Good Lifestyle

Jika Anda belum pernah mengangkat beban sebelumnya, Anda mungkin berpikir Anda berada pada posisi yang kurang menguntungkan ketika datang untuk membangun otot dan membuat aspirasi kebugaran Anda menjadi kenyataan. Tapi, percaya atau tidak, Anda punyayang paling untuk mendapatkan. Bahkan, mengambil latihan kekuatan untuk pertama kalinya menghasilkan perjalanan liar yang biasanya ditandai dengan perubahan cepat ke tubuh Anda. "Ketika Anda seorang pemula, Anda menguntungkan sejauh menyangkut hasil, dan tidak hanya menambahkan otot," kataPelatih Celeb Kuudose, Joey Thurman, CES CPT FNS.

Sekarang, mari kita jelaskan: Anda harus memompa besi, tidak peduli usia atau tipe tubuh Anda. Banyak orang dewasa yang lebih tua cenderung menganggap mereka akan lebih baik dengan fokus hanya pada kardio, tetapi itu merupakan kesalahpahaman utama. Mempertahankan massa otot yang memadai dan fungsi di usia tua adalahpenting untuk menjadi tua dengan cara yang sehat. Penelitian ini, yang diterbitkan dalam jurnal ilmiahKegemukan, menyimpulkan bahwa orang dewasa yang lebih tua jauh lebih baik mengangkat beban atas kardio jika mereka ingin menurunkan berat badan tanpa mengorbankan massa otot.

Mungkin saraf Anda membuat Anda dari bangku tekan sampai sekarang. Ini benar-benar bisa dimengerti. Gym bisa menjadi tempat menakutkan saat pertama kali Anda berjalan di dalam. Bahkan pakar kebugaran berpengalaman berurusan dengan keraguan diri dari waktu ke waktu. "Kecemasan gym sangat umum,"Lis Saunders., C.S.C.S., Pelatih Powerlifting yang berbasis di Atlanta, diceritakanDiri sendiri."Aku selalu berjuang melawan kecemasan sosial, jadi meskipun aku punya banyak pengalaman mengangkat dan melatih sekarang, akutetap merasa cemas setiap kali aku pergi ke gym. "

Jadi ingat: mendorong diri Anda untuk turun dari sofa dan membuat perjalanan pertama ke ruang berat mungkin merupakan bagian tersulit. Tetapi begitu Anda mengambil angkat besi ... apa yang terjadi pada Anda dan tubuh Anda? Baca terus untuk mencari tahu. Dan untuk saran latihan yang lebih luar biasa, jangan lewatkanEfek samping yang tidak terduga dari berolahraga di pagi hari, katakanlah para ahli.

Selama Anda berpegang pada jadwal angkat berat yang stabil, dapatkan banyak istirahat, dan makan dengan benar, bersiaplah untuk melihat beberapaserius memperoleh lebih dari beberapa minggu pertama rejimen baru Anda. Jika Anda baru memulai, otot-otot Anda tidak digunakan untuk angkat besi sama sekali - yang berarti mereka prima dan siap beradaptasi dengan cepat dengan rangsangan baru.

"Ketika Anda pertama kali mulai angkat berat, Anda mengejutkan tubuh Anda menjadi pola pelatihan resistensi, itu tidak terbiasa, tarif paku pada sintesis protein otot," jelas Matt Scarfo CPT-opt, CES, PES, FNS, dariAngkat Vault.. "Ini adalah tingkat di mana Anda berkemas pada otot, dan untuk mereka yang baru mengikat angkat besi, atau segala bentuk pelatihan resistensi, level memakan waktu lebih lama untuk turun daripada lifters menengah atau canggih. Akibatnya, tubuh Anda menghabiskan lebih banyak Waktu dalam proses pembangunan otot sebagai pemula karena respons yang lebih besar terhadap latihan, yang merupakan penyebab utama newbie-gain. "

Penelitian diterbitkan dalam.Obat olahraga mendukung validitas kenaikan pemula, menyimpulkan bahwa rata-rata paku bulat pemula tentang sekitarempat hingga tujuh pon otot ekstra selama tiga bulan pertama mengangkat mereka. Sementara itu, Mae Alexis, CPT, dariNanala Cove., Mengatakan bahwa selama setahun penuh Anda dengan angkat besi Anda dapat berharap untuk membakar di mana saja dari lemak tubuh 12-24% sambil menambahkan di suatu tempat antara 10 dan 25 pound otot tanpa lemak.

Mengapa ini terjadi? Menurut Kate Meier, PT, pelatih dan editor Level Level 1 USA bersertifikat diUlasan Garasi Gym., Anda mengalami peningkatan kontraksi otot untuk pertama kalinya. "Ini adalah adaptasi neuromuskuler," jelasnya. "Katakanlah kamu melakukan jongkok untuk pertama kalinya. Karena kamu belum pernah melakukan latihan sebelumnya, tubuhmu hanya akan dapat merekrut sebagian kecil dari potensi serat ototmu untuk melakukan gerakan dibandingkan dengan seseorang yang merupakan pengangkat yang berpengalaman . Ketika Anda melakukan gerakan lebih dari waktu ke waktu otak Anda mengirimkan sinyal ke otot Anda untuk melibatkan lebih banyak serat otot dan bagi mereka untuk berkontraksi lebih keras sehingga pada dasarnya meningkatkan kemampuan untuk melenturkan otot Anda. "

Ketika serat otot melonggarkan dan mulai melakukan lebih banyak pekerjaan, itu sebenarnya mengarah pada gangguan yang lebih besar, atau merobek, dari serat-serat itu - yang merupakan hal yang baik. Mundur juga berarti dibangun kembali dengan cara yang lebih kuat. "Adaptasi ini adalah apa yang menyebabkan lompatan besar dalam lift pemula. Adalah umum bagi pengangkat baru untuk menambahkan 10-40lbs ke lift maksimum dalam sebulan, di mana pengangkat yang berpengalaman dapat berharap untuk peningkatan 5lb selama setahun, "Dia menambahkan. Dan jika Anda terinspirasi untuk mengangkat sekarang, pastikan Anda sadarLangkah angkat besi terhebat tunggal untuk penumpahan pound, kata sains.

Tentu saja, memulai rutinitas angkat besi baru tidak semua sinar matahari dan mawar. Seperti yang disinggung pada awal, membangun otot berarti memecah otot terlebih dahulu, dan itu cukup dijamin untuk menghasilkan beberapa rasa sakit besar untuk mengangkat pemula. Otot-otot Anda tidak terbiasa mengangkat, yang sangat bagus untuk keuntungan cepat, tetapi jangan kaget jika Anda bangun sehari setelah sesi pengangkatan merasa seperti seluruh tubuh bagian atas terkena sebuah truk.

Secara teknis disebut "nyamen otot onset tertunda" (Doms.), nyeri otot adalah bagian yang tak terhindarkan dari angkat besi, terutama pada awalnya. NSAmerican College of Sports MedicineMemberitahu kita bahwa rasa sakit biasanya datang pada 12-24 jam post-lift dengan rasa sakit memuncak sekitar satu hingga tiga hari setelah fakta. Ini mungkin menyengat saat ini, tetapi mengingat nyeri berarti apa yang Anda lakukan adalah bekerja!

"Sebuah kata untuk pemula: tahu bahwa Anda akan sangat sakit pada awalnya," kata Christina Friedman, pendiriHq kebugaran wanita. "Bahkan, DOM sebagai orang suka memanggil mereka tertunda - jadi Anda akan menemukan diri Anda berurusan dengan nyeri puncak dua hari setelah lift pertama Anda - yang kemungkinan hari kedua Anda mengangkat. Itu [bau], tetapi yang terbaik Hal yang dapat Anda lakukan adalah menyeret pantat Anda ke bar dan mengangkatnya. Pada minggu kedua, Anda akan merasa jauh lebih baik. "

Fakta: Heightlifting membantu dengan kepercayaan diri. Ketika kita berolahraga, itumelepaskan banyak bahan kimia otak yang baik seperti endorfin, serotonin, dan dopamin. Juga, kenaikan pemula yang cepat pasti akan membantu Anda merasa lebih nyaman di kulit Anda sendiri. "Hal terbesar yang saya lihat, terutama pada wanita yang saya latih dan pelatih, ketika mereka mulai angkat besi untuk pertama kalinya adalah dorongan besar dalam kepercayaan diri mereka dan harga diri," kata Tami Smith, CPT, dariCocok dengan mama sehat.. "Ada sesuatu yang begitu memberdayakan tentang mengangkat beban dan mendorong tubuh Anda menggunakan stimulus baru dan menyadari bahwa Anda kuat dan mampu."

Angkat angkat besi juga membantu meningkatkan postur, yang dapat berjalan jauh untuk menumbuhkan rasa diri yang meningkat. "Anda juga meningkatkan postur tubuh Anda, yang kemudian mengarah pada peningkatan kepercayaan diri," CatatanJoshua Forster, PT. "Ini adalah sesuatu yang dilakukan orang-orang untuk kenaikan gaji itu. "

Di awal perjalanan angkat besi Anda, Anda dapat mulai memperhatikan otot dan seluruh area tubuh yang benar-benar tanpa disadari sebelumnya. Sebagai otot-otot di seluruh tubuh Anda menguat, keseimbangan, koordinasi, dan kesadaran memposisikan semua meningkat, juga.

"Perubahan tubuh lain yang diharapkan adalah bahwa Anda akan mengembangkan rasa kesadaran tubuh yang lebih besar," jelas Jeff Parke, pemilikKebugaran Terbaik Majalah. "Ini akan menuntun Anda untuk merasa lebih kuat, berdiri dengan postur yang lebih baik, dan merasa lebih terkoordinasi. Ini karena ketika Anda mengangkat beban, Anda fokus pada bagian-bagian tertentu dari tubuh Anda dengan bentuk yang benar. Anda akan mulai memperhatikan hal ini. otot yang sama dalam kehidupan sehari-hari dan akan menggunakannya lebih efisien. "

Rutinitas angkat besi baru juga merupakan cara yang bagus untuk meningkatkan kualitas dan durasi tidur Anda. "Karena otot membutuhkan lebih banyak energi, mereka juga membutuhkan lebih banyak tidur. Bobot cenderung tidur nyenyak ketika pertama kali mulai berkat betapa beratnya latihan yang baik," komentar Jack Craig, CPT, dariDi dalam binaraga.

Penelitian ini diterbitkan diLaporan Kedokteran Pencegahan Memperiksa lebih dari 20.000 orang dan menemukan bahwa menambahkan dalam jumlah angkat besi selama satu minggu tertentu terkait dengan peningkatan kualitas tidur. "Strategi modifikasi perilaku kesehatan di masa depan untuk meningkatkan kualitas tidur di tingkat populasi harus mempertimbangkan untuk mempromosikan latihan penguatan otot," kata penulis studi. Dan untuk lebih banyak saran olahraga, jangan lewatkanEfek samping rahasia mengangkat beban yang tidak Anda ketahui, kata sains.