20 makanan yang perlu Anda makan pada tahun 2018

Tetap berpegang pada resolusi tahun baru Anda dengan menyimpan makanan super yang sehat ini.


Makan ini, bukan itu! Apakah didukung pembaca dan setiap produk yang kami fitur dimasukkan secara independen oleh editor kami. Ketika Anda membeli melalui tautan di situs kami, kami dapat memperoleh komisi.

Sebagai pendekatan tahun baru, semua orang mencari reset yang sehat. Mungkin Anda ingin kehilangan beberapa bobot liburan itu atau hanya mengadopsi kebiasaan yang lebih sehat menuju tahun baru. Dan bahkan jika resolusi Anda bukan untuk menumpahkan pound, itu selalu merupakan ide yang baik untuk melihat apa yang Anda makan setiap hari dan membuat perubahan yang sehat.

Itu sebabnya kami telah menyusun daftar 20 makanan yang perlu Anda masukkan ke dalam diet Anda. Dan bahkan jika beberapa makanan ini ada di lemari es Anda, ada baiknya makan lebih banyak dari mereka. Dari probiotik penyembuhan usus hingga omega-3 yang sehat jantung, antioksidan dan vitamin esensial, ini adalah makanan paling sehat yang perlu Anda siapkan di dapur Anda. Mencari inspo makan yang lebih sehat? Lihat daftar kami40 ide camilan sehat untuk membuat Anda langsing.

1

Teh hijau

green tea
Shutterstock.

Teh hijau tidak hanya baik untuk sebentar kafein; Minuman kaya antioksidan ini dapat membantu Anda meledakkan lemak perut. Peneliti dalam.Teh Flat-Belly 7 hari Bersihkan atribut sifat-sifat teh hijau yang terbakar lemak ke katekin, khususnya EGCG - nama sekelompok senyawa antioksidan yang meledakkan jaringan adiposa dengan merevisikan metabolisme, meningkatkan pelepasan lemak dari sel-sel lemak (terutama di perut), dan kemudian mempercepat menaikkan kapasitas pembakaran lemak hati. Ini menjadi lebih baik: Penelitian menunjukkan bahwa menggabungkan teh hijau biasa minum dengan olahraga dapat memaksimalkan manfaat penurunan berat badan. Dalam satu penelitian, peserta yang menggabungkan kebiasaan sehari-hari 4-5 gelas teh hijau dengan latihan 25 menit kehilangan 2 pound lebih dari berolahraga non-minum teh.

2

Kefir.

kefir
Shutterstock.

Meskipun minuman susu seperti smoothie ini berada di sebelah yogurt, jika Anda memiliki intoleransi susu, ini mungkin pilihan Anda yang lebih baik. Itu karena Kefir telah ditemukan untuk menangkal efek laktosa perut-menjengkelkan susu: para peneliti Universitas Negeri Ohio menemukan bahwa merobohkan minuman fermentasi ini dapat mengurangi kembung dan gas yang disebabkan oleh konsumsi laktosa sebesar 70 persen. Apa yang bahkan lebih menjanjikan tentang Kefir adalah bahwa bakteri itu ditemukan untuk menjajah saluran usus, yang membuat mereka lebih cenderung memberikan manfaat penyembuhan mereka pada usus Anda.

3

Kombucha.

kombucha
Shutterstock.

Anda mungkin telah melihat botol-botol Kombucha melapisi bagian kulkas toko kelontong Anda tetapi mungkin tidak tahu mengapa itu adalah pilihan yang sehat. Kombucha adalah minuman fermentasi yang sedikit bergerak yang dibuat dengan teh hitam atau hijau dan budaya simbiosis bakteri dan ragi, yang dikenal sebagai scoby. Teh fermentasi ini dipenuhi dengan probiotik yang sehat di gut yang dapat membantu menyeimbangkan bakteri usus yang baik dan membantu meningkatkan sistem kekebalan tubuh Anda. Plus, Kombucha masih memiliki sifat sehat teh, termasuk antioksidan.

4

Air klorofil

Chlorophyll Water
Shutterstock.

Air klorofil adalah tren besar yang bermunculan di toko makanan kesehatan dan bar jus, dan persis seperti apa airnya diresapi dengan klorofil, pigmen yang membuat tanaman hijau dan membantu mereka menciptakan energi dari sinar matahari. Meskipun mungkin ada halo kesehatan di sekitar minuman ini, ada beberapa manfaat sehat. Air klorofil mengandung vitamin A, C, dan E, dan dapat membantu Anda tetap sehat; sebuah studi diJournal of Surgery ditemukan melengkapi dengan klorofil dapat berfungsi sebagai dorongan imunitas yang kuat, mampu meningkatkan waktu penyembuhan luka hingga 25 persen. Pastikan untuk memeriksa dengan dokter Anda sebelum meminumnya, terutama jika Anda sedang hamil atau menyusui.

5

Kaldu tulang

Bone broth in bowl
Shutterstock.

Kaldu tulang mungkin tampak seperti kegemaran makanan kesehatan lain, tetapi ada banyak bukti untuk mencadangkan dengan minuman hangat ini. Kaldu dibuat ketika tulang binatang (biasanya daging sapi atau ayam) diserahkan untuk didihkan dalam air untuk waktu yang lama, yang memecah kolagen dan nutrisi lainnya. Beberapa bahan yang rusak dari tulang rawan dan tendon adalah glukosamin (yang mungkin Anda lihat dijual sebagai suplemen untuk radang sendi dan nyeri sendi). Menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam jurnalPLOU SATU, Ketika orang dewasa yang kelebihan berat badan, setengah baya mengambil suplemen glukosamin, mereka dapat mengurangi kadar serum CRP (peradangan biomarker) sebesar 23 persen lebih banyak daripada mereka yang tidak mengambil suplemen. Stok juga penuh dengan asam amino antiinflamasi (glisin dan prolin), dan kadar gelatin yang cukup akan membantu membangun kembali lapisan usus Anda untuk lebih membantu dengan mikroba gut anti-inflamasi Anda.

6

Sup Kedelai Jepang

miso soup
Shutterstock.

Sudah waktunya untuk mulai menambahkan sup miso ke pesanan takeout reguler Anda. Tetapi Anda tidak perlu memesan miso dalam bentuk sup; Anda juga dapat menemukan pasta tradisional Jepang ini di supermarket. Itu dibuat dengan memfermentasi kedelai dengan garam dan koji-jamur disebutAspergillus oryzae.. Tidak hanya protein lengkap (artinya mengandung semua 9 asam amino esensial) karena berasal dari kedelai, tetapi miso juga merangsang sistem pencernaan dan memperkuat sistem kekebalan tubuh.

7

Bayam

Shutterstock.

Powerhouse hijau berdaun ini adalah sumber yang bagus untuk tidak hanya protein, tetapi juga vitamin A dan C, antioksidan dan folat jantung-sehat. Satu cangkir super hijau memiliki protein hampir sebanyak telur rebus, untuk setengah kalori. Buang beberapa ke smoothie pagi Anda (Anda bahkan tidak akan bisa mencicipinya!), Atau tambahkan segenggam ke sup, omelet, hidangan pasta, dan kentang goreng sayuran.

8

Brokoli

Shutterstock.

Brokoli adalah sayuran silangan, yang telah dikaitkan dengan beberapa sifat pencegahan kanker. Tapi itu tidak semua; Menurut para ahli, Brokoli mengandung fitonutrien yang disebut sulforaphane yang meningkatkan testosteron dan melawan penyimpanan lemak tubuh. Ini juga kaya akan vitamin C, nutrisi yang dapat menurunkan kadar kortisol selama situasi yang penuh tekanan, yang juga dapat membantu memerangi lemak perut. Tambahkan brokoli kukus sebagai lauk ke hidangan favorit Anda, atau buang beberapa ke dalam tumis.

9

Cabe rawit

Cayenne pepper
Shutterstock.

Waktu untuk menyalakan panas pada makanan Anda; Mulai taburan datang cayenne merica pada telur Anda atau menyiram cabai Anda dalam saus panas. Mengapa? Paprika pedas dikemas dengan capsaicin, yang menghasilkan sedikit lebih banyak panas di tubuh Anda dan membantu Anda membakar kalori. Penelitian telah menunjukkan bahwa makan makanan pedas dapat meningkatkan metabolisme Anda sekitar 8 persen. Peneliti Universitas Purdue menemukan bahwa hanya membutuhkan 1 gram paprika merah (sekitar setengah sendok teh) untuk meningkatkan kalori terbakar setelah makan. Plus, mereka anti-inflamasi, dapat membantu mengatur gula darah, dan membantu menekan nafsu makan Anda. Tidak heran kami menamai paprika pedas sebagaiMakanan nomor satu untuk penurunan berat badan.

10

Berry.

mixed berries
Shutterstock.

Berry adalah suguhan manis yang sebenarnya jauh lebih rendah gula daripada banyak buah lainnya; Blueberry hanya memiliki 7 gram per ½ cangkir porsi. Tapi itu bukan satu-satunya alasan untuk memuat raspberry, stroberi, dan blueberry - mereka dikemas dengan polifenol, antioksidan kuat yang memerangi peradangan dan bahkan menghentikan lemak dari forming. Sebuah studi universitas wanita Texas menemukan bahwa memberi makan tikus tiga porsi harian berry, menurunkan pembentukan sel-sel lemak hingga 73 persen. Studi Universitas Michigan menunjukkan hasil yang serupa. Tikus yang memiliki bubuk blueberry dicampur ke dalam makanan mereka memiliki lemak perut yang kurang pada akhir studi 90 hari daripada tikus pada diet bebas berry. Jadi lemparkan beberapa ke smoothie Anda, yogurt Yunani atas dengan berry campuran, atau camilan di atasnya solo.

11

Gandum mentah

Rolled oats
Shutterstock.

Bingung pada sarapan sehat untuk tahun baru? Memilihgandum semalaman. Combo sederhana dari gandum mentah, susu almond, beri, dan sedikit kayu manis dapat membantu Anda tidak hanya melawan peradangan, tetapi juga mengurangi lemak perut. Oat mentah adalah pati yang tahan, sejenis karbohidrat yang melewati usus Anda tidak tercerna. Mereka memberi makan bakteri usus sehat Anda, yang pada gilirannya menghasilkan asam lemak yang mendorong oksidasi lemak yang lebih efisien. Ini membantu mengurangi peradangan pada tubuh Andadan membantu menurunkan resistensi insulin.

12

Jahe

Ginger root
Shutterstock.

Jahe segar tidak hanya menambahkan rasa pedas ke smoothie dan teh; Ini dapat membantu melawan peradangan juga. Para peneliti mengaitkan manfaat kesehatan Ginger untuk Gingerol, senyawa yang antioksidan, anti-inflamasi, dan antibakteri. Ketika para peneliti Universitas Arizona memberi tikus dengan rheumatoid arthritis eksperimental ekstrak jahe mentah, yang mencakup minyak esensial dan senyawa lain hanya ditemukan di akar itu sendiri, ia dapat menghambat pembengkakan dan peradangan bersama. Gingerol paling banyak dalam jahe segar, jadi pastikan Anda menggunakannya langsung dari root.

13

Coklat hitam

Dark chocolate
Shutterstock.

Anda pernah mendengar selama bertahun-tahun bahwa cokelat gelap baik untuk Anda, dan sekarang ada bukti ilmiah untuk mendukungnya. Sebuah studi dari Louisiana State University menemukan bahwa gut mikroba di perut kita memfermentasi cokelat menjadi senyawa yang sehat jantung, anti-inflamasi yang mematikan gen yang terkait dengan resistensi dan peradangan insulin. Antioksidan yang ditemukan dalam cokelat hitam juga telah dikaitkan dengan kadar gula darah yang lebih rendah. Pastikan Anda memakan jenis yang tepat; Cari cokelat dengan setidaknya 70 persen kakao karena ini mengandung jumlah antioksidan tertinggi.

14

Salmon liar

salmon
Shutterstock.

Salmon liar adalah chock-penuh dengan asam lemak omega-3 yang sehat jantung. Omega-3 dapat membantu melawan peradangan, dan Fatty Fish adalah salah satu sumber terbaik dari kelas lemak tak jenuh ganda ini. Salmon liar memberi Anda EPA dan DHA. Dan tidak seperti tanaman omega-3, dua asam lemak ini sudah dalam bentuk aktif, artinya mereka akan lebih efisien menyerang kelebihan peradangan melalui peningkatan adiponektin - hormon yang meningkatkan kemampuan otot Anda untuk menggunakan karbohidrat untuk energi, meningkatkan metabolisme, dan membakar lemak, yang pada akhirnya mengurangi penanda peradangan. Pedoman diet untuk orang Amerika merekomendasikan orang memiliki 8 ons makanan laut per minggu, lebih disukai ikan berlemak seperti salmon liar.

15

Biji Chia

chia seeds
Shutterstock.

Cara lain untuk mendapatkan omega-3 adalah melalui biji Chia. Satu ons biji Chia memiliki 625 miligram omega-3, dan secara umum direkomendasikan bahwa orang dewasa mendapatkan sekitar 500 miligram atau lebih banyak lemak sehat. Mereka juga dikemas dengan mengisi serat dan relatif rendah kalori, menjadikannya no-brainer untuk menambah smoothie, salad, sereal, atau bahkan membuat Anda sendiriPuding biji Chia.

16

biji gandum

Quinoa in bowl
Shutterstock.

Quinoa bukan hanya biji-bijian biasa; Ini adalah makanan super yang dikemas dengan proteindan serat. Plus, itu bebas gluten untuk mereka yang celiac atau memilih untuk menjauh dari gluten. "Quinoa juga merupakan sumber yang bagus dari serat dan vitamin B," kata Christopher Mohr, Ph.D., R.D. Seorang profesor nutrisi di Universitas Louisville. Masak batch besar saat makan bersiap pada hari Minggu dan nikmati sepanjang minggu.

17

Bawang putih

Shutterstock.

Jika Anda menyukai rasa bawang putih, Anda akan mengejutkan yang sehat. Pabrik ampuh ini memiliki sifat pertempuran dingin dan antiinflamasi, berkat allicin majemuk, yang menghalangi enzim yang memainkan peran dalam infeksi bakteri dan virus. Plus, ulasan yang diterbitkan diAgen anti-kanker dalam kimia obat Dijelaskan bahwa ekstrak bawang putih yang berumur telah ditemukan dengan baik merangsang protein anti-inflamasi sambil menekan penanda inflamasi pada lingkungan peradangan kronis. Meskipun suplemen bawang putih yang berumur memberikan konsentrasi senyawa bioavailable tertinggi, penelitian juga menunjukkan bahwa bawang putih segar juga dapat memberikan manfaat halus. Pastikan untuk menghancurkan bawang putih terlebih dahulu untuk memulai produksi senyawa allicin bioaktif sebelum melemparkannya ke aduk favorit Anda atau saus pasta.

18

Bel paprika

Bell peppers
Shutterstock.

Bell pappers memiliki metabolisme - meningkatkan senyawa, dihidokapsiate, yang dapat membantu Anda langsing. Mereka juga memiliki konten vitamin C yang tinggi - secangkir sayuran ini menyajikan vitamin C yang direkomendasikan hingga tiga kali lipat dari vitamin C. Nutrisi penting ini menangkal hormon stres yang memicu penyimpanan lemak di sekitar bagian tengah. Iris dan celupkan ke dalam hummus untuk camilan sehat atau tambahkan beberapa untuk telur dadar pagi Anda.

19

kacang almond

Raw almonds
Shutterstock.

Jika Anda mencari cara yang lebih sehat untuk terus ngemil di tahun baru, maka tidak terlihat lagi dari almond. Kacang yang kuat ini dikemas dengan protein, lemak sehat, dan serat, menjadikannya salah satu kacang paling banyak yang tersedia. Mereka juga dapat membantu Anda langsing; Sebuah studi tentang orang dewasa yang kelebihan berat badan dan obesitas menemukan bahwa, dikombinasikan dengan diet terbatas kalori, mengkonsumsi sedikit lebih dari seperempat cangkir kacang dapat menurunkan berat badan lebih efektif daripada camilan yang terdiri dari karbohidrat kompleks dan minyak safflower setelah hanya dua minggu. Untuk menuai lebih banyak hadiah, camilan pada almond sebelum Anda pergi ke gym. Kaya dalam asam amino L-arginine, almond sebenarnya dapat membantu Anda membakar lebih banyak lemak dan karbohidrat selama latihan, sebuah studi dicetakJournal of the International Society of Sports Nutrition ditemukan.

20

kol parut

Sauerkraut
Shutterstock.

Sauerkraut bukan hanya untuk hot dog; Kubis fermentasi lacto ini, yang mengandung senyawa alami, mungkin memiliki sifat berkelahi kanker dan pelangsing perut. Ketika tidak dipasteurisasi, sauerkraut kaya akan bakteri lactobacillus - bahkan lebih dari yogurt - yang meningkatkan flora sehat di saluran usus, meningkatkan sistem kekebalan tubuh Anda, dan bahkan meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan. Sebuah studi yang diterbitkan diJurnal Dunia Mikrobiologi dan Bioteknologi Menemukan bahwa tikus yang diberi makan ekstrak asap yang kaya probiotik telah mengurangi kadar kolesterol. Sauerkraut mudah difermentasi sendiri, tetapi awasi versi yang dibeli toko yang tidak dipasteurisasi dan jangan gunakan cuka.


Cara Melukis Pewarna Alami: 9 Metode Terbukti
Cara Melukis Pewarna Alami: 9 Metode Terbukti
Anda lebih cenderung mendapatkan Covid di sini sekarang daripada sebelumnya, penelitian menunjukkan
Anda lebih cenderung mendapatkan Covid di sini sekarang daripada sebelumnya, penelitian menunjukkan
Rumor tentang vaksin covid-rusak
Rumor tentang vaksin covid-rusak