Good Lifestyle

20-an Anda fokus pada karier Anda, dan kemudian usia 30-an Anda fokus pada keluarga Anda. Jadi mungkin sudah waktunya untuk menempatkan diri Anda terlebih dahulu dan membuat fase ini tentang hidup AndaAnda.40-an Anda adalah waktu yang tepat untuk mulai berkembangkebiasaan sehat Itu membuat Anda merasa baik selama bertahun-tahun yang akan datang. Dan memprioritaskan tujuan Anda untuk mendapatkan - dan tetap sehat-fisik adalah tempat yang sempurna untuk memulai. Ada begitu banyak hal yang dapat Anda lakukan untuk mendapatkan bentuk yang lebih baik dan meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan - banyak di antaranya tidak perlu sulit atau menyebabkan Anda merasa kewalahan. Dengan pemikiran itu, berikut adalah 40 cara mudah untuk tetap bugar setelah 40.

Hari-hari ini, pilihannya cukup banyak habis ketika datang ke latihan Anda. Jika Anda ingin melakukan sesuatu di luar kotak,Neil Paulvin., Lakukan, dokter obat terintegrasi di New York City, merekomendasikan mencoba "latihan yang lebih baru, sepertiARX. atauVasper. "

"[Latihan ini] membantu memaksimalkan waktu Anda dan manfaat yang Anda dapatkan dari berolahraga," kata Paulvin. "Ada jugaCar.o.l. sepeda stasioner, yang memberi Anda latihan sembilan menit yang setara dengan yang setara dengan 40 menit! "

Jika Anda tidak tahu harus mulai dari mana ketika berolahraga, mengapa tidak kembali ke dasar? Alih-alih menyulitkan rutinitas Anda, tetap sederhana. Ambil tali lompat untukcardio Sesi, gunakan dumbel cahaya untuk mengencangkan lengan Anda, dan tetap pada latihan toning foundational, seperti squat, push-up, pull-up, dan sit-up. Anda tidak perlu sesuatu yang mewah untuk dibentuk. Langkah-langkah ini telah ada untuk peribatan untuk satu alasan: mereka bekerja.

Jangan berinvestasi uang yang diperoleh dengan susah payah ke mesin latihan yang Anda temukan pada infomersial larut malam yang berjanji untuk membuat Anda mencari kencang dalam beberapa hari atau suplemen yang dapat membantu Anda menurunkan berat badan secara instan. Luangkan waktu sejenak untuk memikirkannya. Alih-alih menguras Andaakun bank Pada perbaikan cepat yang bahkan tidak berhasil, cukup dimasukkan ke dalam waktu dan usaha yang diperlukan untuk melihat perubahan nyata dan tahan lama. Jika Anda berolahraga dan makan sehat, Anda akan melihat hasilnya.

Satu cara mudah untuk tetap bugar sepanjang 40-an adalah bergerak lebih banyak di siang hari. Alih-alih menghabiskan istirahat makan siang Anda duduk di depan komputer Anda, luangkan waktu dari teknologi danberjalan-jalan. Anda akan menaikkan langkah Anda untuk hari itudanSingkirkan beberapa stres. BerdasarkanHarvard Medical School., yang diperlukan hanyalah berjalan cepat 20 menit untuk membantu membersihkan pikiran Anda dan membuat Anda merasa seperti satu juta dolar.

Air Tampaknya membawa kursi belakang hampir setiap hari (terutama ketika Anda memiliki kopi di tangan), tetapi tetap terhidrasi sama pentingnya dengan memakan makanan sehat. "Memicu tubuh Anda dengan benar dan minum banyak air sangat penting," kataKelli fierras., kepala pelatih diSetiap orang.

MenurutMayo Clinic., Pria harus minum 3,7 liter sehari, dan wanita harus minum 2,7 liter sehari-lebih jadi jika Anda berolahraga secara teratur, untuk mengisi kembali cairan yang hilang.

Jika Anda tidak tinggal jauh dari pekerjaan, mengapa tidak sepeda bukannya drive? Tidak hanya melakukannyaKurangi jejak karbon Anda, tetapi juga dapat memainkan peran besar dalam membantu Anda tetap bugar. Studi 2017 yang diterbitkan dalamBritish Medical Journal. Ditemukan bahwa bersepeda untuk bekerja dikaitkan dengan risiko yang lebih rendah 41 persen lebih rendah dari sebab apa pun, risiko 46 persen lebih rendah untuk mengembangkan penyakit kardiovaskular, dan risiko 45 persen lebih rendah untuk mengembangkan kanker dibandingkan dengan mereka yang mengendarai atau mengambil transportasi umum.

Berolahraga dengan perut kosong dapat membantu menghadirkan lebih banyak manfaat daripada berolahraga setelah makan. "Cobalah berolahraga saat puasa setidaknya selama 16 jam. Jangan khawatir: Anda masih bisa minum air dan kopi hitam," kata Paulvin. "Melakukannya dapat memaksimalkan pertumbuhan Anda, membantu Anda menurunkan berat badan, dan membantu mengembangkan mitokondrion, yang memberi sel-sel Anda dan energi jaringan otot."

Diet sama pentingnya dengan olahraga tetap bugar - mungkin lebih. NSKlinik Cleveland Mengatakan bahwa makan diet seimbang dari protein sehat, lemak sehat, sejumlah kecil karbohidrat, buah-buahan, dan sayuran memainkan peran besar dalam kesehatan dan kesejahteraan Anda. Ini memberi Anda energi, memungkinkan Anda untuk mengikuti rutinitas kebugaran Anda, dan membantu melawan penyakit. Bicara tentang kemenangan win-win!

Lebih banyak protein berartilebih banyak otot, Baik? Tidak terlalu banyak. MenurutMayo Clinic., Pertumbuhan otot berasal dari latihan kekuatan - tidak makan protein ekstra. MenurutThe New York Times, Sebagian besar orang Amerika benar-benar makan dua kali lebih banyak protein seperti yang seharusnya sehari, dan karena tubuh tidak dapat menyimpannya, setiap protein ekstra menjadi gemuk atau digunakan sebagai energi. Jadi mungkin memikirkan kembali protein itu bergetar dan bar - Anda mungkin tidak membutuhkannya, dan mereka bisa melakukan lebih banyak kerusakan daripada kebaikan.

Ketika datang ke latihan Anda, prioritas terbesar Anda harus berpegang pada jadwal. "Ketika individu berusia 40-an, dapat umum kehilangan massa otot, dan itu bisa lebih menantang untuk melestarikan massa otot tanpa lemak," kata Fierras. "Itu sebabnya penting untuk merencanakan rejimen latihan yang konsisten yang bekerja untuk Anda. Tuliskan rencana Anda seolah-olah Anda berencana untuk minggu kerja Anda."

Jika Anda tidak sangat limber, sekarang saatnya untuk mulai mengerjakannya. "Seiring bertambahnya usia, dapat menantang untuk tetap fleksibel," kata Fierras, yang merekomendasikan 10 hingga 15 menit peregangan setiap hari untuk mengurangi risiko cedera Anda. "Dua hal yang akan membantu memperkenalkan diri Anda pada roller busa dan melakukan yoga." Plus, berkeringat dengan yoga adalah whammy ganda: itu bisa dihitung sebagai latihan harian Anda juga!

Jika influencer kebugaran yang Anda ikuti di Instagram jangan menginspirasi Anda - atau, lebih buruk, membuat Anda merasa tidak mengikutinya. Satu kesalahan yang dilakukan orang dalam upaya mereka agar bugar berfokus pada perjalanan orang lain lebih dari mereka sendiri. Alih-alih merajuk dan berharap Anda lebih jauh dari Anda, terus bekerja menuju tujuan Anda. Jangan membicarakan orang lain sebagai kekuatan mengemudi Anda - membayangkan versi dirimu yang lebih baik. Itu satu-satunya hal yang harus Anda perjuangkan!

Jika Anda ingin tetap sesuat mungkin setelah 40, salah satu hal pertama yang harus diatasi adalah kesehatan usus Anda. "Gut Anda rusak oleh antibiotik, stres, dan makanan cepat saji," kata Paulvin. "Anda dapat menyembuhkan usus Anda melalui probiotik, glutamin, dan suplemen lainnya. Makan terbatas waktu - pada dasarnya, makan pada saat yang sama setiap hari - dapat membantu."

Sangat mudah untuk berkecil hati ketika mencoba untuk menjadi bugar dalam usia 40-an - terutama jika Anda belum berhasil dengan misi di masa lalu. Tetapi satu-satunya cara Anda akan menemukan kesuksesan kali ini adalah dengan tetap positif.

"Jika Anda memiliki pola pikir yang membuat atau tetap bugar setelah 40 tidak mungkin, hancurkan," kataMichael James., seorang pelatih di setiap orang. "Percayalah pada saya - Saya telah melihat perubahan serius pada setiap klien 40-an saya, dan Anda dapat membuat perubahan juga."

Jika cocok telah berputar di sekitar skala seumur hidup Anda, segera dapatkan benda Anda dari rumah Anda. Ini mungkin melakukan lebih banyak kerusakan daripada kebaikan. "Orang-orang cenderung terobsesi dengan skala, tetapi itu hanya memberitahu Anda satu nomor. Itu tidak menunjukkan persentase lemak tubuh Anda atau massa otot tanpa lemak, yang jauh lebih penting," kata James. "Pikirkan tentang bagaimana perasaanmu - dan bagaimana pakaianmu fit."

Saat ini Anda dapat naik tingkat kebugaran tepat di kenyamanan ruang tamu Anda. Ada begitu banyak jenis program berlangganan latihan yang tersedia online. Tidak peduli apa yang Anda suka lakukan-yoga, pilates, bersepeda, dll. - Anda dapat menemukan cara untuk berolahraga kapan saja dan di mana pun Anda inginkan. Plus, sebagian besar program menghabiskan sebagian kecil dari harga gym atau keanggotaan studio.

Jika Anda sangat sibuk suatu hari dan tidak punya waktu untuk pergi ke gym atau melakukan latihan penuh, jangan hanya berjuang di sofa.

"Sesuatu selalu lebih baik daripada tidak sama sekali," kata Fierras. "Temukan 10 menit untuk melakukan latihan yang cepat dan efektif, bahkan jika itu berarti segelintir latihan berat badan, seperti push-up, squat, dan dips."

Cara Anda dapat membantu tubuh Anda dengan benar dan cepat setelah latihan telah tumbuh dalam jumlah dan semakin maju dalam beberapa tahun terakhir. "Anda dapat menggunakan teknologi pemulihan untuk membantu bekerja lebih efektif dan pulih lebih cepat," kata Paulvin. "Halo Neuroscience. bekerja pada area tertentu dari otak untuk meningkatkan kinerja atletik, dan peralatan seperti terapi cahaya dan terapi medan elektromagnetik berdenyut (PEMF) dapat membantu tubuh Anda sembuh lebih cepat. "Bahkancryotherapy.-Yang yang lebih arus utama - telah terbukti membantu membantu otot yang sakit. Periksa untuk melihat apakah ada pusat kebugaran atau kebugaran di daerah Anda yang menawarkan perawatan.

Jika Anda telah melakukan latihan yang sama seumur hidup Anda, cobalah beralih. "Anak-anak Anda adalah waktu yang tepat untuk mengganti rutinitas latihan Anda dan mempelajari keterampilan baru. Beberapa dekade dari latihan yang sama dapat menempatkan tekanan berlebih pada ligamen Anda, menyebabkan ketidakseimbangan otot dalam tubuh, dan bisa membosankan," kata James, "kata James. "Cobalah sesuatu yang baru. Beberapa favorit klien saya adalah kelas HIIT, tinju, berenang, dan menaiki dayung stand-up."

Jika Anda mengikuti jadwal latihan Anda, mengapa tidak memberi diri Anda hadiah untuk dedikasi itu? Untuk setiap, katakanlah, minggu Anda tidak melewatkan latihan - atau kerangka waktu apa pun yang bekerja untuk Anda - perlakukan diri Anda pada sesuatu yang Anda cintai, apakah itu perjalanan ke spa atau makan malam di restoran mewah. Ketika Anda memiliki sesuatu untuk dinanti-nantikan, Anda akan senang mendorong diri Anda ke arah tujuan itu setiap hari.

Tidak ada rasa sakit, tidak ada keuntungan ... kan? Yah, belum tentu. Merasakan luka bakar selama latihan karena seberapa keras otot Anda bekerja pasti berbeda dari mengalami rasa sakit. "Sangat penting untuk mendengarkan tubuh Anda saat berolahraga," kata Fierras. "Jika sakit, hentikan apa yang kamu lakukan segera." Jika Anda mendorong rasa sakit, Anda dapat mengatur diri Anda untuk cedera - yang berpotensi cedera yang dapat membuat Anda bekerja selama berminggu-minggu.

Di usia 40-an Anda, penting untuk mendapatkan beberapa tes yang dilakukan oleh dokter Anda untuk memastikan Anda tetap sehat sesehat selama bertahun-tahun yang akan datang. "Setidaknya Anda harus tahu testosteron Anda, puasa insulin, dan kortisol [level]," kata Paulvin. "Testosteron membantu membangun otot, mengembangkan tulang, dan membantu dengan fungsi otak. Jika insulin Anda tinggi, Anda tidak akan menurunkan berat badan dengan mudah, dan mungkin memiliki masalah mendapatkan otot. Dan masalah dengan kortisol dapat mempengaruhi tidur." Setelah Anda mendapatkan level Anda, kesehatan dan kesejahteraan Anda akan mendapat manfaat pada beberapa level.

Karena Anda kehilangan massa otot seiring bertambahnya usia,Klinik Cleveland merekomendasikan melakukan latihan kekuatan setidaknya dua kali per minggu pada hari-hari yang tidak konsisten. Mengangkat dumbel atau menggunakan band resistance membantu membuat dan memulihkan massa otot Anda. Latihan-latihan ini juga membantu meningkatkan metabolisme istirahat Anda, yang dapat membantu Anda tetap bugar dalam jangka panjang.

Jangan memotong dirimu pendekdepartemen tidur. MenurutInstitut jantung, paru-paru, dan darah nasional, Cukup tidur setiap malam sangat penting dalam melindungi kesehatan mental Anda, kesehatan fisik, dan kualitas hidup secara keseluruhan - terutama di usia 40-an dan seterusnya. Jika Anda tidak cukup tidur, bahkan bisa meningkatkan risiko penyakit jantung, diabetes, dan stroke; membuat Anda merasa lapar ketika Anda tidak; dan menyebabkan tingkat energi Anda jatuh.

Jika Anda memiliki akses ke pod terapi lampu merah di daerah Anda, itu bisa segera menjadi cara favorit Anda untuk pulih di antara latihan.

"Berbaring di pod terapi lampu merah selama 15 menit dua hingga tiga kali seminggu memberikan penyembuhan mendalam otot, tisu, tendon, dan sendi, semua sambil mengurangi stres oksidatif dan kelelahan dari latihan Anda," kataMarsha Dirks Prada, DC, spesialis chiropractic dan co-pemilikDenver Sports Recovery..

Jika Anda belum pernah mendengar pelatihan pembatasan aliran darah, Anda tidak sendirian. Relatif baru di dunia kebugaran, ia melibatkan mengenakan manset tekanan tinggi atau pita di tungkai Anda sambil mengangkat beban - dan itudidukung oleh sains..

"Memotong oksigen ke otot-otot tertentu akan meningkatkan hormon tertentu untuk membantu membangun otot dengan berat yang jauh lebih rendah dan lebih sedikit waktu yang dihabiskan untuk berolahraga," kata Paulvin. Bekerja dengan seorang pelatih untuk memulai untuk memastikan Anda menggunakan metode dengan benar.

Salah satu alasan utama sehingga banyak orang tidak mau berolahraga adalah karena mereka melihatnya sebagai tugas. Alih-alih menakuti itu, temukan sesuatu yang Anda nantikan dan nikmati lakukan setiap hari. Itu mungkin berarti mengubah ide Anda tentang latihan apa. Alih-alih hanya berpikir Anda akan cocok dengan pelatihan interval intensitas tinggi atau kelas bersepeda yang menginduksi keringat, lebih fokus pada kegiatan yang meningkatkan mood, dampak rendah seperti hiking dan yoga.

Memulai program latihan tidak hanya memberi Anda jadwal apa yang harus dilakukan setiap hari, tetapi juga membuat Anda bertanggung jawab dan termotivasi. "Temukan program yang bekerja untuk Anda, apakah itu program sofa-ke-5k, aplikasi latihan, kelas kebugaran kelompok, atau latihan yang disatukan oleh pelatih Anda untuk Anda," kata Fierras. Setelah Anda mendapatkan kebiasaan berlatih setiap hari, itu akan menjadi sesuatu yang Anda cintai dan benar-benar berharap untuk melakukan.

Beberapa program latihan membuat Anda melakukan burpe, jongkok melompat, dan gerakan intens lainnya yang mungkin tidak dapat ditangani begitu Anda berada di usia 40-an, bagaimanapun juga. Ada banyak cara Anda dapat memodifikasi latihan yang berbeda yang masih menghasilkan manfaat tanpa potensi untuk kelelahan atau cedera.

Jika Anda tidak merasa siap untuk mengatasi bobot yang lebih berat atau gerakan yang lebih sulit, jangan! Overdoing itu hanya dapat pada akhirnya membuat Anda kembali jika Anda akhirnya menyakiti diri sendiri atau terbakar. Yang terbaik adalah bertahan dengan apa yang bekerja untuk Anda.

Mendasarkan latihan Anda hampir seluruhnya di Cardio hanya akan membuat Anda sejauh ini. Untuk latihan seimbang, James merekomendasikan untuk menggabungkan bentuk pelatihan lainnya. Salah satu pilihan teratasnya? Mulai menggunakan beban - bahkan yang kecil - yang merupakan mayoritas kliennya benar-benar mulai memperhatikan perubahan pada tubuh mereka, katanya.

Terkadang tetap bugar tidak melibatkan bergerak sama sekali. Menurut penelitian 2014 yang diterbitkan diObat Internal Jama., Dedicasi diri Anda dengan praktik meditasi harian dapat melakukan keajaiban bagi kesehatan Anda - membantu mengelola stres, kecemasan, depresi, dan rasa sakit. Ada banyak aplikasi gratis yang dapat membantu Anda memulai, dan yang Anda butuhkan hanyalah beberapa menit sehari untuk mulai merasakan efeknya.

Berapa kali Anda mengambil istirahat lima menit di antara latihan, hanya untuk menggulir media sosial atau mengejar teks dan email? Ketika Anda berolahraga, lakukan setiap menit tentang bekerja menuju tujuan Anda - bukan tentang apa yang dilakukan orang lain. Setelah satu set push-up, lakukan papan satu menit. Antara set squat, lakukan serangkaian peregangan hamstring 30 detik.

Pulang ke rumah setelah bekerja dan segera nyalakan TV selalu terdengar bagus dan menenangkan. MilikmuNetflix Queeue. Lagipula tidak tumbuh lebih kecil. Alih-alih lebih duduk - setelah mungkin duduk sepanjang hari di tempat kerja - luangkan waktu untuk berjalan-jalan dengan anjing Anda sebelum makan malam atau melakukan peregangan. Apa pun yang membuat Anda bergerak sedikit lebih lama dari biasanya akan menguntungkan kesehatan Anda.

Jika Anda mencari cara untuk tetap bertanggung jawab atas latihan Anda setiap hari, tidak terlihat lagi dari sesama teman yang mencintai kebugaran - yang bahkan mungkin berarti membuat yang baru di gym. "Motivasi adalah kunci kesuksesan," kata Fierras. "Temukan teman latihan atau seseorang untuk membuat Anda tetap aktif dan bertunangan dengan latihan Anda."

Dunia akan lebih didasarkan pada tanaman untuk alasan yang baik - karena diet buah-buahan, sayuran, protein tanaman, dan biji-bijian utuh menawarkan lebih banyak vitamin dan mineral daripada satu tanpa mereka. Masih perlu meyakinkan? Studi 2019 yang diterbitkan diJurnal Nutrisi menemukan bahwa vegan cenderung secara keseluruhan lebih sehat, dan penelitian lebih lanjut dariKomite Dokter untuk Pengobatan Bertanggung Jawab Menunjukkan bahwa beralih ke diet berbasis tanaman dapat menurunkan risiko kematian Anda karena penyakit jantung, mencegah diabetes, membantu menurunkan berat badan, meningkatkan kesehatan otak, dan bahkan melawan kanker.

Ketika Anda baru memulai perjalanan Anda untuk bugar, mudah untuk sedikit berkecil hati. Berjalan ke gym dan dikelilingi oleh banyak buff kebugaran yang sudah terlihat seperti mereka dalam kondisi sangat baik dapat dengan cepat membuat siapa pun yang sadar diri. Lain kali Anda mengalami kasus apa yang disebut "Gym-timidation," ingat semua orang mulai dari suatu tempat - tidak ada yang bisa mengangkat beban berat atau berlari 10 mil di treadmill tanpa memulai dengan dumbel kecil dan joging terlebih dahulu.

Salah satu cara terbaik untuk memotivasi diri Anda untuk terus mendorong latihan Anda dan mencapai tujuan Anda adalah berinvestasiPelacak kebugaran. Mereka melacak berapa banyak langkah yang Anda ambil setiap hari - bertujuan untuk sekitar 10.000 - serta detak jantung Anda, jumlah kalori yang Anda bakar, dan jumlah tidur yang Anda dapatkan.

Anda mungkin tidak merasa seperti Anda cukup tahu tentang kebugaran untuk melemparkan diri Anda ke dalam rutinitas, dan itu benar-benar normal. Itulah gunanya pelatih pribadi. Mintalah teman dan keluarga Anda untuk rekomendasi, kemudian mendaftar untuk konsultasi dan latihan awal dengan mereka, yang biasanya gratis. Dan jika Anda menyukai sesi pertama itu, pertimbangkan tetap dengan mereka sampai Anda merasa dapat mengatur sendiri. Anda akan mendapatkan dukungan dan motivasi yang Anda butuhkan, dan Anda juga akan memiliki rencana yang berfungsi untuk tubuh dan kebutuhan spesifik Anda.

Tetap bugar di usia 40-an Anda tidak hanya berarti segera mendaftar untuk gym fanciest yang dapat Anda temukan. Banyak yang ada hubungannya dengan perubahan kecil yang dapat Anda buat dalam kehidupan sehari-hari Anda.

"Cobalah melakukan sesuatu setiap hari, bahkan jika itu berjalan panjang," kata James. "Menghasilkan tindakan yang disengaja dan sehat membantu kita mendisiplinkan dan membantu memengaruhi tindakan sehat lainnya sepanjang hari juga."