Good Lifestyle

Mendapatkan A.Tidur Malam Penuh hampir tidak mudah. Tidak peduli berapa banyak domba yang kita hitung atau mesin kebisingan putih yang kita investasikan, banyak dari kita menemukan diri kita masih terjaga dengan lebar 2 pagi. Atau bangun beberapa kali sepanjang malam. Tapi jangan takut - sambil mendapatkan tidur malam yang penuh dan tidak terputus bisa sulit, itu bukan tidak mungkin. Kami melakukan penelitian dan berbicara dengan para ahli untuk mengumpulkan trik terbaik untuk menambah rutinitas malam hari Anda untuk mendapatkan istirahat yang benar-benar Anda butuhkan. Dari apa yang Anda minum (dan ketika Anda meminumnya) dengan apa yang Anda dengarkan sebelum tidur, berikut adalah 20 tips yang dapat Anda gunakan untuk membantu Anda tidur lebih nyenyak. Bersiaplah untuk delapan jam penuh malam ini!

Jika Anda ingin tidur seperti juara, mulailah membuat tubuh Anda siap untuk menutup mata di pagi hari. Menurut ahli tidurMichael J. Breus., PhD, menghabiskan 15 menit merendam sinar matahari setiap pagi adalah kunci untuk tidur nyenyak di malam hari. "Ini membantu mengatur produksi melatonin, hormon tidur," tulisnyasitus webnya. "Jam tubuh internal Anda - ritme sirkadian - berjalan pada jadwal 24 jam dan fungsi terbaik ketika Anda terkena pola terang dan gelap."

Sementara kebanyakan orang berpikir betap membantu mereka berakhir di malam hari, itu sayangnya tidak terjadi. MenurutNational Sleep Foundation, alkohol mungkin membuatmumerasa lelah, tetapi sebenarnya membuatnya hampir tidak mungkin untuk mendapatkantidur nyenyak Karena itu menyela ritme sirkadian Anda, memblokir tidur REM, dan berantakan dengan pernapasan Anda, membuat Anda lebih rentan untuk mendengkur.

Mungkin tampak tidak berbahaya untuk mengambil kopi es lain untuk melewati kemerosotan tengah sore Anda, tetapi ituminuman berkafein bisa mendatangkan malapetaka pada tidur Anda. MenurutNational Sleep Foundation, kafein tetap di tubuh Anda lebih lama dari yang mungkin Anda pikirkan. Setelah enam jam, hanya setengah dari apa yang Anda konsumsi hilang. Jadi, jika Anda memiliki secangkir joe kedua pada siang hari, pada saat Anda siap untuk menabrak jerami, Anda mungkin masih merasa cukup berkabel dan mendapatkan tidur berkualitas rendah sebagai hasilnya.

Mengapa minum kopi biasa ketika Anda bisa minum kopi jamur adaptogenik? Menurut Breus,Kopi Jamur Obat Antioksidan Berisi setengah kafein yang akan Anda dapatkan dalam cangkir minuman biasa.

Jadi, bahkan jika Anda memutuskan untuk memiliki cangkir di sore hari, itu tidak akan merusak tidur malam Anda seperti hal-hal biasa. Bahkan, itu mungkin benar-benar membantu. Jamur telah ditemukanmengurangi efek stres, jadi Anda bisa tenang tanpa berbaring di tempat tidur, panik tentangDaftar tugas yang belum selesai.

Sudahkah kamu dengarBinaural Beats.? Menurut Breus, itu adalah teknik "menggabungkan dua frekuensi suara yang sedikit berbeda untuk membuat persepsi satu nada frekuensi baru." Dan itu mengarah pada perubahan di otak Anda, memperlambat aktivitas dan membantu Anda bersantai untuk tidur malam yang lebih baik.

Kadang-kadang satu-satunya hal yang perlu Anda lepaskan sampai pagi retak membuka jendela. Sebuah studi 2017 yang diterbitkan dalam jurnalIndoor Air. Menganalisis 17 peserta lebih dari lima malam dan menemukan bahwa mereka yang memiliki angin sepoi-sepoi bertiup di kamar mereka memiliki tingkat karbon dioksida yang lebih rendah di udara, membuat mereka tidur lebih baik sepanjang malam.

Tidak ada yang seperti kegelapan pitch dan total tenang untuk mengatur ulang tubuh Anda dan membawa Anda kembali ke kualitas tidur. Dalam studi 2017 yang diterbitkan dalam jurnalBiologi saat ini, para peneliti menemukan bahwa mengambil perjalanan berkemah akhir pekan dan tidur dengan siklus terang alami - alias naik dan pengaturan jadwal tidur peserta yang bergeser matahari, dan yang berlanjut bahkan setelah perjalanan mereka berakhir!

Jika anjing Anda telah berubah menjadi Teddy Bear Anda di malam hari, itu hal yang baik. Menurut penelitian 2017 yang diterbitkan diProsiding Klinik Mayo, orang-orang yangtidur dengan anjing di kamar tidur mereka sebenarnya menjadi lebih baik tidur daripada mereka yang tidak. Dan itu bukan hanya karena mereka sangat hangat dan nyaman. Memiliki teman-teman berbulu mereka di dekatnya membuat peserta merasa aman, membuatnya lebih mudah ditutup dan bersantai setelah seharian. Satu-satunya masalah? Memiliki anjing Anda di tempat tidur dengan Anda tidak memiliki efek yang sama, jadi dapatkanFido tempatnya sendiri untuk tidur, kemudian mengundangnya untuk beberapa pelukan di pagi hari.

Jika Anda tidak menantikan hari esok, bagaimana Anda akan mendapatkantidur nyenyak malam ini? Dalam studi 2017 yang diterbitkan dalam jurnalIlmu tidur dan latihan, para peneliti menganalisis 825 orang dewasa dan menemukan bahwa mereka yang menjalani hidup mereka dengan makna adalah 52 persen lebih kecil kemungkinannya memiliki sindrom kaki yang gelisah dan 63 persen lebih kecil kemungkinannya memiliki apnea tidur. Karena mereka merasa senang dengan apa yang akan terjadi pada hari berikutnya, mereka punya alasan untuk bangun di pagi hari, membuat mereka cong out lebih efektif di malam hari.

Terkadang, Anda hanya perlu menipu tubuh Anda dengan beberapa psikologi terbalik. Bukannya berbaring di tempat tidur mencoba membuat diri Anda tertidur dan akhirnya gagal, kunci untuk aTidur Malam Penuh mungkin benar-benar berusaha untuk tetap terjaga. Ya, ini terdengar super mundur, tetapi hanya mendengar kami. Sebaliknya, 2003 studi yang diterbitkan dalam jurnalPsikoterapi perilaku dan kognitif menemukan bahwa ketika insomnia berbohong di tempat tidur dengan niat untuk tetap terjaga, mereka benar-benar tertidur lebih cepat dan memiliki malam tidur yang lebih nyenyak.

Ini semua tentang perhatian danmeditasi hari ini. Menurut penelitian 2015 yang diterbitkan diObat Internal Jama., mereka yang mengambil kelas meditasi meditasi sebenarnya memiliki lebih banyak peningkatan dalam kualitas tidur mereka daripada mereka yang mencoba belajarTeknik tidur yang lebih baik.

Ketika berolahraga di pagi hari bukan pilihan, bisa dimengerti bahwa Anda akan mencoba memeras di sesi olahraga tepat sebelum tidur. Tentu, Anda mungkin mengalami jalan yang solid, tetapiMayo Clinic. Mengatakan berolahraga di kemudian hari - terutama dalam beberapa jam setelah tidur - dapat memengaruhi kemampuan Anda untuk tertidur dan kualitas tidur yang Anda lakukan setelah Anda melakukannya.

Anda mungkin pernah mendengar orang mengoceh tentang seberapa baik magnesium membantu mereka tidur, dan mereka tidak berbohong. Studi 2012 yang diterbitkan dalamJurnal Penelitian dalam Ilmu Kedokteran Menemukan bahwa ketika dibawa sebelum tidur, pil tidur alami semacam itu dapat membantu meningkatkan kualitas tidur Anda, membuat Anda tertidur lebih cepat dan tetap tertidur sampai pagi.

Kacang tidak hanya membuat pilihan camilan super sehat, mereka juga mengandung bahan-bahan yang akan membantu Anda mendapatkanTidur Malam Penuh. Dalam studi 2017 yang diterbitkan dalamFaseB Journal., Para peneliti menemukan bahwa makan kacang secara teratur tidak hanya memberi nutrisi tidur tubuh Anda seperti magnesium dan selenium, tetapi juga membuat frekuensi gelombang otak yang terkait dengan tidur lebih kuat - semua hal yang dapat membantu Anda menunda seperti bayi!

Sebaiknya memiliki eReader di tangan, Kindle itu bisa mengacaukan jadwal tidur Anda. Dalam studi 2014 yang diterbitkan dalam jurnalPnas., Para peneliti menemukan bahwa perangkat memancarkan cahaya biru yang mengarah pada lebih sedikit gelisah dan kurang tidur REM, membuatnya lebih sulit untuk tertidur dan menurunkan kualitas tidur secara umum. Jadi gunakan buku cetak kuno yang bagus! Ini bahan bacaan yang sama dan lebih sedikit kerusakan pada istirahat Anda.

Tetapi Ereaders bukan satu-satunya perangkat elektronik yang dapat memancarkan cahaya biru; Telepon dan TV Anda juga. Berita baiknya adalah, Anda bisaPersiapkan mata Anda untuk kerusakan yang dapat mereka lakukan dengan beberapa kacamata pemblokiran cahaya biru. Dalam studi 2017, para peneliti dariUniversity of Houston College of Optometry Menemukan bahwa mereka yang memakai kacamata pemblokiran cahaya biru beberapa jam sebelum tidur memiliki kenaikan 58 persen di tingkat melatonin mereka, yang membantu tidur mereka secara keseluruhan. Itu berarti Anda masih dapat menggunakan perangkat digital Anda di malam hari tanpa mengacaukan z Anda yang berharga.

Jika Anda sudah tidur dengan satukaki menggantung di tempat tidur, Anda berada di jalur yang benar; Kebiasaan itu dapat dengan serius menguntungkan kualitas tidur yang Anda dapatkan.

SebagaiNatalie Dumutovich., PhD, juru bicara untuk National Sleep Foundation, diceritakanPotongan itu, Suhu adalah faktor besar dalam mendapatkan kualitas tidur berkualitas. Dan menjaga kaki Anda keluar dari bawah penutup hangat Anda dapat memastikan bahwa tubuh Anda tidak terlalu panas, yang dapat mencegah Anda mendapatkan mata tutup yang sangat dibutuhkan. Ini sangat penting karena permukaan kaki Anda - yang tidak berbulu dan mengandung struktur vaskular pemukulan panas khusus - dirancang untuk membantu mendinginkan tubuh Anda.

Memiliki camilan sebelum tidur menggoda, tetapi ada alasan ilmiah mengapa Anda harus menghindari makanan setidaknya dua jam sebelum tidur. MenurutKlinik Cleveland, Midnight Munchies menempatkan tubuh Anda menjadi mode pencernaan penuh, yang dapat melibatkan beberapa ketidaknyamanan besar ketika Anda berbaring. Mempersiapkan tubuh Anda untuk istirahat berarti melewatkan camilan larut malam.

Tidur siang pasti memiliki tunjangan mereka. Mereka dapat meningkatkan suasana hati, kinerja, dan memori Anda, tetapi ada tangkapan: jika tidur siang hari pertengahan hari Anda membentang lebih dari 30 menit, Anda mungkin akan mengacaukan jadwal tidur malam Anda. MenurutMayo Clinic., Tidur siang dapat membuat insomnia Anda dan kualitas tidur lebih buruk. Untuk aman, tetap dengan cepatTunda 10 menit Jika Anda merasa lelah di siang hari.

Masker tidur itu mungkin tampak berlebihan dan memanjakan, tetapi mereka memiliki tujuan penting. MenurutKlinik Cleveland, Jika Anda tidak memiliki nuansa pemadaman, mereka dapat memberikan kegelapan yang tidak hanya membantu Anda tidur lebih baik sepanjang malam, tetapi juga memungkinkan Anda berfungsi pada yang terbaik pada hari berikutnya.