Good Lifestyle

如果你一直在压力，请抬起你的手。在2019年gall 民意调查，55％的美国成年人表示，他们在一天中的大部分时间内经历压力，这使得您可以清楚地清楚地唯一。 “在今天的快节奏的世界中，压力非常普遍。不幸的是，很少有人认识到收费压力占据了头脑和身体，“说Danielle Sassone.是一位经过认证的一体化营养健康教练EMP180。 “我们的身体旨在处理小剂量的压力，但我们没有能够处理恒定，长期，长期压力。”为了确保您在2020年保持压力健康，请击败其中一些简单的方式来击败压力。

任何一种运动都很好地缓解压力，包括像步行一样低的影响。发表了2019年的研究心理学前沿 发现A.每天步行20分钟可以帮助减轻压力 激素。 “锻炼是一种释放每日压力的好方法，即使它只是在街区散步，”凯莉Noonan Gores.，洛杉矶的健康专家。 “锻炼不仅燃烧卡路里，而且它通过循环和排毒系统进行了停滞的能量。运动和运动也从你的大脑中释放内啡肽，这具有平静和积极的效果。”

除非你住在一个全年温暖的区域，否则你可能必须暂停直到夏季这种技术。但它肯定值得等待。 “将你的赤脚贴在草地上20分钟，或去海滩，赤脚走在沙滩上。这被称为接地或接地，”中午的大都会说。 “我们的祖先曾经赤脚行走，睡在地上，让他们与地球的负面电荷相连。这种负面电荷对我们具有巨大的健康益处，从降低血压降低焦虑，抑郁和压力。”它检查出来：几个较小的研究表明了福利，以及2019年期间发表的2019年研究探索。

人们看着缓解压力？这听起来很奇怪，但直到你尝试一下，不要敲它。 “人们观看可能是一个强大的相对行使。我可以坐在公园的长椅上，从远处观看人们，并知道他们都有自己的一系列与他们携带的压力相关的问题，”心理健康专家说kc善意，业务发展总监新方法健康。它也可以非常尖端。当你看到其他人正在处理的问题时，它有时会让你的似乎很小。

有时缓解压力就像静静地坐着，听着周围环境一样简单。 “让你的眼睛闭合并听取最接近你的噪音。它可能是你的呼吸，或者坐在你附近的人。然后让你耳朵跟进下一个噪音。真的听到了它。然后下一个和下一个，”加利福尼亚州表示：基于加利福尼亚的名人培训师朱丽叶凯斯卡。 “发现你可以注册最远的声音。”即使是几分钟也会有助于让您的身体平静下来并让您放松身心。

笑声真正是最佳的压力药。无论你是在看着你最喜欢的喜剧还是与朋友共度时光，笑得笑得立即帮助你感觉好一点。 “笑声的好处无法低估，”心脏病专家Benico Barzilai.，MD告诉了克利夫兰诊所。 “笑声导致身体对压力的负面反应立即降低，并导致身体的血管 - 包括心脏 - 根据需要增加血流。”

2018年的飞行员研究爱荷华州立大学 发现那些唱歌的人在这样做时感到积极和压力，以及后来更放松。 “像笑一样，咬曲调会产生那些感觉良好的激素，”Sassone说。 “当唱歌可能来自内啡肽时，兴奋感受到，或者它可能来自催产素，在唱歌期间释放的另一个激素被发现减轻焦虑和压力。”

为打击压力的名称更加美味。从2018年两项研究的结果卢马琳达大学 发现吃黑巧克力 - 那种至少70％的可可 - 可以帮助缓解压力，以及帮助记忆，情绪和免疫力。这是由于所有可可的类黄酮，这是抗氧化剂和抗炎剂，可以使大脑受益。

在工作中感到不知所措？使用午餐休息时间去按摩。永远不要低估愈合和压力缓解触控的力量，特别是当它来自于究竟知道他们正在做的事情的人时。

当然，你不需要支付大型雄鹿以获得按摩。你可以通过在家里给自己一个人来缓解压力。 “给自己一个日常的阿伯兰加石油”按摩“，”凯拉说。 “从你的脚趾开始，慢慢地向上移动你的身体。除了帮助脱离皮肤皮肤，它将有助于平息神经系统，提高你皮肤的长期弹性和老化。”她建议在淋浴后使用葡萄油，或在淋浴前使用芝麻油。

有时你可以让你的压力很容易消失，尽可能闻到舒缓的气味。 “连续几次，吸入平静的气味，慢慢地深，”Sassone说。 “薰衣草或薄荷油，新鲜的洗衣，新鲜空气，您的孩子的毯子......无论您如何放松。”这克利夫兰诊所 说香味也可以影响你的焦虑水平对你的心情，所以尽快嗅到。

宠物是最好的伙伴 - 特别是因为他们可以帮助你打击压力。根据这一点美国焦虑和抑郁症协会，“宠物效应”是真实的。已证明拥有宠物帮助缓解压力，焦虑，抑郁症，并使您整体更健康和更​​快乐。但即使在花五分钟后花五分钟后，你也不需要任何研究来告诉你。 “宠物恋人知道宠物有助于减轻压力，提高你的心情。他们的皮毛是如此柔软，可爱的是，它立即平静你，”Sassone说。 “与宠物亲切地互动也有助于释放催产素，感觉良好的激素。”

关于拥抱的最佳部分是它有助于你根本没有努力摆脱压力。 2014年2014年在期刊上发表的研究心理科学 发现接近和拥抱可以帮助压力。

在听着你最喜欢的播放列表后，你有多好？可能很漂亮。发表于2013年期刊的2013年研究普罗斯一体 发现有一种简单的原因：它有助于减轻压力。 “音乐可以对这种情绪和身体产生深远的影响，使其成为压力管理的有效工具，”Sassone说。 “音乐越快，让你觉得更加警觉和集中精力，乐观音乐可以让你对生活感到更加乐观，令人愉快的节奏可以安静你的思想，放松你的肌肉，让你感到舒缓，同时释放当天的压力。“

谨慎 - 关注你的情绪，而不是忽视他们 - 可以让奇迹缓解压力。 “即使是短暂的心灵关注可能对健康和福祉产生积极影响，”心理学家Rezvan Ameli.，博士，告诉了国立卫生研究院 （NIH）。 “无论我们在做什么，我们都可以随时腾出我们的注意力，并在短时间内留在那里。

心灵意味着与你的情绪联系，有时可能是挑战性的。如果你感觉很低，不要让那个压力。 “每个人都沮丧，”说Allison Kanter Agliata.，持牌心理学家和执行领导教练。 “这是一个正常的体验感，你必须有几个低点才能享受你的高位。而不是避开它，试着坐下来，弄清楚你心情不好的原因。花时间来反思和检查你生命中需要改进的领域，所以你更好地了解了影响你的感受。“

你不需要做典型的运动 - 麦克风或高级类 - 为了获得内啡肽升压。它和跳舞一样简单，骑自行车，做瑜伽：无论你喜欢哪种活动。 “几乎任何形式的运动或运动都可以有助于减轻压力，”Sassone说。 “运动增加了内啡肽，内啡肽带来了欣快感和一般福祉的感觉，这就是为什么运动往往与压力缓解有关。”

在你做任何运动之前，你应该伸展。延伸“帮助你让你的血液流向你的肌肉，”健身教练解释说明卡罗尔迈克尔斯。 “这释放了前面提到的那些内啡肽。伸展和瑜伽也有助于你变得心灵和专注。它将你拉进了一下。而不是担心明天或昨天后悔，你在现在。你可以感到平静，控制和以中心为中心。“

任何形式的运动都有利于压力缓解，但瑜伽具有自己的特殊福利。 “我从未完成过瑜伽课程或我自己的瑜伽练习，并感到比以前更糟糕的是，”说Shawn Radcliffe.，瑜伽教师和健康作家。 “与其他形式的锻炼一样，瑜伽提升内啡肽。冥想和与瑜伽相关的思想也已经证明了改善情绪的好处。”

虽然瑜伽很棒，但肯定是证明有助于缓解压力，有时你需要一些高能的东西，真正把胸部放在胸前。 “当我真的讽刺的时候，我无法让我的大脑停止痴迷，我去跑步，”凯拉说。 “我需要它不仅仅是一个慢跑。它必须包括某种挑战 - 就像山丘或冲刺 - 这迫使我的大脑专注于我对我强调的东西之外的东西。”

为您的大脑提供令人愉快的快速锻炼的最快方法是有一些快速的体育锻炼，并且不必意味着去健身房旅行。 “我告诉所有客户，如果你可以在你的桌子上做一个快速的10次蹲下，在你的桌子上排队等候，甚至在你购物时甚至在目标 - 它会直接释放多巴胺和血清素到你的大脑和血清素你会立即感到更快乐，心情更好，“成瘾治疗师说卡利埃斯特雷斯，创始人上瘾的教练。 “我发现它是让血清素多巴胺自然提升的最快，最便宜，最有效的方法。”

随着凯拉邦的个人经验，跑步可以为压力做出奇迹。迈克尔斯也拓宽了它的美德。 “跑步是一个梦幻般的卡路里燃烧器，它很伟大，可以改善你的健康。这也是几乎每个人都可以做的事情，”她说。 “它不一定是关于性能，速度和距离。您可以简单地将这项运动作为健身慢跑者。健康福利是一样的。如果你是新的运行，那就将它结合在一起。该目标是帮助提高你的心理和身体健康。“

有时压力可以来自未知数。通过花时间为自己设定目标，您可以更好地比一个人更好地更好。 “当人们为自己设定目标时，他们有积极的承诺感，觉得他们控制着，并且乐观，”健康心理学家安韦伯斯特，博士，告诉哈佛医学。这些目标可以在你的职业生涯，关系，健康 - 真的是你想要的。

在推动你需要做的事情时，它可能会感觉良好，但你知道一旦赶上时间，你会被强调。确保你结束你的坏习惯，有一个计划。凯蒂莫顿是一位基于洛杉矶的执照治疗师YouTube 她建议将您的待办事项列表保持短暂并每天在他们身上工作，“确保您更快地完成项目而不是稍后。“也，沿途奖励您的进步。

在持续的需求和分心的这些日子中，普通人的主要压力来源是多派的冲动。在玩杂耍的同时，一些项目可能会让你觉得你在此刻做得很大，但它更有可能只是排出你。 “多任务服务已成为导致人们感到疲惫不堪的常态，而没有[完成]，”乔贝茨，作者让你的大脑哼：12周令你更聪明。 “为什么？因为他们的重点是太多事情来脱颖而出。因为平庸或”刚刚受“的感情就可以开始感到不知所措。”相反，一次专注于一项任务，并在项目之间休息一下。

当你的空间凌乱时，无论是你的家还是你的办公室，你都会感到不安。 “当我们拥有这些不完整性的物理表示时，就像一堆文书工作或洗衣 - 它在我们的潜意识中激活了很少的忧虑。这被视为压力，”凯拉说。今年保持压力，需要一天摆脱生活中的杂乱 通过清洁，从您的待办事项列表中检查任务，并摆脱您不需要的任何内容。

学习研究表明，冥想有助于使您的心理健康有益。这就是为什么Noonan Gores将其描述为日常心理卫生。 “每天都在淋浴到积聚的污垢，汗水和能量，所以，我们也必须淋浴并冲走我们在思想中积累的精神压力，紧张和消极性，”她说。为了摆脱你的压力，中午的地震建议每天高达20分钟的冥想。 “你的心率放缓，你的血压下降，你的大脑和心脏进入一个连贯的状态，你的大脑将各种愈合化学释放到你的身体中。”

根据密歇根州医学，深呼吸是最有效的（最简单的！）去斗争的方式之一。 “当你深呼吸时，它向你的大脑发出一条消息，让你冷静下来放松一下。然后大脑向你的身体发送这个消息，”Sassone说。 “压力的症状 - 例如心率增加，快速呼吸和高血压 - 当你深深放松时，所有都会降低。”

当你感到压力时，Sassone说要闭上眼睛，慢慢地吸气通过你的鼻子，计数到4,6或8。然后暂停在呼吸的顶部，并释放到4,6或8秒的呼气中。 “当紧张局势很高时，这三到五次做了三次，”她说。 “经过几次重复，你应该感到更加轻松，能够以更平静的心态向前移动。”

当然，这不仅仅是深深地呼吸。尝试将这种练习结合在一起。生活方式詹妮弗Winsor.，谁写的健康博客波浪和柳树，建议你“找到一个安静的空间，并且如果可能的话，可以舒适地坐下来。闭上眼睛，吸气深入呼气，观察你的身体是如何感受的。试着有意识地放松你的肩膀和你的任何其他领域感到紧张。继续吸入深入吸入，暂时持有每一个，然后慢慢缓慢。“观察并注意到身体的积极变化和释放发生的紧张和压力。

当你真的强调，与你所爱的人共度时光会产生巨大的帮助，帮助你感到更轻。 “我们从有很多不同的研究中知道，与您可以谈论的人，与之分享您的感受 - 可能会有所帮助，”压力研究员Janice Kiecolt-Glaser，博士，告诉了NIH。 “与家人和朋友共度时光，以维持这些关系，也许是您可以作为压力减速机的最重要的事情之一。”

与朋友共度时光可能意味着离开房子，当你感到不知所措时，这可能很困难。 “经常拒绝社会机会的人，因为他们”不想觉得它“让他们的心情影响他们的行为，”阿伽利亚说。 “但是，如果你强迫自己出门，就会影响你的心情。请记住，你的朋友不得不拖出你，你最终有趣了吗？”

感到强调在那里出来，但仍然渴望张力的人类互动的缓解？让朋友或家人召开电话只是为了看看他们是如何做或谈论你的一天。听到另一线的声音是推动自己进入更好的心态的好方法。在某些情况下，即使是短信可能足以让您回到轨道。

或者也许你可以和你不知道的人交谈。只有思想可能听起来很大，但实际上可以减少你的焦虑。 “与陌生人交谈是科学证明的，以提高情绪，增加幸福，并支付前进：联系的乐趣是具有传染性的，”Jennie Ann Freiman.，MD。 “人类是需要人类订婚的社交动物 - 用数字连接丢失的那种。每日通勤，杂货店购物，或散步狗是银行新的观点，新想法和网络的机会，所有这些都将股息付费情绪。”

有时压力堆起来，因为你没有人可以谈论你的问题。尽管它可能很艰难，但善良的说法说有效的方法来缓解这种压力正在分享负担。 “可以让别人知道我们的感受是可以的。在人类上应该没有羞耻，”他说。 “拿起电话，和你的朋友或配偶谈谈，或者也许和治疗师说话。”

当你帮助别人，你也在帮助自己。并且这种短语不能比涉及到压力浮雕时更准确。在2015年的研究中耶鲁，研究人员发现每天表现出善行为的人都不受到压力。 “对他人的简单，善良的服务行为是缓解压力并专注于其他人的需求的有效方式，”善良说。 “当你花时间真正考虑别人的需求以及你可以做些什么来帮助他们，你的压力相关问题的负担变得次要。”

减少计划，从老板的更多工作，以及家庭义务很困难 - 你对你说的越多，你就越强烈地说。让它成为今年的使命，更频繁地说“不”。根据这一点梅奥诊所，把太多放在你的盘子上是你心理健康的灾难的方法，并说不是自私的。如果您需要休息，请对您生活中的人诚实。你不应该因为照顾自己而感到内疚。

尽可能频繁地断开手机，笔记本电脑和其他技术，以便在纪录的时间内帮助您的斗争。 “我们这些天淹没了信息，大多数是消极和令人责任的。这就是为我们的所有电子设备断开连接是如此重要的原因。我们的思想无法处理来自社交持续信息流的压力媒体和24/7新闻，“Noonan Gores说。 “限制屏幕时间，全天采取新鲜空气休息，并在睡觉前至少一个小时关闭技术设备将全部减轻压力并改善心理和身体健康。”

这并不是很容易全世，但一旦天气变得很好，就要充分利用在绿地中花费时间。根据这一点华盛顿大学，在公园和其他绿色地狱中花费时间 - 即使它们很小，也可以帮助缓解压力。呼吸在那个新鲜空气中，你有机会得到。

在树木之外的虽然在树木之外，但是草提供了大量的心理健康福利，这并不总是略有选择。幸运的是，只需在自然环境看窗外，甚至只是看着自然的图像，可以帮助您放松你，让你心情更好。

温暖的淋浴可以在压力上工作，但也可以爆发的寒冷。 “没有雪？将一些非常冷的水倒入桶中并踩到它几秒钟，”作者说Milana Perepyolkina。 “不在家里？用冷水打开水龙头，让你的双手放在水下几秒钟。在你的脸上泼了一些水。你会感到精神焕发，充满活力，心情更好。”

在下午在下午进行简短的午睡的心理（和身体）健康益处已被广泛记录。如果您感到烦恼并淹没，休息10分钟通常足以为您的电池充电，并帮助您在一天中剩下的时间感到明显。

练习感激会让你感觉更好 - 少压力。根据UC戴维斯健康，练习感谢已与压力激素皮质醇的减少23％有关。 “在早晨或晚上，拿出你的感激之日记，记下你感激的东西，”Noonan Gores说。 “一种感恩的做法将使你摆脱压力反应并创造出新的积极神经途径。它从最糟糕的情况倾向中培训你的大脑。这造成了更好的心理健康和情绪弹性，这意味着保持平静和处理压力的能力更好。“

这太简单了，你认为它不能像它一样工作。 “研究表明，当我们微笑时，无论是假的微笑还是真正的交易，我们的大脑都会在我们身体中发布感觉良好的内啡肽，”Winsor说。 “用你的身体自动回应你的优势，并欺骗你的大脑让自己感到更快乐。它起初可能会感到尴尬，但试着让你的心情瞬间推动自己的心情。”难道你觉得已经平静吗？

就像你早上应该做一点伸展和锻炼一样，WinSor建议通过做一些微笑延伸来在情感上情绪上开始你的一天。 “早上第一件大物品开始休息一天，你会给自己一个积极的能量提升并开始随着活力的那一天，”她说。这将使您能够在更好的位置处理您的任何压力。

当你这样做时，你可能想确保没有人在看着你。 “突然放下你的下巴，”公司培训师和作者说马琳卡罗西。 “在你这样的时候呼吸。耸了耸肩，肩膀，并用你的制作，完全背部，前面，向上，下，向下旋转它们，因为你可以让你的肩膀恢复正常位置。然后将肩膀恢复到正常位置。 “它似乎很奇怪，但请尝试一下。当你完成后，你会感觉更好，更放松。

如果您在日常工作之外没有业余爱好，是时候找到了一个。发表的2015年研究行为医学 发现那些从事爱好的人在做它们时减少34％，而那些感觉良好的氛围持续了几个小时。 “厨师，油漆，绘制 - 无论你喜欢什么。用手创造是一种分散你的思想的一种好方法，帮助你进入一个平静的存在状态，”Sassone说。 “无论是一个人的技能水平，花时间创造时可能会降低压力激素水平。所以找到你所爱的东西并做更多的事情。”

您的饮食可能对您的情绪和压力水平产生重大影响。伊丽莎白特拉特纳谁实践综合医学，指出了众多研究，展现了“好脂肪和情绪”之间的联系。根据Trattner的说法，研究人员发现，在维持地中海饮食的人中，对抑郁症的风险显着降低。 “相反，低摄入地中海饮食的突出成分，如橄榄油和ω-3脂肪酸，与研究中的抑郁率较高有关，”她说。 “所以，当你开始吃更健康的脂肪时，你的心情会改善。”

咖啡可能会帮助你早上醒来，但它也强调你的身体。根据俄亥俄州州立大学，过去的研究表明，咖啡因可以增加皮质醇水平，增加压力水平。最重要的是，喝太多的咖啡会导致焦虑，紧张等问题恶化。虽然每个人都不是这种情况，但它可能值得考虑在休息 看看你是否注意到你心理健康的任何变化。

很少有保健食品随着绿色饮料迅速为您的身体提供尽可能多的好东西。充满纤维和其他有益的维生素，其中一个将以持久的方式提高你的心情。它可能需要一些习惯，但它可能是一个令人惊讶的压力缓解道路。

如果您还尚未体验淋浴的压力缓解功能，则会失踪。即使是快速淋浴也可以给你一个精神上的重启，让你感觉像你开始新的一天，那里洗掉一些你感觉的焦虑和挫折。

永远不会感到内疚为自己花时间，是否在工作中休息10分钟，或取消在家中放松的夜晚的计划。根据这一点美国压力研究所，“我的时间”可以看起来像你想要的任何东西。它可以锻炼，看电影，或喝你最喜欢的茶 - 任何让你开心的东西，帮助你找到你的平静。

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