Good Lifestyle

Beberapa waktu belum lama ini, komunitas kebugaran tampaknya berkumpul bersama untuk kecaman kolektif salah satu latihan kami yang paling mendasar: The Sit-Up. Harvard Medical School.dikatakan Anda harus melewati latihan sepenuhnya. Angkatan Darat AS.menghapus mereka dari ujian kebugaran. Bahkan orang-orang di Asosiasi Ilmu Olah Raga Internasionaldirekomendasikan menukar sit-up untuk kombinasi papan dan crunch. Per orang diLivestrong., Sit-ups hendnya dapat menyebabkan Anda membuang punggung Anda, hernate disk, atau bahkan keseleo leher Anda. Tetapi kami di sini untuk memberi tahu Anda bahwa sit-up sepenuhnya penting untuk setiap latihan rutinitas. Yang perlu Anda lakukan adalah memastikan formulir Anda sempurna bersinar.

"Sit-up pasti bagus," kataKatie Barrett., instruktur timah diB / berbicara bersepeda studio di Boston dan pelatih pribadi bersertifikat. "Fungsi utamanya adalah bekerjarektus abdominis., yang merupakan otot enam bungkus yang diinginkan kebanyakan orang. Tetapi melakukan itu sit-up penuh juga akan mengerjakan fleksor pinggul Anda dan otot-otot inti menstabilkan lainnya. "Di sini, Barrett memandangi kami melalui proses mengubah sit-up Anda menjadi latihan yang benar-benar tidak berbahaya - dan sepenuhnya ab-bledding. Dan Untuk latihan AB yang lebih hebat, lihatAb latihan yang akan membuat Anda enam bungkus dalam enam minggu.

Mengatur tikar.

Ada sekitar 42.614 tikar khusus AB di pasaran. Anda bisa mendapatkan tikar mewah, tikar empuk, tikar melengkung, Tailbone melindungi tikar-Anda menyebutkannya! Tikar latihan khas akan baik-baik saja. Dan ya, Anda harus selalu menggunakan satu: bantalan akan mencegah tulang ekor Anda dari rasa sakit yang tidak diinginkan dan ketidaknyamanan yang bisa datang sebagai hasil dari melakukan sit-up pada permukaan yang keras.

Tonton enam Anda.

Ketika Anda berbaring di atas tikar, pastikan Anda berbaris sehingga kepala Anda sepenuhnya jatuh dalam batas-batas tikar. Dengan cara ini, Anda tidak akan mendapatkan kejutan yang tidak bahagia dengan secara tidak sengaja mengenai bagian belakang tengkorak Anda dari lantai yang lebih keras dan tidak empuk. (Saat kamu melakukannya, belajaralasan nomor satu Anda tidak memiliki ABS-dan memperbaikinya.)

Bawa tumit Anda.

"Kalau begitu, kamu ingin membawa tumitmu ke pantatmu," kata Barrett. Kaki Anda harus membuat sudut 90 derajat. Benar-benar menggali kaki Anda ke lantai, untuk menstabilkan diri sendiri.

Pertimbangkan untuk memanggil beberapa cadangan.

Jika Anda menemukan diri Anda berjuang untuk mengeluarkan sit-up dengan kaki yang ditempatkan dengan solid, mungkin membantu menemukan sesuatu - atau seseorang - untuk membantu memegang kaki Anda di suatu tempat. Sebuah bar. Dua dumbel (satu untuk setiap kaki). Seorang sesama peserta gym - jika kebersihan Anda tepat, tentu saja. Apapun yang kamu butuhkan.

Dapatkan lengan Anda di tempat yang tepat.

"Kesalahan terbesar - dan banyak orang yang membuatnya di sini - meletakkan tangan Anda di belakang kepala Anda," kata Barrett. "Dengan meletakkan tanganmu di belakang kepala dan menggunakannya untuk menarik diri ke dalam sit-up, kamu bisa menegang lehermu." Sebaliknya, dia menyarankan menyilangkan lengan Anda di dada atau bahkan membiarkan mereka menjuntai di sisi Anda, sejajar dengan lantai.

Duduk.

Sekarang Anda berada dalam posisi yang tepat, Anda siap untuk melakukan beberapa sit-up. Jadi: duduk. "Kamu ingin pada dasarnya tegak lurus ke lantai," kata Barrett. Dada Anda harus pada tingkat lutut. (Jika Anda mengikuti langkah 3 dan kaki Anda berada pada sudut 90 derajat yang tepat, yaitu.)

Tonton pernapasan Anda.

Setiap penggemar kebugaran yang baik layak garam mereka akan memberi tahu Anda: teknik pernapasan sama pentingnya dengan bentuk yang tepat. Untuk sit-up, kata Barrett, kuncinya adalah "menarik napas saat Anda turun dan menghembuskan napas di atas." Setiap perwakilan harus bernafas.

Duduk.

Setelah Anda mencapai puncak sit-up, mulailah keturunan Anda. "Cara Anda dapat menantang perut Anda bahkan dengan turun perlahan," kata Barrett. "Dengan begitu, kamu memiliki kontraksi konsentris dari otot." (Kontraksi konsentris adalah, kurang lebih, apa yang mungkin Anda ketahui sebagai "melenturkan." Sebagai kontrak otot, itu mempersingkat, dan itu mengarah langsung ke peningkatan pengkondisian otot - dan pertumbuhan.) Pergi jauh-jauh ke bawah sampai punggung Anda datar. di tanah.

Mengulang.

Duduk lagi. Dan kembali turun lagi - perlahan. Untuk video primer tentang cara melakukan ini dengan sempurna, lihat orang ini: Dia sudah mendapatkannya Pat.

Simpan sampai Anda ingin menangis.

Ketika datang ke sit-up, Anda harus melakukan repetisi kelelahan otot - dengan kata lain, terus sampai Anda benar-benar tidak dapat melakukan lagi. Mulailah dengan melakukan 2 hingga 3 set ini dan, seiring waktu, membangun diri Anda untuk dapat menyelesaikan 4 hingga 6 set.

Atas kesulitan takik.

"Setelah menguasai [sit-up] di lantai, lakukan di bangku penurunan," saran Barrett. "Kamu akan memiliki gravitasi sebagai kekuatan tambahan."

Atas kesulitannyadua takik.

Untuk membuat sit-up bahkan lebih sulit daripada di bangku penurunan, kembali ke lantai, dan bobot. Anda bisa menggunakan bola obat, piring barbel, satu dumbbell, atau kettlebell. Tergantung pada tingkat kebugaran Anda, Anda akan dapat melakukan level berat yang berbeda. Mulailah dengan 5 atau 10 pound untuk melihat bagaimana rasanya sebelum maju lebih tinggi.

Atas kesulitannya tiga takik.

Setelah Anda mendapatkan Heeded Sit-up Down Pat, menendang semuanya dan melakukan sit-up tertimbang Di bangku penurunan . Itu benar-benar akan mendapatkan pembakaran inti Anda.

Selamat.

Anda telah menguasai sit-up. Sekarang, cobalah Satu-satunya latihan flat-abs terhebat yang tidak Anda lakukan .

Untuk saran lebih lanjut tentang menjalani kehidupan terbaik Anda, Ikuti kami di Facebook sekarang!