Good Lifestyle

Menurut terapis fisikDamien Powell, PT, ketika seorang dewasa muda yang sehat keluar untuk jalan cepat, kekuatan lokomotif di tubuh bagian bawah didistribusikan secara merata di seluruh sendi utama mereka: pasokan sendi pinggul 33% dari daya, lutut 33% dari daya, dan pergelangan kaki jumlah yang sama persis. Namun, orang tua berjalan dengan kecepatan yang sama? Mereka kemungkinan akan mengalami "redistribusi" dari kekuasaan-kekuatan itu, sebagian besar didorong oleh masalah yang melibatkan tendon Achilles dan fakta bahwa orang tua, pada saat mereka mencapai usia 60-an dan seterusnya, telah mengalami kehilangan massa otot yang mendalam di kaki mereka.

"Perkiraan kasar adalah kekuatan pendorong lansia adalah sendi pinggul menyediakan sekitar 74% [daya], lutut 13%, dan pergelangan kaki 12%," katanya.

Dengan kata lain, jika Anda berjalanuntuk latihan Pada tahun-tahun yang lebih tua, Anda mungkin tidak menyadari bahwa tubuh Anda berperilakuberbeda. Saat kamu berjalan. Akibatnya, Anda akan menemukan bahwa Anda pasti berjalan dengan kecepatan lebih lambat, Anda berjalan dengan gaya berjalan yang tidak efisien, dan Anda dapat berjalan dengan postur yang kurang ideal. Rantai kinetik terganggu, dan berjalan secara keseluruhan menjadi kurang terkoordinasi. Jika Anda melempar masalah seperti osteoartritis, rasa sakit yang Anda alami saat berjalan akan majemuk.

Inilah sebabnya, jika Anda semakin tua, para ahli berjalan akan memberi tahu Anda bahwa Anda perlu mendekati latihan Anda berjalan secara berbeda dari yang Anda lakukan ketika Anda masih muda - untuk keselamatan Anda, untuk kualitas latihan Anda, dan bahkan untuk menambah tahun ke hidup Anda. Anda bahkan dapat menemukan bahwa Anda perlu melakukan beberapa latihan khusus yang akan membantu Anda menjadi walker yang lebih baik dan lebih efisien.

Dengan semua ini dalam pikiran, kami meneliti ilmu terbaru - dan menjangkau beberapa ahli top - untuk mengkompilasi daftar pendek hal-hal yang harus dihindari oleh pejalan kaki yang lebih tua saat berjalan untuk berolahraga. Baca terus untuk mempelajari apa itu. Dan jika Anda suka berjalan, pastikan Anda sadarSepatu Berjalan Kultus Rahasia yang walker di mana-mana benar-benar terobsesi.

Saat Powell disebutkan, tubuh Anda akan mulai berjalan secara berbeda karena perubahan fisiologis yang dihasilkan dari penuaan. Ada latihan yang dapat Anda lakukan untuk membantu mengimbangi perubahan ini yang akan membuat Anda menjadi walker yang lebih baik dan lebih efisien.

Menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam jurnalGeriatri Terjemahan Saat Ini dan Laporan Gerontologi Eksperimental, ada "intervensi berbasis penurunan nilai" yang terbukti secara ilmiah untuk membantu orang tua berjalan lebih baik. Mereka termasuk latihan resistensi, yang meliputi dudukan kursi berulang; peningkatan peregangan dorsi-flexor (pada dasarnya pergelangan kaki Anda) untuk rentang gerak yang lebih baik; latihan pendingin aerobik, seperti mengendarai sepeda stasioner; dan "pelatihan ambulasi progresif." Untuk yang terakhir, penelitian ini merekomendasikan "praktik berulang dari push-off atau pergeseran berat pusat massa." (Dengan kata lain, Anda harus melakukan latihan yang terfokus pada keseimbangan, seperti berdiri di satu kaki.)

BerdasarkanLisa Herrington., seorang pelatih dan pendiri bersertifikasi ASCMFit House Davis.,Setiap orang yang berjalan untuk berolahraga seharusnya Regangkan paha depan mereka, hancur punggung mereka, lakukan peregangan pinggul, kendurkan hamstrings mereka, dan rentangkan kaki mereka. Ini berlaku dua kali untuk orang tua, katanya. Dan untuk beberapa latihan yang dapat Anda coba, jangan lewatkanLatihan berjalan yang akan membantu Anda menjadi ramping, kata pelatih top.

Penelitian telah menunjukkan bahwa kecepatan berjalan adalah salah satu dari banyak prediktor kematian dini. Dengan asumsi Anda secara fisik terserah, penelitian telah menunjukkan bahwa pejalan kaki yang lebih tua dapat mengambil manfaat dari berjalan ke musik. Menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalamJurnal Fisioterapi, Survivour Stroke yang berjalan ke musik mengalami kecepatan berjalan lebih cepat, panjang langkah yang lebih baik, dan lebih baik "irama dan simetri." Untuk saran latihan yang lebih bagus, lihat di siniSatu trik latihan rahasia yang sangat mudah Anda tidak akan percaya itu berhasil.

Hanya karenasedang berjalan Muncul secara alami kepada kita ketika mamalia bipedal tidak berarti kita semua harus melakukan gerakan secara optimal, yang terutama berlaku untuk manula. Ketika Anda berjalan, Anda harus menjaga kepala Anda dalam posisi yang tepat. "Pikirkan lehermu sebagai bagian dari tulang belakang Anda secara keseluruhan daripada entitas yang terpisah dan cobalah untuk meningkatkan ruang antara vertebra Anda, memperluasnya seperti bellow akordeon," saran para ahli diBristol Nordic berjalan. Untuk melakukannya, bayangkan Anda memperpanjang tulang belakang Anda "tepat ke kepala Anda." Jaga dagu Anda ke tanah. Jika Anda perlu melihat ke bawah, putar mata Anda ke bawah - bukan seluruh kepala Anda.

Anda harus menggulung kaki Anda di tanah dan bukan tanah dengan memukul. "Untuk menjadi walker yang lebih baik, tumitmu harus menyerang tanah terlebih dahulu, lalu berguling ke bola, lalu dorong kaki besar," kata Joe Vega, C.S.C.S., pendiriMetode Vega..

Anda harus menjaga pundak Anda kembali dan turun. "Bahu Anda akan bergantian mendorong dan menarik momen yang menghasilkan momentum bagi Anda untuk maju maju," kata Vega. Untuk memaksimalkan manfaat berjalan, jaga bahu Anda rileks, ditarik ke belakang, dan turun. Untuk memastikan Anda menyimpannya di sana, terlibat dalam rutinitas "bahu mengangkat bahu"- Sebelummu berjalan untuk melonggarkan dan selama perjalananmu ketika kamu merasakan posturmu mulai mogok.

Anda harus menggunakan lengan Anda dengan benar, dan itu berarti menekuknya di siku, dan Anda harus mengambil langkah lebih pendek, lebih cepat sehingga Anda tidak overstride. "Langkah lebih pendek, lebih cepat adalah kunci untuk lebih cepat," tulisLeslie Bonci., MPH, RD, CSSD, LDN, dan Michele Stanten, dalam bukuBerjalanlah padamu!

Itu hanya fakta bahwa jika Anda lebih tua, Anda lebih rentan terhadap jatuh dan cedera. "Sangat penting bahwa senior memiliki ponsel yang dibebankan dengan mereka ketika mereka berjalan," kata Jeanette Depatie, CPT, penulisCewek gemuk itu berhasil!dan pendiri dariSemua orang bisa berolahraga. "Juga, manula yang memiliki tantangan pendengaran atau penglihatan mungkin harus menghindari berjalan di malam hari dan melintasi persimpangan yang sangat sibuk jika memungkinkan."

Dia menyarankan Anda untuk memakaiId gelang, yang dapat mencakup kondisi medis Anda dan nomor kontak Anda. "Cuaca bisa menjadi masalah" juga, katanya. "Ingat, olahraga jauh lebih sulit ketika panas keluar, dan manula kadang-kadang lebih rentan terhadap overheating, sinkop, kram panas, kelelahan panas dan stroke panas. Ketika itu sangat panas, Anda mungkin ingin berpikir untuk berjalan-jalan di suatu tempat -Conditioned seperti museum atau mal. "

Ahli Berjalan akan memberi tahu Anda bahwa Anda harus cocok untuk Anda berjalan sepatu seperti pelari cocok untuk mereka - di toko tempat Anda dapat mengujinya pada treadmill untuk kenyamanan dan dukungan. Tetapi jika Anda semakin tua dan Anda mungkin menderita efek osteoartritis, atau dikenal sebagai artritis "aus-dan-robekan" - yang menurutArthritis Foundation., termasuk sekitar 28 juta orang di Amerika Serikat - Anda akan bijaksana untuk mendapatkan sepatu dengan lebih banyak dukungan.

Sebuah studi baru diterbitkan tahun ini diAnnals of Internal Medicine Berusaha menunjukkan sepatu mana yang terbaik untuk penuaan pejalan kaki yang menderita lutut OA, dan mereka menemukan bahwa mereka yang mengenakan "sepatu yang stabil dan suportif" selama enam bulan jauh lebih unggul daripada sepatu "datar dan fleksibel".

"Bukti memang menunjukkan perbedaan antara kelompok dalam perubahan kesakitan yang mendukung sepatu yang stabil," menyimpulkan penelitian ini. "Perbaikan pada kualitas hidup terkait lutut dan nyeri pinggul ipsilateral disukai sepatu yang stabil." Terlebih lagi, penelitian ini menemukan bahwa mereka yang mengenakan sepatu yang lebih fleksibel pada dua kali lipat risiko mengembangkan kaki dan sakit pergelangan kaki dibandingkan dengan kelompok yang mengenakan sepatu dengan stabilitas yang lebih besar.

Menurut Depatie, jika Anda perlu membawa beberapa hal dengan Anda, jangan bawa apa pun dengan tali bahu. "Jangan membawa dompet," nasihatnya. "Dompet cenderung menarik Anda ke satu sisi dan membuang postur tubuh Anda. [Jika ada,] Bust out paket fanny Anda. Juga cobalah untuk tidak membawa botol air Anda - karena alasan yang sama." Dan untuk lebih banyak alasan untuk berjalan, lihat di siniApa yang berjalan hanya 20 menit untuk tubuh Anda, menurut sains.