Good Lifestyle

Diabetes, suatu kondisi di mana tubuh Anda gula darah (atau glukosa) terlalu tinggi, saat ini mempengaruhi 11 persen populasi A.S., meningkatkan risiko serangan jantung, stroke, penyakit arteri koroner, dan aterosklerosis. Sebagai Klinik Cleveland menjelaskan, "Ini berkembang ketika pankreas Anda tidak membuat insulin yang cukup atau sama sekali, atau ketika tubuh Anda tidak menanggapi efek insulin dengan benar."

Meskipun diabetes dapat disebabkan oleh genetika atau obat -obatan tertentu, itu juga dapat disebabkan oleh kurangnya aktivitas fisik atau kegemukan —Yang membuat makanan yang Anda makan sangat penting.

“Makanan yang meningkatkan risiko diabetes yang paling cenderung manis, ultra-olahan, serat rendah, dan tinggi karbohidrat olahan atau lemak yang tidak sehat,” Pialang Shikha , MD, seorang dokter di Kesehatan Mochi , memberi tahu Kehidupan terbaik . "Singkatnya, mereka adalah makanan yang memiliki indeks glikemik tinggi (GI), yang merupakan ukuran seberapa cepat suatu makanan akan menyebabkan gula darah Anda naik."

"Ketika gula darah tetap meningkat untuk jangka waktu yang lama, itu dapat menyebabkan tubuh Anda menjadi kurang responsif terhadap insulin, yang pada gilirannya dapat menyebabkan resistensi insulin, alias diabetes tipe 2," tambahnya.

Di depan, dengar dari broker dan pakar lain tentang pelanggar terburuk dalam hal makanan yang meningkatkan risiko diabetes Anda - beberapa di antaranya mungkin mengejutkan Anda.

TERKAIT: Ini adalah gejala diabetes No. 1 yang diabaikan orang, kata dokter .

“Tidak semua bentuk kentang diciptakan sama ketika datang ke diabetes,” kata Avery Zenker , Rd, ahli diet terdaftar di MyHealthTeam .

Sebuah studi Diterbitkan bulan ini di jurnal BMJ menemukan bahwa mengonsumsi tiga atau lebih porsi per minggu kentang goreng dikaitkan dengan risiko diabetes tipe 2 20 persen lebih tinggi. Hal yang sama tidak berlaku untuk kentang yang dipanggang, direbus, atau tumbuk.

"Kentang goreng cenderung tinggi lemak, karbohidrat, dan natrium, sementara menjadi rendah serat, protein, dan mikronutrien," catat Zenker. "Ini adalah badai yang sempurna untuk masalah kesehatan metabolik, seperti diabetes tipe 2 dan faktor -faktor yang berkontribusi pada risikonya, seperti obesitas, peradangan, dan kesehatan usus yang terganggu."

“Aditif seperti dekstrosa, menggoreng dalam minyak industri yang dipanaskan dan dingin, dan pembentukan senyawa seperti akrilamida semuanya berkontribusi terhadap stres oksidatif dan resistensi insulin dari waktu ke waktu,” tambahnya.

Namun, kentang dalam bentuk alami adalah sumber vitamin C, kalium, dan vitamin B6 yang baik, kalium, dan vitamin, Julia Zumpano , seorang ahli gizi terdaftar di Cleveland Clinic, memberi tahu The Washington Post . Dan jika Anda meninggalkan kulit, mereka memiliki jumlah serat yang layak.

Nasi putih adalah dasar dari begitu banyak jenis masakan, tetapi untuk menurunkan risiko diabetes Anda, Anda ingin mempertimbangkan untuk menukarnya dengan beras merah.

Bersama dengan karbohidrat olahan lainnya seperti roti putih, kue -kue, dan bagel, Zenker menyebut nasi putih sebagai "karbohidrat telanjang."

“Karbohidrat telanjang adalah sumber karbohidrat yang tidak memiliki kualitas gizi lain yang membantu memperlambat respons glukosa, seperti serat dan protein,” jelasnya. "Mereka diserap dengan cepat dan dipecah menjadi gula, yang menyebabkan paku gula darah tinggi dan tetes yang lebih tiba -tiba."

“Ini sangat berbahaya ketika dipasangkan dengan gaya hidup yang menetap, karena olahraga dapat secara signifikan meningkatkan respons glukosa setelah makan karbohidrat,” lanjutnya. "Sering konsumsi karbohidrat olahan berkontribusi terhadap resistensi insulin dari waktu ke waktu."

TERKAIT: Makan 7 makanan ini dapat menurunkan gula darah Anda, kata dokter .

Anda mungkin tahu itu soda dan jus buah dikemas dengan gula. Tetapi minuman yang dimuat gula yang cenderung menyelinap dengan tidak terdeteksi adalah salah satu dari banyak ramuan kopi yang menyenangkan yang tersedia saat ini.

Misalnya, Makan ini, bukan itu! baru -baru ini meluncurkan kadar gula banyak orang Minuman Kopi Populer . Starbucks Iced Peppermint White Chocolate Mocha mengandung 66 gram gula dalam ukuran sedang. Yang lebih mengejutkan, kopi beku Dunkin berukuran sedang dengan mocha swirl memiliki 129 gram gula!

Untuk menempatkan ini dalam perspektif, Asosiasi Jantung Amerika (AHA) merekomendasikan agar pria mengkonsumsi tidak lebih dari 36 gram gula per hari dan wanita tidak lebih dari 25 gram.

Secara umum, minuman yang dimaniskan dengan gula (SSB) adalah kategori dari mana orang Amerika mengonsumsi gula terbanyak, dan mereka adalah yang paling dekat dengan risiko diabetes.

"A Meta-analisis besar Studi kohort prospektif menemukan bahwa setiap tambahan 250 mL (sekitar 8 ons) setiap hari porsi SSB meningkatkan risiko diabetes sebesar 21 persen, "kata Broker." Tautan ini tetap signifikan bahkan setelah disesuaikan dengan indeks massa tubuh, yang berarti efeknya tidak dijelaskan oleh kenaikan berat badan saja. "

“Ulasan 2025 di Obat alam juga menegaskan kembali bahwa konsumsi SSB kebiasaan berkontribusi langsung terhadap obesitas dan penyakit metabolik, termasuk diabetes tipe 2, ”tambahnya.

Selama beberapa dekade, granola bar telah dipasarkan sebagai makanan ringan atau sarapan yang sehat. Tetapi dalam kebanyakan kasus, mereka memiliki GI tinggi dan dibuat dengan tambahan gula dan biji -bijian olahan, kata broker.

"Tanpa cukup serat atau protein untuk menyeimbangkan karbohidrat dan gula, mereka masih dapat menyebabkan perubahan gula darah yang sama seperti camilan makanan yang lebih jelas," katanya.

Sebaliknya, dia menyarankan untuk membuat bar granola sendiri di rumah atau mencari mereka yang tidak memiliki aditif yang dibuat dengan biji -bijian, kacang -kacangan, dan biji -bijian.

Seperti granola bar, sebagian besar diproduksi secara komersial sereal Di rak toko kelontong jauh dari makanan sehat yang mereka klaim.

"Bahkan sereal yang terlihat sehat dan hanya dipasarkan lebih sering daripada tidak mengandung banyak gula tambahan dan sangat sedikit serat," kata Broker. "Semangkuk sereal di pagi hari dapat menyebabkan kenaikan tajam gula darah, diikuti dengan setetes tajam, yang dapat menyebabkan lebih banyak kelaparan dan ngemil segera setelah itu."

TERKAIT: Makan sobat manis ini setiap hari dapat menurunkan risiko diabetes Anda sebesar 27%, penelitian baru menunjukkan .

Hot dog, potongan dingin, bacon, sosis, dan ham semuanya dianggap sebagai daging olahan - dan semuanya terkait dengan peningkatan risiko diabetes dan obesitas yang meningkat secara signifikan.

“Daging olahan mengandung lemak jenuh dalam jumlah tinggi, sodium, pengawet (seperti nitrat/nitrit), dan besi heme,” jelas Zenker. “Faktor -faktor ini dapat berkontribusi terhadap risiko diabetes dengan meningkatkan peradangan, memburuk resistensi insulin, mengganggu fungsi sel beta pankreas (sel -sel yang menghasilkan insulin), dan berkontribusi terhadap kenaikan berat badan.”

Untuk titik ini, broker menunjuk ke studi 2017 yang diterbitkan di Jurnal Epidemiologi Eropa Yang menemukan bahwa mengonsumsi 50 gram daging per hari daging olahan terkait dengan peningkatan risiko diabetes tipe 2 37 persen.

"Para penulis menyimpulkan bahwa hubungan itu tampak tergantung pada dosis, yang berarti semakin banyak Anda makan, semakin besar risikonya," catat Zenker.

Untuk konteks, satu hot dog adalah antara 45 dan 60 gram, sedangkan 50 gram bacon hanya dua atau tiga irisan.

Tidak ada yang seperti menenggelamkan gigi Anda ke dalam steak yang berair, tetapi tidak peduli seberapa lezatnya, daging merah harus sebagian besar terbatas (jika tidak dihindari sama sekali) dalam diet sehat.

Seperti daging olahan, daging merah dalam bentuk daging sapi, babi, atau domba cenderung tinggi lemak jenuh dan zat besi heme.

"Salah satu alasan lemak jenuh adalah kekhawatiran adalah karena berkontribusi terhadap kelebihan lemak di hati, yang merupakan kondisi umum yang meningkatkan risiko diabetes," jelas Zenker. “Kelebihan asupan lemak jenuh juga terkait dengan peningkatan resistensi insulin, peradangan, dan penambahan lemak, khususnya lemak mendalam . "

Sebuah studi 2023 yang diterbitkan di The American Journal of Clinical Nutrition menemukan bahwa makan hanya dua porsi daging merah per minggu meningkatkan risiko diabetes. Selain itu, para peneliti menyimpulkan bahwa mereka yang makan daging paling merah memiliki risiko 62 persen lebih tinggi terkena diabetes tipe 2 dibandingkan dengan mereka yang makan paling sedikit.

Kentang goreng tidak terkecuali: semua makanan goreng, termasuk ayam goreng, donat, dan keripik, menimbulkan risiko diabetes.

“ Data menyarankan bahwa makan makanan yang digoreng sesedikit kali per minggu meningkatkan risiko pengembangan diabetes tipe 2, "kata Zenker kepada kami." Mengkonsumsi makanan goreng 4-6 kali seminggu dikaitkan dengan peningkatan risiko 39 persen, dan 7 kali atau lebih mingguan dikaitkan dengan peningkatan risiko diabetes 55 persen. "

Mengapa ini masalahnya? Dia menjelaskan, “Makanan goreng meningkatkan risiko diabetes karena proses penggorengan dapat menciptakan senyawa berbahaya seperti produk akhir glikasi lanjut (AGEs) dan lemak trans, yang meningkatkan peradangan dan merusak sensitivitas insulin. Mereka juga calorie-padat dan sering menggantikan makanan yang kaya nutrisi, yang mengarah pada masalah berat badan dan metabolik yang melanggar kalori yang melanggar insulin.

“Makanan goreng juga biasanya kekurangan serat, yang membantu mengurangi dampak gula darah dan meningkatkan kesehatan mikrobioma usus dengan cara yang membantu mengurangi peradangan dan mendukung kontrol glukosa,” tambahnya.