Good Lifestyle

Tubuh kita bisa berubah saat kita stres . Anda mungkin akan melihat bahwa Anda mulai lebih banyak berkeringat, dan otot -otot Anda mungkin menegang. Pada saat yang sama, detak jantung, pernapasan, dan tekanan darah Anda biasanya juga akan meningkat. Semua ini adalah tanda-tanda respons "bertarung-atau-penerbangan" yang cenderung kita alami sebagai a akibat stres , menurut National Institutes of Health (NIH). Tetapi jika jenis reaksi fisik ini umum untuk Anda, itu bisa memiliki efek negatif pada kesehatan Anda.

"Stres jangka panjang (juga disebut stres kronis) dapat berkontribusi atau memperburuk berbagai masalah kesehatan termasuk gangguan pencernaan, sakit kepala, gangguan tidur, dan gejala lainnya," NIH memperingatkan. "Stres mungkin memperburuk asma dan telah dikaitkan dengan depresi, kecemasan, dan penyakit mental lainnya."

Agen tersebut melakukan tahunannya Bulan Kesadaran Stres Nasional Setiap April untuk menyoroti bagaimana mengelola stres dapat meminimalkan dampak kesehatan negatifnya. Tentu saja, ini seringkali lebih mudah diucapkan daripada dilakukan - tetapi penelitian menunjukkan ada beberapa teknik relaksasi yang telah terbukti membantu Anda pada saat itu pemberitahuan. Baca terus untuk menemukan 10 cara yang didukung sains untuk tenang dengan cepat.

TERKAIT: 6 gaya meditasi terbaik untuk menghilangkan stres jika Anda berusia di atas 50 tahun .

Sementara kegiatan seperti yoga terkenal karena membantu orang untuk bersantai, tidak selalu nyaman bagi kita untuk beristirahat dari apa yang kita lakukan dan masuk ke pose anjing ke bawah.

Itu sebabnya teknik yang disebut "penyadapan" dapat membantu; Anda dapat melakukannya sendiri hampir di mana saja Menggunakan ujung jari Anda untuk mengetuk area tertentu dari tubuh Anda.

"Kadang -kadang digambarkan sebagai 'akupunktur tanpa jarum,' Teknik Kebebasan Emosional (EFT) membantu mereka yang mempraktikkannya menggerakkan energi stagnan di seluruh tubuh dengan mengetuk titik akupresur, dan dilakukan dalam kombinasi dengan frasa yang melafalkan yang menggeser emosi cemas ke pikiran yang lebih menenangkan [ dan mengaktifkan] sistem saraf parasimpatis, yang merupakan kunci untuk relaksasi, " Bridget Botelho , Praktisi Kesehatan Integratif Bersertifikat (IHP) dan pendiri intuisi kekebalan , memberi tahu Hidup terbaik .

Menghidupkan lagu yang tepat juga dapat menurunkan tingkat stres Anda. Pada 2011, ahli saraf dari Mindlab International bekerjasama dengan terapis suara dari British Academy of Sound Therapy untuk menentukan efek relaksasi dari beberapa trek yang berbeda.

Mereka memutuskan bahwa mendengarkan lagu berjudul "Weightless," yang dibuat oleh band Marconi Union dengan bantuan pendiri British Academy of Sound Therapy Lyz Cooper , terbukti lebih santai untuk peserta secara keseluruhan daripada memijat atau mendengarkan lagu -lagu santai lainnya.

Dijuluki "Lagu Paling Santai Dunia," lagu ini mampu mengurangi kecemasan peserta secara keseluruhan sebesar 65 persen dan menurunkan denyut jantung istirahat biasa sebesar 35 persen, David Lewis-Hodgson , BSC, Neuropsikolog dan Ketua Mindlab International, diceritakan Inc.

'Bobot tanpa bobot' sangat efektif, banyak wanita menjadi mengantuk dan saya akan menyarankan agar tidak mengemudi saat mendengarkan lagu itu karena bisa berbahaya, "kata Lewis-Hodgson kepada majalah itu.

TERKAIT: 15 lagu yang akan langsung meningkatkan suasana hati Anda .

Tidak berminat untuk musik? Cobalah mendengarkan ketukan binaural sebagai gantinya. Ini "adalah jenis terapi suara di mana pendengar mendengar dua frekuensi audio yang sedikit berbeda, yang menciptakan ilusi pendengaran dan merasakan frekuensi yang mungkin memiliki efek relaksasi," jelas Botelho.

Ketukan binaural diyakini menginduksi kondisi mental yang sama yang terkait dengan praktik meditasi, tetapi dengan cara yang jauh lebih cepat, menurut Healthline. Akibatnya, mereka dapat membantu orang rileks, mengurangi stres dan kecemasan mereka, dan mengelola rasa sakit mereka.

"Penelitian ini jelas bercampur dengan penggunaan ketukan binaural, tetapi saya merasa perlu disebutkan bagi siapa saja yang tertarik untuk mengeksplorasi berbagai jenis musik yang dapat membantu menciptakan rasa tenang," kata Botelho. "Saya pribadi menemukan ketukan binaural menjadi sangat santai, seperti musik yang akan Anda temukan di spa. Dan siapa yang tidak menyukainya?"

Tidak ada yang meminta Anda untuk membaca seluruh buku sekaligus. Tapi Lewis-Hodsgon sebelumnya melakukan penelitian lain di Mindlab University of Sussex pada tahun 2009 dan menemukan bahwa melakukan kegiatan yang satu ini bahkan untuk waktu yang singkat dapat membantu Anda tenang, The Daily Telegraph dilaporkan. Menurut penelitiannya, membaca diam -diam hanya selama enam menit mengurangi tingkat stres sebesar 68 persen.

"Kehilangan diri Anda dalam sebuah buku adalah relaksasi terbaik," kata Lewis-Hodsgon kepada surat kabar itu. "Benar -benar tidak masalah buku apa yang Anda baca, dengan kehilangan diri Anda dalam buku yang benar -benar mengasyikkan, Anda dapat melarikan diri dari kekhawatiran dan tekanan dari dunia sehari -hari dan menghabiskan waktu untuk menjelajahi domain imajinasi penulis."

Dengarkan kami: Ini bukan tentang plesteran pada senyum palsu dan berpura -pura semuanya baik -baik saja - ini tentang plesteran pada senyum palsu dan benar -benar merasa lebih baik.

Bagian dari teknik yang dipraktikkan dalam terapi perilaku dialektis (DBT), memaksa diri Anda untuk tersenyum mengirimkan pesan yang menenangkan ke otak Anda.

"Saat Anda tersenyum, otak Anda melepaskan molekul kecil yang disebut neuropeptida untuk membantu melawan stres , "Para ahli di SCL Health menjelaskan, mencatat bahwa ini akan mengaktifkan neurotransmiter lainnya seperti dopamin, serotonin, dan endorfin." Endorfin bertindak sebagai pereda nyeri ringan, sedangkan serotonin adalah antidepresan. "

TERKAIT: 7 hal sederhana yang dapat Anda lakukan sekarang untuk mengubah suasana hati yang buruk .

Pengunyah permen karet telah terbukti membantu Anda menenangkan diri juga. A Studi 2008 menemukan bahwa kadar kortisol saliva-yang merupakan penanda fisiologis stres-pada pengubah permen karet 16 persen lebih rendah selama stres ringan, dan hampir 12 persen lebih rendah selama stres sedang bila dibandingkan dengan pengunyah non-gum.

Para peneliti juga menentukan bahwa peserta melaporkan tingkat kecemasan yang lebih rendah dan peningkatan kewaspadaan selama stres yang dilaporkan sendiri ketika mereka mengunyah permen karet.

Tentu, teman berbulu menyenangkan untuk dimiliki. Tapi mereka juga cukup membantu dalam hal mengurangi stres Anda. Pada 2019, para ilmuwan di Washington State University (WSU) adalah mampu membuktikan Bahwa menghabiskan waktu singkat tentang pengencet kucing atau anjing dapat memiliki manfaat fisiologis yang mereda.

"Hanya 10 menit dapat memiliki dampak yang signifikan," Patricia Pendry , Associate Professor di Departemen Pengembangan Manusia WSU yang membantu menerbitkan temuan ini, kata dalam sebuah pernyataan . "Siswa dalam penelitian kami yang berinteraksi dengan kucing dan anjing mengalami pengurangan kortisol yang signifikan."

Oke, kamu tetap bernapas. Tetapi mengapa tidak mencoba bernapas dengan cara tertentu yang telah terbukti mengurangi stres?

A Studi 2017 diterbitkan di Perbatasan dalam Psikologi Jurnal menemukan bahwa latihan pernapasan dalam yang disengaja, juga dikenal sebagai pernapasan diafragma, mampu menurunkan kadar kortisol.

Ada banyak latihan pernapasan berbeda yang dapat membantu Anda menenangkan, termasuk teknik sederhana yang disebut Box Breathing. Melissa Young , MD, diberi tahu Klinik Cleveland Pernapasan kotak itu mudah dipelajari dan diingat.

"Kesederhanaan Box Boxhing adalah kekuatan terbesarnya," katanya. "Ketika Anda memulai dengan bentuk-bentuk lain dari pekerjaan nafas, Anda hampir bisa lebih cemas dengan terlalu memikirkannya. Tapi ini hanya bernafas dan penghitungan yang sangat sederhana."

Ingin mencobanya? Cukup buang napas perlahan sampai paru -paru Anda benar -benar kosong. Kemudian bernafas untuk hitungan empat yang lambat, tahan selama empat ketukan, bernafas untuk hitungan empat, tahan untuk empat, bernafas untuk empat - dan ulangi siklus beberapa kali, sampai Anda mulai merasa lebih baik. AE0FCC31AE342FD3A1346EBB1F342FCB

TERKAIT: 7 Cara efektif untuk mengendalikan kecemasan Anda, menurut terapis .

Perubahan sederhana di lingkungan Anda dapat menunjukkan kepada Anda bahwa rumput lebih hijau di sisi lain. Studi 2019 yang diterbitkan dalam jurnal Perbatasan dalam Psikologi menemukan bahwa menghabiskan hanya 20 menit menghubungkan dengan alam dapat membantu menurunkan kadar hormon stres kortisol.

Anda bahkan tidak perlu melakukannya Mengerjakan Apa pun saat Anda berada di luar, menurut penelitian. Sementara beberapa peserta memilih untuk berjalan -jalan, yang lain hanya duduk di ruang luar dan masih dapat mengalami efek menenangkan alam.

Meskipun ada begitu banyak praktik yang dapat membantu mengurangi stres, Botelho menyarankan orang untuk tidak "mengabaikan kekuatan menciptakan rutinitas harian yang solid dan mendukung."

Pendekatan ini membutuhkan lebih banyak persiapan daripada, katakanlah, memaksa diri Anda untuk tersenyum selama waktu yang membuat stres. Tetapi menciptakan struktur dan jadwal untuk kehidupan sehari -hari Anda mungkin sepadan dengan waktu Anda.

"Saya bekerja dengan klien untuk membuat rutinitas dan mengalir ke hari mereka dan sepanjang minggu mereka, yang dapat membantu tubuh merasa stabil dan membatasi kewalahan," jelas Botelho.

Tip terbaiknya untuk memulai dan menerapkan rutinitas?

"Berusahalah untuk memiliki waktu tidur yang konsisten dan waktu bangun, dan menggabungkan berjalan kaki 10 hingga 20 menit di luar untuk mengatur jam sirkadian tubuh Anda untuk hari itu," katanya. "Juga perhatikan paparan cahaya biru, dan batasi waktu layar satu hingga dua jam sebelum tidur."

Best Life menawarkan informasi terkini dari para ahli top, penelitian baru, dan lembaga kesehatan, tetapi konten kami tidak dimaksudkan untuk menjadi pengganti bimbingan profesional. Ketika datang ke obat yang Anda minum atau pertanyaan kesehatan lain yang Anda miliki, selalu berkonsultasi langsung dengan penyedia layanan kesehatan Anda.