Good Lifestyle

Ini adalah fakta kehidupan yang sederhana. "Ya, menjadi semakin sulit untuk membangun otot dengan usia yang maju," kata Robert Iafelice, MS, RDN, LDN, ahli diet terdaftar dan ahli nutrisi di Set untuk Set . "Alasan utamanya adalah bahwa otot yang menua kurang sensitif terhadap anabolik, atau pembangunan otot, rangsangan, terutama dari asam amino seperti protein dan pelatihan resistensi." Terlebih lagi: massa otot secara alami menurun seiring bertambahnya usia, sebuah proses yang disebut sarkopenia. Setelah usia 30, massa otot menurun sekitar 3% menjadi 5% per dekade. Tapi itu jauh dari tujuan yang hilang. Membangun otot baru memiliki banyak manfaat kesehatan - otot membakar lebih banyak kalori daripada lemak, menjaga metabolisme Anda bersenandung, dan memperkuat otot Anda membuat tulang Anda tetap kuat juga. Jelas, pelatihan resistensi adalah kuncinya. Tapi apa cara terbaik untuk melakukannya? Ini adalah 11 cara yang direkomendasikan oleh ahli untuk membangun otot baru di atas 40.

Gerakan majemuk-latihan berbasis resistensi yang bekerja lebih dari satu kelompok otot sekaligus-adalah yang terbaik untuk membangun otot pada usia berapa pun, tetapi terutama setelah 40. "Membangun otot adalah salah satu cara terbaik untuk menjaga kualitas hidup yang tinggi seperti kita Usia, "kata Gini Grimsley, MS, CSCS*D, Spesialis Kekuatan dan Pengkondisian Bersertifikat dan Direktur Pelatihan Produk Kebugaran untuk Kebugaran vasa . "Gerakan besar seperti squat, engsel, lunges, dan tubuh bagian atas mendorong dan menarik akan menantang lebih banyak otot per set bila dibandingkan dengan lebih banyak latihan berbasis isolasi."

Menggunakan bobot yang cukup untuk set yang menantang dari delapan hingga 12 repetisi dengan memastikan Anda membangun kekuatan serta otot. "Cara yang baik untuk menemukan bobot apa yang akan menjadi tantangan yang cukup untuk memperoleh respons pembangunan otot adalah dengan memilih berat yang Anda sukai dan kemudian menyelesaikan sebanyak mungkin repetisi," kata Grimsley. "Istirahat satu hingga dua menit dan ulangi proses ini sampai Anda menemukan berat yang membuat Anda masuk ke kisaran delapan hingga 12."

"Protein adalah blok bangunan otot," kata Chrissy Arsenault, RDN , ahli diet terdaftar dengan Akademi Pelatih. "Sertakan sumber protein berkualitas tinggi dalam makanan Anda seperti daging tanpa lemak (ayam, kalkun), ikan, telur, produk susu (yogurt Yunani, keju cottage), kacang-kacangan (kacang, lentil), tahu, dan protein tempe. Bagian dari setiap makan untuk mendukung perbaikan dan pertumbuhan otot. " Berapa banyak protein yang Anda butuhkan? "Setiap orang dewasa harus menargetkan 30 hingga 50 gram protein berkualitas tinggi setiap kali makan," kata Iafelice. "Orang di atas 40 harus menembak untuk ujung yang lebih tinggi, sekitar 40 gram, terutama pada makanan pertama dan terakhir hari itu. Dalam hal total protein harian, sekitar 1 gram protein berkualitas tinggi per pon berat badan adalah berat badan adalah Ideal, memberi atau menerima. " AE0FCC31AE342FD3A1346EBB1F342FCB

Pastikan diet Anda mengandung karbohidrat kompleks yang memadai. "Karbohidrat menyediakan energi untuk latihan Anda," jelas Arsenault. "Pilih biji -bijian seperti nasi merah, quinoa, roti gandum utuh, dan gandum. Karbohidrat ini melepaskan energi secara perlahan, menyediakan sumber bahan bakar yang stabil untuk otot -otot Anda."

Demikian juga, menghindari semua lemak akan menjadi kontraproduktif. Kurangi lemak jenuh dan trans tetapi hemat ruang pada setiap piring untuk lemak sehat, seperti alpukat, kacang -kacangan, biji -bijian, dan ikan berlemak seperti salmon dan mackerel, Arsenault merekomendasikan. "Lemak sehat mendukung produksi hormon, termasuk testosteron, yang sangat penting untuk pertumbuhan otot," katanya. "Dan, omega-3s mendukung kesehatan jantung seiring bertambahnya usia, yang penting. Omega-3 adalah nutrisi yang tidak dapat diproduksi tubuh Anda dengan sendirinya."

"Ini menyediakan vitamin penting, mineral, dan antioksidan yang mendukung kesehatan secara keseluruhan, termasuk fungsi otot," kata Arsenault. "Bertujuan untuk berbagai buah dan sayuran berwarna-warni untuk memastikan Anda mendapatkan berbagai nutrisi. Saya biasanya menyarankan agar klien dewasa saya yang lebih tua memasukkan 2-3 warna ke dalam setiap makan."

"Prioritaskan tidur seperti itu pekerjaan Anda," saran pelatih kekuatan dan pengkondisian James de Lacey . "Saat tidur, otot -otot Anda memperbaiki dan tumbuh. Berkejala tidur seperti memukul jeda pada keuntungan otot." Para ahli termasuk National Sleep Foundation merekomendasikan untuk mendapatkan tujuh hingga sembilan jam tidur berkualitas setiap malam.

"Hidrasi yang tepat sangat penting untuk fungsi dan pemulihan otot yang optimal," kata Arsenault. "Minum air sepanjang hari, terutama sebelum, selama, dan setelah berolahraga."

Arsenault merekomendasikan untuk makan seimbang dengan protein dan karbohidrat kompleks setelah latihan Anda. "Kombinasi ini membantu mengisi kembali simpanan glikogen dan menyediakan asam amino untuk perbaikan dan pertumbuhan otot," katanya.

TERKAIT: 2 alternatif yang sama bermanfaatnya dengan berjalan 10.000 langkah

"Berhati -hatilah dengan ukuran porsi untuk mempertahankan berat badan yang sehat saat metabolisme Anda melambat seiring bertambahnya usia," kata Arsenault. "Kelebihan lemak tubuh dapat menghambat definisi otot dan membuatnya lebih menantang untuk membangun dan mempertahankan massa otot dari latihan Anda."

"Kesabaran adalah teman latihan barumu," kata De Lacey. "Membangun otot membutuhkan waktu, terutama setelah 40. Rayakan kemenangan kecil, dan terus menggiling. Usia hanyalah angka; keuntungan tidak memiliki tanggal kedaluwarsa."