Good Lifestyle

Anda mungkin berpikir untuk menua sebagai sesuatu yang jauh di masa depan. Tetapi ada beberapa bagian dari proses penuaan yang dimulai lebih cepat daripada yang Anda pikirkan. Ambil sarcopenia, alias kehilangan massa otot yang terkait dengan usia - yangMulai dalam 30-an Anda. (Yikes.)

Ada beberapa faktor yang dapat menyebabkan sarcopenia, menurut tinjauan 2018 dalam jurnalBiogerontologi.. Ini dapat mencakup perlambatan sintesis protein, peradangan, sel satelit lebih sedikit (yang membantu sel-sel otot meregenerasi) dan "infiltrasi jaringan lemak dan jaringan ikat menjadi otot kerangka," tulis para penulis. Tidak aktif juga dapat mempengaruhi massa otot - pada dasarnya jika Anda tidak menggunakannya,Anda (sementara) kehilangan itu. PerHarvard Health., Anda bisa kehilangan sebanyak 3% hingga 5% dari massa otot per dekade.

Kehilangan massa otot bukan hanya hal estetika. Memiliki otot yang lemah dapat memengaruhi keseluruhan kekuatan dan kemampuan Anda untuk melakukan kegiatan sehari-hari. Ini juga meningkatkan risiko cedera dan jatuh, terutama seiring bertambahnya usia. Menurut penelitian 2020 yang diterbitkan dalam jurnalAlam, Sarcopenia dikaitkan dengan perkembangan penyakit kardiovaskular dan osteoporosis, dan dapat mempengaruhi mortalitas orang di atas usia 65 tahun.

Untungnya, hilangnya otot tidak harus tak terhindarkan. Anda dapat mencegah sarkopenia hanya dengan beberapa latihan reguler - secara khusus, denganLatihan kekuatan. Mengangkat beban atau melakukan latihan berat badan sangat ideal untuk memerangi kehilangan otot terkait usia karena ini adalah cara terbaik untuk membangun otot dan tulang. "Pelatihan berat memperkuat tidak hanya otot Anda tetapi juga sistem kerangka Anda,"Michael R. Deschenes, PhD, Facsm, seorang profesor kinesiologi dan ilmu kesehatan dan ketua kinesiologi dan ilmu kesehatan di College of William & Mary, dan sesama denganAmerican College of Sports Medicine, Diberitahu sebelumnyaEtnt..

Jadi, sementara Anda harus berolahraga di setiap usia - untuk tubuh Anda, untuk kesehatan Anda, untuk masa hidup Anda - jika Anda baru-baru ini merayakan ulang tahun ke 30 Anda atau Anda lebih tua, ilmu terkemuka mengatakan bahwa itu layak untuk Anda pelatihan dengan serius. Berikut adalah beberapa tips yang didukung sains untuk membantu Anda memulai - dan memanfaatkan sebagian besar dari setiap latihan. Dan untuk lebih banyak latihan Cerdas, pastikan untuk membaca:Satu alasan rahasia Anda harus berjalan lebih awal mulai sekarang, kata Sains.

Menurut pusat pengendalian dan pencegahan penyakit (CDC), orang dewasa setidaknya harus mendedikasikandua hari seminggu untuk latihan kekuatan. (Ini selain 150 menit per minggu latihan intensitas sedang.) Anda tidak harus menjadi crossfitter hardcore untuk melihat manfaat - hanya mengangkat beberapa dumbel beberapa kali seminggu dapat membuat perbedaan. Baca lebih lajut:Studi baru mengungkapkan efek samping dari mengangkat bobot hanya 2 kali per minggu.

#Legday dan #Arday mungkin trendi di media sosial, tetapi Anda mendapatkan yang paling banyak untuk uang AndaFull-Body, Compound bergerak yang bekerja beberapa kelompok otot sekaligus. (Pikirkan jongkok atau tekanan bahu daripada ikal bikep.) Studi 2019 diJurnal Kekuatan dan Penelitian Pengkondisian menemukan bahwa pria yang melakukan lima latihan penuh tubuh seminggu memiliki otot yang lebih tebal daripada pria yang memecah latihan mereka oleh kelompok otot. Mencari ide? Periksa:Lakukan latihan 10 menit sederhana ini untuk tubuh ramping dengan cepat, kata pelatih.

Ingin membangun otot lebih cepat? Cobalah membuat setiap perwakilan hanya beberapa detik lebih lama - secara khusus, fase penurun. AStudi 2016. menemukan bahwa orang-orang yang menambahkan dua detik ke waktu mereka menurunkan berat badan selama pers bangku membuat seluruh bergerak lebih efektif. Teknik ini memaksimalkan "waktu di bawah ketegangan" Anda (TUT), yang merupakan berapa banyak waktu Anda mengerjakan otot selama bepergian. "Metode ini bagus untuk latihan di mana Anda tidak dapat menambahkan lebih banyak bobot, di mana Anda menemukan diri Anda terjebak di dataran tinggi yang ditakuti, atau Anda hanya ingin menargetkan otot tertentu tertentu," pelatih Tim Liu, CSC,Sebelumnya menulis untuk etnt. Anda akan melihat keuntungan dalam waktu singkat!

Anda juga dapat memaksimalkan keuntungan otot Anda dengan menambahkan beberapa strategi pelatihan yang lebih maju ke rutinitas Anda. Tidak, saya tidak bermaksud menambahkan lebih banyak bobot atau mempekerjakan pelatih (kecuali Anda mau, tentu saja). Saya berbicara lebih banyak tentang teknik pengangkatan berat badan Anda. Sebuah studi 2021 baru dalam jurnalObat olahraga melihat banyak penelitian untuk mengumpulkan rekomendasi untuk aRejimen Pelatihan Kekuatan Super-Efektif.

Salah satu tips mereka: "Strategi Pelatihan Lanjutan ... kira-kira membagi waktu pelatihan dibandingkan dengan pelatihan tradisional, sambil mempertahankan volume pelatihan." Mereka mengatakan Anda bisa mendapatkan keuntungan yang sama dalam waktu yang lebih singkat dengan melakukan hal-hal seperti superset (melakukan dua set latihan back-to-back tanpa istirahat di antara mereka) drop set (di mana Anda bergerak ke sana habis ), dan pelatihan istirahat-jeda (berhenti di antara setiap perwakilan). Tambahkan strategi ini ke hari pelatihan Anda dan menuai hasilnya. Baca lebih lajut: Efek samping rahasia berolahraga hanya 30 menit sehari, kata sains .