Good Lifestyle

Lebih26 persen orang Akui bahwa mereka menyerah pada diet mereka sebelum melihat hasil yang mereka inginkan. Bagaimana Anda bisa berada di antara persentase orang yang berpegang pada diet merekadansebenarnya berhasil menurunkan berat badan? Berpegang teguh pada diet datang secara alami jika Anda (1) mulai dengan benar di tempat pertama dan (2) tetap selaras dengan hambatan umum yang dapat menyabot upaya Anda - dan tahu persis bagaimana mengatasinya.

Kami meminta ahli gizi untuk mengungkapkan beberapa cara terbaik untuk bagaimana menempel pada diet Anda, apakah Anda telah memutuskan untuk merangkul vegan, Paleo,keto., atau hampir semua etos makan lainnya.

Banyak yang mengatakan mereka akan mulai pergi ke gym ketika bekerja menenangkan atau mulai makan lebih sehat setelah akhir pekan, tetapi tidak ada hari yang lebih baik dari yang ini. "Wajar untuk mempertimbangkan waktu untuk berkumpul kembali dan kemudian melanjutkan (atau memulai kembali) ketika hidup merasa lebih mudah - mengambil tahun baru misalnya. Pada saat yang sama, dorongan ini adalah salah satu cara tercepat, paling pasti untuk menyabot rencana Anda Untuk peningkatan nutrisi, kesehatan, dan kebugaran. Kami menyebutnya 'mentalitas tombol jeda,' "jelas Brian St.Pierre, MS, RD, CSC,Direktur Kinerja Nutrisi Presisi. "Mentalitas tombol-tombol ini hanya membangun keterampilan berhenti. Ini diperparah oleh ilusi bahwa jika kita mulai segar kemudian kita dapat menemukan waktu yang magis untuk memulai."

"Blok sandungan utama yang saya temukan di antara merekamencoba menurunkan berat badan adalah apa yang saya sebut 'siklus cepat dan pesta,' "kata Bonnie Balk, RD, ahli diet dan ahli kesehatan & kesehatan untukMaple holistik.. "Diet biasanya memutuskan mereka perlumenumpahkan berat badan mereka pronto, Jadi mereka mulai dengan makan nyaris (atau melewatkan makan seluruhnya) sepanjang hari, hanya untuk pulang dan melahap apa pun yang terlihat. Ketika lonjakan kelelahan, pusing, dan lapar menendang di malam hari, mereka kehilangan kendali diri mereka.Riset menyarankan itumelewati sarapan Meningkatkan lingkar pinggang dan BMI, mengakibatkan obesitas. Plus,studi individu dengan pengekangan diet ketat menunjukkan merekapesta makan kemudian. Di luar apa dan berapa banyak yang kita makan, ketika kita makan adalah pemain kunci dalam menurunkan berat badan. "

Ketika Anda mendekati diet dengan pola pikir yang ketat, Anda cenderung menyerah pada diet itu. Ketika datang ke cara menempel pada diet, Rachel Fine, Rd, ahli diet terdaftar dan pemilikKe nutrisi pointe merekomendasikan pendekatan inklusif. "Pendekatan inklusif [yang bertentangan dengan rezim kalori dan terbatas lemak] adalah kunci keberhasilan jangka panjang. Alih-alih aturan, buat pilihan. Tambahkan yang lebih minimal diproses, nutrisi-padat,makanan berbasis tanaman Seperti produk segar, kacang-kacangan, biji, dan kacang-kacangan untuk makanan Anda, "kata baik-baik saja." Pola pikir 'makan lebih sedikit' dapat mengatur kami untuk siklus rasa bersalah ketika kami tidak memenuhi harapan yang tidak adil. Di sisi lain, pendekatan inklusif memungkinkan kenikmatan semua makanan. "

"Alasan lain diet gagal adalah bahwa budaya kita adalah salah satu kemudahan dan interaksi sosial. Ketika datang ke kenyamanan, mengikuti diet ketat bisa sangat sulit. Entah orang tersebut membuat seseorang tertarik padaPilihan makanan cepat saji atau mereka kelaparan diri mereka sampai mereka sampai ke tempat di mana mereka dapat makan lagi, "jelas Mary-Catherine Stockman, MPH, RD, LDN dariBusyBabesnutrition.. "Ketika datang untuk bersosialisasi, orang Amerika cenderung memusatkan sosialisasi di sekitar makanan - pesta liburan, baby shower, meraih minuman setelah bekerja. Faktor-faktor lingkungan ini membuat sulit untuk bertahan dan benar-benar dapat meningkatkan stres." Alih-alih bertemu di sekitar makanan atau minuman keras, tanyakan apakah seorang teman ingin berjalan-jalan, ambil kelas yoga bersama, atau lihat pameran museum.

Jangan biarkan susunan aplikasi penghitungan kalori tanpa akhir menipu Anda. Dalam jangka panjang,menghitung kalori kemungkinan lebih berbahaya daripada kebaikan. "Penghitungan kalori tidak berkelanjutan, karena tidak ada yang bisa mengikuti itu selamanya. Ketika orang akhirnya berhenti, mereka mungkin merasa seperti gagal atau menjadi sangat frustrasi sehingga mereka menyerah pada diet mereka sama sekali," kataJoanna Foley., Rd, CLT, yang menjalankan bisnis pelatihan nutrisi holistik. "Alih-alih berfokus pada kalori, saya sarankan fokus pada nutrisi. Pastikan makanan Anda seimbang dengan rasio karbohidrat, protein, dan lemak sehat yang tepat." Untuk alternatif yang lebih baik, selalu ada inimenghitung alternatif kalori.

Karena kenyataannya, Anda dapat makan hampir semua hal, selama ini adalah porsi yang sehat dan Anda terus "memanjakan, kalori" dalam kategori "langka". Tetapi di luar itu, bingkai pikiran yang sempit ini dapat membuat Anda gagal. "Diet sangat ketat dan tidak realistis untuk penggunaan jangka panjang. Mungkin sajaHindari karbohidrat Selama sebulan atau lebih, atau untuk mengurangi ukuran porsi selama seminggu, tetapi apa yang terjadi setelah itu? Jika tubuh Anda terbiasa memakan hal-hal tertentu dengan cara tertentu, menyimpang dari itu dengan cara yang signifikan akan menjadi bumerang, "kata Foley." Alih-alih menghapus seluruh kelompok makanan, secara signifikan memotong ukuran porsi, dan fokus pada apa yang Anda lakukan. Tidak dapat, 'Fokus pada membuat perubahan kecil dan realistis yang fokus pada apa yang dapat Anda miliki. "Mentalitas ini akan membantu Anda berpegang pada diet Anda sehingga Anda dapat dengan senang hati memeliharanya jangka panjang.

"Makan pelangi" mungkin terdengar klise, tapi itu benar. "Saya sering ditanya oleh klien sayamengapa mereka tidak menurunkan berat badan Ketika mereka menghitung semua kalori mereka, makan salad untuk setiap makan, dan makan lebih sedikit kalori daripada kebutuhan mereka yang dihitung. Berat badan tidak akan lepas ketika tubuh Anda kekurangan nutrisi penting, "kata Amy Chow, RD, ahli diet terdaftar dan co-founder dariDirektori Dietitians BC.. "Itu selalu ide yang baik untuk menilai diet Anda oleh ahli diet terdaftar untuk dilihatJika Anda membutuhkan Suplemen Dan bagaimana Anda dapat memaksimalkan metabolisme Anda. "Perlu dicatat: Secara umum, lebih baikdapatkan nutrisi dari sumber makanan daripada suplemen.

TERKAIT: Pelajari caranyaTempelkan metabolisme Anda dan menurunkan berat badan dengan cara yang cerdas.

"Kapan dan bagaimana orang memutuskan untuk 'menyerah' pada diet mereka bervariasi dari orang-ke-orang. Bagi sebagian orang, gagasan memiliki 'hari cheat' dapat membantu mereka tetap dengan diet lebih lama karena mereka akan membiarkan diri mereka makanan. Mereka menikmati pada hari-hari tertentu, "menawarkan Foley. "Untuk orang lain, 'makan cheat' dan 'hari cheat' dapat dengan cepat keluar dari tangan dan akhirnya bisa menipu berminggu-minggu, berbulan-bulan, dll." Jika termasuk "hari cheat" atau "makan cheat" dalam tumpahan rutin Anda di luar periode yang ditentukan, pikirkan kembali strategi ini. Dalam pendapat Foley, "untuk diet menjadi berkelanjutan, seharusnya tidak ada yang namanya 'cheat days,' karena rencana makan harus diatur dengan cara yang realistis dan menyenangkan bagi orang yang mengikutinya." Jika Anda tahu konsep ini bekerja untuk Anda, lihatPedoman untuk membuat makanan cheat bermanfaat.

"Fokus pada perubahan sederhana satu-ke-dua, tetap pada mereka selama sebulan dan kemudian tambahkan perubahan lain bulan berikutnya. Segera, perubahan kecil ini akan menjadi sifat kedua dan Anda tidak akan begitu kewalahan ketika Anda menambahkan Perubahan lainnya, "saran Amanda A. Kostro Miller, RD, LDN, melayani di Dewan Penasihat untukSmart Sehat Living.. Beberapa contoh Kostro Miller dari perubahan sederhana termasuk "Saya akan pergi ke gym dua kali per minggu setiap minggu" dan "Saya akan makan tiga makan malam bergaya vegetarian setiap minggu."

"Salah satu alasan diet gagal adalah karena menetapkan tujuan yang tidak realistis dan kehilangan motivasi. Butuh waktu lama untuk menaruh berat badan dan itu akan memakan waktu untuk datang," kataTerrie Jorgenson, Rd, Ld. "Tetapkan tujuan pintar (spesifik, terukur, dapat dicapai, realistis dan tepat waktu) untuk meningkatkan peluang Anda untuk sukses." Seperti yang dikutip Jorgenson kepada kami, mungkin itu adalah Mark Twain yang mengatakan yang terbaik: "Rahasianya untuk maju adalah memulai. Rahasia Memulai adalah melanggar tugas-tugas Anda yang kompleks dan luar biasa menjadi tugas-tugas kecil yang dikelola, kemudian mulai dari yang pertama. "

"Diet jarang mempertimbangkan kenyamanan dan kepuasan seseorang. Mereka mendorong gagasan membatasi makanan dan kalori seseorang, dan mereka tidak berkelanjutan bagi kebanyakan orang. Untuk mengatasinya, orang-orang perlu
menemukan makanan yang memuaskan (seperti protein dan lemak sehat) yang mempromosikan penurunan berat badan, "saran Sofia Norton, Rd, kesehatan dan penulis gizi, dan ahli diet ketogenik diCium keto saya.

Tidak makan, tetapi sebagai alat porsi gratis. "Tangan Anda proporsional dengan ukuran tubuh Anda, ukurannya tidak pernah berubah, dan selalu ada bersama Anda, menjadikannya alat yang sempurna untuk mengukur makanan dan nutrisi - tidak diperlukan pelacakan atau penghitungan kalori," kata St.Pierre.

"Bagian-bagian berukuran tangan spesifik ini (telapak tangan untuk protein, tinju untuk sayuran, menangkupkan segenggam untuk karbohidrat, dan ibu jari untuk lemak) pada dasarnya melacak makro dan menghitung kalori untuk Anda. Ini memungkinkan Anda dengan mudah dan dengan mudah membangun makanan Anda, dengan penghitungan minimal atau pelacakan diperlukan. "

"Jika orang diet, mereka dapat mengabaikan isyarat kelaparan alami mereka dan mencoba mengandalkan 'willpower' sebagai gantinya. Bahkan jika Anda mencoba menurunkan berat badan, Anda perluPastikan Anda cukup makan, dan memiliki jumlah protein, serat, dan lemak berkualitas baik dalam setiap kali untuk membuat Anda puas dan gula darah Anda seimbang yang akan menjaga energi rendah dan mengidam di teluk, "menyarankan Amy Shapiro MS, RD, CDN,Panen harian.ahli gizi dan pendiri dan direkturNutrisi nyata..

"Orang sering tidak siap.Persiapan makan Sangat membantu Anda untuk tetap tepat. Jika Anda tidak memasak, maka Anda harus menu tangkai atau memesan layanan pengiriman makanan yang berfokus pada kesehatan, "kata Shapiro, yang merupakan penggemar berat kenyamanan dan kemudahanPanen harian., yang mencakup banyak sayuran di setiap hidangan. "Jika Anda bisa makan waktu dan Anda lapar dan tidak memiliki sesuatu yang sehat untuk dimakan, peluang makan makanan yang tidak sehat meningkat."

"Cari cara yang lebih sehat untuk makan makanan yang Anda cintai," kata ahli gizi, Brocha Soloff, RD, dariiHeart Health.. Dia menyarankan tweak seperti membuat pizza yang sehat di tortilla serat tinggi.

"Orang-orang cenderung meremehkan asupan mereka, dan cara terbaik untuk melacak adalah untuk menjaga jurnal makanan terperinci secara real time tiga hingga empat hari per minggu alih-alih menghitung kalori setiap hari," menawarkan Chow. "Makanan lebih dari sekadar kalori, jurnal makanan terperinci dapat mengajarkan Anda untuk lebih memperhatikan tentang ukuran porsi Anda, waktu makan Anda, tingkat stres dan perasaan dan hal-hal lain yang dapat Anda perbaiki." Juga, tindakan aktual harus menulis semuanya dengan tangan atau mengetiknya dalam sebuah dokumen dapat menginspirasi Anda untuk berpikir dua kali sebelum meraih kue cokelat ganda ekstra.

Tubuh Anda melakukan begitu banyak untuk Anda, setiap hari. Pergi lembut pada diri sendiri, terutama jika Anda menyimpang dari diet Anda sedikit. "Jika Anda mendapatkan penyok di mobil Anda, apakah Anda menghancurkannya dengan palu sesudahnya? Meskipun ini terdengar konyol, ini adalah kenyataan dari apa yang dilakukan orang ketika mereka ' Cheat 'Dari diet mereka dan kemudian menyerah sepenuhnya, "Perhatian Balk. "Dengan menggeser pola pikir kita untuk melihat tubuh kita sebagai kendaraan kita untuk selamat dari dunia ini, kita akan lebih memaafkan dan melakukan yang terbaik untuk mengobatinya dengan perawatan terbaik."

"Setelah klien mencapai tujuan spesifik dan terukur, mereka mendapatkan deposit keyakinan dan dapat pindah ke area lain dari pola diet yang sehat," kata Stockman. "Dengan mengatur klien untuk keberhasilan kecil, mereka menyadari bahwa nutrisi tidak perlu membatasi dan itu dapat menjadi jangka panjang yang berkelanjutan." Anda bahkan dapat merayakan dengan sedikitpenghargaan non-makanan Seperti hari spa, manikur, atau celana pendek latihan baru! Sementara ini atas pikiran, Jot turun beberapa hari kecilSasaran Makan Sehat yang menurut Anda dapat bekerja untuk Anda.

Pergi berlibur berlibur, di pesta liburan, atau karena suasana hati Anda mendapatkan yang terbaik dari Anda? "Ketika Anda mengacaukan, saran terbaik saya adalah mengambil tepat di mana Anda tinggalkan. Jangan mencoba untuk mengkompensasi dengan melewatkan makanan berikutnya karena itu hanya akan membuat Anda ke dalam siklus setan ini," sarankan Soloff. Bersikap baik pada diri sendiri, perkuat dedikasi Anda untuk makan sehat, dan ingat tidak ada yang sempurna. Hanya karena Anda tidak berpegang pada diet Anda selama satu hari atau satu minggu tidak berarti Anda tidak dapat melompat kembali ke kereta musik.

Kekuatan ada di tangan Anda, pita. "Kami telah melakukan lebih dari satu dekade penelitian dengan ribuan klien kami, pria dan wanita dari semua lapisan masyarakat, dari beberapa peraih medali emas Olimpiade kepada orang-orang yang tidak pernah mengikuti kaki di gym (dan tidak berniat). Dan dalam penelitian itu, kami menemukan jawabannya: untuk mendapatkan bentuknya sekali dan untuk semua, Anda harus melakukan hal-hal yang lebih sederhana daripada yang diharapkan orang, tetapi lebih lama dari yang diharapkan orang, "kata St.Pierre.

Kehidupan tanpa cookie memang sedih. "Salah satu cara untuk tetap mengendalikan asupan kalori keseluruhan Anda sambil menikmati makanan favorit Anda: Biarkan diri Anda melayani 'barang makanan khusus' per hari (I.E. Candy, Chocolate, alkohol, chip)," saham Kostro Miller. "Jika Anda menghitung kalori, ini mungkin menyamakan 100-200 kalori per hari dari 'barang makanan khusus.' Jika Anda dapat membatasi makanan khusus lebih (batasan hingga 2x per minggu), lalu lakukanlah, tetapi jika Anda seperti saya, saya tidak akan senang jika saya tidak bisa memiliki cokelat setiap hari! " Pada catatan itu, apakah seseorang mengatakan popcorn?

Kami tidak berbicara tentang perilaku meja. "Fokus pada tidak hanya apa yang harus dimakan, tetapi juga pada cara makan; ini adalah bagian kunci yang hilang bagi kebanyakan orang, dan dari sebagian besar program pembinaan," kata St. Pierre. "Dua cara utama untuk meningkatkan bagaimana Anda makan, adalah dengan 1) makan perlahan, dan 2) berhenti pada puas, bukannya diisi. Ini sangat sulit bagi kebanyakan orang. Ini juga mengejutkan menghargai, karena mulai membangun keterampilan. mengatur asupan mereka sendiri. " Jadi jika itu berarti Anda harus meninggalkan makanan di piring Anda, jadi jadilah itu. (Jangan khawatir, kami tidak akan memberi tahu ibumu.)

Tidak ada makanan yang secara inheren jahat atau luar biasa. "Untuk membatasi kelompok makanan tertentu, atau hanya fokus pada [masukkan item makanan] selama seminggu, Anda tidak belajar tentang nutrisi yang tepat, dan ketika Anda tergelincir, Anda memukul lantai dengan keras, karena Anda tidak menyadari cara mendapatkannya. Cadangkan, "kata Balk. Sebaliknya, fokus pada pemilihan rencana makan yang menyerang Anda lezat, berkelanjutan, dan realistis untuk gaya hidup Anda.

Mengapa menendang tahun 2020 Anda dengan cara yang merugikan ini? "Yo-yo diet dapat mengakibatkan penurunan tajam di toko lemak tubuh, yang menghasilkan defisiensi hormon yang mengendalikan nafsu makan, sepertileptin., "Menjelaskan dengan baik." Akibatnya, kita sering melihat diet Yo-yo dengan kronis lapar dan umumnya tidak selaras dengan perasaan kelaparan dan kepenuhan mereka yang intuitif. Untuk mengatasi rintangan ini, sangat penting untuk mempertimbangkan kembali penggunaan diet kalori dan terbatas lemak, dan lebih mempertimbangkan pendekatan inklusif. "Untuk membuat diri Anda tetap di jalur danhentikan diet yo-yo, simpan kalender. Cross off setiap hari Anda berpegang pada diet Anda. Anda akan melihat Anda secara alami tetap berjalan seperti yang Anda lihat beruntun!

Orang secara otomatis mengaitkan berada pada diet dengan makan lebih sedikit atau merampas sesuatu, danriset menunjukkan bahwa perampasan mengubah kondisi mental dan sering menyebabkan makan berlebihan, "kata Foley." Ini dapat menyebabkan rasa bersalah dan pola bersalah pesta yang tak terhindarkan yang bisa sangat sulit untuk dibebaskan. "

Kostro Miller menaruhnya yang terbaik: "Mereka yang memiliki hubungan terbaik dengan makanan tidak terasa bersalah ketika mereka memiliki barang atau makanan gula tinggi lemak / tinggi sesekali. [Orang yang berpegang pada diet mereka] Ketahuilah mereka akan selalu kembali ke diet sehat mereka. "

"Isi separuh piring Anda dengan sayuran dan / atau buah-buahan," kata Megan Wong, Rd, yang merupakan ahli diet terdaftar untukAlgaecal.. "Isi dirimu dengan serat, vitamin, dan mineral yang sehat alih-alih lemak yang tidak sehat dan karbohidrat halus." Ya, buah-buahan, sayuran, dan serat adalah kunci untukMakan lebih banyak dan seberat lebih sedikit.

"Metode piring (setengah vegetitas piring Anda, karbohidrat seperempat, dan protein seperempat) adalah metode 'bola mata' yang lebih mudah dan efektif [daripada penghitungan kalori]. Ini membantu menjaga kontrol porsi Anda dalam memeriksa, mencegah pemulihan dan penambahan berat badan, "Catatan Balk. Tantang diri Anda untuk berpegang teguh pada panduan ini sebanyak mungkin dan Anda akan kagum pada betapa mudahnya menempel pada diet Anda.

"Orang-orang gagal dengan diet mereka karena mereka mengabaikan kebutuhan mikronutrien mereka. Kurang dalam vitamin dan mineral menyebabkan masalah metabolisme yang memengaruhi kemampuan tubuh Anda untuk mengelola berat badannya," saran Norton. "SatuStudi 2010. menunjukkan bahwa mereka yang mengonsumsi vitamin dan suplemen mineral lebih ramping dan memiliki lemak tubuh yang lebih rendah. Kunci untuk menghindari rintangan diet ini adalah untuk memastikan bahwa Anda memenuhi persyaratan mikronutrien harian Anda melalui makanan atau suplementasi utuh. "

"Alih-alih menekan jeda, atau merasa seperti Anda meniup, sesuaikan panggilan untuk hari itu," kata St.Pierre rebound setelah Anda menyimpang dari rencana makan sehat Anda dan merasa tergoda untuk mengalahkan diri sendiri. "Kamu bisa mencapai tujuanmu; hanya tahu bahwa jalanmu akan terlihat berbeda dari orang lain, termasuk harapanmu sendiri." Diet teman vegan Anda mungkin sangat berbeda dari teman Anda yang menjatuhkan 20 pound Seluruh 30. , Dan itu-OK, mereka bukan Anda, dan mempertahankan diet sehat adalah tentang apa yang paling cocok untuk Anda - untuk tahun baru ini, dan setiap tahun sesudahnya.