Good Lifestyle

Siapa pun yang pernah terpojok oleh penggemar crossfit di sebuah bar kemungkinan akan mendengar semua tentang manfaat angkat berat. Tetapi keuntungan signifikan darilatihan berat dan kekuatan Bukankah sesuatu untuk mencemooh.

Angkat berat membuat tubuh melakukan apa yang dimaksudkan untuk dilakukan: bekerja, kataMichael R. Deschenes, PhD, Facsm, seorang profesor kinesiologi dan ilmu kesehatan dan ketua kinesiologi dan ilmu kesehatan di College of William & Mary, dan sesama denganAmerican College of Sports Medicine. "Pelatihan berat memperkuat tidak hanya otot Anda tetapi juga sistem kerangka Anda," kata Deschenes. Stres yang ditempatkan pada otot-otot Anda menciptakan microtears, yang kemudian menyembuhkan dan membantu otot Anda tumbuh lebih besar dan lebih kuat, ia menjelaskan.

RegulerLatihan kekuatan Penting untuk menjaga otot Anda tetap terlibat dan aktif, terutama bagi orang-orang yang jika tidak menjalani gaya hidup yang relatif menetap (seperti kebanyakan orang Amerika modern). Tetapi kadang-kadang, kehidupan meminta kita untuk meletakkan beban dan istirahat, apakah itu karena cedera, operasi, atau hanya berlibur. Dalam hal ini ... Apa yang terjadi pada tubuh Anda ketika Anda berhenti mengangkat beban untuk waktu yang lama? Apakah semua kenaikan yang keras Anda hilang? Kami meminta pro untuk memecahnya untuk kami. Dan untuk beberapa cara mudah untuk mulai mengerjakan otot Anda lebih banyak setiap hari, jangan lewatkanTrik rahasia untuk menjadi bugar menggunakan sikat gigi Anda.

Hal pertama yang berubah, kata Deschenes, adalah kekuatan Anda. "Kekuatan turun segera," katanya - dalam satu minggu. Ini berlaku untuk pria dan wanita, tetapi penelitian dia bekerja telah menemukan bahwa perempuan kehilangan hingga 29 persen dari kekuatan mereka, dibandingkan dengan hingga 16 persen untuk pria.

Setelah tiga minggu tanpa latihan beban, Deschenes mengatakan Anda mulai kehilangan massa otot. Ini karena butuh waktu lebih lama bagi tubuh untuk membangun protein otot, dan karenanya membutuhkan waktu lebih lama untuk mulai kehilangan otot-otot itu. Dan untuk lebih banyak latihan hebat untuk dicoba, pelajari alasannyaLatihan 5 menit ini akan membuat Anda tidur seperti remaja.

Pergi selama beberapa minggu tanpa latihan kekuatan juga mempengaruhi kepadatan tulang Anda, kata Deschenes. Ini karena tulang Anda (seperti otot Anda)massal dalam menanggapi berat agar lebih mampu membawa beban. Tetapi tanpa rangsangan reguler berat atau latihan kekuatan, tulang Anda juga akan menjadi lebih padat. Ini adalah masalah besar seiring bertambahnya usia, karena setelah usia 30 tahun, orang-orang secara alami mulai kehilangan massa tulang. Jika hilang tanpa depresi, kepadatan tulang rendah dapat menempatkan Anda padapeningkatan risiko osteoporosis dan patah tulang.

Perubahan massa otot (katakanlah, dari penghentian angkat beban) juga dapat memengaruhi metabolisme Anda - aliasproses kimia di tubuh Anda yang mengubah makanan menjadi energi untuk membuat Anda tetap hidup. "Otot adalah beberapa jaringan paling aktif dalam tubuh," kata Deschenes. Pengangkatan berat dan kegiatan lain yang membangun massa otot dapat meningkatkan laju metabolisme Anda, karena sel Anda membutuhkan banyak energi (dalam bentuk oksigen dan makanan) untuk dilakukan. Tetapi ketika Anda kehilangan massa otot, kata Deschenes, Anda secara inheren tidak menggunakan sebanyak-banyaknya oksigen atau kalori, yang memperlambat metabolisme Anda.

Perubahan metabolisme secara inheren tidak baik atau buruk. Namun, jika metabolisme Anda melambat karena berkurangnya aktivitas tetapi Anda masih makan jumlah yang sama dengan yang Anda lakukan ketika Anda mengangkat beban, Anda dapat menambah berat badan dalam bentuk lemak, menambahAhmed Helmy, MD.

Tubuh Anda membutuhkan glukosa (gula alias) ke fungsi, dan otot memainkan peran mengejutkan dalam prosesnya. "Massa otot adalah depot terbesar dari glukosa tersimpan [dalam tubuh]," kata Deschenes. Hati memiliki beberapa, katanya, tetapi jumlahnya jauh lebih kecil. Jika Anda kehilangan sejumlah besar massa otot, tubuh Anda menjadi lebih bergantung pada apa yang disimpan di hati - yang katanya dapat menyebabkan masalah dengan kontrol glukosa darah dan dalam kasus yang lebih ekstrim,diabetes tipe 2. Untungnya, membangun massa otot (yang dapat Anda lakukan, Anda menebaknya, latihan beban!)terkait dengan pengurangan risiko diabetes.

Anda mungkin berpikir semua ini berarti Anda harus terus-menerus mengangkat beban atau risiko banyak efek samping negatif. Tetapi Deschenes menekankan bahwa tidak hanya perlu waktu lama untuk mengalami perubahan ini, tetapi Anda juga dapat memperoleh kembali sebagian besar tanah yang hilang dengan melanjutkan latihan beban. Itu karena tubuh kita memiliki "memori" otot yang membuatnya lebih mudah untuk membangun kembali otot yang ada, katanya. (Mekanisme yang tepat tentang cara kerjanya tidak sepenuhnya jelas, tetapi penelitian saat ini menunjukkan bahwa tidak digunakan, diantrofiSel-sel otot menyusut daripada mati sepenuhnya.)

"Jangan takut untuk meletakkan bobot itu selama seminggu," katanya, apakah itu karena liburan, mantra kesehatan mental yang buruk, atau pemulihan dari operasi. "Kamu bisa mengambil dua atau tiga minggu dan baik-baik saja." Selain itu, setelah Anda menabrak massa otot yang Anda cari, Anda tidak perlu mengangkat setiap hari untuk mempertahankannya. "Anda dapat mempertahankan kekuatan dan massa otot Anda sesedikit satu sesi seminggu," katanya. Jadi, jika Anda harus meletakkan dumbbell Anda untuk mantra, jangan khawatir: otot Anda akan siap untuk mengambil kembali ke mana Anda tinggalkan. Dan untuk saran latihan yang lebih banyak berubah, lihat di sini untukTrik latihan rahasia untuk menjaga berat badan Anda menjadi baik.