Good Lifestyle

Beberapa konsep menangkap imajinasi pria Amerika sebanyak prajurit akhir pekan: dibebaskan dari belenggu kehidupan kerja, ia menggunakan Sabtu dan Minggu untuk mengejar keluarga, menenangkan jiwa, dan menjejalkan latihan melewatkan satu hari. Namun pada kenyataannya, kurang dari 3 persen dari kami memenuhi hal-hal ideal ini, menurut para peneliti di pusat-pusat pengendalian dan pencegahan penyakit. Ini sangat disayangkan, terutama karena kurang dari 50 persen dari kita mendapatkan dosis yang direkomendasikan pemerintah atas 90 menit latihan per minggu karena kita "terlalu sibuk," menurut sebuah penelitian baru-baru ini di Universitas Pittsburgh. Tapi jangan kehilangan harapan. "Jika Anda dapat menyisihkan 20 menit pada hari Sabtu, dan 20 menit pada hari Minggu, Anda masih dapat membangun otot dan menurunkan berat badan," kata Trainer Mike Boyle, pemilik Mike Boyle Strength & Conditioning, di Winchusetts, Massachusetts. Peringatan: Anda juga perlu menjadwalkan 10 menit di rumah pada hari Rabu untuk mengunci keuntungan Anda. "Tapi hanya itu," kata Boyle. "Kuncinya adalah meningkatkan kepadatan latihan Anda, tanpa mengorbankan kinerja otot." Begini caranya.

Sabtu: Kembali dan Turunkan Tubuh

Lakukan latihan-latihan berikut sebagai triset (sirkuit mini di mana Anda melakukan 10 hingga 15 repetisi setiap latihan, bergerak dari satu ke yang berikutnya tanpa istirahat). Setelah Anda melakukan ketiga latihan, beristirahat selama satu menit, dan kemudian mulai lagi, menyelesaikan tiga set setiap triset.

Triset pertama

Chin-up Parallel-Grip
Papan depan
Jongkok berkaki satu

Triset kedua

Baris Dumbbell
Crunch sepeda.
Rumania Dead Lifts.

Triset ketiga.

Swiss Ball Y, T's, W
Miniband berjalan
Kursi Kapten

Minggu: Tubuh bagian atas

Ikuti strategi yang sama seperti yang diuraikan dalam latihan Sabtu, tetapi alih-alih melakukan latihan dalam triplets, Anda akan melakukannya berpasangan, atau superset, kata Boyle. Latihan akan memakan waktu tidak lebih dari 20 menit, tetapi pada saat Anda selesai, Anda akan menekan setiap otot besar di tubuh bagian atas Anda.

Superset Pertama

Bench Dumbbell Press.
Papan samping

Superset kedua.

Squat Curl Press.
Sit-up-kaki lurus

Superset ketiga.

Hammer curl.
Triceps Extensions.

RABU: Pemeliharaan otot

Lakukan satu set masing-masing latihan berikut, melakukan repetisi sebanyak mungkin. Beristirahat satu menit antara latihan. "Tujuannya adalah untuk menjaga keuntungan yang Anda buat selama akhir pekan," kata Boyle. "Ini juga akan membantu mencegah rasa sakit, mengatur Anda untuk selanjutnya
bekerja."

Push-up Bosu-Ball
Chin-up.
Step-up.
Twists Rusia