Good Lifestyle

Seiring bertambahnya usia, menjaga kesehatan bersama Anda mendasar bagi mobilitas dan kesejahteraan Anda. Lagipula, memiliki sendi yang menyakitkan, kaku, atau bengkak dapat mencegah Anda mengambil bagian dalam aktivitas fisik yang pada akhirnya membantu mencegah penyakit dan kecacatan . Tetapi para ahli kebugaran mengatakan bahwa segelintir latihan tertentu akan meningkatkan kesehatan sendi Anda dan dapat membantu mencegah masalah sendi, termasuk osteoartritis, rheumatoid arthritis, bursitis, dan banyak lagi. Banyak dari latihan ini juga berdampak rendah, membantu Anda menghindari cedera sendi dan otot dalam prosesnya.

Jika Anda tidak yakin harus mulai dari mana, Anda tidak sendirian - banyak orang tidak memikirkan kesehatan bersama mereka sampai mereka dihadapkan dengan masalah tertentu. Yang mengatakan, tidak pernah terlalu dini untuk memulai. Baca terus untuk mempelajari delapan latihan sederhana yang akan membuat persendian Anda tetap sehat, memungkinkan Anda untuk tetap aktif dalam tahun -tahun senior Anda.

TERKAIT: Jika Anda berusia di atas 65 tahun, jangan memakai 6 pakaian ini untuk berolahraga .

Berenang adalah bentuk olahraga yang ideal untuk meningkatkan mobilitas sendi tanpa dampak yang berlebihan. Faktanya, studi 2016 di Jurnal Reumatologi menemukan bahwa berenang biasa Mengurangi nyeri sendi dan kekakuan yang terkait dengan osteoartritis (OA), yang paling umum mempengaruhi tangan, pinggul, dan lutut. Berenang juga "peningkatan kekuatan otot dan kapasitas fungsional pada orang dewasa paruh baya dan lebih tua dengan OA," tulis penulis penelitian.

"Berenang adalah latihan berdampak rendah yang fantastis yang menyediakan latihan seluruh tubuh sambil bersikap lembut pada sendi Anda," kata Chrissy Arsenault , MBA, RDN, ahli gizi olahraga dan pelatih pribadi dengan Otot atletik . "Daya apung air mengurangi dampak pada sendi, menjadikannya pilihan yang sangat baik untuk orang dengan nyeri sendi atau radang sendi. Ini membantu meningkatkan fleksibilitas sendi, kekuatan otot, dan kebugaran kardiovaskular."

TERKAIT: 9 kelas kebugaran terbaik yang harus diambil jika Anda berusia di atas 60, kata para ahli .

Studi yang sama menemukan bahwa bersepeda juga merupakan latihan yang efektif untuk meningkatkan kesehatan bersama, dengan manfaat setara dengan yang berenang.

"Setelah intervensi latihan [berenang dan bersepeda], ada pengurangan yang signifikan dalam nyeri sendi, kekakuan, dan keterbatasan fisik disertai dengan peningkatan kualitas hidup di kedua kelompok," tulis penulis penelitian. Bahkan, mereka mencatat bahwa kapasitas fungsional "sebagaimana dinilai oleh kekuatan pegangan maksimal, ekstensi lutut isokinetik, dan kekuatan fleksi" meningkat 15-30 persen setelah bersepeda reguler.

Arsenault setuju bahwa bersepeda membantu meningkatkan mobilitas sendi dan memperkuat otot -otot di sekitar sendi, memberikan dukungan yang lebih baik. "Apakah dengan sepeda stasioner atau di luar ruangan, bersepeda bisa menjadi cara yang bagus untuk meningkatkan kesehatan bersama sambil meningkatkan detak jantung Anda," katanya kepada Hidup terbaik .

TERKAIT: 8 cara untuk memotivasi diri Anda untuk berjalan -jalan setiap hari .

Menurut Osteoarthritis Foundation International, " berlatih tai chi Tidak hanya meningkatkan ketidaknyamanan pada orang yang terkena radang sendi, osteoartritis atau patologi lain yang menyebabkan nyeri sendi, tetapi juga membantu mencegah dan menunda penampilannya pada orang sehat. "

Arsenault setuju bahwa Tai Chi sangat bermanfaat untuk kesehatan bersama karena gerakannya yang lambat dan terkontrol membantu melumasi sendi dan meningkatkan rentang gerak mereka. "Praktek Cina kuno ini menggabungkan gerakan lembut dan mengalir dan pernapasan dalam," jelasnya. "Ini meningkatkan keseimbangan, fleksibilitas, dan kekuatan otot, sambil juga mempromosikan relaksasi dan mengurangi stres."

Peregangan juga penting untuk kesehatan bersama Anda, kata para ahli kebugaran. Secara khusus, Andrew White , CPT, pelatih pribadi dan pendiri Garasi Gym Pro , mengatakan bahwa melakukan peregangan lingkaran termasuk lingkaran pergelangan kaki, lingkaran lengan, dan lingkaran pinggul dapat meningkatkan rentang gerak Anda, aliran darah langsung ke sendi, meningkatkan mobilitas, dan meningkatkan fleksibilitas.

White merekomendasikan memutar setiap sambungan searah jarum jam untuk 10 lingkaran, kemudian berputar berlawanan arah jarum jam untuk 10 lingkaran lainnya. "Sebagai pelatih pribadi, saya telah melihat banyak klien mendapat manfaat besar dari gerakan sederhana ini," katanya Hidup terbaik .

TERKAIT: 7 peregangan mudah yang dapat Anda lakukan di kursi meja Anda .

Banyak orang menganggap itu Latihan ketahanan dengan beban atau pita akan menyebabkan keausan pada sendi. Namun, penelitian menunjukkan bahwa yang sebaliknya adalah benar: dilakukan dengan benar, latihan resistensi dapat meningkatkan kesehatan bersama.

"Menggunakan pita resistensi atau bobot ringan dalam gerakan terkontrol dapat membantu memperkuat otot -otot yang mengelilingi persendian Anda. Dukungan otot yang ditambahkan ini dapat menghilangkan stres pada sendi dan meningkatkan stabilitas. Pastikan untuk memulai dengan resistansi rendah dan fokus pada bentuk yang tepat untuk menghindari tegang sendi Anda , "kata Arsenault.

Namun, ada satu pengecualian untuk aturan tersebut. Berdasarkan Penerbitan Kesehatan Harvard , yang terbaik adalah Hindari pelatihan resistensi Jika Anda memiliki sendi yang meradang secara aktif.

Para ahli mengatakan bahwa latihan senam yang menggunakan berat badan Anda sendiri dapat bermanfaat bagi kesehatan sendi Anda.

Secara khusus, White merekomendasikan untuk mencoba ekstensi kaki, yang dapat memperkuat otot -otot kaki dan meningkatkan rentang gerak di pinggul, lutut, dan pergelangan kaki Anda. AE0FCC31AE342FD3A1346EBB1F342FCB

"Duduk di kursi, rentangkan satu kaki di depan Anda selurus mungkin dan kemudian melenturkannya kembali. Ulangi untuk 10 repetisi dan kemudian ganti kaki," katanya. "Ini mempromosikan kekuatan dan fleksibilitas di sendi lutut. Sebagai seseorang yang selalu menjadi pelari yang rajin, latihan ini sangat penting untuk menjaga lutut saya dalam kondisi optimal."

Lunges adalah latihan senam sederhana lainnya yang dapat meningkatkan mobilitas dan kekuatan sendi. "Mereka adalah latihan yang bagus untuk otot tubuh bagian bawah Anda, tetapi mereka bisa sulit dilakukan pada awalnya. Anda dapat berlatih perlahan dan dengan bantuan seseorang jika Anda perlu," kata Robert Pustowar , seorang ahli kebugaran dan pendiri Home Athlete Zone .

Untuk lebih banyak saran kesehatan yang dikirim langsung ke kotak masuk Anda, Daftar untuk buletin harian kami .

Jean Christophe Gabler , penemu dari Waktu yogi , mengatakan bahwa banyak pose yoga terbukti bermanfaat bagi kesehatan bersama. Secara khusus, ia merekomendasikan anjing yang menghadap ke bawah, juga dikenal sebagai Adho Mukha Svanasana.

"Ini digunakan dalam banyak pangkalan yoga dan itu adalah pose dasar untuk banyak urutan yoga lainnya," kata Gabler Hidup terbaik . "Dalam latihan ini berdiri di posisi kaki terpisah pinggul, tangan dan jari -jari Anda sejajar dengan bahu Anda. Tekuk lutut Anda dan letakkan telapak tangan Anda di lantai dengan jari -jari Anda terpisah. Membentuk posisi V terbalik, posisi ini membantu menguatkan Sendi bahu dan pergelangan tangan. "

Akhirnya, penelitian telah menunjukkan bahwa berjalan adalah pelindung terhadap masalah sendi, terutama nyeri lutut. Faktanya, sebuah studi 2022 yang diterbitkan dalam jurnal Arthritis & Rheumatology menganalisis kebiasaan berjalan Dari lebih dari 1.200 orang dan menemukan bahwa dari orang -orang yang tidak melaporkan sakit lutut, mereka yang berjalan secara teratur cenderung mengembangkan rasa sakit lutut selama delapan tahun berikutnya.

Di antara subyek penelitian yang melaporkan memiliki nyeri lutut di awal penelitian, mereka yang berjalan secara teratur cenderung memiliki kerusakan struktural yang kurang parah pada lutut dibandingkan dengan non-walker.