Good Lifestyle

Antara influencer instagram, blogger kebugaran, dan "guru" yang diproklamirkan sendiri, ada harta karun yang benarinformasi di luar sana tentang olahraga. Namun sayangnya, tidak semuanya akurat. Tahukah Anda, misalnya, bahwa semua peregangan yang Anda lakukan untuk mencegah cedera sia-sia? Atau Anda seharusnyaakhir Latihan Anda dengan Cardio, tidak dimulai dengan itu? Dan Anda mungkin percaya bahwa otot memiliki berat lebih dari lemak, bukan? Ya, kemungkinan besar Andapergi berolahraga Semua salah - dan contoh-contoh ini hanyalah puncak gunung es! Baca terus untuk mengetahui apakah itudisebut "kebenaran" Anda sudah lama percaya Tentang olahraga sebenarnya didukung oleh studi ilmiah dan dokter. Setelah itu, Anda bisa mulaiberolahraga lebih pintar-Dan lebih efektif-hari ini!

Fakta: Pemikiran itu melonggarkan otot-otot Anda sebelum latihan akan membuat Anda baik dan lentur, sehingga meminimalkan kemungkinan air mata otot atau menarik, tetapi studi 2007 yang diterbitkan dalam jurnalPenelitian dalam Kedokteran Olahraga membantah gagasan itu. Para peneliti dari University of Hull di Inggris "menyimpulkan bahwa peregangan statis tidak efektif dalam mengurangi kejadian cedera yang terkait dengan latihan."

Sebaliknya, untuk benar-benar tetap aman, Anda akan ingin melakukan latihan pemanasan untuk meningkatkan aliran darah ke otot-otot Anda, yang mempersiapkan mereka untuk latihan yang akan datang. Dalam studi 2018 yang diterbitkan dalamJurnal Rehabilitasi Latihan, para peneliti mencatat bahwa pemanasan "dilakukan selama 5 hingga 15 menit sebelum terlibat dalam olahraga utama" untuk "menurunkan risiko cedera pada otot dan tendon."

Fakta: Kamu bisamembakargemuk danmembangun otot (kadang-kadang bahkan dengan rutinitas yang sama!), Sama seperti Anda bisamemperolehgemuk dankehilanganotot. Tetapi jangan salah, lemak dan otot adalah dua jenis jaringan yang berbeda, dan Anda tidak dapat mengubah satu ke yang lain. "Analogi terbaik yang bisa saya gunakan adalah, Anda tidak dapat mengubah oranye menjadi apel,"Brad Schoenfeld., Asisten Profesor Latihan Ilmu Pengetahuan di Universitas Kota New York Lehman College, diceritakanHIGICICE..

Fakta: Mungkin benar bahwa, jika Anda baru saja mengambil rutinitas, mengambil cuti dapat dengan cepat memberantas keuntungan Anda. Tetapi jika Anda berolahraga secara teratur - beberapa kali per minggu selama beberapa bulan - itu akan memakan waktu lebih dari tujuh hari untuk kekuatan Anda untuk menguap. Menurut penelitian 2007 yang diterbitkan diArsip Obat dan Rehabilitasi Fisik, untuk atlet, "kinerja kekuatan pada umumnya dipertahankan hingga empat minggu tidak aktif."

Fakta: Terlepas dari apa yang Anda pikirkan, menghabiskan berjam-jam di treadmill bukanlah cara tercepat untuk menumpahkan pound ekstra itu. MenurutMayo Clinic., sekitar 3.500 kalori sama dengan satu pon lemak. Jadi, untuk membakar pon lemak itu, Anda harus membakar 3.500 kalori. Dan, menurut artikel 2018 diDunia Runner., rata-rata orang membakar sekitar 100 kalori per mil berjalan. Dengan kata lain, untuk membakar satu pon lemak, Anda harus menjalankan 35 mil, yang hanya beberapa mil dari maraton dan setengah!

Fakta: Berolahraga hal pertama di pagi hari adalah metode yang bagus untuk menendang metabolisme Anda - dan sebagai bonus, Anda tidak perlu khawatir tentang melapisi latihan yang tidak nyaman di kemudian hari. Dengan demikian,Banyak orang bersumpah dengan latihan. Tetapi, menurut penelitian 2019 yang diterbitkan dalamJurnal Fisiologi., berolahraga antara 1 p.m. dan 4 p.m. sama efektifnya dengan berolahraga di pagi hari. Itu semua tergantung pada apakah Anda secara alami aorang pagi atau tidak.

Fakta: Tidak ada yang seperti menyelesaikan latihan panjang pada elips dan melihat berapa banyak kalori yang telah Anda bakar. Ini memberi Anda indikasi nyata tentang pencapaian, kan? Tetapi ternyata, yang terbaik adalah Anda mengambil nomor yang Anda lihat pada tampilan digital mesin dengan sebutir garam. Menurut penelitian 2018 yang diterbitkan dalam jurnalObat Obat, Anda harus mengharapkan elips untuk melebih-lebihkan hasil Anda sekitar 100 kalori per 30 menit latihan. Padatkan yang serupa dari jumlah yang mungkin terjadi dengan treadmill, juga.

Fakta:Crunches, sit-up, dan latihan AB lainnya bagus untuk membangun otot inti dan, jika sering dan cukup baik, mereka dapat membantu mengencangkan perut Anda ke dalam selembar otot - tetapi hanya jika Anda memiliki diet yang baik. Pepatah, "ABS tidak dibuat di gym. Mereka dibuat di dapur," ada di leas sebagian benar. "Tampaknya ada banyak kesalahpahaman tentang melihat dipotong, robek, parut, atau apa pun yang Anda ingin menyebutnya," tulis kekuatan dan fleksibilitas ahliAntranik Kazirian. di situs webnya. "Jika Anda memiliki lapisan lemak tebal di sekitar perut Anda, Anda tidak akan melihat persimpangan tendina yang menciptakan paket enam (atau delapan-). Tidak masalah jika Anda memiliki kemampuan untuk melakukan 100 duduk 100 UPS berturut-turut atau jika Anda bisa mendatangkan 400 pound. "

Fakta: Menurut studi 2012 diJurnal Fisiologi., orang-orang yang berolahraga hanya 30 menit dapat menunjukkan keuntungan yang sama dengan orang-orang yang berolahraga selama satu jam - atau lebih baik! Rata-rata, subyek penelitian yang berolahraga selama 30 menit sehari kehilangan delapan pound dalam tiga bulan, sementara mereka yang berolahraga selama satu jam hanya kehilangan enam pound. "Kita dapat melihat bahwa berolahraga selama satu jam penuh alih-alih setengah tidak memberikan kerugian tambahan dalam berat badan atau lemak," penelitiMads Rosenkilde., seorang mahasiswa PhD di Universitas Kopenhagen, mengatakan dalam sebuah pernyataan.

Fakta: Logika sederhana menentukan bahwa lebih banyak latihan berarti kesehatan yang lebih baik, dan bahwa, jika Anda dapat mengayunkan kunjungan harian ke gym, Anda harus. Tetapi tubuh Anda perlu beristirahat dan membiarkan otot menjadi dingin. Melewatkan istirahat berarti bahwa, begitu Anda kembali ke giling, serat otot Anda akan terlalu usang untuk tumbuh.

"Lebih dari 24 hingga 48 jam setelah latihan Anda, tubuh Anda berjuang untuk membangun kembali otot-otot itu, menghasilkan kekuatan, daya tahan, dan nada mereka yang ditingkatkan,"menulis Nicole Meredith.dari Toronto YMCA. "Kamu mungkin sudah merasakan hal ini terjadi, dalam bentuk rasa sakit dan sesaknya sehari setelah latihan yang bagus. Tetapi jika Anda pergi ke gym untuk kedua kalinya pada hari berikutnya, Anda mengganggu prosesnya, mengalihkan energi yang sedang dicoba oleh tubuh tubuh Anda. Gunakan untuk membangun kembali otot-otot Anda ke latihan lain. " Untuk hasil terbaik, lepaskan satu atau dua hari setiap minggu.

Fakta: Sangat menyenangkan untuk mengeluarkan cardio Anda di awal latihan Anda, tetapi itu tidak berarti itu adalah strategi yang efektif, menurutMax Lowery., seorang pelatih dan pendiri pribadi2 hari makan rencana puasa intermiten. "Ini adalah kesalahan besar yang melakukan kardio Anda dan melelahkan diri Anda sebelum Anda melakukan bobot," kata LoweryBISNIS INSIDER. Pada 2017. "Cardio akan menguras toko glikogen otot Anda, yang pada dasarnya adalah energi tersimpan Anda untuk aktivitas yang meledak. Ini berarti kekuatan dan latihan beban Anda akan jauh lebih efektif."

Fakta: Tentu, ketika Anda memulai lifting rutin, Anda akan mulai menambahkan otot ke bingkai Anda. Tapi itu butuh waktubanyak pekerjaan - dari menghitung kalori untuk secara metodis meningkatkan berapa banyak berat yang Anda angkat - untuk benar-benar menjadi lebih besar, kataJacqueline Crockford., CSC, dari Dewan Amerika saat berolahraga. "Mendapatkan massa otot berasal dari kombinasi latihan beban berat dan kelebihan kalori," kata CrockfordMembentuk. "Jika Anda melakukan pelatihan resistensi satu hingga tiga hari per minggu dan Anda tidak makan lebih banyak kalori daripada yang Anda keluarkan dalam sehari, Anda mungkin tidak akan melihat banyak pertumbuhan otot."

Fakta: Anda mungkin pernah mendengar orang-orang melemparkan istilah "otot tanpa lemak." (Seperti dalam, "Saya tidak ingin mendapatkannyatebal. Saya hanya ingin membangun otot tanpa lemak. ") Tetapi meskipun ada tempat di leksikon kebugaran dan penggunaannya yang lazim di antara para penonton gym," Lean Otot "tidak benar-benar hal.

SebagaiPamela Geisel., MS, CSC, CPT, seorang ahli fisiologi latihan di Rumah Sakit untuk Pusat Performa Olahraga Tisch Bedah Khusus, diceritakanDiri sendiri Pada tahun 2017, "'Panjang, Otot Lean' menjadi skema pemasaran yang populer yang ditargetkan terhadap wanita yang takut akan 'bulking up.'" Tapi, dia mencatat, otot-otot secara alami, sehingga Anda tidak bisa membuat mereka lebih atau kurang. jadi. "Tidak ada bentuk pelatihan yang mengubah panjang visual otot Anda," tambah Geisel.

Fakta: Ketika datang untuk menurunkan berat badan, banyak orang langsung menuju ke treadmill. Tetapi jika tujuan Anda adalah membakar beberapa kalori serius, jangan menghindari ruang berat. Menurut 2019.Penelitian dari Harvard Health Publishing, seseorang yang memiliki berat 155 pound menyala, rata-rata, 112 kalori dari 30 menit latihan beban, atau 224 kalori dalam satu jam. Dan sementara itu tidak sebanyak yang berlari - yang dengan perbandingan, membakar 298 kalori dalam 30 menit untuk orang 155 pound - tentu saja tidak ada yang mencemooh!

Fakta: Studi 2016 yang diterbitkan dalamJurnal Fisiologi Terapan Dilakukan di McMaster University tampaknya membantah mitos latihan yang meresap ini. Para peneliti menguji dua kelompok lifters: satu kelompok mengangkat beban berat selama 8 hingga 12 repetisi, sementara yang lain mengangkat bobot cahaya selama 20 hingga 25 repetisi. Pada akhir studi 12 minggu, peserta dari kedua kelompok memperoleh jumlah otot yang sama rata-rata - sekitar 2,4 pound-membuktikan bahwa jumlah repetisidanJumlah berat yang diangkat adalah apa yang secara kolektif membangun otot.

Fakta: Bahkan jika seseorang terlihat seperti hulk, mereka belum tentu lebih kuat daripada seseorang dengan bingkai yang lebih kawat. Penelitian per 2015 yang diterbitkan dalam jurnalFisiologi eksperimental, Lift dan sprinter berat sebenarnya memiliki serat otot yang lebih kuat - setidaknya pada tingkat sel-daripada binaragawan. Namun, individu berukuran pahlawan ternyata memiliki lebih banyak serat otot. Ini adalah skenario kualitas klasik versus kuantitas.

Fakta: Pelatihan spot adalah gagasan bahwa Anda dapat membakar sel-sel lemak dari area tertentu di tubuh Anda dengan bekerja keras. Ini adalah gagasan bahwa, jika Anda melakukan ratusan lift, Anda akan membakar lemak dari perut bagian bawah Anda. Atau, jika Anda melakukan ribuan squat, Anda akan melakukan hal yang sama dengan paha depan Anda. Tetapi sebelum Anda membiarkan siapa pun berbicara kepada Anda dalam pelatihan tempat, ketahuilah bahwa sains menunjukkan itu tidak berhasil. A landmark 1983 belajar dari University of Massachusetts yang diterbitkan diPenelitian setiap triwulan untuk berolahraga dan olahraga Suruh peserta melakukan 5.000 sit-up selama 27 hari. Tetapi tidak ada perubahan signifikan dalam berat badan subjek atau lemak tubuh pada akhir penelitian.

Fakta: Selama sesi kardio yang intens, Anda mungkin merasa pound benar-benar berkeringat dari Anda. Tapi sayangnya, bukan itu masalahnya. Menurut penelitian 2008 diJurnal Kesehatan & Kebugaran ACSM, Anda memang menurunkan berat badan ketika Anda berkeringat, tetapi Anda kehilangan air, bukan lemak. Berkeringat adalah cara tubuh Anda mendingin dengan melepaskan hidrasi yang tersimpan. Semua artinya adalah,Anda perlu rehidrasi.

Fakta:Ketika Anda melakukan rehidrasi setelah berkeringat, pastikan itu bukan dengan minuman olahraga, yaitusarat dengan gula. Misalnya, standar AndaGatorade 20 ons berisi 34 gram dari barang-barang itu. Jadi dengan meminumnya, Anda hanya menghambat kemajuan Anda. Menurut artikel 2019 tentangLivestrong.com, Minuman olahraga yang populer efektif ketika datang untuk memberikan elektrolit tertentu, tetapi jika tubuh Anda tidak membutuhkannya, menjauhlah karena Anda menambahkan gula, kalori, dan natrium yang tidak perlu untuk diet Anda.

Fakta: Di lobi gym Anda, Anda mungkin melihat mereka dengan otot-otot terbesar menggerakkan protein getar. Orang-orang ini berusaha memanfaatkan gagasan "jendela anabolik," atau jangka waktu pasca latihan di mana sintesis protein tubuh Anda - atau periode pembangunan otot - pada maksnya. Keputusan berpikir umum bahwa periode ini kira-kira 30 menit. Tetapi, menurut artikel 2018 diLaporan Berita & Dunia U.S., jendela anabolik dapat memperpanjang selama 24 jam setelah latihan Anda. Bukannya ada salahnya konsumsi protein langsung; Itu tidak perlu seperti yang diperkirakan sebelumnya. Misalnya, dalam studi 2017 yang diterbitkan diMedicine & Science dalam olahraga & latihan, Ketika manusia minum 22 gram protein setelah latihan mereka, mereka tidak membangun lebih banyak otot daripada mereka yang tidak.

Fakta: Jika Anda menabrak gym dengan teman, Anda dapat ditarik ke dalam percakapan, tetapi tag-teaming usaha Anda juga dapat sangat membebani rutinitas Anda. Menurut studi 2015 diJurnal Kepribadian & Psikologi Sosial, berolahraga bekerja lebih keras ketika mereka melakukannya berdampingan dengan seorang teman. Plus, berolahraga dengan seseorang membuat Anda lebih bertanggung jawab!

Fakta: Ketika Anda pertama kali mulai berolahraga, berat badan Anda mungkin tetap persis sama. Dan bahkan lebih mengejutkan, itu juga bisameningkatkan. Sambil melihat ini terjadi secara real time bisa kecewa, itu bukan penyebab alarm. Lebih mungkin daripada tidak, itu hanya tubuh Anda menambahkan jaringan otot, yang berarti berat tambahan. Jika berat yang Anda peroleh pada otot tidak membatalkan jumlah berat yang hilang dalam lemak, Anda secara teknis mendapatkan berat badan, tetapi masih kehilangan lemak. "Anda dapat kehilangan 10 pon lemak dan mendapatkan 10 pon otot dan skala tidak menunjukkan perubahan," jelas Roberta Anding. , seorang ahli diet terdaftar dan asisten profesor di Departemen Bedah Ortopedi Joseph Barnhart di Universitas Baylor. . "Jika tujuan Anda adalah kehilangan lemak tubuh dan menjadi lebih kuat, skala tradisional mungkin bukan teman Anda. Alat komposisi tubuh canggih yang menentukan persentase lemak, otot, tulang, dan air di tubuh Anda dapat memberi Anda penilaian tubuh yang lebih baik. perubahan komposisi. "