Good Lifestyle

Atlet elit - sepertiJakob Ingebrigtsen., yang memenangkan emas untuk balapan 1500m pria di Olimpiade Tokyo 2020 - keretahampir sepuluh hingga 14 kali per minggu, clocking beberapa jam di trek dan di gym. Tetapi bagi kita semua, terbentuk tidak berarti rezim yang sulit.

Seberapa sering Anda harus berlatih tergantung pada banyak faktor berbeda - seperti tujuan pelatihan Anda, intensitas latihan Anda dan riwayat cedera yang mungkin Anda miliki. Jenis pelatihan yang Anda lakukan juga dapat menentukan seberapa sering Anda perlu berolahraga.

Latihan menekankan sistem yang berbeda di tubuh kita. Stres ini menyebabkan kelelahan, tetapi juga mengarah pada "adaptasi" (perbaikan) khusus untuk stres yang kami alami. Misalnya, sementara pelatihan resistensi (seperti angkat berat) membantu kita membangun kekuatan otot, itu cenderung meningkatkan kebugaran kardiovaskular kita karena menempatkan lebih banyak tekanan pada otot-otot kerangka kita daripada hati kita.

Tetapi perbaikan hanya terjadi dengan kombinasi pemulihan dan pengulangan. Jika kita tidak mengulangi stres pelatihan, perbaikan akan hilang. Kita juga perlu memberi tubuh kita cukup waktu - tetapi tidak terlalu banyak waktu - antara sesi pelatihan untukpulih dan "beradaptasi". Singkatnya, kunci untuk meningkatkan kebugaran adalah berlatih secara konsisten, yang berarti menyebarkan keseimbangan antara berolahraga dan memulihkan cukup.

Untuk memperumit masalah, beberapa sistem tubuh membutuhkan waktu lebih lama untuk pulih daripada yang lain. Misalnya, olahraga yang menekankan sistem saraf tubuh - seperti berlari, pelatihan interval intensitas tinggi, atau pelatihan resistensi yang sangat berat - akan memakan waktulebih lama pulih dari dari sesi intensitas rendah - seperti joging lembut yang terutama menekankan jantung dan paru-paru. Ini berarti bahwa tergantung pada jenis pelatihan apa yang Anda lakukan, Anda mungkin perlu berolahraga lebih atau kurang dari yang Anda pikirkan.

Latihan Daya Tahanan

Ketika pelatihan untuk acara ketahanan, melakukan latihan intensitas rendah, intensitas rendah bermanfaat. Pelatihan secara teratur pada intensitas ini membantu tubuhGunakan oksigen lebih efektif, dan seiring waktu membuatnya lebih mudahberolahraga dengan intensitas yang sama. Faktanya, pelari ketahanan yang sukses cenderung melakukan kebanyakan (sekitar 80% dari pelatihan mereka) diIntensitas rendah, dengan sesi intensitas yang lebih tinggi direncanakan dengan hati-hati - seringkali dua hingga tiga kali per minggu, dengan minimal 48 jam di antara mereka. Ini juga membantu atlet memulihkan lebih baik dan menghindari cedera antara sesi pelatihan.

Olahraga berbasis keterampilan

Banyak olahraga, termasuk berenang, tenis dan seni bela diri, membutuhkan kombinasi keterampilan fisik dan teknis. KetikaDiperlukan lebih banyak penelitian Di daerah ini, secara umum dianggap bahwa praktik yang konsisten dan sengaja meningkatkan kinerja untuk jenis olahraga ini.

Misalnya, pelatih berenang bernilai volume tinggi, pelatihan intensitas rendah (Berfokus pada Teknik) Untuk memungkinkan perenang mereka bergerak lebih efisien dan mudah melalui air. Tetapi ketika kita melakukan jenis pelatihan yang sama berulang kali,Cedera yang berlebihan Dapat terjadi, jadi mungkin yang terbaik untuk memvariasikan stres pelatihan untuk membantu tubuh pulih - jadi menyeimbangkan hari-hari yang intens dengan hari-hari pelatihan dan hari pemulihan yang lebih mudah.

Kegiatan intensitas tinggi (seperti berlari atau berlatih tenis) dapat mengubah sistem saraf pusat dan perifer - keduanya dianggap penting untuk meningkatkan keterampilan. Tetapi kegiatan-kegiatan ini hanya dapat dipertahankan untuk waktu yang singkat pada intensitas yang dibutuhkan - sehingga untuk menghindari cedera, penting untuk hanya melakukan sedikit sesi pelatihan, tetapiBerlatih secara konsisten dari waktu ke waktu.

Singkatnya, pelatihan "lebih pintar" tidak lebih sulit adalah kunci dalam olahraga daya tahan dan olahraga berbasis keterampilan.

Latihan ketahanan

Ketika datang untuk membangun otot, melakukan lebih banyak sesi pelatihan seminggu menghasilkanKeuntungan yang lebih besar dalam kekuatan otot. Ini mungkin karena lebih banyak volume pelatihan mengarah pada peningkatan yang lebih besar dalam keduanyaUkuran dan kekuatan otot. Tetapi istirahat dan pemulihan (termasuk nutrisi yang tepat) masih penting dalam membantu ototpeningkatan ukuran.

Secara umum, disarankan agar latihan penguatan otot dilakukandua hari atau lebih per minggu untuk meningkatkan kesehatan otot dan tulang. Jika meningkatkan ukuran otot adalah tujuan Anda, bekerja berbagai kelompok otot pada hari yang berbeda dapat membantu memastikan Anda masih menantang otot Anda cukup untuk membangun kekuatan, sambil memberi diri Anda cukup waktu untuk pulih di antara latihan.

Tetapi saat melakukan lebih banyak hari pelatihan resistensi bermanfaat, bahkan hanya satu hari per minggu efektifmeningkatkan kekuatan. Gerakan seluruh tubuh, seperti squat dan lunges, dilakukan dengan teknik yang benar, bisa menjadi bagus untuk mengembangkan kekuatan. Perlu juga dicatat bahwa berolahraga pada maksimum mutlak Anda sampai Anda tidak dapat mengangkat pengulangan lagi pada latihan yang diberikan - yang dikenal sebagai pengangkatan ke kegagalan - tidak memberikan manfaat tambahan untuk meningkatkan kekuatan. Memang, mungkinlebih bermanfaat untuk membangun kekuatan untuk meninggalkan sedikit dalam cadangan.

Kesehatan dan Kebugaran

Untuk rata-rata orang yang berusaha mendapatkan bugar, hal terpenting belum tentu seberapa banyak latihan yang Anda lakukan, tetapi kualitas latihan itu.

Misalnya, pelatihan interval intensitas tinggi (HIIT) menunjukkan janji untukMeningkatkan kebugaran dan kesehatan. Ini melibatkan performa latihan pada upaya maksimum untuk waktu yang singkat, diikuti oleh periode istirahat.Penelitian baru-baru ini Menunjukkan melakukan empat hingga tujuh serangan yang intens, latihan satu menit dengan istirahat 75 detik antara tiga kali seminggu meningkatkan kebugaran dan kesejahteraan mental. Jadi bagi orang yang tidak berolahraga secara teratur, kurang dari 30 menit per minggu bisa bermanfaat.

Apakah Anda harus berolahraga lebih atau kurang sering tergantung pada banyak hal - termasuk seberapa sering Anda dapat, tujuan pelatihan Anda dan intensitas latihan yang Anda lakukan. Kami merekomendasikan untuk bervariasi jenis pelatihan yang Anda lakukan dalam waktu seminggu, dan memungkinkan pemulihan yang cukup antara hari-hari pelatihan yang intens atau resistensi - termasuk setidaknya satu hari pemulihan seminggu. Tetapi secara keseluruhan, program pelatihan yang paling efektif adalah yang Anda pertahankan secara konsisten dalam jangka waktu yang lama.

Matthew Wright., Dosen biomekanik dan kekuatan dan pengkondisian,Universitas Teesside danJonathan Taylor, Dosen dalam olahraga dan olahraga,Universitas Teesside

Artikel ini diterbitkan ulang dariPercakapan. di bawah lisensi Creative Commons. Membacaartikel asli.