Good Lifestyle

Ketika kami mencapai usia 60-an, itu lebih penting daripada sebelumnya untuk memodifikasi pelatihan kami untuk mengakomodasi badan-badan penuaan kami. Pada usia 60, Anda mulai kehilangan jumlah massa otot yang mengejutkan - "Anda kehilangan 3 persen setahun, yang keluar ke sekitar 4,5 pon kekuatan otot per tahun,"kata Suzanne Andrews., Presiden latihan sehat - dan Anda harus mulai memperhatikan untuk mencapai lebih banyak kekuatan, keseimbangan, mobilitas, dan kesehatan bersama. Anda harus berolahraga sebanyak mungkin untuk tulang Anda saat Anda melakukan otot. Mungkin yang paling penting, bagaimanapun, adalah tujuan yang lebih besar untuk diam-diam menurun.

Menurut sebuah penelitian yang diterbitkan pada tahun 2020 diJurnal Internasional Nutrisi Perilaku dan Aktivitas Fisik, para peneliti menemukan bahwa "keterlibatan dalam segala jenis aktivitas fisik" dikaitkan dengan penurunan perlambatan, menurunkan risiko penyakit, kelemahan, dan cacat Anda. Karena kami telah melaporkan banyak kali, cara terbaik dariMendapatkan hasil maksimal dari aktivitas fisik Anda adalah melalui pelatihan kekuatan. BerdasarkanSebuah laporan besar yang diterbitkan oleh CDC, Menambah pelatihan kekuatan setidaknya 2 hari per minggu akan membantu orang lebih dari 60 menjadi lebih sehat, lebih aktif, lebih energik, lebih mandiri - dan juga mempertahankan kepadatan tulang, meningkatkan keseimbangan dan koordinasi, mengurangi risiko jatuh jauh lebih tinggi, dan memimpin kualitas yang jauh lebih tinggi. kehidupan.

"Energi yang lemah dan menurun yang kita kaitkan dengan penuaan, seperti kesulitan berjalan untuk jarak, menaiki tangga, atau membawa bahan makanan, sebagian besar karena kehilangan otot," tulis ahli kesehatan mereka. "Hasil kerugian otot ini terutama dari tidak aktif. Pepatah lama itu benar ketika datang ke otot: 'Gunakan atau kalah.'"

Apa yang diikuti adalah semua langkah latihan yang tidak ada di atas 60 harus melewatkan jika mereka ingin tetap kuat, seluler, dan memimpin kehidupan yang vitalisasi - semua sesuai dengan dokter dan pelatih. Jadi baca terus, dan untuk saran latihan yang lebih baik untuk orang-orang di atas 60, jangan lewatkanTrik rahasia untuk mendapatkan tubuh ramping setelah 60, katakanlah para ahli.

"Menggunakan Mesin Latihan Elliptical adalah satu-satunya latihan orang yang paling penting di atas 60 tahun harus dilakukan," kata James Dan, MD, penasihat klinis Geriatri dan anggotaPembantu senior Jajaran direktur. "Ini bantalan non-berat dan mudah di sendi, dan Anda menggerakkan kaki dan lengan Anda melalui rentang gerak yang membantu fleksibilitas."

Terlebih lagi, katanya, "Ini juga membantu membangun kekuatan dalam lengan, kaki, dan inti Anda (dengan postur yang baik), oleh karena itu membantu Anda mendapatkan kekuatan; Akhirnya, memerlukan berolahraga untuk mempertahankan postur tegak, yang membantu mengarahkan keseimbangan. "

Dan dan menasihati mereka yang berusia 60-plus untuk memukul elips untuk 20-30 menit sekaligus selama 3-4 kali per minggu. Apakah Anda lebih dari 60? YakinkanAnda tidak membuat kesalahan latihan ini, katakanlah para ahli.

Berjalan reguler sangat penting pada usia berapa pun - terutama ketika Anda berusia di atas 60 - tetapi Anda mungkin ingin menambahkan sedikit lebih banyak resistensi. "Saya menyarankan pasien saya lebih dari 60 untuk memasukkan pelatihan resistensi yang berfokus pada lokasi utama keropos tulang dan osteoporosis," kata Sylvia GonSahn-Bollie, M.E.O. & Mead Wellness Dokter diEmbraceyou Berat & Kebugaran. "Bobot lengan, pelatihan inti, dan resistensi kaki bagian bawah bermanfaat untuk ini. Anda dapat mulai dengan bobot lengan ringan atau bobot pergelangan kaki pada perjalanan reguler Anda, yang dapat menjadi cara mudah untuk menambah pelatihan resistensi ekstra."

Ini disebut "Raja Latihan" karena suatu alasan, tentu saja. "Orang-orang di atas 60 seharusnya tidak melewatkan jongkok klasik," kata Karisa Karmali, seorang pelatih pribadi bersertifikat Issa, pelatih kebugaran online bersertifikasi Issa, pelatih nutrisi bersertifikat NASM, dan pendiriCinta diri dan kebugaran. "Ini adalah gerakan senyawa yang bekerja banyak kelompok otot sekaligus, jadi glutes, pinggul fleksor, paha depan, dan paha belakang." Pada akhirnya, dia berkata, "Ini adalah dasar dari latihan lain seperti berjalan, cardio apa pun, dan latihan berat badan atau kekuatan."

Pam Sherman, PT, pemilikKeseimbangan sempurna, setuju. "Alasan banyak manula pergi ke situasi hidup yang dibantu adalah mereka tidak bisa berdiri juga," katanya. "Saya menyarankan klien di dapur mereka untuk melakukan kedua jongkok di kursi dapur, serta push-up melawan konter untuk membangun kekuatan tubuh bagian atas." Dan untuk saran kebugaran yang lebih besar, jangan lewatkan iniSatu trik olahraga yang mengubah hidup untuk orang-orang di atas 60, kata para ahli.

Sepupu jongkok yang jauh adalah dudukan kursi kuda yang terhuyung-huyung. "Mungkin salah satu latihan yang paling fleksibel dan efektif untuk orang dewasa di atas 60," kata Kevin Snodgrass, timah pelatih di perusahaan kebugaranVivo.. "Kamu mengatur duduk di kursi dengan kaki lebih jauh di depan daripada yang lain. Ketika kamu berdiri di luar kursi, kaki yang paling dekat dengan kursi melakukan lebih banyak pekerjaan."

Kenapa hebatnya? Dia menjelaskan: "Selain mereplikasi gerakan dunia nyata yang fungsional (berdiri dari posisi duduk), memiliki satu kaki melakukan lebih banyak pekerjaan selama latihan ini dibangun dalam komponen kekuatan unilateral membangun keseimbangan yang sama dan kanan. Di bagian atas Gerakan, posisi kaki terhuyung-huyung juga menantang stabilitas Anda, menjadikan ini latihan yang efektif untuk keseimbangan dan stabilisasi inti. "

Jika perlu, katanya, Anda dapat memegang ambang pintu atau penghitung untuk bantuan saat Anda membangun kekuatan. Dan untuk beberapa latihan untuk dihindari, jangan lewatkan daftar iniLatihan terburuk yang dapat Anda lakukan setelah 60.

Ya, variasi squat lainnya. (Ingat: Ini penting!) "Memelihara nada otot dan meningkatkan keseimbangan sangat penting seiring bertambahnya usia untuk tujuan cedera dan kejatuhan," kata Dr. Lisa Folden, dariTerapi Fitika Phit Sehat & Kebugaran, di Charlotte, NC. "Aku harus memperdebatkan satu-satunya latihan paling penting untuk orang yang menua, atau lebih dari 60, adalah satu kaki tunggal duduk (A.K.A. Single Leg Squat)."

Menurut Folden, "Latihan ini bekerja dan memperkuat glutes (otot pantat) yang paling penting untuk keseluruhan mobilitas (berdiri, berlayar, dll) sementara juga meningkatkan keseimbangan secara drastis. Setiap latihan yang secara bersamaan membuat Anda lebih kuat dan mengurangi risiko jatuh adalah kemenangan besar bagi kita seiring bertambahnya usia. "

"Aku suka latihan ini," kataTim Liu, C.S.C.S. "Ini membantu mengembangkan kekuatan inti antara sisi kiri dan kanan Anda dan juga mengajarkan Anda cara mengandingi dengan benar dan mengambil semuanya dari lantai dengan benar tanpa menggunakan punggung bawah Anda. Ini sangat penting karena kita terus menua."

Di sini dia menjelaskan bagaimana melakukannya: "Mulai gerakan dengan memiliki berat badan (kettlebell, dumbbell, atau barbel) di sebelah sisi Anda di tanah. Menjaga dada Anda tinggi dan inti, dorong pinggul Anda kembali dan duduk sampai Anda bisa Pegang berat badan Anda dengan tangan Anda. Persiapkan inti Anda, lalu berkendara melalui kaki dan pinggul Anda untuk berdiri tinggi, meremas glutes Anda dengan keras untuk menyelesaikan. Membalikkan pola kembali ke posisi mulai sebelum melakukan repsasi lain. Lakukan semua repetisi yang ditentukan di satu sisi. sebelum beralih ke yang lain. "