Trik latihan rahasia untuk tidur yang lebih baik sekarang
Rahasia untuk lebih baik Z's mendorong tubuh Anda sedikit lebih keras dengan gerakan mengangkat yang tepat.
Itu adalah salah satu anwa besar dalam hidup yang seiring bertambahnya usia - dan Anda menemukan bahwa Anda mungkin memiliki lebih banyak waktuuntuk tidur nyenyak-Itu menjadi lebih sulit untuk tidur. SebagaiAnda Berusia., Bagian otak Anda yang mengatur perubahan jam internal Anda, dan ritme sirkadian Anda mungkin terganggu. Juga, tubuh Anda menghasilkan lebih sedikit hormon yang terkait dengan tidur.
Tetapi bahkan jikaUsia bukan pembunuh tidur nomor satu Anda, itu bisa jadistres terkait dengan kehidupan yang sibuk, atau Anda membuat keputusan gaya hidup yang salah - dari diet ke alkohol untuk latihan yang kurang - yang merampok Anda dari malam Anda delapan jam. Apa pun masalahnya, tidur adalah sesuatu yang banyak orang Amerika berjuang, apakah itu cukup berjam-jam atau kualitasnya.
Sekarang, ada banyak cara untuk meningkatkan tidur Anda, sepertimendapatkan yang baik dari sinar matahari pagi Setiap hari untuk mempertahankan ritme sirkadian reguler, mengambil suplemen (magnesium, glisin, dan L-teanine segera terlintas dalam pikiran), danmematikan elektronik Anda setidaknya satu jam sebelum tidur. Namun, ada satu kegiatan penting yang perlu Anda lakukan agar tidur nyenyak: Anda perlu mendorong tubuh Anda untuk berolahraga.
Waktu terbaik untuk berolahraga akan berada di pagi hari, atau sore. Kami ingin menghindari pelatihan nanti malam karena merangsang hormon stres kortisol dan dapat menyebabkan Anda tetap terjaga nanti. Juga, Anda ingin berlatih sedemikian rupa sehingga Anda benar-benar menantang tubuh Anda dan mendorongnya dengan keras hingga batasnya.
Pernahkah Anda membawa seekor anjing ke pantai dan menyaksikannya berlari (dan berlari) dan percikan ombak selama berjam-jam, hanya untuk pulang nanti dan kemudian melengkung ke sudut untuk tidur selama 14 jam? Saya tidak akan meminta Anda untuk melakukan itu, tetapi penting bagi tubuh Andasedikit keluar. Anggap saja bonus bahwa latihan yang saya rekomendasikan - yang jelas bukan kardio tradisional, tetapi agak angkat besi bergerak - tidak akan memerlukan aktivitas sepanjang hari. Bahkan, mereka hanya membutuhkan waktu lima menit. Ini semua adalah gerakan majemuk yang menggunakan beberapa kelompok otot utama dan memanfaatkan pokok satu kamar tunggal: barbel.
Inilah cara melakukannya: Pilih bobot yang dekat dengan Rep Max 8-ke-10 Anda, atur timer selama 5 menit, dan cobalah untuk menjatuhkan 50 repetisi. Jika Anda melakukannya dengan benar, Anda hampir tidak akan selesai pada akhirnya. (Jika Anda tidak bugar, tapak dengan lembut, dan gunakan hanyalah bilah untuk berat atau gunakan hanya berat badan Anda.) Jadi baca terus, dan ingat bahwa Anda hanya kalah jika Anda tidak berinda. Dan untuk latihan yang lebih hebat yang harus Anda coba sekarang, jangan lewatkanTrik latihan rahasia untuk ABS yang lebih datar setelah 40.
Barbell Bench Press.
Mulailah dengan mengatur diri Anda di bangku di mana mata Anda sejalan dengan bar, kaki ditanam dengan kuat dan dengan sedikit lengkungan di punggung bawah Anda. Pegang bar hanya di luar lebar dan bajet menggunakan lat Anda.
Tarik bilah bahu Anda kembali, ambil napas dan kemudian turunkan bilah di bawah kendali sampai menyentuh dada Anda. Setelah menyentuh, tekan bilah cadangan, lenturkan dada dan trisep Anda untuk menyelesaikannya. Dan untuk saran latihan yang lebih hebat, lihat alasannyaSains mengatakan ini adalah satu-satunya latihan ABS terbaik yang dapat Anda lakukan.
Barbell membungkuk di atas baris
Raih bar dengan cengkeraman pronated (overhand) atau supinated (curang) hanya sedikit di luar bahu Anda dan berdiri tegak. Menjaga inti Anda ketat, engsel di pinggul Anda ke tempat tubuh Anda setidaknya sudut 45 derajat sambil mempertahankan tulang belakang netral.
Mengendarai siku Anda ke arah pinggul Anda, meremas punggung Anda dengan keras, lalu luruskan tangan Anda penuh untuk mendapatkan peregangan penuh di bilah bahu Anda sebelum melakukan perwakilan lain.
Barbell kembali squat.
Mulailah dengan mengatur diri Anda di bilah dengan memasukkannya ke bawah dan menempatkannya di punggung atas Anda. Pegang bar di luar bahu Anda dan bajet, minum dua langkah kembali. Menjaga dada Anda tinggi dan ketat, dorong pinggul Anda kembali dan duduklah ke tumit Anda. Turun sampai kaki Anda sejajar dengan tanah, lalu mengarahkan diri Anda, melenturkan paha depan Anda, dan melotot keras untuk menyelesaikannya.
Snatch Grip Deadlifts.
Mulai menyiapkan dengan berdiri di depan bar selebar bahu. Menjaga dada Anda tinggi dan ketat, dorong pinggul Anda kembali dan jongkok untuk menggenggam batang di luar bahu Anda (pinky atau cincin jari pada cincin bilah adalah lebar yang baik).
Tarik lat Anda dan dapatkan punggung bagian atas Anda, lalu pilih bilah, meremas glutes Anda untuk menyelesaikannya. Turunkan bilah ke tanah sebelum melakukan perwakilan lain.
Ingat: Sesi pelatihan kekuatan keras atau tantangan dapat membantu membuat Anda tidur seperti remaja. Cobalah set 5 menit ini dan Anda akan tidur nyenyak di malam hari! Dan untuk saran latihan yang lebih banyak berubah, lihat di sini untukTrik latihan rahasia untuk menjaga berat badan Anda menjadi baik .
