Good Lifestyle

Ketika Anda usia, menjaga dengan latihan rutin menjadi lebih penting daripada sebelumnya: Ini bukan hanya tentang kehilangan berat badan dan membangun otot setelah 50, tetapi juga tentang pencegahan. Mulai setiap dekade setelah usia 30, Anda dapat mengalami sebanyak tiga hingga lima persen dari kehilangan otot, atauSarcopenia.. Tidak hanya itu, tetapi penelitian menunjukkan bahwa memecah keringat beberapa kali seminggu dapat membantu mencegahpenurunan kognitif,Tingkatkan metabolisme Anda, Menjagakadar gula darah stabil, danKurangi risiko kematian Anda keseluruhan.

Tetapi ketika datang untuk berolahraga, haruskah oranglebih dari 50 lebih fokus pada kardio atau kekuatan? Sayangnya, ilmu pengetahuan tidak jelas. Namun, kabar baiknya adalah bahwa menggabungkan lebih banyak latihan kekuatan yang membuat detak jantung Anda dapat memberi Anda yang terbaik dari kedua dunia.

"Selalu ada perdebatan besar antara terlalu banyak kardio versus terlalu banyak pekerjaan kekuatan," kataChris Ryan., pelatih pendiri untuk latihan di rumahCermin. "Anda ingin menjadi cukup kuat untuk mengambil cucu-cucu Anda dan beberapa tas belanjaan, tetapi Anda juga tidak ingin tele naik tangga. Berlawanan dengan kepercayaan populer, Anda bisa mendapatkan yang kuat dan membangun paru-paru Anda pada saat yang sama waktu."

Siap untuk memompa jantung Anda? Berikut adalah latihan terbaik untuk menurunkan berat badan, tetap sehat, dan membangun otot lebih dari 50.

kekuatan inti adalah dasar dari semua kekuatan, dan saat usia bertambah,Bekerja pada otot perut Anda memainkan peran besar dalam menstabilkan punggung dan pinggul Anda. Itu sebabnyaTatiana Lampa, Spesialis latihan korektif NASM-bersertifikat, memberikan suara papan sebagai salah satu latihan terbaik untuk melakukannya.

Cara Melakukan Papan Lengan: Tempatkan lengan Anda di lantai dengan bahu Anda langsung di atas siku dan tangan Anda rata di lantai. Anda juga dapat menggenggam tangan Anda untuk membuat tinju. Mengencangkan perut, bahu, punggung, dan glutes Anda, rentangkan kaki Anda kembali ke papan dan tahan selama 30 detik. Pastikan untuk tidak mengangkat pantat Anda atau biarkan perut Anda jatuh dengan mempermasalahkan inti Anda dan menyelipkan panggul Anda. Perlahan-lahan bekerja dengan cara Anda untuk memegang papan sepuasnya.

Anjing burung adalah salah satu latihan terbaik yang dapat Anda lakukan untuk meningkatkan kekuatan inti dan menantang saldo Anda, Lampa kata. Sebagai tanda tanganPose Yoga, anjing burung memaksa Anda untuk melibatkan Andaotot perut dan punggung dan membantu memperpanjang posterior,Mengurangi nyeri punggung bawah. Ini juga membantu menstabilkan tulang belakang dan bekerja dengan glute otot setiap kali Anda mengangkat kaki.

Cara melakukan anjing burung: Mulailah dalam posisi meja dengan lutut Anda membungkuk jarak pinggul terpisah dan bahu Anda langsung di atas pergelangan tangan Anda. Menjelajahi inti Anda dan menjaga pinggul Anda, angkat tangan kanan Anda dari tanah dan rentangkan lengan Anda di depan Anda sambil memperpanjang kaki kiri di belakang Anda, pastikan untuk menjaga berat badan Anda terpusat. Anda harus dapat menggambar garis lurus dari tangan Anda ke tumit Anda. Pegang posisi ini selama beberapa detik sebelum bergantian tangan dan kaki. Lakukan tiga set sepuluh repetisi.

Orang dewasa yang lebih tua cenderung mengalami nyeri sendi dan memiliki masalah dengan stabilitas dan postur. Dan karena banyak dari masalah ini berasal dari memiliki keseimbangan yang buruk, sebagian besar 50-an dapat mengambil manfaat dari menambahkan latihan stabilitas ke dalam latihan mereka dan memperkuat otot-otot di sekitar sendi sensitif, kata Ryan.

"Balance Control Movements - seperti berdiri di satu kaki selama beberapa detik dengan bantuan dinding dan kemudian maju ke sikap kaki tunggal tanpa bantuan - akan bekerja keajaiban untuk kontrol keseimbangan Anda," jelasnya.

Cara Melakukan Sentuhan Kaki Kaki Tunggal: Berdiri berat badan Anda pada kaki kanan Anda saat kaki kiri Anda sedikit terangkat dari tanah di belakang Anda. Anda dapat menjaga lengan Anda di samping atau mengangkatnya langsung ke tinggi bahu. Menjelajahi inti Anda dan menjaga tulang belakang Anda lama, tekuk lutut kanan Anda dan sentuh jari kaki kanan Anda dengan tangan kiri Anda. Pada saat yang sama, perentangkan kaki kiri Anda di belakang Anda untuk membantu Anda menyeimbangkan. Kemudian, tekan kaki kanan Anda dengan kuat di tanah untuk mundur dan bawa kaki kiri Anda untuk menyentuh kaki kanan Anda. Ini adalah satu perwakilan. Lanjutkan untuk empat repetisi sebelum beralih kaki. Lakukan tiga set delapan hingga dua belas repetisi per kaki.

Paru-paru-maju maupun ke belakang - adalah gerakan fungsional dasar yang meniru berjalan dan berlari. Mereka "menegakkan keseimbangan dan koordinasi dan memperkuat kaki," Lampa menjelaskan.

Dan jika Anda ingin menendang latihan ini, Anda selalu dapat menggunakan langkah. "Latihan ini memberlakukan cara Anda berjalan menaiki tangga," Catatan Lampa. Setelah Anda menurunkan formulir yang tepat, Anda bahkan dapat membawa sepasang halter ketika melakukan latihan untuk mengerjakan lengan Andadankaki.

Cara Melakukan Reverse Lunges: Berdiri dengan kaki pinggul kaki Anda terpisah dan tangan Anda di pinggul Anda. Ambil langkah besar di belakang Anda dengan kaki kanan Anda dan turunkan tubuh Anda ke lantai, membentuk dua sudut 90 derajat dengan kaki depan dan belakang Anda. Paha kiri Anda harus sejajar dengan lantai dengan lutut Anda langsung di atas pergelangan kaki Anda. Berdiri kembali dengan menekan kaki kiri Anda dengan kuat di lantai dan membawanya kembali ke posisi awal. Ulangi selama tiga set dua belas repetisi.

Kotak Squats adalah latihan yang sangat bagus untuk orang-orang di atas 50 karena mereka menegakkan gerakan yang sangat fungsional duduk dan naik dari kursi. Dan kunci untuk memaksimalkan latihan ini adalah bermain dengan tempo yang berbeda. Alih-alih menghitung satu gerakan up-down sebagai satu perwakilan, coba ikuti tempo 3: 0: 1, yang melibatkan tiga detik selama fase eksentrik (berjongkok untuk menyentuh kotak dengan pantat Anda) dan satu detik selama fase konsentris (berdiri ke atas). Jenis penghitungan ini membantu memecah pergerakan dan memastikan bentuk yang tepat sepanjang latihan.

Jika Anda baru mengenal Squat, Ryan merekomendasikan untuk melakukan itu tanpa beban untuk berlatih bentuk yang baik. Ketika Anda menjadi lebih kuat, Anda dapat beralih menggunakan dumbel ringan dan barbel.

Cara Melakukan Kotak Squat: Atur kotak dengan ketinggian yang sesuai di belakang Anda dan berdiri dengan kaki Anda sedikit lebih lebar dari jarak pinggul terpisah di depannya. Melibatkan glutes dan inti Anda, perlahan-lahan turunkan kembali dan ke bawah, menjaga berat badan di tumit Anda. Setelah pantat Anda menyentuh kotak, dorong berat badan Anda ke tumit Anda untuk mundur. Jika Anda menggunakan sepasang halter, beristirahat salah satu ujung dumbbell ringan di setiap bahu dan tahan dengan siku Anda menghadap ke depan. Lakukan tiga set delapan hingga dua belas repetisi.

Deadlift adalah latihan yang bagus untuk membangun otot setelah 50. Mereka menargetkan paha belakang, glutes, lat, jebakan,dan inti.

"Latihan ini sejauh ini adalah favorit saya karena kami mengambil segalanya dari tanah terus-menerus. Jika kami dapat membangun otot, kami mengurangi risiko cedera. Mereka juga latihan yang baik untuk postur yang lebih baik," kata Lampa. Deadlift juga serbaguna, artinya Anda dapat melakukannya dengan dumbbell, kettlebell, barbel, dan bahkan band!

Cara melakukan deadlift: Berdiri dengan jarak pinggul kaki Anda terpisah dan letakkan kettlebell di antara lengkungan kaki Anda. Pegang pegangan kettlebell dengan kedua tangan, pastikan bahu Anda berada di atas pinggul Anda dan pinggul Anda di atas lutut Anda. Melibatkan inti Anda dan menjaga datar punggung Anda, dorong bahu Anda kembali dan turun untuk mengaktifkan lat Anda. Tekan kaki Anda dengan kuat ke tanah dan kemudian angkat kettlebell untuk berdiri. Bawa kettlebell kembali ke tanah dengan tulang belakang lurus, tidak pernah membiarkan dada Anda jatuh melewati pinggul Anda. Lakukan tiga set dua belas repetisi.

Standing Shoulder Presser adalah salah satu latihan Ryan untuk kliennya lebih dari 50. Pintu ini membantu dengan tugas sehari-hari seperti mengangkat kotak-kotak berat, membawa tas besar, dan bahkan memegangi overhead anak-anak dan cucu.

Dan tidak hanya menekan bahu memperkuat bahu Anda dan meningkatkan mobilitas tubuh bagian atas, tetapi mereka juga mengaktifkan inti Anda untuk latihan ABS. "Coba duduk berdekatan dengan dumbbell ringan sebelum Anda berdiri berdekatan militer dengan barbel," saran Ryan. "Kamu juga bisa melakukan penekan bahu dengan berdiri di atas pita resistance dan menekan pegangan di atas kepala."

Cara berbuat menekan bahu: Berdiri dengan jarak bahu kaki Anda terpisah dengan halter di setiap tangan. Angkat dumbel ke tinggi bahu dengan lengan Anda membentuk sudut 90 derajat. Mengacaukan inti Anda, tekan dumbbell bersama-sama di atas kepala dengan bisep Anda di telinga Anda. Hindari melengkungkan punggung Anda atau menggunakan kaki Anda untuk mengarahkan bobot di atas kepala. Bawa bobot kembali ke bahu Anda. Lakukan tiga set delapan hingga dua belas repetisi.

Otot-otot lantai panggulcenderung melemah seiring bertambahnya usia, dengan kehamilan, dan dengan persalinan, dan ini dapat menyebabkan inkontinensia dan seks yang menyakitkan. Untungnya, melakukan latihan seperti jembatan glute dapat memperkuat lantai panggul dan glutes, sehingga meringankan rasa sakit dan menghilangkan masalah.

Cara Melakukan Glute Bridges: Berbaringlah di punggung Anda dengan kaki rata di lantai dan tangan Anda di sisi Anda. (Semakin dekat kaki Anda ke pinggul Anda, semakin menantang latihan ini.) Mengencangkan glutes Anda, tekan pinggul Anda ke langit-langit, mengangkat pantat Anda dari lantai. Hindari mengangkat pinggul Anda terlalu tinggi untuk mencegah terlalu banyak punggung bagian bawah Anda. Setelah beberapa detik, turunkan kembali pantat Anda ke lantai. Untuk membuat latihan ini lebih menantang, loop pita tahan mini di sekitar kaki Anda tepat di atas lutut Anda.

Memiliki glutes yang kuat tidak semua tentang estetika (meskipun memiliki bagian belakang yang dipahat selalu merupakan nilai tambah). Glutes Anda adalah kunci kinerja dan postur olahraga yang lebih baik, dan dorongan pinggul adalah latihan pamungkas untuk mengaktifkan otot-otot pembentukan daya ini.

"Bekerja pada dorongan pinggul dengan tempo statis bertahan," saran Ryan. "Ini akan bekerja dengan keajaiban untuk kekuatanmu versus hanya menjengkelkan sekelompok repetisi secepat mungkin."

Cara Melakukan Thrusts Barbell Hip: Duduk di tanah dengan kaki Anda rata di lantai dan bangku di belakang Anda dengan bilah bahu Anda terhadapnya. Tempatkan barbel langsung di pinggul Anda. Menekan kaki Anda ke tanah dan meremas glutes Anda, kendarai pinggul Anda dari lantai menjadi posisi jembatan. Bahu Anda, pinggul, dan lutut harus dalam garis lurus. Perlahan turun kembali ke tanah. Lakukan tiga set dua belas repetisi.

Pull-up jelas bukan pemula, dan Anda pantas mendapatkan semua hak membual jika Anda dapat melakukannya. Namun, latihan itu tidak harus dilarikan ke dalam, dan Ryan merekomendasikan penggunaan mesin dan band resistance untuk bantuan. "Gunakan band atau mesin pull-up untuk bekerja pada tubuh bagian atas yang menarik kekuatan serta kekuatan pegangan dengan aman," katanya.

Cara melakukan pull-up:Pegang kedua tangan di sekitar bar pull-up dan tarik bahu ke bawah untuk mengaktifkan lat Anda. Tarik diri Anda untuk membawa dagu Anda ke atas bar. Pertahankan kaki Anda bersama dan libatkan inti Anda untuk mencegah lengkungan punggung Anda dan goyangkan pinggul Anda.

"Karena manusia menghabiskan lebih banyak waktu daripada duduk di komputer, menonton TV, atau bekerja di meja, mereka mulai membungkuk. Sangat penting untuk memperkuat otot-otot punggung untuk menegakkan praktik postural yang baik," jelas Lampa. Baris yang duduk adalah cara yang bagus untuk memperbaiki otot dan mempertahankan postur yang baik.

Cara Melakukan Baris Duduk: Duduk di mesin baris kabel dan letakkan kaki Anda di pijakan. Lutut Anda harus sedikit bengkok. Pegang pegangan dengan kedua tangan, telapak tangan saling berhadapan. Kemudian, tarik gagang ke arah tubuh Anda sambil menjaga siku Anda dekat dengan sisi Anda, meremas otot punggung Anda. Pegang posisi ini sebentar sebelum mengembalikan bilah ke posisi awal. Lakukan tiga set dua belas repetisi.

Band resistensi adalah alat pelatihan kekuatan ideal untuk orang dewasa yang lebih tua karena mereka membangun otot tanpa menekan sambungan. "Latihan band resistance adalah cara yang bagus untuk membangun kekuatan untuk orang tua yang takut bahwa bobot dapat menempatkan tekanan yang tidak semestinya pada sendi mereka," kata Ryan. "Ketegangan terbesar ketika otot terlibat paling banyak dalam pola gerakan."

Satu latihan band yang membantu dengan mobilitas tubuh bagian atas - sesuatu yang cenderung terbatas seiring bertambahnya usia lengan. "Pikirkan: Stroke lalat dan goresan belakang berenang sambil berdiri di band dan memegangnya dengan tanganmu."

Cara melakukan rotasi lengan band resistensi: Berdirilah dengan kedua kaki pada band bahu band resistensi terpisah dan tahan satu pegangan dengan masing-masing tangan. Tarik band terpisah ke arah sisi Anda dan putar lengan Anda ke depan dan belakang. Pertahankan bahu Anda kembali dan turun saat Anda melakukan latihan. Lakukan tiga set dua belas repetisi.

Mesin Press Chest Cable adalah alat yang sangat baik untuk memperkuat Pecs serta Delts dan Triceps, yang semuanya penting untuk mendorong pintu-pintu berat dan melaksanakan gerakan sehari-hari lainnya.

Cara Melakukan Tekan Dada Kabel: Berdiri satu kaki di depan mesin kabel sambil memegang pegangan di setiap tangan dan dengan lengan Anda pada 90 derajat. Mengejar posisi Anda dengan satu kaki di depan yang lain untuk stabilitas lebih lanjut. Menjaga alun-alun tubuh Anda, rentangkan lengan Anda untuk menekan pegangan ke depan, menyatukannya di depan Anda. Pegang posisi ini sebentar sebelum mengembalikan pegangan ke posisi awal. Lakukan tiga set dua belas repetisi.

Charlee Atkins., CSC, pendiriLe berkeringat, Merekomendasikan membawa petani untuk memperkuat inti dan lengan. "Pikirkan tentang membawa tas belanjaan menaiki tangga," katanya. Latihan ini juga bagus untuk meningkatkan kekuatan pegangan dan menargetkan otot-otot tubuh bagian atas seperti bisep dan bahu.

Bagaimana melakukan carry petani: Berdiri dengan jarak kaki bahu Anda terpisah dan kettlebell di masing-masing tangan. Terlibat inti Anda dan menjaga bahu anda kembali dan ke bawah untuk menjaga dada terangkat. Mulai berjalan maju sambil menjaga bahu Anda kembali. Lanjutkan berjalan selama Anda dapat sebelum menetapkan kettlebells bawah.

Apakah Anda lebih dari 50 atau tidak, berlatih latihan push-dan-tarik akan membantu Anda dengan gerakan-gerakan fungsional Anda lakukan setiap hari. Dan secara khusus, push-up adalah sempurna dorongan gerak langkah untuk membangun kekuatan tubuh total. "Kemampuan untuk membawa berat badan Anda sendiri pada tubuh bagian atas memungkinkan Anda untuk mendorong hal-hal, seperti menyekop salju," kata Atkins.

Bagaimana melakukan push-up: Mulai dalam posisi plank tinggi dengan bahu Anda langsung di atas pergelangan tangan dan punggung, bahu, inti, dan glutes ketat. Ketika Anda menurunkan tubuh Anda ke tanah, arahkan siku Anda kembali pada 45 derajat dan memungkinkan dada Anda untuk merumput tanah. Mendorong terhadap berat badan Anda, tekan kembali tubuh Anda tanpa tenggelam pinggul dan abs.