Lakukan 5 hal ini untuk pantat yang sempurna
Latihan konvensional hanya berjalan sejauh ketika Anda ingin bagian belakang yang kencang. Cobalah gerakan ini sebagai gantinya.
Fakta: Hanya tentang setiap klien wanita yang bekerja dengan saya memiliki tujuan untuk mendapatkan derrière yang lebih baik, lebih kencang, dan lebih kuat. Untuk catatan, ini adalah sesuatu yang saya dorong dengan sepenuh hati. Memiliki pantat yang lebih baik-dan bugar tidak hanya bagus untuk terlihat lebih baik dalam bikini. Sebuah pantat yang lebih kuat sangat bagus untuk punggung bawah Anda, untuk memperkuat panggul Anda, dan untuk meningkatkan keseimbangan dan postur Anda.
Namun, sebagian besar wanita memiliki masalah mencapai hasil di departemen bagian belakang yang lebih baik, dan biasanya karena melihat hasilnya sulit ketika Anda menggunakan latihan konvensional seperti lunges dan squat. Bahkan, Anda perlu mencoba beberapaberbeda gerakan untuk mendapatkan otot yang tepat untuk terlibat.
Latihan terbaik untuk menargetkan pantat Anda melibatkan gerakan seperti ekstensi pinggul, penculikan, dan rotasi eksternal dengan bobot dan ketegangan yang berbeda. Jika Anda berjuang dengan memperkuat dan membangun glutes, mulailah dengan menambahkan latihan yang mengikuti rutinitas Anda 2 hingga 3 kali per minggu dan Anda dijamin akan melihat hasilnya. Jadi baca terus untuk 5 latihan terbaik yang perlu Anda lakukan untuk bokong yang sempurna. Dan untuk saran latihan yang lebih hebat, jangan lewatkan ini4 cara menakjubkan untuk menurunkan berat badan saat berjalan hanya 20 menit.
Band lateral berjalan
Salah satu kesalahan pelatihan terbesar yang dilakukan wanita ketika mencoba untuk bekerja pantat mereka tidak melalui pemanasan yang tepat untuk mendapatkan glutes mereka diaktifkan di tempat pertama. Jika Anda tidak dapat merasakan pekerjaan otot, maka Anda akan mengalami kesulitan merekrut dan membangunnya. Pemanasan yang bagus yang saya suka gunakan untuk memanaskan glutes? Beberapa band lateral berjalan.
Untuk melakukannya, mulailah dengan meletakkan pita loop dengan ketegangan sedang di atas lutut Anda. Dengan pinggul Anda didorong kembali dan lutut lembut, mulailah melangkah ke kiri. Saat Anda melangkah, memimpin dengan tumit Anda dan jangan biarkan gua lutut Anda masuk. Pergi untuk setidaknya 20-30 langkah, lalu pindah ke kanan untuk sisi lain.
Dan jika Anda lebih suka berjalan untuk latihan Anda, pastikan Anda menyadariTrik rahasia untuk berjalan untuk berolahraga, menurut pakar kesehatan di Universitas Harvard.
Dumbbell romanian deadlift.
The Romanian Deadlift (RDL) adalah latihan yang hebat untuk mengajarkan Anda untuk memuat pinggul Anda dan membangun glutes Anda. Untuk melakukan gerakan, ambil sepasang dumbel dan minta di depan Anda. Menjaga dada Anda tinggi dan lutut, dorong pinggul Anda kembali sambil menyeret bobot ke bawah paha Anda. Setelah Anda mendapatkan peregangan hamstring yang bagus, mengarahkan pinggul ke depan, memeras glutes Anda untuk menyelesaikannya. Tujuan untuk set 10-12 repetisi.
Dorong pinggul kaki tunggal
Dorongan pinggul adalah latihan yang luar biasa untuk mengisolasi dan menargetkan glutes Anda. Senang melakukan versi tunggal-kaki dengan dumbbell atau barbel untuk mengerjakan ketidakseimbangan apa pun. Melakukan versi leg tunggal juga memaksa glute bekerja keras untuk menstabilkan dirinya sendiri.
Mulai gerakan dengan menempatkan barbel di pangkuan Anda atau dumbbell di kaki yang berfungsi. Menjaga inti Anda tetap ketat, rentangkan pinggul Anda dengan mendorong tumit Anda. Peras keras di atas selama 2 detik, dan kemudian turunkan kaki Anda di bawah kendali sebelum melakukan perwakilan lain. Lakukan 3-4 set 10-15 repetisi.
Bulgaria Split Squat dengan Forward Lean
Ketika datang ke gerakan kaki tunggal, seperti lunges dan squat split, Anda dapat menyesuaikan latihan untuk lebih fokus pada paha depan atau glutes hanya dengan mengubah posisi tubuh Anda. Semakin tegak Anda, semakin quad yang akan Anda targetkan. Tetapi ketika Anda memiliki forward ramping, semakin banyak fleksi pinggul terlibat, yang mengarah kepada Anda menargetkan glutes Anda.
Salah satu gerakan kaki tunggal favorit saya adalah jongkok perpecahan Bulgaria, dan Anda dapat melakukannya dengan forward ramping untuk benar-benar menekankan glute. Saat Anda turun dan naik, pertahankan ketegangan di tumit Anda dan pinggul Anda. Jika dilakukan dengan benar, glutes Anda seharusnyasemangat Selama set. Tembak untuk 3-4 set 8-10 repetisi setiap kaki. Dan untuk lebih banyak berita yang dapat membantu Anda mulai lebih sehat sekarang, lihat di siniTrik rahasia untuk latihan yang lebih baik, kata studi baru.
Pompa katak
Ini adalah latihan yang bagus untuk digunakan sebagai pemanasan atau finisher untuk glutes Anda, yang Anda akanBetulkah Merasa bekerja selama latihan ini, karena Anda akan fokus memanjang pinggul Anda saat mereka diputar secara eksternal.
Mulai gerakan dengan berbaring telentang dengan kaki bersama dan pinggul diputar secara eksternal dengan dumbbell di pangkuan Anda. Menjaga inti Anda tetap ketat, lakukan jembatan di posisi ini, memeras glutes Anda keras di bagian atas. Bertujuan untuk 3-4 set 20-25 repetisi, dengan istirahat 30-60 detik di antaranya. Dan untuk lebih penting tentang memiliki bentuk yang tepat setiap saat selama latihan kekuatan, lihat di siniBahaya mengambil kelas kebugaran virtual, menurut para ahli.
