Latihan Barbell Total Total Utama
Yang diperlukan hanyalah barbel sederhana untuk membuat diri Anda tampak hebat.
Jika kamukereta Di rumah atau di tempat lain yang hanya menyediakan barbel dan sedikit berat, Anda dapat memanfaatkannya dengan mempercepat atau memperlambat repetisi Anda dan melakukan latihan sirkuit latihan Anda. Barbell diciptakan untuk membawa beban seimbang, tetapi berfungsi dengan baik juga tidak seimbang. Latihan-latihan berikut dalam latihan barbel ini dapat dilakukan dengan satu ujung terjepit antara dua dinding saat Anda mengangkat ujung lainnya. Anda mungkin menemukan bahwa menekan bilah seperti tuas terasa kurang stres pada bahu Anda, ditambah itu mengaktifkan inti Anda ke tingkat yang lebih besar. Dan untuk latihan yang lebih hebat dan sederhana, coba tangan Anda di hardcore iniMMA Rutin.
Arah.
Lakukan latihan sebagai sirkuit, menyelesaikan satu set masing-masing pada gilirannya tanpa istirahat. Jika suatu latihan terasa mudah menggunakan beban yang Anda miliki, lakukan perwakilan Anda lebih lambat dan dengan kontrol lebih lanjut. (Atau, jika Anda memiliki berat ekstra, muatnya.) Pilihan lain adalah tersedak di bilah. Mencengkeramnya lebih rendah akan mengurangi keunggulan mekanis Anda dan membuat latihan lebih keras.
Setelah latihan terakhir, beristirahat dua menit dan kemudian ulangi seluruh sirkuit. Lanjutkan selama 20 menit. Anda dapat mengulangi latihan hingga empat kali per minggu, beristirahat sehari di antara sesi.
1 Split jongkok untuk menekan
Reps: 10-12 (setiap sisi) Istirahat: 0 detik.
Gedge ujung barbel ke sudut ruangan (untuk menghindari kerusakan pada dinding, Anda mungkin harus membungkus handuk di sekitarnya). Memuat ujung yang berlawanan dengan piring berat dan pegang itu menjelang akhir. Masuk ke posisi lunge dengan kaki kiri di depan, membungkuk ke tempat paha Anda sejajar dengan lantai, dan lutut kanan Anda hampir menyentuh lantai. Berdiri dengan eksplosif dan tekan bilah overhead lurus.
2 Baris lengan tunggal w / parsial lunge
Reps: 10-12 (setiap sisi) Istirahat: 0 detik.
Pegang barbel di belakang lengan (tempat Anda memuat bobot) dengan tangan kanan Anda. Masuk ke posisi lunge tetapi tidak menjaga kedua kaki sedikit diperpanjang sehingga bar dan piring tidak menyikat lantai. Gambar blade bahu Anda kembali dan baris bilah ke tulang rusuk Anda.
3 Barbell Rusia twist.
Reps: 10-12 (setiap sisi) Istirahat: 0 detik.
Pegang bar di dekat ujung lagi - kali ini dengan kedua tangan. Berdiri dengan kaki bahu lebar. Ayunkan barbel ke kiri Anda, pindah kaki Anda sesuai kebutuhan, dan kemudian berayun ke kanan Anda.
4 Tuas Lantai Tekan
Repetisi: 10-12 (setiap sisi) istirahat: 120 detik.
Berbaring telentang di lantai dan pegang ujung barbel lagi di belakang lengan baju dengan tangan kiri Anda. Pegang tepat di atas bahu Anda dan perkembangan lengan kanan Anda 90 derajat ke sisi Anda untuk dukungan. Tekan barbel di atas dada Anda.
Untuk saran yang lebih luar biasa untuk hidup lebih pintar, terlihat lebih baik, dan merasa lebih muda, ikuti kamiFacebook. sekarang!
