Cuando se trata de socializar, los estadounidenses tienden a centrar la socialización en torno a la comida, una fiesta de vacaciones, un baby shower, agarrar bebidas después del trabajo. Estos factores ambientales hacen que sea difícil apegarse a restricciones y, en realidad, puede aumentar el estrés". En lugar de reunirse alrededor de la comida o el alcohol, pregúntele si un amigo quiere ir a pasear, tomar una clase de yoga juntos o revisar una exhibición de un museo.

No dejes que la interminable variedad de aplicaciones de conteo de calorías te engañe. A largo plazo,contando calorías Es probable que haga más daño que bien. "El conteo de calorías no es sostenible, porque nadie puede mantenerse al día con él para siempre. Cuando las personas eventualmente renuncian, pueden sentirse como un fracaso o se sienten tan frustrados que renuncian a su dieta por completo", diceJoanna Foley, RD, CLT, quien dirige un negocio de entrenamiento de nutrición holística. "En lugar de centrarse en las calorías, recomiendo centrarse en los nutrientes. Asegúrese de que sus comidas se equilibren con una proporción adecuada de carbohidratos, proteínas y grasas saludables". Para mejores alternativas, siempre hay estos.contando calorías alternativas.

Debido a que la verdad es que puede comer prácticamente cualquier cosa, siempre que sea una parte saludable y usted mantenga "golosinas indulgentes y calóricas" en la categoría "Tratares raros". Pero más allá de eso, este estrechamiento la mente puede prepararte por fracaso. "Las dietas son demasiado restrictivas y poco realistas para el uso a largo plazo. Puede ser posibleEvita los carbohidratos Durante un mes, o para reducir los tamaños de las porciones durante una semana, pero ¿qué sucede después de eso? Si su cuerpo ha estado acostumbrado a comer ciertas cosas de cierta manera, desviarse de eso de una manera significativa, se va a contraer fuego ", dice Foley". En lugar de eliminar los grupos de alimentos completos, reduciendo significativamente los tamaños de las porciones y se centran en lo que usted " No se puede tener, "concéntrese en hacer cambios pequeños y realistas que se centren en lo que puede tener". Esta mentalidad lo ayudará a seguir a su dieta para que pueda mantenerlo felizmente a largo plazo.

"Come el arco iris" puede sonar cliché, pero es cierto. "A menudo me preguntan mis clientes.¿Por qué no están perdiendo peso? Cuando cuentan todas sus calorías, comiendo ensaladas para cada comida, y comiendo menos calorías que sus necesidades calculadas. El peso no saldrá cuando su cuerpo carece de nutrientes esenciales ", dice Amy Chow, RD, un dietista registrado y cofundador de laDirectorio de dietistas BC. "Siempre es una buena idea tener su dieta evaluada por un dietista registrado para verSi necesitas suplementos Y cómo puedes maximizar tu metabolismo. Vale la pena señalar: En general, es mejor queObtenga nutrientes de una fuente de alimento en lugar de suplementos.

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"Cuando y cómo las personas deciden" renunciar "a su dieta varían de persona a persona. Para algunos, la idea de tener un 'día de trucos' puede ayudarlos a mantenerse con la dieta más tiempo porque saben que se permitirán alimentos. Disfrutan en ciertos días, "ofrece a Foley. "Para otros, sin embargo, 'comidas de engaño' y 'los días de trucos' pueden salir rápidamente de la mano y pueden terminar siendo las semanas de trampa, meses, etc." Si incluye un "día de trucos" o "comida de engaño" en sus derrames de rutina más allá del período asignado, repite esta estrategia. En la opinión de Foley, "por una dieta para ser sostenible, no debería haber tal cosa como" días de trampa ", porque el plan de alimentación debe configurarse de una manera realista y agradable para la persona que lo sigue". Si sabe que este concepto funciona para usted, eche un vistazo a nuestroPautas para hacer una comida de engaño que valga la pena..

"Centrarse en los cambios simples uno a dos, apégate a ellos durante un mes y luego agregue otros cambios el próximo mes. Lo suficientemente pronto, estos pequeños cambios se convertirán en una segunda naturaleza y no estará tan abrumado cuando se agrega Otros cambios ", sugiere AMANDA A. KOSTRO MILLER, RD, LDN, sirve en la Junta Asesora paraVida inteligente saludable. Algunos de los ejemplos de los cambios simples de Kostro Miller incluyen "Iré al gimnasio dos veces por semana cada semana" y "Comeré tres cenas de estilo vegetariano cada semana".

"Una razón por la que las dietas fallan se deben a establecer objetivos poco realistas y perder la motivación. Tomó mucho tiempo poner el peso y se llevará tiempo para que se fuera", diceTerrie Jorgenson, Rd, LD. "Establecer metas inteligentes (específicas, medibles, alcanzables, realistas y oportunas) para aumentar su oportunidad de éxito". Como Jorgenson nos cotizó, quizás sea Mark Twain, quien lo dijo mejor: "El secreto de seguir adelante está empezando. El secreto de la puesta en marcha es romper tus tareas complejas y abrumadoras en pequeñas tareas manejables, luego comenzando el primero. "

"Las dietas rara vez consideran la saciedad y la satisfacción de una persona. Empujan la idea de limitar la comida y las calorías, y no son sostenibles para la mayoría de las personas. Para superarlo, la gente necesita
Encuentre alimentos saticados (como proteínas y grasas saludables) que promuevan la pérdida de peso ", asesora a Sofia Norton, RD, escritor de salud y nutrición, y experto en dieta cetogénica enBesar mi keto.

No comer, sino como una herramienta de porción libre. "Su mano es proporcional al tamaño de su cuerpo, su tamaño nunca cambia, y siempre está contigo, lo que lo convierte en la herramienta perfecta para medir alimentos y nutrientes, no se requiere seguimiento detallado o conteo de calorías", dice SanPierre.

"Estas partes específicas del tamaño de mano (palmas para proteínas, puños para verduras, puñados ahuecados para carbohidratos y pulgares para las grasas), rastrean esencialmente a las macros y cuentan las calorías para usted. Esto le permite a construir de manera simple y fácil desarrollar sus comidas, con un conteo mínimo o Seguimiento requerido ".

"Si las personas están haciendo dieta, pueden ignorar sus señales de hambre natural y tratar de confiar en 'Willpower' en su lugar. Incluso si está tratando de perder peso, necesitasAsegúrate de que estás comiendo lo suficientey tener una cantidad suficiente de grasas de proteínas, fibra y de buena calidad en cada comida para mantenerlo satisfecho y su azúcar en la sangre equilibrada, que mantendrá la energía baja y los antojos a raya, "sugiere Amy Shapiro MS, RD, CDN,Cosecha diariaEl nutricionista y el fundador y director deNutrición real.

"Las personas a menudo no están preparadas.Preparación de comidas Realmente te ayuda a permanecer en el punto. Si no cocina, entonces debe usar el menú o pedir un servicio de entrega de comidas que se centre en la salud ", dice Shapiro, quien es un gran fanático de la conveniencia y la facilidad de la facilidad.Cosecha diaria, que incluye un montón de verduras en cada plato. "Si llegas a la hora de comer y tienes hambre y no tienes nada saludable para comer, las posibilidades de comer alimentos no saludables aumentan".

"Averiguar formas más saludables de comer los alimentos que amas", dice Nutritionist Brocha Soloff, RD, deiheart salud. Ella sugiere ajustes como hacer una pizza saludable en tortillas de alta fibra.

"Las personas tienden a subestimar su ingesta, y la mejor manera de mantener la pista es mantener una revista de alimentos detallada en tiempo real de tres a cuatro días por semana en lugar de contar calorías todos los días", ofrece Chow. "La comida es más que las calorías, una revista detallada de alimentos puede enseñarle que sea más consciente de los tamaños de las porciones, el tiempo de sus comidas, su nivel de estrés y sus sentimientos y otras cosas en las que podría mejorar". Además, el acto real de tener que escribir las cosas a mano o escribirlo en un documento puede inspirarlo a pensar dos veces antes de agarrar esa galleta de chocolate doble extra.

Tu cuerpo hace mucho por ti, todos y todos los días. Vete suavemente en ti mismo, especialmente si te desvías de tu dieta un poco ". Si obtienes una abolladura en tu auto, ¿lo rompes con un martillo después? Aunque esto suena ridículo, esta es la realidad de lo que las personas hacen cuando ' Hacer trampa 'de su dieta y luego renunciar al enteramente ", advierte brotes. "Al cambiar nuestra mentalidad para ver a nuestro cuerpo como nuestro vehículo para sobrevivir a este mundo, estaríamos más perdonados y haríamos todo lo posible para tratarlo con la atención máxima".

"Una vez que un cliente logra ese objetivo específico y medible, obtienen un depósito de confianza y pueden pasar a otra área de un patrón dietético saludable", dice Stockman. "Al establecer clientes para pequeños éxitos, se dan cuenta de que la nutrición no necesita ser restrictiva y que puede ser sostenible a largo plazo". Incluso puedes celebrar con un poco.recompensa no alimentaria ¡Como un día de spa, manicura o nuevos pantalones cortos de entrenamiento! Si bien esto es una parte superior de la mente, anotan unos pocos pequeños diariamente.Objetivos de alimentación saludable que crees que puede trabajar para ti.

Se fue por la borda de vacaciones, en una fiesta de vacaciones, o porque su estado de ánimo consiguió lo mejor de ti. "Cuando te equivocas, mi mejor consejo es recoger justo donde lo dejaste. No intentes compensar saltando la siguiente comida porque eso simplemente lo llevará a este ciclo vicioso", sugiere Soloff. Sé amable contigo mismo, refuerza tu dedicación a comer sano, y recuerda que nadie es perfecto. Solo porque no te quedaste a tu dieta por un día o una semana no significa que no puedas saltar en el carro.

El poder está en tus manos, aprovechándolo. "Hemos hecho más de una década de investigación con miles de nuestros clientes, hombres y mujeres de todos los ámbitos de la vida, de múltiples medallistas de oro olímpicos a personas que nunca han puesto un pie en un gimnasio (y no tienen la intención de). Y en esa investigación, descubrimos la respuesta: para ponerse en forma de una vez por todas, debe hacer cosas que sean más sencillas de lo que las personas esperan, pero por más tiempo que las personas esperan ", dice SanPierre.

Una vida sin galletas es algo triste. "Una forma de seguir controlando su ingesta general de calorías mientras disfruta de sus alimentos favoritos: permítete una porción de un" alimento especial "por día (es decir, caramelo, chocolate, alcohol, chips)," comparte Kostro Miller. "Si cuenta las calorías, esto puede igualar a 100-200 calorías por día de un" alimento especial ". Si puede limitar aún más los alimentos especiales (es decir, limitar a 2x por semana), luego vaya a buscarlo, pero si es como yo, ¡no sería feliz si no pudiera tener chocolate todos los días! " En esa nota, ¿alguien dijo palomitas de maíz?

No estamos hablando de modales de mesa. "Centrarse en no solo de qué comer, sino también sobre cómo comer; esta es una pieza clave que falta para la mayoría de las personas, y de la mayoría de los programas de coaching", dice St. Pierre. "Las dos formas principales de mejorar cómo comes, son a 1) comer lentamente, y 2) detenerse en satisfecho, en lugar de rellenar. Esto es sorprendentemente difícil para la mayoría de las personas. También es sorprendentemente gratificante, ya que comienza a construir la habilidad de auto-regulación de su ingesta ". Entonces, si eso significa que tienes que dejar comida en tu plato, así que sé. (No se preocupe, no le diremos a su madre.)

Ninguna comida es intrínsecamente mala o increíble. "Para restringir un determinado grupo de alimentos, o solo centrarse en [insertar alimentos] durante una semana, no está aprendiendo sobre la nutrición adecuada, y cuando se desliza, golpee el piso con fuerza, ya que no está al tanto de cómo obtener Copia de seguridad ", dice Balk. En su lugar, concéntrese en seleccionar los planes de comidas que lo golpeen como delicioso, sostenible y realistas para su estilo de vida.

¿Por qué patear a tu 2020 de esta manera perjudicial? "Yo-yo dieting puede resultar en agudas disminuciones en las tiendas de grasa del cuerpo, lo que resulta aún más en deficiencias hormonales que controlan el apetito, comoleptina"Explica bien". Como resultado, a menudo vemos a las personas que hacen dietas con hambre crónicas y generalmente fuera de sintonía con sus sentimientos intuitivos de hambre y plenitud. Para superar este obstáculo, es imperativo reconsiderar el uso de las dietas de calorías y restringidas por calorías, y más bien considerar un enfoque inclusivo ". Para mantenerse en camino ydetener la dieta yo-yo, mantén un calendario. Cruce todos los días que se pega a su dieta. ¡Notarás que naturalmente lo mantendrás en marcha cuando veas la construcción de rayas!

La gente asocia automáticamente estar en una dieta con comer menos o privarse de algo, yinvestigar Muestra que la privación altera el estado mental y, a menudo, conduce a una eventual en exceso ", dice Foley". Esto puede llevar a la culpa y un inevitable patrón de culpabilidad de restringido que pueda ser tan difícil de liberar ".

Kostro Miller lo puso mejor: "Los que tienen la mejor relación con los alimentos no se sienten culpables cuando tienen un alimento o comida de alto nivel de azúcar alto / alto azúcar de vez en cuando. [Gente que se adhiere a sus dietas]. Siempre volverá a su dieta saludable ".

"Llene la mitad de su plato con verduras y / o frutas", dice Megan Wong, RD, quien es el dietista registrado paraAlgaecal. "Llénate con fibra saludable, vitaminas y minerales en lugar de grasas poco saludables y carbohidratos refinados". Sí, frutas, verduras y fibra es la clave paracomiendo más y pesando menos.

"El método de la placa (la mitad de las verduras de su placa, un cuarto de carbohidrato y una proteína trimestre) es un método de" globo ocular "más fácil y eficaz [que el conteo de calorías]. Ayuda a mantener su control de porciones en la verificación, evitando el exceso y la ganancia de peso, "Notas Balk. Desafíate a seguir a estas pautas tanto como sea posible y se sorprenderá de lo fácil que es mantenerse a su dieta.

"La gente falla con sus dietas porque ignoran sus necesidades de micronutrientes. Ser deficiente en vitaminas y minerales conduce a problemas metabólicos que afectan la capacidad de su cuerpo para manejar su peso", asesora a Norton. "UnoEstudio de 2010 Mostró que aquellos que consumían suplementos de vitamina y minerales eran más delgados y tenían grasa corporal más baja. La clave para evitar este obstáculo para la dieta es asegurarse de que cumpla con sus requisitos diarios de micronutrientes a través de alimentos completos o suplementos ".

"En lugar de presionar la pausa, o sentir que lo hiciera, ajuste el dial para el día", dice Sanpierre al rebotar después de desviarse de su plan de alimentación saludable y sentirse tentado a vencerte. "Puedes alcanzar tus metas; solo sé que tu camino se verá diferente a todos los demás, incluidas tus propias expectativas". La dieta de su amigo vegano, cuando sea sobrio, puede ser muy diferente a que su amigo que cayó 20 libras en Todo el 30 , y eso es A-OK, no lo son, y mantener una dieta saludable es sobre qué encontrar lo que funciona mejor para usted, para este nuevo año, y cada año a partir de entonces.