Good Lifestyle

Penurunan berat badan bisa rumit, mengharuskan Anda untuk mencapai keseimbangan antara a diet sehat , olahraga, dan semua kebutuhan medis yang Anda miliki yang dapat memengaruhi proses tersebut. Jika Anda sudah memutuskan rencana makan untuk diikuti, Anda mungkin juga ingin mencoba program kebugaran baru. Tetapi sebelum Anda mendaftar untuk kelas latihan intensitas tinggi, yang bisa menakutkan dan mahal, pertimbangkan hanya mengikat sepatu Anda dan Mengjalankan diri Anda sendiri . Menurut para ahli kebugaran, beberapa latihan berjalan bisa sama efektifnya (jika tidak lebih efektif) untuk penurunan berat badan.

"Berjalan adalah salah satu bentuk olahraga yang paling diremehkan, menurut saya," Rachel Lovitt , Pelatih Pribadi Bersertifikat (CPT) dan Pelatih Gerakan Holistik , memberi tahu Terbaik Kehidupan . "Berjalan dapat diakses oleh hampir semua orang dan ini adalah latihan seluruh tubuh! Tidak hanya bagus untuk sistem kardiovaskular dan sistem otot Anda (meningkatkan kardio dan daya tahan otot), tetapi juga bagus untuk drainase limfatik, dan otak Anda. Sifat kontralateral Dari gerakan (lawan yang berlawanan berayun ke depan sebagai langkah kaki yang berlawanan ke depan) membantu menghubungkan dua belahan otak Anda! "

Keluar (atau di treadmill) dan meletakkan satu kaki di depan yang lain adalah cara yang baik untuk memulai, tetapi para ahli merekomendasikan beberapa latihan berjalan khusus yang dapat membantu Anda menurunkan pound keras kepala. Baca terus untuk enam cara paling efektif untuk berjalan untuk menurunkan berat badan.

TERKAIT: 8 cara untuk memotivasi diri Anda untuk berjalan -jalan setiap hari .

Interval Walking mencakup berbagai periode atau "interval" berjalan, mencampur kardio intensitas tinggi dan rendah. Latihan ini dapat dilakukan di luar atau di atas treadmill - dan strukturnya sangat bagus untuk siapa saja yang ingin "memaksimalkan waktu mereka," menurut Ishak Robertson , salah satu pendiri Bentuk total .

"Latihan ini melibatkan bergantian antara periode berjalan cepat dan semburan singkat jogging atau berjalan lebih cepat," kata Robertson. "Tingkat intensitas yang bervariasi membuat tubuh menebak dan mendorong metabolisme tetap meningkat bahkan setelah latihan selesai."

Untuk memulai dengan interval berjalan, Lovitt merekomendasikan untuk memutuskan berapa lama Anda akan berjalan. Jika Anda baru memulai, bertujuan antara 10 hingga 20 menit. (Anda selalu dapat menghabiskan waktu karena Anda merasa lebih bugar!)

"Mulailah dengan berjalan lambat selama satu hingga lima menit untuk melakukan pemanasan. Lalu, mulailah berjalan dengan kecepatan sedang selama dua hingga tiga menit. Lalu, berjalan secepat mungkin selama 30 detik," jelasnya.

Setelah Anda menyelesaikan interval ini, Anda kembali ke kecepatan sedang selama dua hingga tiga menit dan mengulangi proses bergantian sampai latihan Anda selesai. Berikan waktu untuk sesi pendinginan di akhir, berjalan dengan lambat selama satu hingga lima menit, kata Lovitt.

Amber Sayer , MS, CPT, pelatih lari NSCA-CPT, United Endurance Sports Coaching Academy (UESCA), dan seorang penulis kebugaran dan nutrisi senior di Buku Pegangan Marathon , juga merekomendasikan untuk mengenakan monitor detak jantung atau jam tangan kebugaran sehingga Anda dapat melacak detak jantung Anda yang sedang naik daun saat berjalan.

"Semakin tinggi Anda dapat meningkatkan detak jantung Anda, semakin banyak kalori yang akan Anda bakar per menit, dan jika Anda dapat melakukan interval berjalan intensitas tinggi-meningkatkan detak jantung Anda di atas 85 persen dari detak jantung maksimum yang diprediksi oleh usia Anda-Anda akan mendapatkannya Dorongan pasca-latihan dalam tingkat metabolisme Anda yang terlihat dengan latihan HIIT [interval intensitas tinggi]. "

TERKAIT: 8 cara mudah untuk membuat berjalan lebih menyenangkan .

Latihan 12-3-30 dengan cepat menjadi viral di media sosial, dengan banyak menggembar-gemborkan keefektifannya untuk menjadi bugar-dan mencatat betapa sulitnya itu.

Urutan tiga angka mewakili lereng, kecepatan, dan panjang yang akan Anda jalani, menurut Rachel Macpherson , Kekuatan Bersertifikat dan Spesialis Bersyarat (CSCS), CPT, dan spesialis kinerja bebas rasa sakit.

"Latihan 12-3-30 adalah latihan berbasis treadmill di mana Anda mengatur lereng menjadi 12 dan berjalan dengan kecepatan tiga mil per jam selama 30 menit," jelasnya, memberi Anda peringatan yang adil bahwa beberapa treadmill tidak pergi Hingga 12, yang merupakan tingkat kemiringan yang curam.

Jika itu masalahnya, pilih lereng yang terasa bisa dilakukan untuk Anda tetapi tidak terlalu mudah.

"Menyetel treadmill Anda ke lereng ideal yang meningkatkan detak jantung Anda benar -benar semua yang perlu Anda lakukan," kata MacPherson.

TERKAIT: 5 Manfaat berjalan harian yang akan Anda lihat dalam 1 bulan .

Hill-walking adalah cara yang bagus untuk memperkenalkan lereng itu sambil juga keluar-dan menurut MacPherson, latihan ini juga merupakan pilihan yang baik jika Anda ingin secara bersamaan meningkatkan kekuatan dan kemampuan kardio. AE0FCC31AE342FD3A1346EBB1F342FCB

"Berjalan di atas bukit dapat meningkatkan tubuh bagian bawah, otot, dan kekuatan Anda, termasuk di paha belakang, paha depan, dan glute. Ini juga membantu memobilisasi dan bekerja ekstensor lutut pinggul dan pergelangan kaki Anda, yang meningkatkan stabilitas dan melindungi persendian Anda," katanya . "Naik bukit, kamu akan memukul glutes dan hamstrings lebih banyak, sementara turun akan menargetkan paha depanmu. Anda juga akan menggunakan inti Anda untuk membantu mendorong Anda terhadap atau menahan Anda dari efek gravitasi."

Cari jejak terdekat yang memiliki bukit yang dapat Anda jalani, atau mencari rute di lingkungan Anda di mana ada satu atau dua bukit. Anda mungkin harus naik dan turun bukit yang sama beberapa kali, tetapi Anda juga dapat memperkenalkan interval ke dalam latihan ini dengan berjalan cepat ke atas dan kemudian berjalan perlahan kembali ke bawah.

Sebelum Anda mulai, MacPherson menyarankan pemanasan di tanah datar "untuk membuat darah mengalir,"

Lovitt juga merekomendasikan jalan-jalan mapan, yang mungkin ingin Anda mulai jika Anda baru berolahraga-atau jika Anda ingin berolahraga tanpa harus terlalu memikirkannya. Dalam perjalanan ini, Anda berjalan dengan kecepatan umum yang sama, mulai lambat untuk melakukan pemanasan dan menggabungkan periode pendinginan juga.

"Latihan berjalan-state-state sangat bagus untuk pemula atau siapa pun yang ingin meningkatkan jumlah waktu yang dapat mereka habiskan untuk berjalan. Latihan ini akan membantu meningkatkan kapasitas aerobik Anda dan lebih lembut di tubuh Anda daripada latihan interval," katanya.

Untuk latihan ini, Anda sedang membangun daya tahan, menjaga intensitas yang sama untuk jarak atau jumlah waktu yang ditetapkan - siapa pun yang "lebih memotivasi Anda," kata Lovitt.

Dia melanjutkan, "Jika Anda tidak yakin harus mulai dari mana, saya akan memilih 15 menit atau satu mil. Tentu saja, Anda tahu tubuh Anda dan kemampuan berjalan Anda, jadi pilihlah sesuatu yang secara tepat menantang bagi Anda, apakah itu dua menit atau dua jam."

MacPherson juga merekomendasikan berjalan untuk membangun kebugaran Anda, mencatat bahwa ketika Anda memulai, bertujuan untuk berjalan setidaknya satu mil, atau 2.000 langkah. Anda dapat menambahkan ini ke langkah -langkah Anda yang ada untuk hari itu - jadi jika Anda mendapatkan 5.000 saat bekerja, Anda sudah hingga 7.000.

Dari sana, Anda dapat terus menambah jarak setelah Anda mengikuti rutinitas ini selama satu hingga dua minggu.

"Terus membangun kebiasaan Anda dengan menambahkan lebih banyak jarak setiap beberapa hari atau minggu, tergantung pada jadwal dan tingkat kebugaran Anda," kata MacPherson. "Bertujuan untuk mencapai sekitar 10.000 langkah per hari, yaitu sekitar lima mil, dan tambahkan lebih banyak yang bisa Anda lakukan."

TERKAIT: 5 pakaian pakaian yang tidak boleh Anda pakai saat berjalan -jalan .

Mirip dengan berjalan di atas bukit, hiking adalah cara lain yang bagus untuk berjalan dan menurunkan berat badan.

"Ini dilakukan di luar ruangan di alam - melalui jalan yang berbeda dan dengan bukit - yang akan membuat latihan lebih intens," Cinthya Viteri , ahli kebugaran dan kesejahteraan di Koalisi Nasional untuk Perawatan Kesehatan , kata. "Latihan berjalan ini lebih panjang dalam jarak dan durasi untuk membantu Anda membangun daya tahan Anda. Anda bisa bekerja lebih lama."

Namun, hiking bisa lebih intens, dan jika Anda mengikuti jejak, perlu diingat bahwa Anda harus menghemat energi yang cukup untuk menyelesaikan loop atau berbalik. Tetapi jika Anda merasa siap, itu adalah bentuk lain dari berjalan yang menggabungkan banyak aspek kebugaran fisik.

"Untuk individu yang mencari pendekatan multifaset, berjalan di jalan setapak menawarkan jalan yang luar biasa menuju penurunan berat badan dan stabilitas," Seth Forman , Kepala Pendidikan dan Pelatihan di Kayezen , memberi tahu Hidup terbaik . "Medan jalur yang selalu berubah melibatkan berbagai otot dan tantangan keseimbangan, meningkatkan efektivitas latihan sambil menumbuhkan rasa keseimbangan."

Untuk lebih banyak saran kebugaran yang dikirim langsung ke kotak masuk Anda, Daftar untuk buletin harian kami .

Mereka yang memiliki waktu atau ruang terbatas masih bisa berjalan untuk menurunkan berat badan dengan berjalan di tempat, menurut Viteri.

"Anda dapat melakukan latihan berjalan ini di daerah mana pun, seperti ruang tamu atau teras Anda. Itu tidak memerlukan ruang besar," jelasnya. "Kamu bisa memulai dan mengakhiri latihan berjalan cepat dengan memulai dan berakhir perlahan selama lima hingga delapan menit, tergantung pada waktu kamu akan berjalan."

Secara total, Viteri merekomendasikan berjalan selama 30 hingga 60 menit, tetapi mengatakan Anda harus mendengarkan tubuh Anda ketika datang ke kecepatan.