Good Lifestyle

Waktu baru saat resolusi ambisius menari di kepala kami: total transformasi tubuh, bersumpah dari karbohidrat, merombak rutinitas kebugaran itu, "Tahun Baru, Baru," Takut akan kegagalan, penundaan, penundaan dan ... Sudah cukup 1 lagi.

Yah, itu mungkin tahun baru, tetapi Anda tidak harus menjadi Anda yang baru. Yang kamu baik-baik saja. Dan Anda tidak harus membuat perubahan besar pada rutinitas harian Anda ketika beberapa perubahan kecil, super sederhana dapat memiliki hasil positif utama. Makan ini, bukan itu! Kesehatan meminta dokter dan ahli kesehatan dan kebugaran di seluruh negeri untuk hal-hal termudah yang dapat Anda lakukan untuk secara serius meningkatkan kesehatan Anda.

Salah satu hal termudah dan terbaik yang dapat Anda lakukan untuk kesehatan Anda adalah memprioritaskan mendapatkan tidur lebih berkualitas-tujuh hingga sembilan jam setiap malam, dan melakukannya secara konsisten. "Munculkan rutinitas tidur dan tetap berpegang pada itu," kata Bill Fish, seorang pelatih sains tidur bersertifikat dan salah satu pendiriTuck.com. "Lakukan yang terbaik untuk menyusun hari Anda sehingga Anda akan tidur pada waktu yang sama setiap malam dan bangun pada saat yang sama setiap pagi. Tubuh kami mendambakan konsistensi, dan ini akan memberi Anda kesempatan terbaik untuk membangunkan perasaan segar masing-masing hari."

RX: Ikan merekomendasikan untuk memutar kamar Anda ke "tempat perlindungan tidur." "Sedangkan kuantitas tidur kami penting, kualitasnya sering diabaikan," katanya. "Isi daya elektronik Anda di ruangan lain dan buat kamar Anda sejuk dan selera mungkin. Investasikan dalam mesin kebisingan putih untuk memblokir suara ambient yang dapat mengganggu tidur Anda."

Tahun baru adalah waktu utama untuk melihat media sosial membanggakan dari orang-orang yang sedang membersihkan jus atau puasa. Jangan bergabung dengan mereka. "Tubuh kita dirancang secara alami untuk mengelola detoksifikasi sendiri," kata Rachel Fine, Rd, CSSD, CDN, ahli diet terdaftar denganKe nutrisi pointedi kota New York. "Dari hati dan kulit ke usus kita, kita terhubung secara metabolik untuk secara alami mengeluarkan limbah yang dibangun dari metabolisme alami dan dari lingkungan kita. Membersihkan tempat kekacauan pada metabolisme Anda dengan siklus terus-menerus dari makan dan makan berlebih."

RX: Untuk membantu tubuh Anda membersihkan sendiri, makan diet seimbang dengan banyak buah dan sayuran, lemak baik dan protein tanpa lemak. Minum banyak air setiap hari, dan batasi alkohol hingga dua minuman sehari (untuk pria) atau satu (untuk wanita).

Itu jalan yang Anda minum dalam waktu 20 menit setelah makan. "Proses pencernaan menyebabkan metabolisme kita untuk mempercepat sementara (efek termik), kira-kira selama 20 menit," kata David Chesworth, seorang pelatih pribadi yang bersertifikat ACSM diHilton Head Health.. "Pergi untuk jalan-jalan santai juga memiliki sedikit dorongan pada metabolisme. Memasangkan cahaya berjalan dengan efek termal dari makanan meningkatkan metabolisme sekitar 20%, yang menyebabkan sedikit peningkatan luka bakar kalori. Dalam jangka panjang, dapat membuat perbedaan besar. "

RX: Jalannya tidak harus berjalan lama - bahkan berjalan selama 10 menit atau sekitar blok dapat memiliki manfaat. "Ada alasan kuat untuk mengadopsi kebiasaan ini - pasang kebiasaan berjalan dengan kebiasaan makan," kata Chesworth. "Bukti menunjukkan bahwa ketika kita membentuk kebiasaan baru dengan memasangkannya dengan satu yang sudah ada, itu lebih mungkin untuk tetap."

"Tetapkan gol pertemuan dengan dokter Anda setidaknya sekali tahun ini dan ajukan pertanyaan," saranKristine Arthur, MD, seorang internis di MemorialCare Medical Group di Fountain Valley, California.

"Ketahui sejarah kesehatanmu dan tetap up to date pada perawatan pencegahan."

RX: Jadwalkan itu fisik tahunan sekarang. "Jika Anda memindahkan atau mengubah dokter memanggil catatan lama Anda dan membawanya ke janji temu berikutnya. Dokter baru Anda akan sangat senang!" kata Arthur. "Periksa apakah ada vaksinasi yang terlambat (seperti tetanus) atau jika Anda membutuhkan pap smear (biasanya setiap 3 tahun jika mereka normal)."

"Juga dikenal sebagai napas diafragmatis atau perut, tugas sederhana ini akan membantu meringankan stres, meningkatkan relaksasi dan bahkan dapat menurunkan detak jantung dan tekanan darah Anda," kataLesley Bell Nasm-Cpt, CES, CSC, pelatih pribadi dan pelatih kesehatan otak bersertifikat di Institut Neuroscience Pasifik di Santa Monica, California. "Selain itu, penelitian telah menunjukkan bahwa napas dalam-dalam melalui hidung (versus mulut) meningkatkan fungsi dan perilaku kognitif seperti diskriminasi ketakutan dan pengambilan memori."

RX:Anda dapat melakukan ini di mana saja: Bernafas perlahan melalui hidung Anda sampai perut Anda ditarik sepenuhnya, lalu bernafas. Dengan cepat rileks Anda dan memadamkan kecemasan. "Waktu favorit saya untuk berlatih ini tepat sebelum tidur," kata Bell.

American Heart Association merekomendasikan semua orang makan dua porsi ikan per minggu: asam lemak omega-3 mereka sangat baik untuk kesehatan jantung. Ikan juga kaya akan protein tanpa lemak, vitamin D dan kalsium.

RX: Bagaimana cara memilih? Ikan berlemak seperti salmon memiliki Omega-3, dan tuna cahaya yang paling aman untuk dimakan tiga kali seminggu. "Aturan praktis: Jika Anda takut akan tingkat tinggi merkuri: jangan makan ikan yang membutuhkan pisau steak - pikirkan ikan todak, tuna bluefin, marlin dan hiu," kata Andrew Firder dan koki eksekutifSlapfish.. "Carilah logo BAP (praktik akuakultur terbaik) saat membeli ikan. Jika Anda ingin memiliki pendekatan yang gagal untuk makanan laut, beli beku. Ketika makanan laut mencair, ia mulai mengembangkan bakteri dan histamin, tetapi jika dibekukan, maka Anda Jangan mengambil risiko proses itu. "

Saat memasak, "'rendah dan lambat' selalu lebih baik - Anda dapat memastikan itu dimasak sepanjang jalan tanpa khawatir tentang itu terlalu matang," kata Bubuh. Aturan umum: Untuk setiap inci ketebalan, masak selama 10 menit pada 350 derajat.

"Lebih banyak penelitian menunjukkan efek samping negatif dari menggunakan media sosial setiap hari," kata Arthur. "Itu tidak hanya mencegah kita berinteraksi dengan manusia yang sebenarnya setiap hari, itu dapat menyebabkan kecemasan dan depresi."

RX: Memisahkan dari ponsel Anda mungkin tampak menakutkan, tetapi Anda bisa melakukannya. "Mulailah dengan gol kecil seperti meletakkan ponsel dan komputer Anda selain 30 menit setiap hari," kata Arthur. "Lakukan hal lain yang kamu nikmati. Jadikan titik untuk makan malam dengan keluarga atau teman menjadi bebas telepon. Yang paling penting, untuk tidur berkualitas baik, matikan semua elektronik setidaknya 30 menit sebelum tidur, dan taruh setidaknya dua hingga tiga. kaki jauh dari tempat Anda tidur. "

"Pangkal pola makan kita harus menjadi sayuran, dan banyak dari kita yang kekurangan," kata Kellie Blake, RDN, LD, IFNCP, seorang ahli gizi diet terdaftar denganNutrisi nutrisense. "Sayuran mengandung nutrisi kuat yang dibutuhkan untuk menjaga kesehatan setiap organ, terutama otak dan saluran gastrointestinal."

RX: "Saya mendorong klien saya untuk memulai lompatan pada porsi sayuran untuk hari itu dengan memiliki smoothie hijau, salad besar, semangkuk sup sayur buatan sendiri, atau sisa sayuran dari makan malam tadi malam untuk sarapan," kata Blake. "Mereka mengisi, memiliki serat untuk usus dan membantu membuatmu waspada untuk hari ke depan."

Jangan biarkan jadwal kerja yang kelebihan beban atau bepergian membuat Anda melewati latihan tahun ini. Erika Shannon, direktur kebugaran untuk Myxfitness., merekomendasikan membawa band resistensi mini dengan Anda. "Ini pada dasarnya tidak ada apa-apa, tidak mengambil ruang dalam koper, dan Anda dapat melakukan banyak latihan dengan itu," katanya.

RX: Ingat Anda dapat melakukan latihan yang baik di mana saja. "Pada akhirnya, ini semua tentang menjaga diri Anda bergerak," kata Shannon. "Kamu tidak perlu hanya berada di gym atau menggunakan mesin - apakah itu menari di pernikahan, mengendarai sepeda dengan keluarga atau bermain dengan anak-anakmu dan berlarian, semua gerakan itu bekerja untuk meningkatkan kesehatanmu."

"Letakkan gol penurunan berat badan Anda di burner belakang," kata baik-baik saja. "Aku tahu kedengarannya aneh, tetapi fokus pada penurunan berat badan dapat membuat Anda siap untuk kebiasaan yang tidak berkelanjutan, terutama jika Anda mempertimbangkan cororie-cutting. Alih-alih tujuan, menetapkan niat realistis."

RX: Niat-niat itu mungkin untuk bergerak lebih banyak, untuk memasak di rumah lebih sering alih-alih memesan takeout, atau untuk mendapatkan tidur yang lebih baik - yang semuanya dapat berkontribusi pada penurunan berat badan. "Secara umum, tujuan mencakup gambaran besar sementara niat membantu seseorang untuk menciptakan pendekatan yang lebih dapat ditindaklanjuti untuk akhirnya mencapai tujuan-tujuan itu," kata baik-baik saja. "Ketika kita hanya fokus pada gambaran besar - tujuan itu - kita lupa tentang jalan yang memimpin kita di sana. Dengan melakukan itu, kita dapat dengan mudah beralih ke opsi perbaikan cepat yang tidak berkelanjutan."

"Cara mudah untuk menjadi lebih sehat pada tahun 2020 yang tidak termasuk merombak diet Anda atau menghabiskan ribuan dolar pada rejimen kebugaran baru adalah untuk memasukkan meditasi ke dalam rutinitas harian Anda," kata Jess Penesso, seorang guru yoga di New York City dan pendiri di New York City dariMetode Keringat. "Meditasi memiliki banyak manfaat, semua berkaitan dengan membawa Anda kembali ke tubuh Anda dan saat ini." Bahkan, penelitian telah menunjukkan latihan mindfulness reguler seperti meditasi dapat mengurangi depresi dan kecemasan.

RX: "Mengukir sepuluh menit selama hari Anda untuk berkomitmen pada kesehatan mental Anda," kata PENENSO. "Praktek meditasi harian melatih pikiran Anda untuk melambat dan lebih memikirkan keputusan Anda. Ini dapat membantu ketika datang untuk makan - sebelum Anda meraih keinginan, Anda dapat meluangkan waktu sejenak untuk dipikirkan jika Anda benar-benar menginginkannya. Kamu Rasakan manfaat dari latihan apa pun yang Anda lakukan karena Anda keluar dari kepala Anda dan pada saat itu. "

"Makanan ringan harus menjadi tambahan untuk kebutuhan nutrisi harian Anda," kataMaya Feller, MS, RD, CDN, penulis.Buku masak diabetes makanan kenyamanan selatan. "Pikirkan mereka sebagai penambahan nilai pada hari keseluruhan Anda. Jika tubuh Anda meminta camilan, Anda harus mendengarkan, bahkan jika sudah dekat dengan waktu makan."

RX: Penebang merekomendasikan membuat camilan Anda seimbang dan padat nutrisi. "Memilih untuk memiliki camilan seperti satu porsi almond berpasangan dengan satu porsi yogurt polos itu lezat," katanya. "Camilan kaya nutrisi ini akan memberikan serat dan lemak sehat jantung yang dapat menjembatani kesenjangan di antara waktu makan. Memilih camilan dalam bentuk utuh atau diproses secara minimal, dengan nama yang dapat Anda kenali." Khawatir tentang ngemil impuls? Pada hari Minggu, camilan yang menyiapkan seperti pisaran almond untuk minggu depan.

Pada tahun 2020, "berkomitmen untuk terlibat dalam interaksi sosial asli," saranMayra Mendez, PhD., LMFT, seorang psikoterapis berlisensi di Providence Saint John di Santa Monica, California. "Manusia adalah makhluk sosial yang melakukan yang terbaik ketika terlibat dalam hubungan yang bermakna dan tulus. Menarik dari teknologi, media sosial, televisi, dan mengirim SMS dan melakukan upaya sadar untuk menjangkau dan terlibat dalam interaksi tatap muka."

RX: "Bergabung dengan klub sosial, gym, klub buku, mengambil kelas, menghadiri kuliah, membaca, asosiasi keagamaan, dan kumpul-kumpul dengan teman dan keluarga adalah beberapa contoh peluang untuk interaksi sosial dan keterlibatan tatap muka," kata Mendez. "Ini mungkin dicapai dengan menambahkan satu aktivitas sosial di bulan ini, atau pada frekuensi apa pun yang realistis dan memastikan tindak lanjut."

"Pegang papan rendah (pada siku) selama 30 detik, sekali sehari," kata Bell. "Ini mungkin tidak tampak seperti tugas yang menantang - atau mungkin itu - tetapi dengan benar memperkuat otot inti Anda dapat memiliki lebih banyak manfaat daripada yang mungkin dipikirkan seseorang." Mereka termasuk meningkatkan postur dan mencegah nyeri punggung rendah yang disebabkan oleh otot-otot yang lemah. "Selain itu, itu akan memperkuat bahu, paha depan dan glutes jika semua otot bertunangan. Ini akan mengambil tekanan yang tidak perlu dari pinggul dan mengurangi risiko cedera Anda."

RX: Mulai dari empat. Tempatkan siku dan lengan bawah di tanah, dengan tumit Anda dari tanah. Angkat pinggul Anda sampai punggung Anda lurus. Pegang posisi selama 30 detik. Jika berada di siku dan kaki Anda terasa terlalu sulit, jatuhkan lutut Anda sebagai modifikasi.

Tahun ini, makan lebih banyak makanan otak. "Hasil abelajarBaru-baru ini diterbitkan oleh American Academy of Neurology menunjukkan bahwa mengikuti diet Mediterania dapat memiliki efek positif pada kesehatan otak kita, terutama seiring bertambahnya usia, "kataVernon Williams, MD, ahli saraf olahraga dan direktur pendiri pusat neurologi olahraga dan obat nyeri di Los Angeles.

RX: Apa diet Mediterania? Banyak buah-buahan dan sayuran, minyak zaitun, biji-bijian dan biji-bijian sereal, ikan dalam jumlah moderat, produk susu dan anggur dan jumlah unggas dan daging merah.

"Mutlak yang paling umum - dan mudah diperbaiki - kesalahan yang dibuat klien saya sama sekali tidak terhidrasi sepanjang hari mereka," kata Bell. "Tubuh kita terdiri dari 60% air dan mati-matian membutuhkan jumlah yang cukup untuk fungsi otak dan ginjal yang sehat, pelumasan bersama untuk menghindari kekakuan dan cedera, produksi air liur, membersihkan tubuh racun, dan energi keseluruhan."

RX: Bell merekomendasikan minum 80 ons air setiap hari. Itu sekitar 10 gelas atau lima gelas tinggi. "Rekomendasi asupan air bervariasi tergantung pada hal-hal seperti tingkat aktivitas, usia dan berat badan, tetapi memberi diri Anda tujuan tertentu dan dapat dicapai adalah tempat yang baik untuk memulai," katanya.

"Kompetisi singkat bermain game yang tidak serius semakin merupakan bagian dari program kebugaran kelompok kecil," kata kata Jim Frith, Pelatih Pribadi Bersertifikat dan penulisAkhiri yo-yo; Sistem EAMAYW®.. "Menyenangkan dan permainan membangun antusiasme yang jauh lebih besar untuk mengembalikan waktu dan sekali lagi untuk berolahraga. Detak jantung dan tingkat aktivitas cenderung lebih tinggi selama pertandingan daripada di bagian lain dari latihan. Menyenangkan sebagai bagian dari strategi latihan berkelanjutan sudah ada di sini untuk tinggal . "

RX: Jika Anda takut gym, lihat kelas Fitness Grup - Anda mungkin menemukan bahwa Calisthenics telah digantikan oleh Dodgeball atau Skaterobics. Cobalah satu yang menggabungkan permainan atau hanya terdengar menyenangkan.

"Kebanyakan orang Amerika mendapatkan sekitar setengah dari serat yang dibutuhkan setiap hari, jadi meningkatkan asupan serat dapat berjalan jauh menuju perombakan kesehatan Anda," kataSamantha Cassetty, MS, RD, ahli diet dan penasihat terdaftarKinerja dapur. "Mendapatkan serat yang cukup dapat membantu mengatur nafsu makan Anda, dan satubelajarDitemukan bahwa meningkatnya asupan serat hingga 30 gram per hari dapat membantu Anda menurunkan berat badan secara efektif sebagai perubahan diet yang lebih rumit. "

RX: "Bertujuan untuk mendapatkan serat dari berbagai sumber, termasuk sayuran, buah-buahan, pulsa (kacang-kacangan dan kacang-kacangan), kacang-kacangan, biji, dan biji-bijian. Jika Anda tidak terbiasa dengan diet serat-penuh, kemudahan dalam jumlah ini dan menjadi Pastikan untuk minum banyak air juga. "

"Resolusi untuk berolahraga biasanya tidak berhasil, karena orang-orang yang membuatnya tidak memikirkan jadwal mereka," kata Frith. "Niat umum untuk berolahraga tidak cukup; itu harus disertai dengan rencana bagaimana olahraga secara khusus cocok dengan hidup Anda. Orang-orang yang sibuk cenderung mengizinkan hal-hal lain seperti pekerjaan atau peristiwa sosial untuk memiliki prioritas pribadi mereka daripada kesehatan pribadi mereka daripada kesehatan pribadi mereka. atau kebugaran. "

RX: Perlakukan waktu latihan yang dijadwalkan seperti Anda akan memperlakukan kunjungan ke dokter atau janji dengan bos Anda, kata Frith: "Masukkan kalender Anda, dan muncul setiap saat!"

"Banyak resolusi bisa membuat stres atau merasa seperti bekerja," kata Arthur. "Pilih setidaknya satu yang hanya untukmu."

RX: "Mungkin itu belajar hobi atau olahraga baru, mengambil kelas atau menghemat uang yang cukup untuk pergi berlibur. Ini bisa sesederhana menyisihkan waktu setiap minggu itu hanya untukmu. Selama itu adalah sesuatu yang membuatmu Senang dan rileksi Anda itulah yang penting karena pada akhirnya resolusi berarti membuat kita lebih baik, lebih sehat dan lebih bahagia. " Dan untuk menjalani kehidupan paling bahagia dan paling sehat Anda, jangan lewatkan iniHal terburuk untuk kesehatan Anda - menurut dokter.