Good Lifestyle

Sekitar setengah juta orang Amerika berurusan dengangangguan afektif musiman (Sedih) di musim dingin, menurutKlinik Cleveland. Dan di atas itu, 10 hingga 20 persen populasi lainnya berkumpul dengan kasus yang lebih ringan dari blues musim dingin. Ya, itubulan musim dingin suram. memiliki efek negatif pada suasana hati kita - dan jika tidak diobati, itu dapat menyebabkan konsekuensi serius. "Sedih dapat memengaruhi hidup Anda dalam derajat besar. Hidup menjadi kurang menyenangkan dan tidak efektif," jelasNorman Rosenthal., Md, penulisBlues musim dingin: Semua yang perlu Anda ketahui untuk mengalahkan gangguan afektif musiman. "Itu juga bisa mengurangi kapasitas Anda untuk berpikir jernih dan membuat keputusan yang baik." Tetapi lapisan perak adalah ituSedih sangat mudah diobati. Berikut ini 23 hal yang dapat Anda lakukanKalahkan depresi musiman .. SECEPAT MUNGKIN.

Orang-orang yang sedih sering tidur lebih dari biasanya atau merasa sulit untuk bangun di pagi hari karena jam yang lebih gelap. Tetapi untuk mengalahkan depresi musiman, sangat penting untuk mengikuti yang biasa danJadwal Tidur Sehat. selama bulan-bulan musim dingin.

Jadi, bagaimana Anda bisa melakukannya? "Mengurangi paparan cahaya biru hingga dua jam sebelum tidur di malam hari dapat membuat perbedaan dalam menjaga ritme sirkadian Anda kuat dan membantu Anda tidur lebih baik sepanjang malam," CatatanDavid J. Austern., PSYD, asisten klinis profesor psikiatri di Nyu Langone Health.

Sulit untuk menjadiorang pagi Ketika bulan masih naik pada saat Anda harus bangun dari tempat tidur. Masukkan: Jam alarm ringan, juga dikenal sebagai jam alarm matahari terbit. Perangkat ini meniru sinar matahari dan secara bertahap menjadi lebih cerah untuk memikat Anda dari tidur. Dan tidak seperti jam alarm reguler, yang menggunakan bunyi jring untuk membangunkan Anda, jam alarm ringan menggunakan panggilan alam atau musik yang menenangkan untuk memudahkan Anda tidur. Cahaya "dapat datang melalui kelopak mata danmenipu otak Anda agar berpikir itu musim panas, "kata Rosenthal.

Jika Anda mencari kecerahan pada titik lain di siang hari, beralih ke terapi kotak cahaya, yang mengobati sedih dengan memberikan cahaya buatan yang meniru sinar matahari. "Terapi cahaya adalah pengobatan mendasar untuk menyedihkan karena ketika cahaya berada pada terendah yang diderita orang," kata Rosenthal. "Hari-hari pendek dan gelap, jadi menggantikan apa yang hilang dapat menggantikan obat. Ini sangat efektif dan dapat membalikkan gejala dengan cara yang andal dan efektif."

Karena kotak cahaya tidak diatur oleh Food & Drug Administration (FDA), Anda harus berkonsultasi dengan dokter Anda tentang apa yang harus dicari saat berbelanja untuk satu. Ada banyak perangkat di luar sana yang mengklaim BoxeStapi benar-benar tidak. Dokter Anda juga dapat menyarankan Anda tentang berapa banyak waktu yang harus Anda habiskan menggunakan kotak cahaya dan pada titik apa pada hari itu paling bermanfaat untuk menggunakannya.

Tentu saja, sinar matahari yang sebenarnya sangat bagus untuk mengatasi depresi musiman, tetapi berjalan dapat menyediakanMood Boost., juga; Dengan setiap langkah yang Anda ambil, Anda memompa lebih banyak oksigen ke otak Anda dan melepaskan serotonin, neurotransmitter yang bertanggung jawab untuk mengatur suasana hati Anda.

"Pergi jalan-jalan adalah cara yang luar biasa untuk berolahraga ditambah cahaya, "kata Rosenthal." Orang-orang ragu untuk pergi ke luar karena itu dingin, tetapi itu seharusnya tidak menghalangi Anda dari mendapatkan udara segar. "

Berpegang teguh pada rejimen kebugaran Anda sangat penting selama bulan-bulan musim dingin, bukan hanya untuk kesehatan fisik Anda, tetapi dalam hal mengalahkan depresi musiman juga. "Kita tahu bahwa olahraga bermanfaat untuk suasana hati, kecemasan, dan depresi," jelas Austern. "Jika orang memiliki latihan rutin yang konsisten, itu bisa sangat membantu untuk mengobati sedih."

Mengambil kelas kebugaran grup juga merupakan cara yang bagus untuk terhubung dengan orang-orang dan menghindari merasa kesepian dan terisolasi.

Itu benar: Anda bisa menggantikan anjing Anda untuk mengurangi stres dan lebih banyak kebahagiaan. Menurut penelitian 2017 yang diterbitkan diPerbatasan dalam ilmu neuroscience manusia, berlatihyoga dan meditasi dapat membantu menghilangkan stres dan meningkatkan perasaan positif tentang kesejahteraan Anda. Beberapariset Telah menunjukkan bahwa melakukan yoga dapat membantu meningkatkan gejala depresi.

Ada banyak gaya yoga yang berbeda, jadi daftar untuk kelas yang menurut Anda paling sesuai dengan kebutuhan, minat, dan tingkat keterampilan Anda. Jika Anda tidak yakin apa yang cocok untuk Anda, kunjungi studio yoga lokal dan minta mereka memandu Anda melalui penawaran kelas mereka.

Jika Anda berurusan dengan depresi musiman, itu penting untuk mengukir waktu untukPerawatan diri. Mandi santai di malam hari, bermeditasi sebelum tidur, dantentu saja Nikmati aromaterapi dengan minyak esensial. Rosenthal mengatakan bahwa aroma oranye dan lemon dapat membuat Anda merasa lebih berenergi, dan beberapa penelitian seperti penelitian 2017 ini diterbitkan dalamDokter kesehatan mental-Juga menunjukkan bahwa minyak esensial lavender dapat memiliki efek menenangkan pada individu yang cemas.

Sudah saatnya Anda memesan wajah atau pijatan yang telah Anda perhatikan. Mengunjungi spa dapat membantu menghilangkan stres dan kecemasan, mengirim Anda ke tempat yang tenang secara mental, bahkan jika itu di luar dengan brutal. Satu meta-analisis 2010 diterbitkan dalamJurnal Psikiatri Klinis bahkan menyimpulkan bahwa terapi pijat dapat membantugejala depresi. Jadi belenggu pada sesi pijat 60 menit bisa sepadan dengan manfaat yang meningkatkan mood.

Cara lain untuk membuat bulan-bulan yang lebih dingin sedikit lebih cerah adalah dengan menghias rumah Anda dengan furnitur berwarna terang, melempar bantal, karpet, dan bunga. Jika Anda bersedia melakukan perubahan besar, Rosenthal mengatakan itumelukis dinding Anda Putih atau dalam cahaya, nada netral dapat membantu memantulkan cahaya dan secara alami mencerahkan ruang Anda, karena itu memerangi depresi musiman Anda.

Ini adalah cara mudah lainnya untuk melawan depresi musiman sambil memiliki manfaat tambahan untuk meningkatkan daya tarik estetika rumah Anda. Isi sudut-sudut gelap rumah Anda dengan cermin untuk mencerminkan cahaya yang datang melalui jendela, yang akan mencerahkan ruang Anda.

HYGGE., Seni Denmark menjadi nyaman, adalah semua tentang merangkul tetap masuk dan menghargai kehangatan musim dingin. Dan mengingat itu diLaporan Kebahagiaan Dunia 2019, Finlandia, Norwegia, dan Denmark terdaftar sebagai beberapa tempat paling bahagia di dunia, kita semua bisa menggunakan sedikit kebersihan dalam hidup kita jika kita merasa sedih ketika cuaca di luar menakutkan. Menyalakan beberapa lilin, tergelincir pada beberapa kaus kaki fuzzy, dan berbagi makanan dengan teman-teman adalah semua resep untuk hygge-ing hatimudan Meningkatkan suasana hati Anda.

Menjadi sosial adalah kunci ketika datang untuk mencoba mengalahkan depresi musiman. "Ketika orang-orang merasa tertekan, mereka tidak merasa terlibat dengan dunia. Mereka merasa terisolasi dan memilih keluar dari hal-hal yang dapat mereka lakukan untuk merasa baik," kata Austern. Sebagai gantinya, cobalah untuk memecah pola pemanggilan dari dunia dengan pergi ke pesta, menjadwalkan malam kencan dengan pasangan Anda, atau mengadakan makan malam dengan teman-Anda akan terkejut betapa sedikit sosialisasi yang dapat membantu mengangkat suasana hati Anda.

Cukup merebut daftar pemutaran mood-boosting favorit Anda dapat membantu Anda memerangi depresi musiman. Dalam studi 2011 yang diterbitkan diPLOU SATU, para peneliti menemukan bahwa mendengarkan musik optimis dapat mengubah cara kita memandang dunia, membuat kita mencari yang positif daripada yang negatif.

Menyenangkan dengan buku yang menarik juga dapat membantu mengalihkan pikiran Anda dari pikiran negatif. Membenamkan diri dalam halaman-Turner bisa menjadi hari musim dingin di dalam ruangan di dalam ruangan.

Dan jika membaca tidak melakukan trik, studi 2017 yang diterbitkan dalam jurnalSeni dalam psikoterapi Juga ditemukan bahwa pewarnaan dan mencoret-coret dapat bermanfaat untuk meningkatkan mood.

Jika Anda sudah gatal untuk pergi es skating atau bermain ski musim dingin ini tetapi belum menarik pelatuk, sekarang saatnya waktu yang tepat untuk memukul arena atau lereng. Olahraga musim dingin akan membantu Anda mendapatkan lebih banyak udara segar, paparan sinar matahari, olahraga, dan interaksi sosial - formula pemenang untuk merasa lebih baik.

Terkadang mengenakan sweter baru adalah yang diperlukan untuk merasa baik. Mengenakan sesuatu yang Anda sukai dan merasa senang dapat memicu kepercayaan diri, jadi jika Anda telah mengamati sebuah artikel pakaian, jangan merasa bersalah menghabiskan sedikit untuk merasakan jauh lebih baik.

Tidak ada cara yang lebih baik untuk pergi pada hari yang suram daripada dengan film yang bagus. Dan bahkan jika Anda merasa sedih, pertimbangkan untuk melihat komedi. Satu studi 2017 diterbitkan diJournal of Lisure Research menemukan bahwa 20 menitTertawa sama efektifnya dalam meningkatkan mood sebagai latihan aerobik 20 menit. Bahkan, sesi terkikik itu bahkanlebih baik Saat meringankan gejala kecemasan daripada latihan!

Akhir pekan melarikan diri ke kabin yang nyaman atau tempat tidur dan sarapan juga dapat membantu Anda melawan depresi musiman. Hanya punya satu hari untuk pergi? Rencanakan kenaikan melalui hutan untuk menikmati pemandangan dan suara alam yang megah. Satu kertas 2019 diterbitkan diJurnal Internasional Biometeorologi mencatat bahwa pemandian hutan - yang melibatkan butuh napas panjang di hutan - dapat secara signifikan mengurangi stres olehmenurunkan tekanan darah, detak jantung, dan kadar kortisol.

Melarikan diri dari cuaca suram yang menyebabkan depresi musiman Anda dengan mengambil jai berjiwa mini ke tempat yang lebih hangat dan cerah. Merasakan matahari di kulit Anda dan menikmati waktu jauh dari tekanan hidup dapat mengisi ulang semangat Anda dan membantu Anda merasa lebih santai dan diremajakan. Satu studi 2010 diterbitkan diPenelitian terapan dalam kualitas hidup bahkan menunjukkan bahwa hanya menantikanLiburan dapat mengangkat semangat Anda!

Menetapkan tujuan tertentu dan menciptakan rencana konkret untuk mencapai mereka juga dapat membantu Anda mengalahkan depresi musiman. Dalam satu studi 2019 yang diterbitkan diJurnal Neuropsikologi Klinis dan Eksperimental, para peneliti menemukan bahwa orang dengan depresi berat mendapat manfaat dari intervensi motivasi dan belajar bagaimana memilikiOutlook positif tentang masa depan. Kata lebih mudah daripada dilakukan, bukan? Langkah pertama adalah menuliskan daftar hal-hal yang ingin Anda capai dalam beberapa minggu mendatang, berbulan-bulan, atau bahkan bertahun-tahun, dan kemudian Anda dapat mulai mengidentifikasi apa yang dapat Anda lakukan untuk mencapai setiap gol.

Anda akan terkejut betapa banyaknyaMembantu orang lain yang membutuhkan dapat membantu depresi musiman Anda. Lihat dapur sup lokal atau tempat perlindungan hewan untuk peluang sukarela. Jika ada amal atau alasan di luar sana yang memiliki arti khusus bagi Anda, jangkau panitia untuk mengetahui apa yang dapat Anda lakukan untuk membantu. Lingkaran ini kembali ke apa yang ditekankan Rosenthal dan Austern sebelumnya tentang pentingnya tetap sosial dan bertunangan dengan masyarakat.

Jika Anda merasa seperti Anda dapat menggunakan lebih banyak dukungan memerangi depresi musiman Anda, terapi perilaku kognitif (CBT) dapat membantu Anda menyesuaikan pemikiran dan perilaku Anda agar merasa lebih baik. "Ketika orang-orangBerpikir negatif Tentang diri mereka sendiri, dunia, dan lingkungan, semua pemikiran negatif ini memicu perasaan negatif, "Austern menjelaskan.

Rosenthal menambahkan bahwa sebagai tambahan, "Sedih dikaitkan dengan perilaku. Jadi jika Anda berbaring di tempat tidur di pagi hari dengan kepala tertutup, maka Anda tidak akan mendapatkan cahaya pagi." Dan itu hanya bisa membuat depresi musiman Anda lebih buruk.

Setelah Anda didiagnosis dengan sedih, dokter Anda dapat meresepkan antidepresan untuk membantu mengobatinya. "Jika depresi pada tingkat ringan, psikoterapi tanpa obat mungkin ok. Tetapi jikadepresi berat Apakah ada, antidepresan adalah perawatan garis depan, "kata Rosenthal. Pergi pengobatan - bahkan jika itu hanya untuk waktu yang singkat - dapat membantu menyeimbangkan kadar hormon Anda dan membuat suasana hati Anda kembali ke jalurnya.