6 bergerak untuk abs 6-pack dari pelatih pribadi
Newsflash: Melakukan crunches bukan rahasia untuk mendapatkan ABS enam bungkus.
Jika Anda ingin perut yang ramping dan layak dipamerkan, Anda perlu makanDiet ramah enam bungkus dan melakukan latihan yang tidak hanya melibatkan inti, tetapi juga menantang seluruh tubuh Anda dari kepala hingga kaki. Latihan-latihan semacam ini meningkatkan pembakaran kalori Anda di gym dan membantu Anda membangun otot tanpa lemak, yang meningkatkan metabolisme istirahat Anda - membantu Anda mendapatkan tampilan lean yang Anda inginkan.
Karena crunch keluar, Anda mungkin bertanya-tanya apa yang harus Anda lakukan. Jangan khawatir, kami punya Anda tertutup. Latihan-latihan di bawah semua bekerja seluruh tubuh Anda dan memiliki perangko persetujuan dari beberapa pelatih top bangsa. Lebih baik lagi, tidak ada dari mereka yang terlalu kompleks, sehingga mereka mudah ditambahkan ke dalam rutinitas Anda yang ada. Ketika dikombinasikan dengan makan pintar dan gaya hidup yang aktif secara keseluruhan, sehat, latihan ini dapat membantu Anda memahat abs yang selalu Anda inginkan - pada musim panas!
Monkey Squat.
Tiga set 20
Mengapa itu berhasil
"Saya suka latihan ini karena tidak hanya mengaktifkan perut dan obliques bawah, tetapi juga bekerja lengan, kaki dan meningkatkan detak jantung, yang membantu meledak lemak," jelas Kit Rich, pelatih selebriti dan pemilik bersamaBergeser oleh Dana Perri di California.
Bagaimana cara melakukannya
Langkah 1: Mulai dalam posisi papan di tangan Anda. Tangan harus selebar bahu.
Langkah 2: Kemudian, lompat kaki ke depan dan ke luar tangan Anda, berakhir dengan posisi jongkok rendah, jauhkan pantat Anda sebanyak mungkin.
Langkah 3: Dorong ke tangan Anda dan lompat kaki Anda kembali ke posisi papan awal.
Langkah 4: Mengulang.
Tip Pelatihan
Lakukan latihan ini secepat yang Anda bisa sambil tetap mempertahankan bentuk dan kontrol yang tepat. Ingatlah untuk menjaga pantat Anda tetap rendah dalam posisi papan yang tepat.
TRX Pike.
Tiga set 12
Mengapa itu berhasil
"Latihan inti favorit saya adalah TRX Pike," kata Pak Ray, Pendiri & Kepala Strategi KebugaranFit Rxn. di kota New York. "Ini langkah luar biasa ini bekerja seluruh inti dari semua sudut -front, punggung dan samping-jadi Anda akan mendapatkan 6-pack dan kemudian beberapa. Anda akan merasa terbakar di inti Anda segera."
Bagaimana cara melakukannya
Langkah 1: Letakkan jari kaki Anda di tali TRX Anda dan masuk ke posisi papan.
Langkah 2: Jaga kaki Anda lurus dan inti Anda ketat, angkat pinggul Anda sampai tubuh Anda terlihat seperti V. Coba terbalik untuk mendapatkan pinggul Anda di atas bahu Anda.
Langkah 3: Jaga kaki Anda lurus ke bawah ke posisi papan awal.
Langkah 4: Mengulang.
Tip Pelatihan
"Tidak ada TRX? Tidak masalah," kata Ray. "Letakkan handuk di bawah kakimu untuk membantu mereka meluncur dan melakukan gerakan yang sama."
Kaki condong crunch dan pukulan
Dua set 20 (10 di setiap sisi)
Mengapa itu berhasil
"Aku suka latihan ini karena itu yang bisa kamu lakukan di mana saja," kataJess Horton, Ace Certified Pribadi Trainer di Jim White Fitness dan Studio Nutrisi. "Bangku berat bekerja dengan baik jika Anda berada di gym, tetapi kursi berfungsi dengan baik juga jika Anda cocok dalam latihan di tempat lain."
Bagaimana cara melakukannya
Langkah 1: Berbaringlah dengan punggung datar di lantai dengan kaki di bangku atau kursi stabil tentang lebar pinggul terpisah, jari kaki menunjuk ke atas.
Langkah 2: Saat Anda berdetak kencang, putar batang tubuh Anda ke kiri dan lempar pukulan kanan ke arah kaki kiri Anda.
Langkah 3: Kembali ke posisi awal dan kemudian beralih sisi, jadi Anda memutar tubuh Anda ke kanan dan melemparkan pukulan kiri ke arah kaki kanan Anda. Kembali ke posisi awal dan ulangi pola ini sampai Anda mencapai 20.
Rotasi Kabel
Tiga set 10 di setiap sisi
Mengapa itu berhasil
"Rotasi kabel adalah langkah besar untuk mengembangkan obliques," jelas ahli kebugaran, model penulis dan fisik,Justin Woltering.. "Ini juga meningkatkan kekuatan dan kekuatan di inti, yang tidak hanya memiliki manfaat estetika tetapi juga dapat meningkatkan postur dan menangkal sakit punggung."
Bagaimana cara melakukannya
Langkah 1: Berdiri ke sisi kabel dengan kaki Anda sedikit lebih lebar dari selebar bahu.
Langkah 2: Dengan lengan Anda sepenuhnya diperpanjang, tahan kabel menangani di depan tubuh Anda di tingkat tulang rusuk dan persiapkan tubuh Anda.
Langkah 3: Putar memutar batang tubuh Anda dari kabel (tanpa menggerakkan pinggul Anda) sampai Anda merasakan peregangan di sisi yang berlawanan. Pegang posisi akhir ini sebentar kemudian kembali ke posisi awal.
Langkah 4: Ulangi untuk total 10 repetisi dan kemudian beralih sisi.
Push-up.
Tiga set 15 - 20
Mengapa itu berhasil
"Meskipun Anda mungkin berpikir pushup sebagian besar bekerja, ketika dilakukan dengan benar, mereka benar-benar bekerja tubuh penuh Anda dan merupakan salah satu cara terbaik untuk menargetkan obliques eksternal Anda," kata Annie Mulgrew, direktur pemrograman diBaris kota. di kota New York.
Bagaimana cara melakukannya
Langkah 1: Asumsikan posisi papan dengan tangan Anda langsung di bawah bahu Anda, jari-jari menghadap ke depan atau sedikit ke dalam.
Langkah 2: Turunkan diri Anda ke bawah sampai dada Anda hampir menyentuh lantai.
Langkah 3:Tekan bagian atas tubuh Anda kembali ke posisi awal dan pause secara singkat.
Langkah 4: Mengulang.
Tip Pelatihan
Jika melakukan push-up pada jari-jari kaki Anda terlalu menantang, jatuhkan berlutut dan lakukan latihan seperti itu. Jika Anda membutuhkan lebih banyak tantangan, Mulgrew menyarankan melakukan pushup spiderman. "Ketika Anda menurunkan tubuh Anda ke lantai dalam posisi push-up standar, angkat kaki kanan Anda dari lantai, dan bawa lutut Anda ke sisi tubuh Anda ke arah siku Anda. Membalikkan gerakan, untuk kembali ke posisi awal dan lalu ulangi di sisi yang berlawanan. "
Berdiri Crunch dan Tuck
Dua set 10 - 20 di setiap sisi
Mengapa itu berhasil
"The Standing Crunch dan Tuck bekerja beberapa bagian tubuh dan menyelinap di beberapa kardio, juga, yang saya penggemar berat," kata Horton. "Latihan ini bagus untuk semua tingkatan, tetapi sangat bagus untuk mereka yang merasa menantang untuk naik turun dari lantai."
Bagaimana cara melakukannya
Langkah 1: Mulai berdiri dengan lebar pinggul selebar. Kemudian, pindahkan kaki kanan Anda ke samping, sedikit di belakang Anda.
Langkah 2: Tempatkan tangan kanan Anda di pinggul Anda dan rentangkan tangan kiri di atas Anda.
Langkah 3: Pada saat yang sama, bawa siku kiri dan lutut kanan ke pertemuan di tengah tubuh Anda dan sedikit berderak ke dalamnya. Selesaikan setiap perwakilan dengan kembali ke posisi awal.
Langkah 4: Ulangi untuk total 20 repetisi dan kemudian beralih ke sisi kanan.
Tip Pelatihan
Untuk tantangan tambahan, Horton menyarankan memegang dumbel 5 pon di tangan yang diperpanjang di atas kepala Anda, ketika dia menunjukkan dalam GIF di atas.
