Trik latihan rahasia untuk menyingkirkan nyeri lutut, kata pelatih top
Inilah sebabnya memperkuat paha dan glutes Anda adalah resep untuk membantu meringankan rasa sakit lutut Anda.
Ugh,lutut nyeri. Sementara semua rasa sakit kronis buruk pada hampir semua level, hanya ada sesuatu yang sangat berbahaya tentang rasa sakit lutut. Itu membuatnya sulit untuk berolahraga, untuk berjalan-jalan, dan, dalam beberapa kasus, bahkan berdiri tegak.
Sekarang, jika Anda tidak tahan dengan lutut Anda - atau Anda memiliki pembengkakan serius atau tidak dapat sepenuhnya memperluas kaki Anda - penting bagi Anda untuk mencari bantuan medis. Tetapi jika Anda mengalami nyeri yang mengganggu yaitu hasil latihan, gaya hidup menetap, atau cedera ringan, saya dapat menawarkan beberapa panduan bermanfaat.
Ada banyak alasan mengapa orang sakit berlutut, apakah itu dari pola gerakan buruk, sesak di paha depan dan betis, atau cedera sebelumnya. Terlepas dari apa penyebabnya, satu cara terbaik untuk menyingkirkan nyeri lutut - selain meregangkan paha dan pinggul Anda - adalah memperkuat paha belakang dan glutes Anda.
Mengapa? Nah, banyak orang yang menjalani kehidupan menetap sangat quad dominan, dengan pinggul dan betis yang ketat. Seiring waktu ini mengarah pada ketidakseimbangan otot yang besar. Glutes bertindak sebagai penstabil lutut, dan banyak orang tidak tahu cara mengaktifkan atau menggunakannya selama gerakan tubuh yang lebih rendah, sehingga kebanyakan orang berakhir menggunakan paha depan mereka. Jika ini terjadi, itu adalah jalur ekspres untuk nyeri lutut.
Apa yang mengikuti adalah empat latihan yang luar biasa yang saya rekomendasikan bahwa klien saya lakukan ketika mereka menderita sakit lutut, yang semuanya akan membantu Anda mengaktifkan dan memperkuat glutes dan paha belakang Anda. Sebelum melakukan mereka, saya sarankan merentangkan paha depan dan betis terlebih dahulu. Ini akan membantu Anda mengendurkan otot-otot itu, memungkinkan Anda untuk mengaktifkan dan merekrut glutes Anda. Dan untuk lebih banyak saran olahraga dapat menggunakan mulai ASAP, jangan lewatkanLatihan pagi yang seharusnya tidak Anda lewati setelah usia 60, kata sains.
Band lateral berjalan (15-20 repetisi setiap sisi, 3 set)
Mulailah dengan meletakkan pita loop dengan ketegangan sedang di atas lutut Anda. Dengan pinggul Anda didorong kembali dan lutut lembut, mulailah melangkah ke kiri. Saat Anda melangkah, pimpin dengan tumit Anda dan jangan biarkan gua lutut Anda masuk. Lakukan semua langkah di sebelah kiri sebelum pindah ke kanan. Dan untuk tips olahraga yang lebih bagus, lihat iniTrik rahasia untuk berjalan untuk berolahraga, menurut para ahli berjalan.
Stabilitas Ball Leg Curl (15-20 repetisi, 3 set)
Berbaring datar di punggung Anda, letakkan kaki Anda di atas bola stabilitas. Angkat pinggul Anda dari tanah dan mulailah melengkung bola ke arah Anda dengan tumit Anda, melenturkan paha belakang dan glutes di ujung gerakan. Kembalikan bola ke posisi awal dan ulangi. Pastikan untuk menjaga pinggul Anda sepanjang waktu dan untuk melanjutkan menjembatani saat Anda meringkuk bola.
Deadlift kettlebell (10 repetisi, 3 set)
Berdirilah di depan kettlebell dengan kaki di luar berat badan. Dorong pinggul Anda kembali dan jongkok cukup rendah untuk mengambil berat. Pastikan bahu Anda sejalan dengan pegangan dan bahwa tubuh Anda lurus ketika Anda masuk ke posisi.
Menjaga inti Anda ketat dan bahu, ambil kettlebell dengan mendorong tumit dan pinggul Anda. Berdiri tinggi dan lenturkan glutes Anda di bagian atas. Membalikkan gerakan untuk menurunkan berat badan sesudahnya sebelum melakukan perwakilan lain.
Dumbbell Hip Thrust (10-15 Reps, 3 Sets)
Mulai gerakan dengan mengatur punggung atas pada bangku atau platform kokoh. Tempatkan dumbbell di pangkuan Anda dengan kaki selebar bahu. Menjaga inti Anda ketat, turunkan berat badan Anda. Dorong melalui tumit dan pinggul Anda sampai mereka sepenuhnya diperpanjang, meremas glutes Anda dengan keras di atas selama 2 detik. Untuk saran kebugaran yang lebih besar, lihat di sini untukLatihan trik untuk melangsingkan tubuh Anda, katakanlah para ahli.
