你的完整指南击败了深夜压力
无法入睡？不要让压力虫咬伤
“这是你在床上躺着的amand。你有一些非常挑战的事情，可以做一个关键的会议，一个演示。你必须得到一个体面的夜晚休息，但你仍然很大醒目。你尝试不同的策略放松 - 深，缓慢的呼吸;试图想象宁静的山景 - 但你一直认为，除非你在下一分钟内睡着了，你的职业生涯结束了。因此，你躺在那里，张力在第二个。现在，其他压力队进入你的思想：金钱担忧，截止日期，你不是睡着的事实。
“所有这一切都是典型的特异性人类思维。相比之下，斑马不要以这种方式思考。如果你想要一个美好的睡眠，更像是斑马或海象。在这个星球上绝大多数野兽，最多生命中的沮丧事物是急性的身体危机。你是斑马，狮子刚刚跳出来撕开你的肚子，你已经设法逃脱了，现在你必须花在下一小时逃避你的驼背。 （现在，那是 压力。）作为斑马，您的身体的生理响应机制非常适合处理短期的身体紧急情况，例如这 - 之后它与之结束或与之结束。但是，当我们人类的野兽撒谎并担心工作和抵押等压力的事情时，我们会打开同样的生理反应，让我们准备战斗或逃离。当你想睡个睡眠时，这不是一个理想的心态或身体。要了解压力如何变成吃贫民窟的野兽，并对它做点什么，你需要在睡觉时理解你的大脑。
要开始，睡眠不是单片过程。相反，有不同类型的睡眠：浅睡眠（阶段1和2），在此期间，您可以轻松唤醒。深睡眠（阶段3和4，或“慢波睡眠”）。 Rem睡觉，你的眼睛飞镖弯曲，梦想发生。不仅存在这些不同的阶段，还有一个结构，对它们的架构。你开始浅浅;逐渐睡到慢波睡眠，然后逐渐睡觉，然后再次恢复;然后每90分钟重复整个循环。
令人惊讶的是，大脑在睡眠的不同阶段不同。在测量不同脑区的活动水平的同时，可以通过在脑扫描仪中睡觉来研究这一点。
在慢波睡眠期间的图片产生了很多意义。大脑的部分与唤醒活动相关的大脑减慢。对控制肌肉运动的脑区同样。首先响应感官信息的大脑的区域有点代谢关闭。你得到的是一种代谢静态，睡觉的大脑。这是逻辑的，因为深度慢波睡眠是能量恢复时。
在REM睡眠期间出现了一个非常不同的图片。总体而言，活动增加。一些大脑区域变得更加代谢活跃，而不是你醒着的时候。调节肌肉运动的脑部部分，控制呼吸和心率的脑干区域 - 所有这些都会增加它们的代谢率。在涉及情绪中的肢体系统的大脑的一部分中，也有增加。对于涉及记忆和感觉的区域也是如此。
所以那些是睡眠的坚果和螺栓。 Rentée压力。
1 没有睡眠，压力更多
当我们向下滑入慢波睡眠时，让我们“有线”的交感神经系统放弃对副交感神经系统，产生平静，营养状态的控制。这种平静效果通过糖皮质激素或脑燃料的水平降低而加强。
在Rem睡觉期间，因为您正在动员能量来产生古怪的梦想图像，并迅速地移动眼睛，糖皮质激素分泌和再次同情的神经系统调整。但是，鉴于慢波阶段弥补了大部分内容作为一个美好的夜晚休息的东西，睡眠主要是一个关键响应关闭的时间。对于所有动物物种，这是真的，无论是夜间还是昼夜（也就是说，在黑暗时刻睡觉，就像我们一样）。在醒来之前大约一个小时，某些“唤醒激素”和糖皮质激素的水平开始上升。这不仅仅是因为从睡眠中唤醒是一个迷你压力源，需要动员一些能量，而是因为那些上升的压力激素水平在终止睡眠中发挥作用。
如果你剥夺自己的睡眠，那么睡眠引起的睡眠诱导的压力荷尔蒙的水平下降没有机会发生。相反，激活糖皮质激素水平和交感神经系统。睡眠剥夺期间的血糖皮质激素水平升高起到破裂脑中一些储存形式的能量的作用。当你被睡眠不足时，这可能会有所作为，为什么学习和记忆是如此糟糕。这是我们在第二天早上在最终考试中做出了一切和发现的时候都知道的事情，我们几乎无法回忆起在哪个月，更不用说我们在前一天晚上挤满了任何事件。
最近的一项研究表明，当我们在没有睡觉后努力思考时，我们的大脑被损害了一种方式。休息休息的主题，将她粘在脑成像仪中，并要求她添加三位数的序列，并且她的额度皮质在代谢下亮起。拿一个睡眠剥夺的人，给他同样的数学运动，他对此做了很糟糕。他的大脑是什么样的？您可能预计他的额度皮质将被抑制 - 过于剧烈陷入计算。实际上，发生相反：正面皮质被激活，但皮质其余部分也是如此。就好像睡眠剥夺已经将这个巨大皮质的闪闪发光的电脑减少到一群Unshaven Gibbering神经元计上他们的脚趾，不得不问他们的其余皮质伙伴帮助解决这个艰难的数学问题。
那么为什么要小心睡眠剥夺是一种压力源吗？我们习惯于我们现代生活中的各种设施：一夜之间的包裹，可以在上午2点召开的咨询护士，圆形的技术支持人员。所有这些服务都由必须在睡眠剥夺条件下工作的人进行。我们不是夜间物种，如果一个人在夜间工作或工作摇摆的转变，无论他睡得多少小时，他都会抵抗他的生物学。工作这些小时的人往往会过度激活压力反应。这并不奇怪，那夜间工作或转移工作会增加心血管疾病，胃肠疾病，免疫抑制和生育问题的风险。
对于睡眠剥夺的这些担忧甚至与那些9至5个工作的人在白天的时间内为9比5。一个前所未有的其他社会和环境因素 - 包括噪音污染和室内照明的指数增长 - 似乎是剥夺我们睡眠的敏锐。 1910年，美国普通美国睡了9个小时，只有偶尔的T次射击才能扰乱。我们现在平均为7.5，这是下降。当有24小时的乐趣，活动和娱乐或者对于工作狂时，在某个时代，在某个时区的知识时，别人正在沉睡的时候正在努力，那拉“只是几分钟“推动自己变得不可抗拒。和破坏性。
2 压力更多，没有睡眠
在压力期间应该睡觉什么？这个简单，从一个以斑马为中心的观点：狮子来，不要睡午觉。 （或者，作为笑话，“狮子和羔羊将躺在一起。但羔羊不会睡得很大。”）激素CRH似乎对这种效果最负责。这种激素不仅通过刺激从脑垂体释放另一个称为ACTH的释放而开始糖皮质激素级联，但它也是激活大脑中恐惧，焦虑和唤醒途径的神经递质。将CRH注入睡眠老鼠的大脑，你打扰睡眠 - 这就像把冰水投掷到愉快的陶瓷乐园里。毫不奇怪，大约三种失眠病例中的三种情况被一个主要的压力源引发。此外，许多研究表明，较差的睡眠者往往具有更高水平的交感神经唤起或血糖在血液中。
最大应力可以比睡眠最小化更多;它可能会损害您设法的睡眠的质量。例如，CRH输注，主要通过减少慢波睡眠，完全是所需的类型来降低睡眠的总量。相反，您的睡眠周期是由浅睡眠阶段的主导，这意味着您唤醒更容易分散的睡眠。甚至你所做的慢波睡眠也可能被扰乱。理想的慢波睡眠在所谓的“Delta功率范围”中显示了特征模式，该表格可以在脑电图（EEG）记录上检测。当你被压力推出时，或在睡眠期间注入糖皮质激素时，在慢波睡眠期间，你会得到那么有用的睡眠模式。
3 压力导致失眠导致压力导致......
我们在这里有一些真正的问题，因为睡眠缺乏或质量差的睡眠激活应力响应，并且激活的应力响应使得睡眠不足或较低的睡眠。每次喂食。
随着一个迷人的研究表明，他们只是期望你将睡眠不好，让你强调足够糟糕的睡眠。在这项研究中，只要他们想要，一群志愿者被允许睡觉，这已经才能直到上午9点左右。正如预期的那样，他们的压力激素水平开始崛起8.你怎么会解释这一点？这些人在上午约8点左右睡了足够的睡眠。他们的大脑幸福地恢复并重新创新了。他们开始分泌那些压力激素，以准备结束睡眠。
现在，第二组志愿者在第一个同时睡觉，但被告知他们将在上午6点醒来，他们发生了什么？在5时，他们的压力激素水平也开始上升。
这个很重要。他们的压力荷尔蒙在比其他小组的3小时内踢了3小时，因为他们需要3个小时的睡眠时间？不，这一崛起是由于预期醒来的压力，比期望醒来。他们的大脑感到睡觉时预期的压力，展示了睡眠大脑仍然是一个工作的大脑。
因此，当令人悲伤的睡眠时，存在层次结构。太少的连续，不间断的睡眠截止日期雷暗，晚睡了，早起 - 不好。更糟糕的是睡眠太少，不可预测地分散。您可以随着速度知识睡眠，距离现在5小时或5分钟，患者将进入急诊室，或者闹钟会脱离，返回消防车，或者某人的尿布会慢慢地慢慢填补触发血管尖叫声。
这教导了我们很多关于良好睡眠以及压力如何防止它的程度。当涉及心理压力的原因时，您的生活中缺乏可预测性和控制权位于您要避免的事物列表的顶部。这里有32秘密的防粘生活。
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