Good Lifestyle

Berjalan datang dengan banyak manfaat dari kegiatan aerobik yang lebih intens, tanpa risiko tambahan ketegangan atau cedera besar. Faktanya, penelitian terbaru tentang manfaat berjalan Sepertinya hampir terlalu bagus untuk menjadi kenyataan. Beberapa penelitian telah menentukan bahwa berjalan -jalan setiap hari dapat membantu menurunkan risiko penyakit jantung, diabetes tipe 2, kanker, dan penyakit kronis lainnya. Padahal lebih banyak lebih baik, adil 4.000 langkah per hari dapat mengurangi risiko kematian Anda dari tujuan apa pun, kata a Studi 2023 diterbitkan di Jurnal Kardiologi Pencegahan Eropa .

Namun, itu tidak berarti Anda tidak boleh mengambil tindakan pencegahan tertentu jika Anda berencana untuk menjadikan jalan kaki dari rutinitas kesehatan dan kesejahteraan Anda. Para ahli mengatakan ada beberapa kesalahan umum yang dilakukan orang saat berjalan untuk kebugaran yang dapat menyebabkan nyeri kronis atau cedera akut. Siap melakukannya dengan benar? Ini adalah tujuh kesalahan berjalan yang Anda buat dan bagaimana memperbaikinya.

TERKAIT: Bantalan berjalan adalah tren kesehatan terbaru yang dibicarakan semua orang .

Anda mungkin tidak terlalu memikirkan pelukan saat berjalan, tetapi para ahli mengatakan bahwa menggerakkan lengan Anda dengan cara yang salah dapat sangat memengaruhi keseimbangan, postur tubuh, dan banyak lagi. AE0FCC31AE342FD3A1346EBB1F342FCB

"Lengan Anda sangat penting untuk mendorong Anda ke depan saat berjalan. Jika waktu Anda tidak aktif atau Anda tidak menggunakan lengan Anda sama sekali, ini dapat memperlambat Anda dan membuat Anda kurang efisien," jelas Marshall Weber , CPT, pelatih pribadi dan pemilik gym di Kebugaran Jack City .

Untuk melakukannya dengan benar, ayunkan lengan Anda dengan lembut dan alami, mengulurkan satu lengan dalam koordinasi dengan kaki sisi yang berlawanan, lalu beralih dengan setiap langkah.

Jika Anda berjalan di medan yang tidak rata, beberapa penelitian menyarankan bahwa ini dapat membantu keseimbangan dan kontrol postural Anda untuk melihat ke mana Anda berjalan.

Namun, membuat kebiasaan yang lebih luas untuk melihat ke bawah ke tanah atau ponsel Anda dapat menciptakan ketegangan pada tulang belakang leher dan toraks, yang pada akhirnya mengarah ke nyeri punggung dan leher dan menetapkan preseden postur berjalan yang buruk.

"Sangat penting untuk memiliki postur yang baik saat Anda berjalan untuk membantu Anda bernapas lebih mudah dan lebih efisien," kata Weber Hidup terbaik . "Kamu harus mencoba melihat ke depan sekitar 15 kaki di depan saat kamu berjalan dan menjaga dagumu."

Joyce Shulman , penemu dari Kebugaran Jetti dan penulis Mengapa berjalan? , setuju bahwa banyak orang gagal mengatur dan mempertahankan postur tubuh yang baik ketika mereka berjalan - terutama ketika mereka mencoba untuk meningkatkan kecepatan dan intensitas mereka.

"When we walk, our hips should be aligned over our feet, our shoulders should be aligned over our hips, and our ears should be aligned over our shoulders. We need to avoid slouching forward, constantly staring down at our feet, or, conversely , melengkungkan punggung kami, "katanya.

TERKAIT: Mengapa berjalan hanya 3.867 langkah sehari adalah yang Anda butuhkan, kata sains .

Berjalan sangat bermanfaat ketika merupakan bagian dari rutinitas rutin Anda. Itulah mengapa sangat penting untuk tidak berlebihan sejak dini dan membakar diri Anda untuk waktu berikutnya.

"Saat memulai latihan rutin baru, secara bertahap meningkatkan jarak dan intensitas adalah penting," kata James Rodgers , pelari elit yang berbagi tips pelatihan . Misalnya, jika Anda hanya pernah berjalan dalam peningkatan dua mil di masa lalu, jangan mencoba berjalan 10 mil segera.

"Yang terbaik adalah membangun secara bertahap dengan perkembangan, karena akan lebih baik untuk kesehatan fisik Anda dan secara keseluruhan lebih menyenangkan. Seperti biasa, jika Anda memulai rutinitas baru, ada baiknya check -in dengan dokter atau profesional medis," Rodgers menambahkan.

Rucking —Carrying bobot ekstra dalam ransel sambil berjalan jarak jauh - dapat menjadi cara yang bagus untuk meningkatkan intensitas dan manfaat dari jalan Anda. Namun, jika ransel Anda sangat pas, ini dapat menyebabkan ketegangan besar pada banyak kelompok otot utama Anda.

"Jika Anda berencana membawa ransel dengan minuman, makanan ringan, atau kit tambahan, penting untuk memastikan bahwa tali dipasang dengan benar dan bahwa ransel diposisikan di punggung Anda," kata Rodgers. "Karena kamu tidak ingin bersandar terlalu jauh ke depan atau ke belakang saat berjalan, ada baiknya pergi ke toko untuk membantu menyesuaikan ransel dengan benar."

Demikian pula, penting untuk tidak pernah mengayunkan ransel di atas satu bahu atau membawa tas jinjing atau tas tangan yang berat sambil berjalan lebih jauh. Ketidakseimbangan berat dapat menyebabkan nyeri asimetris dan tegang di satu sisi punggung dan bahu Anda, yang dapat menyebabkan kerusakan atau ketidaknyamanan jangka panjang.

TERKAIT: 5 pakaian pakaian yang tidak boleh Anda pakai saat berjalan -jalan .

Ada banyak cara yang mungkin untuk meningkatkan intensitas jalan -jalan Anda untuk keuntungan yang lebih besar - misalnya, membawa beban, berjalan menanjak, mengambil langkah, atau menambahkan interval. Namun, Shulman mengatakan bahwa dalam upaya untuk melakukannya, banyak orang membuat kesalahan "overstridasi."

"Langkah adalah jarak yang Anda tutupi saat Anda mengambil dua langkah (satu dengan setiap kaki)," Shulman menjelaskan. Ketika kami terlalu beres, kami gagal mendarat dengan kaki kami di bawah pusat kami, mengambil terlalu lama langkah dan terlalu memperpanjang kaki.

"Overstriding dapat menempatkan lebih banyak ketegangan di punggung kami dan menghambat kemampuan kami untuk mempertahankan postur dan keselarasan yang sangat penting itu. Ini dapat menyebabkan berbagai potensi tekanan, ketegangan, dan cedera yang terlalu sering digunakan," catat penulis.

Rodgers setuju bahwa ini adalah masalah umum, dan menambahkan bahwa pada akhirnya dapat menyebabkan kerusakan sendi . Dia mengatakan bahwa jika tujuan Anda adalah untuk meningkatkan intensitas jalan Anda, fokuslah untuk meningkatkan irama Anda - atau jumlah langkah yang diambil per menit - lebih dari itu.

Tentu saja ada manfaat untuk berjalan -jalan lagi, tetapi Shulman mengatakan jika Anda hanya memiliki 10 menit untuk bergerak, itu masih bisa melakukan banyak hal baik.

"Ketika orang -orang berangkat untuk membuat rutinitas berjalan demi kebugaran, mereka sering mengatakan pada diri sendiri bahwa jika mereka tidak memiliki setidaknya 20 atau 30 menit untuk berjalan, lalu 'mengapa repot -repot?' Tetapi memecah jalan Anda menjadi kenaikan yang lebih kecil bisa sama efektifnya dengan satu berjalan kaki demi banyak penanda kesehatan, "kata Shulman kepada Hidup terbaik . "Jika kamu hanya punya 10 menit, berjalan -jalan."

TERKAIT: 6 Latihan berjalan terbaik untuk penurunan berat badan .

Ada beberapa hal yang harus selalu Anda beli secara langsung alih -alih di internet. Sepatu yang ingin Anda pakai dalam perjalanan panjang adalah contoh yang sempurna.

Rodgers mengatakan Anda harus selalu mencoba dengan alas kaki dan membandingkan kenyamanan antar merek sebelum membeli sepasang sepatu baru. Cari dukungan lengkung yang baik, bantalan yang memadai, dan penyerapan kejut.

"Untuk menghindari [cedera], temukan a sepatu berjalan Itu sesuai dengan medan yang akan Anda jalani dan memberikan perlindungan dan kenyamanan. Berinvestasi dalam alas kaki dan peralatan yang sesuai jauh lebih baik daripada menghabiskan uang untuk fisioterapi karena cedera yang disebabkan oleh alas kaki yang tidak tepat, "ia berbagi.

Best Life menawarkan informasi terkini dari para ahli top, penelitian baru, dan lembaga kesehatan, tetapi konten kami tidak dimaksudkan untuk menjadi pengganti bimbingan profesional. Jika Anda memiliki pertanyaan atau masalah kesehatan, selalu konsultasikan dengan penyedia layanan kesehatan Anda secara langsung.