Good Lifestyle

Jogging - atau berlari dengan kecepatan sedang - adalah cara yang bagus untuk Bangun kebugaran Anda dan daya tahan tanpa menempatkan ketegangan yang tidak perlu pada tubuh Anda. Dalam beberapa tahun terakhir, jogging telah berkembang - seperti halnya pemahaman kita tentang mekanik dan manfaatnya. Bahkan, para ahli mengatakan ada beberapa "aturan baru" untuk jogging, yang dapat mengubah cara Anda berolahraga. Baca terus untuk mempelajari delapan tips baru yang mengejutkan untuk jogging, menurut para ahli kebugaran top.

TERKAIT: 8 cara untuk memotivasi diri Anda untuk berjalan -jalan setiap hari .

Jika Anda selalu memilih jogging steady-state, Anda akan melihat manfaat serius dari menambahkan pelatihan interval ke dalam rutinitas Anda, kata Josh York , pendiri dan CEO Gymguyz .

"Menetapkan interval selama jogging menawarkan beberapa keuntungan untuk meningkatkan latihan keseluruhan Anda," kata York, mencatat bahwa ada tiga manfaat utama: peningkatan kesehatan jantung, pembakaran kalori yang lebih cepat, dan daya tahan yang meningkat.

"Pertama, ini membantu meningkatkan kebugaran kardiovaskular dengan bergantian antara periode sprint intensitas yang lebih tinggi dan joging pemulihan, secara efektif menantang dan memperkuat jantung dan paru -paru," jelasnya. "Kedua, interval dapat meningkatkan pembakaran kalori dan kehilangan lemak, karena peningkatan intensitas selama sprint meningkatkan metabolisme dan membuatnya meningkat bahkan selama periode pemulihan."

"Terakhir, menggabungkan interval menambah variasi pada rutinitas jogging Anda, membuatnya lebih menarik dan menyenangkan, sambil juga mencegah dataran tinggi dan mempromosikan kemajuan berkelanjutan dalam perjalanan kebugaran Anda," tambah ahli kebugaran.

Jogging adalah cara yang bagus untuk meningkatkan kesehatan dan daya tahan kardiovaskular Anda, tetapi para ahli mengatakan itu Latihan kekuatan Dan pelatihan silang sama pentingnya dalam membangun fondasi kebugaran-dan meningkatkan joging Anda.

"Memasukkan latihan kekuatan latihan ke dalam rutinitas Anda sangat penting untuk meningkatkan kekuatan otot, meningkatkan efisiensi berjalan, dan mencegah cedera umum," jelas Elizabeth Keller , CNS, ACSM-PT, pelatih pribadi bersertifikat dengan Terapi nutrisi holistik dengan pilihan yang baik .

"Fokus pada latihan yang menargetkan kelompok otot kunci seperti inti, glutes, pinggul, dan kaki untuk meningkatkan bentuk lari Anda, meningkatkan output daya, dan meningkatkan kinerja keseluruhan," sarannya.

Adapun pelatihan silang, Keller merekomendasikan bersepeda dan berenang khususnya. Dia mengatakan kegiatan ini dapat meningkatkan kebugaran Anda secara keseluruhan, mencegah cedera berlebihan, dan meningkatkan kinerja jogging Anda.

TERKAIT: Jika Anda berusia di atas 65 tahun, jangan memakai 6 pakaian ini untuk berolahraga .

Para ahli mengatakan bahwa jogging diselingi dengan hari istirahat sebenarnya dapat menempatkan Anda di sweet spot untuk manfaat kardiovaskular yang optimal.

Faktanya, a Studi 2015 diterbitkan di Jurnal American College of Cardiology menemukan bahwa jogging pada kecepatan yang lambat atau sedang hanya dua hingga tiga kali seminggu (dengan total 60 hingga 145 menit per minggu) dianggap ideal. Bahkan jogging selama satu jam seminggu dikaitkan dengan tingkat kematian yang jauh lebih rendah, dibandingkan dengan non-pelari yang menetap dan mereka yang berlari lebih keras atau lebih sering.

Anda juga akan melihat manfaat istirahat dalam menjalankan Anda sendiri. "Semua orang unik, dan mendorong melampaui batas Anda tanpa istirahat yang memadai dapat menyebabkan cedera dan kelelahan," kata Keller. "Perhatikan sinyal tubuh Anda, termasuk tanda -tanda kelelahan, rasa sakit, atau ketidaknyamanan."

Sandra Gail Frayna , penemu dari Hudson Premier Physical Therapy & Sports , setuju bahwa berkomitmen untuk istirahat hari adalah salah satu aturan baru yang penting untuk jogging. "Pijat, jatuh dingin, atau istirahat akan menguntungkan Anda dan meningkatkan joging Anda."

Pelatihan fleksibilitas telah muncul sebagai alat penting bagi joggers, memberikan banyak manfaat termasuk pencegahan cedera dan peningkatan kinerja, jelas Keller.

Dia mengatakan itu peregangan biasa Dapat memberi Anda rentang gerak yang lebih baik, peningkatan ekonomi lari (yang berarti mengurangi output energi per langkah), peningkatan aktivasi otot, dan risiko ketidakseimbangan otot yang lebih rendah, sesak, dan cedera yang terlalu sering digunakan yang umumnya dialami oleh pelari. AE0FCC31AE342FD3A1346EBB1F342FCB

"Pelatihan fleksibilitas membantu pemulihan pasca-lari dengan mempromosikan aliran darah, relaksasi otot, dan penghapusan produk limbah metabolik," lanjut Keller. "Ini meminimalkan nyeri otot, mempercepat proses pemulihan, dan mempersiapkan tubuh Anda untuk sesi pelatihan berikutnya."

TERKAIT: 6 tanda Anda tidak minum cukup air, menurut dokter .

York mengatakan bahwa bersaing melawan diri sendiri untuk memenuhi tonggak baru juga dapat membantu meningkatkan pengalaman jogging Anda. "Dengan mengubah joging Anda menjadi perjalanan perbaikan diri, Anda akan menemukan motivasi untuk secara konsisten mendorong diri sendiri," katanya.

Frayna merekomendasikan penggunaan pelacak kebugaran untuk memantau detak jantung, kecepatan, dan jarak Anda yang tertutup. Dengan bantuan data dan umpan balik ini, Anda dapat tetap lebih termotivasi untuk memenuhi tujuan jogging spesifik Anda.

Dari kinerja tinggi sepatu lari Untuk pakaian yang tidak berkelahi, kelembaban, perlengkapan lari yang tepat dapat membantu membawa latihan Anda ke level berikutnya. Namun, York mengatakan ada juga komponen psikologis penting untuk berinvestasi dalam pakaian jogging yang tepat.

"Keyakinan adalah kuncinya, dan pakaian jogging yang dipilih dengan cermat dapat membuat keajaiban pada citra dan pola pikir diri Anda," katanya kepada Hidup terbaik . "Dengan mengenakan pakaian yang membuat Anda merasa diberdayakan dan termotivasi, Anda akan lebih cenderung mendorong diri Anda lebih jauh dan merangkul tantangan lari Anda."

Untuk lebih banyak tips kebugaran yang dikirim langsung ke kotak masuk Anda, Daftar untuk buletin harian kami .

Seperti yang dijelaskan Klinik Cleveland, zona detak jantung adalah persentase dari detak jantung maksimum Anda, atau detak jantung per menit. Zona mana yang Anda berolahraga saat berolahraga dapat menentukan tingkat daya tahan Anda.

"Saat Anda meningkatkan kecepatan, irama, dan beban kerja Anda, Anda meningkatkan tuntutan di hati Anda," jelas Otoritas Kesehatan.

Tom Eskey , penemu dari Gym Gun Garage Revisited , mengatakan bahwa "mengetahui zona Anda" baru -baru ini muncul sebagai tren baru dalam jogging.

"Pelatihan Zona Dua telah menerima banyak perhatian dan pujian - dan dengan alasan yang bagus! Ini menggabungkan manfaat kardiovaskular dan metabolisme dengan kecepatan yang tidak terasa terlalu menuntut atau tidak dapat dicapai untuk sebagian besar jogger," jelasnya. "Dengan itu dikatakan, joggers harus mengembangkan gagasan tentang seperti apa zona detak jantung lainnya bagi mereka untuk mendapatkan manfaat terbesar dari latihan mereka."

Nicole Desena , maraton tujuh kali, RRCA Running Coach , dan pelatih pribadi yang bersertifikat NASM, mengatakan bahwa menjadi perhatian zona dapat sangat bermanfaat bagi orang-orang yang lebih baru jogging.

"Bekerja untuk menjaga detak jantung rendah atau 'kecepatan percakapan' saat berlari bisa menjadi cara yang bagus untuk bekerja lebih sering dan bekerja di zona aerobik kami, menciptakan garis dasar yang bagus untuk kerja kecepatan atau pelatihan jarak jauh. Fokus pada detak jantung Anda per per per per per per per per per tahun Minute (BPM) versus langkah untuk beberapa lari dan melihat ke mana Anda membawa Anda, "ia merekomendasikan.

Akhirnya, Anda tidak perlu mengambil langkah untuk membuat latihan Anda lebih menantang atau efektif, kata Eskey.

"Bagi mereka yang berdedikasi untuk mempertahankan kecepatan 'jogging', tetapi yang ingin membuat latihan mereka lebih menantang, melempar rompi tertimbang atau berlari di daerah berbukit harus disambut 'aturan.' Menambahkan intensitas melalui metode ini dapat menyebabkan keuntungan kardiovaskular dan kekuatan sambil juga membangun kepadatan tulang, "katanya pada Hidup terbaik.