Good Lifestyle

Bukan rahasia lagi bahwa orang Amerika memiliki obsesi yang tumbuh dengan kebugaran - yang hebat. Bahkan, satu dari setiap lima orang bekerja di pusat kebugaran khusus (atau setidaknya membayar untuk keanggotaan), hampir dua kali lebih banyak dari yang dilakukan kembali pada tahun 2000. Dengan banyak waktu gym, Anda akan berpikir kita "Semua memiliki pusaran fisik dan perut enam bungkus. Jadi apa yang memberi?

Selain itu, dijauhkan, kebanyakan orang tidak mengerti bagaimana memanfaatkan waktu mereka yang sudah terbatas di gym. Itu berarti mereka dapat menghabiskan berjam-jam seminggu berkeliaran dari satu mesin yang tidak efektif dan mengisolasi otot ke yang lain - atau zonasi keluar keBachelorette. Pada mesin kardio yang dipahami dengan buruk tetapi dalam permintaan - dan nyaris tidak menyadari keuntungan kebugaran.

Intervensi dalam urutan. Mulai di sini, dengan mengidentifikasi dan secara sistematis menghindari 20 hal-hal tidak berguna ini di gym Anda. Anda tidak hanya akan memperbarui latihan Anda dan mengurangi kemungkinan cedera Anda, tetapi Anda mungkin benar-benar mulai melihat hasilnya. Dan untuk lebih banyak cara untuk memaksimalkan latihan Anda, lihat30 latihan yang membakar lebih dari 500 kalori per jam.

Squat hampir secara universal dianggap sebagai salah satu latihan terbaik untuk kaki, pantat, dan inti Anda, tetapi menggunakan mesin Smith - pada dasarnya rak jongkok di mana bilah berat melekat pada kereta luncur geser pada trek vertikal-memaksa tubuh Anda menjadi sempurna Gerakan linear yang sama sekali tidak wajar dan, terus terang, berbahaya. Dengan bar di pesawat tetap, tidak mungkin untuk mendapatkan lengkungan belakang alami dan hampir tidak ada ruang gerak untuk menyesuaikan sudut sendi - keduanya menempatkan lutut Anda dan punggung lebih rendah pada peningkatan risiko cedera. Pertahankan squat AndaAu alami, dengan bar dan beban gratis. Sebagai bonus, Anda akan merekrut banyak otot menstabilkan, meningkatkan potensi bangunan otot Anda.

Sementara kita semua senang memiliki paha depan yang kuat dan melotot, duduk di mesin ini dan memanjang kaki Anda secara horizontal bekerja dalam isolasi - dan dengan cara yang sama sekali tidak wajar. Kakimu tidak dimaksudkan untuk memindahkan berat badan dengan cara ini, dan itu menempatkan terlalu banyak ketegangan pada tendon dan ligamen di lutut Anda. Tetap dengan latihan yang lebih fungsional, seperti Squats dan Lunges. Anda akan bekerja lebih banyak otot dan bonus kaki! -Tidak mengambil risiko berlisut lutut Anda.

Jika Anda tidak menantang otot Anda di luar kapasitas mereka saat ini, Anda sama sekali tidak akan menjadi lebih kuat (itu disebut "prinsip kelebihan beban," dan itu adalah pusat untuk semua latihan). Bagi kebanyakan orang yang ingin membangun otot, menemukan berat badan di mana Anda dapat melakukan 8 hingga 12 repetisi latihan yang baik. Jika Anda dapat melakukan 15 repetisi, Anda tidak cukup hidup. Bahkan jika Anda seorang atlet ketahanan, katakanlah, dan tidak mencoba untuk mengembangkan otot besar dan besar, menambahkan beberapa pound yang ditargetkan dapat membantu meningkatkan postur tubuh Anda, membuat Anda tetap ramping, dan membuat Anda kurang cedera. Jadi letakkan lima peeder pink lucu, dan ambil bobot nyata dan menantang. Dan untuk lebih banyak cara untuk membabi hulk, belajar40 latihan hebat untuk menambahkan otot lebih dari 40.

Perangkat penyiksaan ini dirancang untuk mengencangkan paha bagian dalam dan luar Anda sementara, banyak orang percaya, melelehkan lemak dari paha dan pinggul mereka. Tetapi sains telah membuktikan bahwa kehilangan lemak yang ditargetkan benar-benar palsu, dan latihan isolasi ini menempatkan tekanan yang tidak semestinya pada pinggul Anda, punggung bawah dan band-band saat mencapai tidak ada yang fungsional. Untuk tampilan yang lebih baik, belum lagi pembakaran kalori yang lebih besar, coba gerakan senyawa (barbell lunges, misalnya) yang melibatkan lebih banyak otot.

Selain itu tampak canggung dan sulit untuk menyesuaikan, mesin AB Crunch buruk untuk tulang belakang lumbar Anda - dan buang-buang waktu, jika itu enam bungkus Anda setelahnya. Abdominal dibuat di dapur, sebagian besar, dengan mengurangi lemak tubuh dengan diet yang disiplin dan sehat. Jika kekuatan inti adalah tujuan, memilih papan, yang bekerja lebih banyak dari otot inti - termasuk abdominis melintang, otot-otot jaringan dalam yang vital untuk tampilan yang ketat dan perut rata - sambil melindungi punggung dan leher Anda dari cedera. Atau, kuasai30 cara untuk mendapatkan perut enam bungkus setelah 30.

Seperti sepupunya, mesin ekstensi kaki, yang satu ini bekerja kelompok otot tunggal - palah hamstrings - dalam isolasi, dan dalam posisi yang tidak wajar yang menempatkan tekanan berlebih pada lutut Anda (memperhatikan tren di sini?) Ini sangat satu dimensi, pada kenyataannya, bahwa itu hanya mengenai fleksi lutut, hanya salah satu dari dua gerakan utama yang dilakukan oleh paha belakang (bersama dengan ekstensi pinggul). Karena paha belakang Anda mungkin sudah terlalu ketat dari duduk di pantat Anda sepanjang hari, Anda akan jauh lebih baik dilayani dengan melonggarkannya dengan yoga atau rutin peregangan, atau dengan melakukan ekstensi pinggul / latihan aktivasi glute, seperti lift mati atau baik Pagi.

Ya, mesin cardio "Ramah Bersahabat" yang paling dicintai ini memungkinkan Anda untuk zona ke kenyataan TV, tetapi latihan yang Anda dapatkan dari itu tidak benar-benar luar biasa. Sebagai permulaan, itu tidak menggunakan gerakan tubuh alami, yang berarti kurang efektif pada otot-otot yang mengencangkan daripada yang dilakukan, seperti berlari, membungkuk, dan melompat. Juga, itu terlalu mudah untuk mengendur karena Anda kelelahan (sedangkan treadmill memaksamu untuk mempertahankan kecepatan tertentu), menebas cardio gain Anda. Jika Anda ingin menghisap angin dan secara dramatis meningkatkan sistem kardiovaskular Anda, Anda akan lebih baik melakukan interval pelatihan sirkuit intensitas tinggi (burpees, lompat tali, jongkok, hal semacam itu.). Opsi dampak rendah lainnya: interval mesin dayung.

Meskipun namanya, mesin "keledai tendangan" tidak akan mengencangkan tush Anda. Itu karena pengurangan spot tidak berfungsi (lihat di atas), dan pergerakan ekstensi pinggul yang terisolasi ini lebih mungkin untuk memecat paha belakang Anda yang ketat dan terlalu banyak bekerja daripada glutes Anda, yang mungkin telah dipenuhi dengan obor kronis dengan deskbound 9-ke-5. . Untuk ujung belakang yang kuat dan seksi, memilih gantinya untuk gerakan kompleks seperti squat dan lunges yang membutuhkan, dan lebih baik mempromosikan, mengaktifkan aktivasi.

Mesin yang mengisolasi otot ini, yang dirancang untuk mengguncang bahu dan trisep Anda, memaksa bahu Anda menjadi posisi bio-mekanis yang tidak aman yang dapat meninggalkannya, yah, sedikitjuga hancur. Dan, karena Anda duduk dalam posisi tetap, pinggul Anda tidak dapat bergerak untuk mendukung bahu. Ini jauh lebih aman - belum lagi yang lebih efektif - untuk pergi sekolah tua dengan beberapa bola obat melempar.

Pernahkah Anda bertanya-tanya mengapa kebugaran Anda tidak ke mana-mana, lalu tiba-tiba menyadari bahwa Anda telah menyaksikan pesta dua jamHukum & PesananTangkapan Ulang Mid-Workout Sementara Pedaling Soft Pada Elips? Menangkap berita kecil antara set tampaknya cukup polos, tetapi itu memecah fokus Anda dan mem-paganya tidak benar-benar apa yang Anda datang ke gym. Jika Anda muncul dengan rencana, tetap fokus pada formulir yang tepat dan repetisi berkualitas dan, well, lewati menonton televisi, Anda dapat menghemat waktu dan memaksimalkan keuntungan kebugaran Anda dengan latihan yang lebih cepat dan lebih efisien.

Kebanyakan orang berpikir mereka mendapatkan latihan AB pembunuh dengan sit-up yang menantang gravitasi ini, tetapi otot-otot fleksor pinggul yang dalam memakan sebagian besar pekerjaan, sementara perut hanya memegang panggul mantap (cukup untuk merasakan mereka "terbakar "). Apa yang membuat mesin ini lebih buruk adalah bahwa melakukan gerakan ini sering menekan sendi di tulang belakang yang lebih rendah, menyebabkan rasa sakit. Sebaliknya, target otot perut dengan papan. Mereka tidak terlihat keren, tentu saja, tetapi mereka juga tidak mengirim Anda ke chiropractor. Dan untuk lebih banyak cara untuk merobek inti Anda,Ini adalah olahraga flat-abs terhebat tunggal yang tidak Anda lakukan.

Gagasan di balik "ab twister" adalah bahwa untuk melatih obliques dan meningkatkan daya-vital rotasi dalam banyak olahraga, dari melemparkan sepak bola untuk mengayunkan kelelawar atau mengendarai bola golf - Anda harus melakukan latihan yang melambung melalui inti. . Namun, apa yang hilang dari perhitungan itu adalah bahwa atlet terampil menghasilkan daya rotasi dengan mengendarai pinggul mereka ke arah target mereka (menggunakan inti yang kuat untuk mencegah rotasi tulang belakang), sementara atlet miskin memutar duri mereka. Memutar tulang belakang lumbar adalah resep untuk nyeri punggung bawah, bukan untuk perut besar. Untuk memperkuat perut Anda, dan tingkatkan ayunan home run Anda, ambil celah pada potongan kayu kabel dan papan samping. Dan jika Anda menemukan diri Anda dengan kasus LBP yang buruk,Ini adalah cara menaklukkan nyeri punggung bawah selamanya.

Masalah dengan menggunakan mesin seperti ini untuk memompa dada Anda adalah menghilangkan kebutuhan untuk menyeimbangkan berat, membuat lift Anda lebih bertarget, tetapi pada akhirnya kurang produktif. Juga, mesin ini memiliki penyesuaian terbatas, meskipun fakta bahwa orang datang dalam segala bentuk dan ukuran. Anda dapat menyesuaikannya dengan tinggi, setidaknya, tetapi tidak untuk panjang lengan, lebar bahu, atau ukuran dada - dan itu berarti Anda mungkin meletakkan ketegangan tak berguna pada persendian Anda. Barbell langsung atau bangku dumbbell lebih aman dan berita yang baik - akan membuat Anda lebih kuat.

Sama menakjubkan rasanya memuat berat setelah bobot besar ke kaki pers, itu sama sekali tidak praktis. Lagi pula, itu hanya memperkuat beberapa kelompok otot yang sangat ditargetkan dalam rentang gerak yang tetap, sambil mengabaikan semua otot yang menstabilkan yang bekerja dengan kaki Anda, Anda tahu, kehidupan nyata (kapan terakhir kali Anda duduk dan mendorong barang-barang dengan Anda kaki?). Karena posisi duduk canggung, dengan punggung Anda disematkan di kursi, itu juga menempatkan tekanan yang tidak semestinya pada lutut dan tulang belakang lumbar (halo, menonjol!). Bantulah diri Anda sendiri dan tetap dengan workaday, jongkok fungsional yang melatih tubuh Anda untuk kehidupan sehari-hari dan olahraga.

Oke, oke, jadi mungkin setengah bola biru di mana-mana memang memiliki tempat di gym Anda; Ini dapat bermanfaat untuk pekerjaan inti, tetapi lebih disukai di bawah pengawasan seorang pelatih atau instruktur kebugaran kelompok dengan pengetahuan nyata. Terlalu sering, jiwa yang salah arah naik ke BOSU dengan bobot di tangan untuk ikal bisep atau tekanan bahu, dan gagasan bahwa mereka meningkatkan latihan dengan mengaktifkan otot-otot inti mereka.

Masalahnya adalah, dalam banyak kasus, mereka hanya membuat diri mereka tidak stabil dan goyah dengan cara menyabot gerakan utama, mencegah mereka mengangkat sebanyak-banyaknya berat. Dan, tentu saja, mereka menetapkan diri untuk menjadi subjek video blooper gym. Angkat bobot dan, jika Anda mau, saldo pada BOSU - hanya jika Anda tahu apa yang Anda lakukan.

KetikaPenelitian menunjukkan Mesin ini bagus untuk membangun otot dada, itu juga menempatkan sendi bahu Anda dalam posisi yang rentan dan tidak stabil - secara bersamaan diputar dan diculik - pada titik terlebar pergerakan. Daripada mengambil risiko cedera rotator manset atau ligamen yang terlalu tinggi, Anda dapat paus pada PECS Anda dengan bench press run-of-the-mill (tetapi bahkan lebih efektif). Jika Anda tidak memiliki pengintai, crossover kabel yang ditekuk hampir sama baiknya.

Anda tahu bagaimana orang selalu mengatakan Anda harus mengangkat dengan kaki saat mengambil benda-benda berat untuk menghindari cedera punggung? Nah, mesin ini - yang banyak digunakan di bawah ilusi bahwa entah bagaimana target cinta menangani beban lemak semua berat ke bagian bawah Anda dengan sepenuhnya mengisolasi itu dari otot kaki, inti dan glute yang akan menstabilkan dan mendukungnya.

Hasilnya adalah bahwa Anda berulang kali melenturkan tulang belakang lumbar Anda di bawah beban, yang merupakan no-no besar, kecuali jika Anda ingin jenis sakit punggung yang melemahkan yang berasal dari cakram yang rusak parah. Alih-alih ini, perkuat punggung bawah dan inti Anda dengan latihan seperti deadlift bender dan kaku, yang memaksa Anda untuk mempertahankan lengkungan alami tulang belakang lumbar Anda.

Hampir setengah dari semua klub kesehatan di M. memiliki tempat tidur penyamakan, menurutPenelitian Pendahuluan Baru diterbitkan dalam jurnalJama Dermatology., dan orang-orang yang menggunakan tempat tidur berbasis gym ini merinci diri mereka sendiri 67 persen lebih sering daripada mereka yang tan. Kami mendapatkan bahwa Anda ingin melihat yang terbaik; Itu mungkin setidaknya setengah dari mengapa Anda membanting bobot besar di depan cermin penuh. Tetapi dengan sengaja memaparkan kulit Anda ke sinar UV yang intens (apakah itu didukung oleh gym Anda atau tidak) secara dramatis meningkatkan risiko kanker kulit.

American Academy of Dermatology menghubungkan sebanyak 400.000 kasus kanker kulit setiap tahun (di AS) ke penyamakan dalam ruangan, dan hanya satu sesi dapat menabrak risiko melanoma - bentuk paling mematikan dari kanker kulit - sebesar 20 persen. Dan itu bukan tampilan yang bagus.

Anda hampir tidak pernah mengangkat atau menarik apa pun hanya dengan bisep Anda, jadi tidak ada banyak akal untuk mendedikasikan seluruh mesin - atau bahkan bangku, untuk itu - untuk bekerja dengan isolasi. Dalam kebanyakan kasus, otot-otot punggung yang lebih besar dan lebih kuat menangani sebagian besar pekerjaan, sedangkan biseps menendang ke sejumlah besar semangat ekstra untuk menyelesaikan pekerjaan. Jika Anda ingin menonjolkan bisep (dan Anda tahu Anda melakukannya, terlepas dari manfaat kinerja mereka yang dapat diabaikan), pilihlah untuk pull-up.

Ini waktu periksa usus. Seberapa sering kamusebenarnya Pergi ke gym dan berolahraga? Tidak ada yang bisa menyalahkan Anda karena membeli keanggotaan tahunan; Tekanan penjualan sangat intens dari personel gym, dan Anda mungkin membayangkan diri Anda membentuk kebiasaan latihan tiga kali-minggu yang akan mengubah Anda menjadi spesimen fisik yang sempurna. Tetapi 67 persen yang mengejutkan dari semua keanggotaan tidak digunakan di seluruh AS.

Dengan biaya rata-rata bulanan hanya di bawah $ 60, itu $ 700 setiap tahun. Terbaiklah untuk jujur pada diri sendiri sebelum menandatangani garis putus-putus dari kontrak tahunan yang sulit dipecahkan. Sebagai gantinya, mulailah membeli blok lintasan drop-in untuk memastikan gym tertentu - dan, apalagi, gaya hidup gym - benar-benar cocok untuk Anda.

Untuk menemukan lebih banyak rahasia menakjubkan tentang menjalani kehidupan terbaik Anda, klik disini Untuk mendaftar untuk buletin harian gratis kami !