Good Lifestyle

Waktu sekitar usia 30-an Anda mungkin penuh dengan pertumbuhan karir, pertumbuhan keluarga ... dan pertumbuhan pinggang. Bahkan, lonjakan berat terbesar selama umur terjadi pada akhir 20-an seseorang, menurut aPusat untuk kontrol penyakit laporan.

"Pikirkan nutrisi dan kesehatan seperti 'rekening bank.' Anda memasukkan deposito ke rekening bank kesehatan Anda dengan makanan tanaman yang lezat dan bergizi. Anda mengambil penarikan di sini atau di sana pada happy hour, perayaan ulang tahun kantor bulanan atau barbekyu steak. Selama deposit Anda melebihi penarikan Anda, Anda akan di jalan menuju kesehatan yang bertahan, dimulai pada usia 30-an Anda, "kata Suzanne Dixon, RD, ahli diet terdaftar diPusat mesothelioma. Di Portland, Oregon.

Meskipun Anda mungkin merasa tak terhentikan dan di jalur cepat saat Anda memasuki dekade berikutnya, para ahli selusin yang kami ajak bicara untuk cerita ini mengatakan bahwa sekarang adalah waktu untuk meletakkan dasar yang lebih lama dan lebih kuat.

"Dekade sebelum Anda benar-benar sakit, pilihan diet yang buruk mulai chip pada kesehatan Anda. Tentu, kami merasa tak terkalahkan pada usia 30, tetapi kerusakan yang kami lakukan pada tubuh kami di usia 30-an akan kembali menghantui kami di usia 40-an, 50-an , 60-an, dan seterusnya, "kata Dixon.

Anda tidak memerlukan lemari obat yang penuh dengan suplemen atau lemari es yang penuh dengan elixir aneh untuk melawan kembali masalah kesehatan terkait usia. Cukup tambahkan makanan dan minuman lezat ini ke menu Anda untuk peningkatan kesehatan besar.

Lihat ini50 Air Mancur Rahasia Pemuda, juga.

Banyak orang Amerika berjuang untuk mencapai merekaserat Kuota setiap hari (25 gram untuk wanita, 38 gram untuk pria, per Akademi Nutrisi dan Dietetika).

"Serat tidak hanya penting untuk membantu mengendalikan gula darah dan nafsu makan, tetapi juga mengurangi risiko kanker usus besar," kata Mike Roussell, PhD, konsultan gizi di Rochester, New York, dan co-founder dari suplemen otak.Neutein.. "Selama usia 30-an, Anda 30 persen lebih cenderung didiagnosis menderita kanker di Tahap III atau IV daripada di lain waktu dalam hidup Anda. Makan lebih banyak sayuran, memilih biji-bijian di atas biji-bijian halus dan setiap hari akan memastikan bahwa Anda mendapatkan serat yang cukup. "

Kacang adalah salah satu makanan favorit Dixon juga karena protein berbasis tanaman mereka (sekitar 15 gram per cangkir yang dimasak) dan kemampuan untuk meningkatkan kadar bakteri yang baik dalam tubuh.

"Mikrobiom terdiri dari triliunan bakteri, virus, jamur dan mikroba lainnya yang hidup di tubuh kita. Probiotik, ditemukan dalam makanan fermentasi dan beberapa suplemen makanan, adalah bug 'usus yang sebenarnya. Prebiotik adalah makanan untuk bug usus yang paling sehat. Legum adalah salah satu sumber terkaya dari serat prebiotik ini. Gut mikrobiome yang sehat diketahui membantu mengatur peradangan, menurunkan kadar kolesterol darah dan meningkatkan fungsi kekebalan tubuh, "kata Dixon.

Ibumu telah memberitahumu untuk makan sayurimu sejak kamu berusia lima tahun, dan itu lebih penting dari sebelumnya untuk mengambil saran itu begitu kamu memasukkan 30-an.

"Hijau berdaun gelap tinggi vitamin A, antioksidan kuat yang dapat membantu melawan peradangan.Peradangan Level dapat mulai memanjat pada usia 30-an kami, dan dapat menempatkan Anda pada peningkatan risiko penyakit jantung, stroke dan kanker tertentu, "kata Ashley Reaver, RD, ahli diet terdaftar diAshley Reaver Nutrition LLC Di Oakland, California. "Diet tinggi antioksidan dapat membantu menjaga tingkat peradangan di teluk."

Peradangan dapat menjadi kekuatan pendorong di balik rasa sakit, ketidaknyamanan, dan kerusakan jaringan.

"Jika komunikasi sel-ke-sel normal seperti dua tetangga mengobrol di atas pagar belakang tentang cuaca dan anak-anak, komunikasi sel-ke-sel yang meradang seperti dua tetangga berteriak satu sama lain tentang perselisihan garis properti. Semua tubuh kita lakukan Secara alami adalah ratcheted dengan peradangan. Jika kita sakit, peradangan membuatnya lebih intens, "Dixon menjelaskan.

Carolyn Dean, MD, ND, seorang dokter naturopathic di Bronx, New York, dan anggota dewan penasihat medis untukAsosiasi Magnesium Nutrisi, merekomendasikan Kale, Swiss Chard, dan bayam khusus karena mereka tinggi magnesium.

"Tubuh membutuhkan magnesium untuk berfungsi dengan baik dan akan membantu meningkatkan tingkat energi, mendukung keseimbangan gula darah, tekanan darah yang tepat, kesehatan jantung, kesehatan otak, dan kesehatan tulang. Magnesium sangat penting untuk fungsi otot yang tepat," Dean kata.

Dan untuk betina, hijau berdaun memiliki manfaat tambahan dengan cara folat. "Jika Anda berencana untuk memulai keluarga - atau menambahkan sedikit satu lagi ke mix-folat adalah suatu keharusan. Folat dari dedaunan, seperti Heafy Greens, adalah tambahan yang mudah untuk diet apa pun," Stephanie May, Rd, ahli gizi terdaftar. Di College of William & Mary di Williamsburg, Virginia.

Anda juga bisa memperbaiki folat Anda dari batang hijau ini.

"Folat adalah vitamin B yang berperan dalam pertumbuhan sel dan mempromosikan perkembangan janin yang tepat," kata Mary Broe, RD, seorang ahli gizi terdaftar di Rumah Sakit Rhode Island di Providence, Rhode Island.

Sementara sumber makanan adalah tempat terbaik untuk memulai, mungkin diperlukan untuk melengkapi jika Anda berencana untuk hamil. Broe merekomendasikan untuk berbicara dengan Obgyn dan / atau dokter Anda untuk folat 411 yang dipersonalisasi.

Beberapa langkah di supermarket, Anda akan menemukan salah satu anti-inflamasi paling kuat yang tersedia. (Tidak, kita tidak berbicara tentang ibuprofen.)

"Berry berwarna ungu dan merah berwarna cerah memiliki tindakan anti-inflamasi yang kuat dalam tubuh. Sekelompok senyawa yang disebut polifenol, yang ditemukan berlimpah pada buah beri, tampaknya mengurangi peradangan di seluruh tubuh," kata Dixon.

Tekanan pemasangan dari beban kerja penuh ditambah kurang tidur, katakanlah, karena bayi yang menangis atau larut malam di kota, dapat mempromosikan radikal bebas yang menyebabkan tubuh lebih cepat.

"Makanan kaya antioksidan, seperti buah beri, penting karena mereka melawan radikal bebas sel ini dan dapat memperbaiki dan mencegah stres pada tubuh. Ini akhirnya mengarah pada kulit, tulang, dan otot yang lebih baik," kata.

Ceri adalah kebalikan dari "The Pits," kata Dixon.

"Ceri memiliki banyak nutrisi sehat yang sama dengan buah berwarna gelap. Studi jus berry dan ceri menunjukkan makanan ini dapat mengimbangi nyeri otot yang terkait dengan latihan keras," tambahnya.

Ceri adalah anti-inflamasi yang kuat yang telah membuktikan bahwa mereka dapat membantu meringankan rasa sakit dan peradangan yang terkait dengan osteoarthritis ("artritis varietas taman yang hampir semua orang bertambah seiring bertambahnya usia," kata Dixon).

Sama seperti banyak kondisi kronis terkait usia,osteoarthritis. Mulai di tahun 20-an dan 30-an, tetapi tidak menampilkan dirinya sebagai uber-menyakitkan sampai 40-an atau 50-an. Mulailah lebih awal dengan memunculkan servensi ceri beberapa kali seminggu untuk melindungi sendi terhadap kerusakan tulang rawan dan peradangan.

Kalium memainkan peran besar dalam menjaga tekanan darah dalam pemeriksaan. Tapi dapatkan ini:Pisang Bahkan tidak memecahkan 20 besar dalam hal sumber makanan kalium teratas. Satu kentang menawarkan lebih dari dua kali lipat jumlah kalium daripada satu pisang, menurutDatabase Nutrisi USDA..

"Seiring bertambahnya usia, tekanan darah kita secara alami mulai meningkat. Mengkonsumsi lebih banyak kalium diet dapat membantu menurunkan tekanan darah," kata Rousell.

Kacang, tomat, dan squash musim dingin juga merupakan sumber yang kuat.

Inilah alasan lain untuk didengung dengan secangkir Jawa.

"Studi secara konsisten menunjukkanKopi berpotensi melindungi terhadap berbagai jenis kanker, penyakit kardiovaskular, demensia, penyakit hati, dan diabetes Karena mengurangi tekanan oksidatif pada tubuh, "kata Dixon.

"Lewati minuman kopi mewah yang sarat dengan gula dan gemuk. Pergi untuk kopi biasa hanya dengan percikan krim atau sendok teh gula," kata Dixon.

teh, juga, adalah pilihan minuman yang brilian selama 30-an Anda. Varietas hijau, hitam, dan putih adalah sumber antioksidan dan zat anti-inflamasi yang kuat.

"Konsumsi teh hitam telah dikaitkan dengan peningkatan kepadatan tulang pada wanita yang lebih tua dalam banyak penelitian, dan kebiasaan hijau-teh telah terbukti mengurangi risiko payudara dan kanker lainnya," kata Dixon. "Tinjauan 2018 juga menemukan hubungan antara konsumsi teh biasa dan mengurangi risiko pilek dan flu!"

Teh hijau, khususnya, mengurangi risiko penyakit kardiovaskular dengan melindungi terhadap oksidasi lipid, faktor yang dapat menghalangi arteri dan menyebabkan penumpukan plak di pembuluh darah.

Kalsium adalah kunci untuk memperkuat kekuatan kerangka.

"Penyerapan tulang berkurang pada usia 25, jadi penting untuk menjaga kepadatan tulang sebanyak mungkin dalam 30-an Anda. Kalsium dalam produk susu seperti yogurt dapat membantu dengan itu," kata Nicolette Pace, RD, seorang ahli gizi yang terdaftar di leher yang terdaftar, New York dan pendiriNutrisource Inc..

Susu adalah sumber kalsium diet terbaik dan kaya akan vitamin K2, yang mengarahkan kalsium ke tulang kita di mana diperlukan, kataPamela Schoenfeld, MS, RDN, seorang ahli gizi diet terdaftar di Raleigh, North Carolina, dan penulis diet kolagen: meremajakan kulit, memperkuat sendi, dan merasa lebih muda dengan meningkatkan asupan dan produksi kolagen.

Awalkebiasaan sehat ini pada saat Anda 30 Anda.

Anda mencintai mereka di tahun 90-an atas kemampuan epik mereka. Sekarang saatnya comeback ch-ch-chia.

"Omega-3 melindungi terhadap penyakit kardiovaskular dan peradangan sambil menjaga kognisi dan fungsi seluler kuat. Semua masalah ini menjadi lebih relevan seiring bertambahnya usia," kataBari Stricoff, Rd, ahli diet terdaftar di New York City.

Biji dari berbagai jenis adalah opsi bintang omega-3, tetapichia adalah favorit RD karena mengandung sedikit lebih banyak serat dan alfa asam linolenat (ALA) omega-3 daripada rami.

Plum kering tidak hanya untuk kerumunan gigitiruan, kata Lauren Harris-Pincus, MS, RDN, seorang ahli gizi diet terdaftar di New York City, pendiriNutritionStarringYou.com dan penulis buku masakKlub sarapan yang dikemas protein.

"Saya seorang penggemar besar untuk orang dewasa muda untuk orang dewasa paruh baya untuk membantu menjaga tulang tetap kuat dan sehat. Mereka menawarkan kalium, magnesium, vitamin K, dan polifenol yang telah terbukti mendukung kesehatan tulang, semua dalam ukuran gigitan. Paket, "katanya. "Tentu saja, prem juga baik dalam apa yang kita semua telah mendengarnya memuji: serat! Mereka bertindak sebagai pencahar alami untuk membantu menjaga keadaan."

Kami cenderung mulai kehilanganvitamin D Segera setelah kami mencapai usia itu ketika kami berhenti pergi ke luar setiap sore untuk bermain tag. Kemudian begitu kita memulai keramaian pekerjaan-pekerjaan di usia 20-an kita, kita mungkin tidak akan pernah melihat matahari lagi

"Seberapa sering Anda menemukan diri Anda di dalam hampir sepanjang hari? Kami tidak berada di luar sebanyak kami di masa muda kami dan kami kehilangan komponen vital untuk membuat vitamin D: Sunshine," kata.

Menjadi Sun Smart-Donning Lengan Panjang dan Mengembahkan Tabir Surya - Layak untuk Manfaat Pertempuran Kanker. Tetapi ini juga memotong kembali tubuh Anda.

"Vitamin D adalah satu-satunya vitamin yang dapat dibuat tubuh kita. Ketika sinar matahari menyentuh kulit Anda, reaksi dimulai dan Anda membuat vitamin D. Sama seperti itu! Yang Anda butuhkan hanyalah sekitar 15 menit pada hari yang cerah untuk meningkatkan kadar vitamin D Anda, "Dapat menambahkan.

Tetapi lepaskan sinar dan Anda harus mengganti vitamin melalui sumber makanan vitamin D, seperti salmon, tuna, kuning telur, dan makanan berbenteng.

Reaver memiliki alasan lain untuk memberi tahu kliennya yang berusia 30 tahun untuk memancing. "Ikan berlemak, seperti salmon, semakin penting seiring bertambahnya usia. Tidak hanya itu adalah sumber besar protein tanpa lemak yang dapat membantu menjaga massa otot, tetapi itu. juga merupakan sumber lemak tak jenuh ganda yang sangat baik. Lemak ini dapat membantu mempromosikan kadar kolesterol yang 'baik', pertempuran peradangan, dan mempertahankan kadar hormon yang tepat, "katanya.

Tidak perlu banyak manfaat dari mandiri trail-mix ini.

"Selenium penting untuk kesehatan tiroid. Salah satu sumber selenium terbaik adalah kacang brazil! Hanya beberapa per hari yang Anda butuhkan,"Sam Presicci, Rd, Snap Kitchen Lead Terdaftar Dietitian di Austin, Texas.

Fungsi tiroid yang tepat sangat penting sehingga sejak usia 35 tahun, jadwal penyaringan setiap lima tahun disarankan untuk memantau kelenjar dan efek hormonnya, kataSebuah laporan yang diterbitkan dalam arsip obat internal.

Selain selenium, Anda akan menemukan banyak lemak sehat di kacang brazil.

"Kacang menyeimbangkan asupan asam lemak kita antara tipe omega-3, omega-6 dan omega-9 - sebagian besar dari kita mendapatkan terlalu banyak omega-6 dan tidak cukup omega-3 dan 9. Ini, pada gilirannya, membantu tubuh mengatur peradangan . Kelimpahan jenis-jenis lemak omega-6 tertentu, yang biasanya yang ditemukan dalam makanan olahan, keripik, kerupuk, makanan ringan, dan makanan panggang, muncul peradangan pada tubuh, "tambah Dixon.

Spud yang manis bergabung dengan sepupu kentang dataran mereka di Potassium-Menyediakan Posse - dan menawarkan manfaat lain juga.

"Ubi jalar adalah pokok dalam diet Okinawa. Okinawa adalah pulau Jepang dengan beberapa orang yang berumur panjang di planet ini dan tingkat penyakit kronis terendah, termasuk kanker, stroke, penyakit jantung, dan diabetes. Okinawa makan lebih sedikit nasi dan lebih banyak ubi jalar daripada khas Jepang, dan perbedaan utama dalam diet kedua kelompok ini diyakini berperan dalam mengapa Okinawa dapat hidup lebih lama dari orang Jepang lainnya, "kata Dixon.

Mengapa kentang manis superstar seperti itu? Mereka sarat dengan karoten dan serat, dan pati meningkatkan perasaan penuh. Cobalah dingin untuk manfaat terbesar. "Ketika kentang dimasak dan didinginkan, itu membentuk zat yang disebut pati resisten. Bentuk karbohidrat unik ini tampaknya sangat bermanfaat untuk kesehatan usus dan meningkatkan keanekaragaman mikrobiom. Semakin beragam mikrobioma," kata Dixon.

Hatimu akan berterima kasih atas gerimis minyak zaitun ekstra. Stapel diet Mediterania ini menyediakan polifenol dan mengurangi risiko penyakit jantung.

"Penyakit kardiovaskular adalah pembunuh nomor satu di AS, dan penyakit jantung tidak memulai hari seseorang memiliki serangan jantung. Ini adalah dekade kerusakan pada sistem vaskular yang membuat orang berisiko. Mencegah kerusakan ini, idealnya oleh 30-an Anda, adalah cara terbaik untuk menjaga kesehatan jantung Anda, "kata Dixon.

Minyak zaitun terbukti membatasi stres oksidatif dan agregasi platelet, yang terakhir terkait dengan pembekuan darah yang dapat menyebabkan stroke, serangan jantung, trombosis vena dalam dan penyakit paru-paru.

Lemak tidak membuat Anda gemuk, tidak peduli apa kata buku diet ibumu.

"Kurangnya lemak makanan dapat menyebabkan rambut kering, kering, dan menelanjangi kulit cahaya yang sehat yang Anda ingat dari remaja dan 20-an. Pilih lemak dari sumber tak jenuh sepertialpukat, kacang-kacangan, biji, dan minyak yang memberikan manfaat anti-inflamasi, "kata Rachel Fine, RD, seorang ahli diet terdaftar dan spesialis bersertifikasi dewan dalam olahraga diet diKe nutrisi pointe Di leher besar, New York.

Karbohidrat Keren juga. Tujuan hanya untuk yang tidak diproses, saran bagus.

"Karboh-karbohitas olahan minimal tinggi dalam serat yang terjadi secara alami dan menawarkan lebih banyak nutrisi per gigitan daripada karbohidrat yang sangat diproses seperti beberapa produk roti dan barang berbasis"Kata Fine berkata.

Serat larut dalam gandum membuat mereka menjadi pilihan yang sangat bijaksana untuk sarapan atau camilan.

"Oatmeal dapat membantu mengelola kadar kolesterol dan glukosa darah, dua metrik yang dikaitkan dengan penyakit jantung dan diabetes," kata Reaver.

Plus, serat yang sama memberi makan bakteri good Anda, tambahkanAnthony Youn, MD, seorang ahli bedah plastik bersertifikat papan di Troy, Michigan dikenal karena pendekatannya yang tidak bedah, anti-penuaan dan penampilan TV tentang kecantikan holistik. "Trillions bakteri yang membentuk mikrobiom diumpankan oleh prebiotik, terutama makanan kaya serat, sehingga menelan jumlah serat yang cukup luar biasa seiring bertambahnya usia . Mikrobiom sehat menghasilkan kulit yang sehat dan lebih muda juga, "kata Youn.

Sementara kecepatan dan kekuatan Anda mulai menurun setelah usia 25, menurutEnsiklopedia obat olahraga dan sains, Anda tidak harus puas dengan duduk di sela-sela.

"Bit dan bayam sangat baik bagi siapa pun yang ingin menjaga keunggulan atletik mereka, kata Schoenfeld." Kaya dalam nitrat yang terjadi secara alami, mereka meningkatkan daya tahan dan kinerja dengan meningkatkan kebugaran kardiovaskular. Mereka juga membantu mengendalikan tekanan darah dan meningkatkan fokus mental dengan meningkatkan sirkulasi darah ke otak. "

Kami mulai terlalu bersih untuk kebaikan kami sendiri, berposisi Chirag Shah, MD, seorang dokter obat darurat bersertifikat di El Segundo, California, dan salah satu pendiriAccesa Labs., layanan laboratorium yang menawarkan pengujian vitamin D.

"Gaya hidup higienis kami membuat kita menjauh dari bakteri yang bermanfaat dalam kotoran yang mengelilingi sayuran dan buah-buahan. Kita perlu makan makanan fermentasi untuk memberi kita bakteri yang baik ini dan semua manfaatnya," katanya.

Schoenfeld dipilihkefir., minuman susu seperti yoghurt, sebagai penemuan fermentasi nomor satu karena mempromosikan keseimbangan bakteri usus yang baik dan mendukung tekanan darah dan ketenangan mental yang sehat.

Selain Kefir, Shah adalah penggemar makanan fermentasi ini: Sauerkraut, acar, miso, tempe, dan kimchi.

Dixon Tacks.Kombucha. ke temuan yang harus difermentasi.

"Seiring bertambahnya usia, mikrobioma kami cenderung kehilangan keanekaragaman dan beragam bakteri. Kami tahu mikrobioma yang lebih beragam dikaitkan dengan kesehatan yang lebih baik. Ini adalah salah satu mekanisme yang diyakini berkontribusi terhadap penurunan kesehatan dengan usia: mikrobioma kami menurun seiring waktu! A Microbiome yang lebih beragam terkait dengan efek anti-obesitas, dan semakin banyak variasi makanan fermentasi yang dikonsumsi, semakin baik, "kata Dixon.

Tulang dengan meminum segelas susu sebagai pasca-latihan atau camilan tidur. Kalsium dan vitamin D, keduanya ditemukan dalam sekop dalam susu, sangat penting untuk membangun dan memelihara massa tulang yang memadai.

"Sementara kita mencapai massa tulang puncak kita antara usia 25 dan 30 tahun, tulang kita adalah reservoir renovasi konstan. Diet kurang dalam kalsium dan d menempatkan Anda pada peningkatan risiko untuk tulang lemah," kata baik.

Untuk 60-plus berikutnya (mudah-mudahan!) Hidup Anda setelah penanda 25 tahun itu, tubuh Anda tidak lagi menyetor massa tulang baru. Itu berarti Anda akan mengandalkan endapan tulang yang Anda buat selama beberapa dekade pertama Anda, dan dapat melakukan yang terbaik untuk melestarikan integritas tulang Anda yang tersisa, kata Reaver.

Jika susu adalah "jangan" untuk Anda, cobalah susu kacang tanpa pemanis.

"Almond Breeze Almond Milk adalah pilihan yang sangat baik karena Anda dapat menyimpannya di dapur Anda hingga satu tahun! Satu cangkir memiliki 45 persen kalsium yang Anda butuhkan setiap hari, ditambah 25 persen vitamin D dan 50 persen vitamin E Anda kuota, "kata Bonnie Taub-Dix, Rd, PenciptaBetterthandieting.com dan penulis.Baca sebelum Anda memakannya: Membawa Anda dari label ke meja. "Gunakan dalam kopi (aku suka cokelat di sini!), Di smoothie, memanggang, saus dan banyak lagi."

Anda dapat menemukan vitamin D di luar kasus susu.

"Jamur adalah sumber vitamin D yang baik," kata Shah. "Aku akan menggemakan pernyataan sebelumnya dan mengulangi pentingnya vitamin D setelah 30. Pada saat ini, itu menjadi lebih penting dalam tubuh karena membantu menjaga tulang dan otot yang sehat dan mengatur kadar kalsium."

Makan seluruh telur untuk D-EAL nyata.

"Vitamin D juga penting untuk menjaga sistem kekebalan tubuh kita kuat dan aktif. Jadi menghabiskan lebih banyak waktu di luar jika Anda bisa, pertimbangkan untuk mengambil suplemen vitamin D dan makan makanan seperti salmon, tuna, dan telur," kata.

(Perhatikan bahwa hampir semua vitamin dalam telur berada di kuning telur.)

Telur hanyalah salah satu dari kami40 makanan teratas yang memulai penurunan berat badan.

"Bagi wanita, besi secara khusus penting, karena tubuh Anda secara alami kehilangan zat besi selama kehamilan dan menstruasi. Kekurangan zat besi dapat menyebabkan anemia, yang dapat menyebabkan kelesuan ekstrem, kelemahan, pusing, sakit kepala, dan banyak lagi," kata.

Heme-iron, yang ditemukan dalam daging, diserap lebih baik daripada zat besi non-heme, yang ditemukan pada tanaman seperti bayam.

"Namun, jika Anda mengonsumsi zat besi dari tanaman dengan vitamin C, itu akan meningkatkan penyerapan. Misalnya, gunakan saus berbasis jeruk pada salad hijau berdaun untuk memaksimalkan penyerapan besi Anda," katanya.

Daging sapi juga merupakan anugerah dalam hal hasil bagi protein. Misalnya, steak sirloin tiga ons akan menilai Anda 23 gram.

"Saya menyarankan klien saya untuk meratakan asupan protein antara 25 hingga 30 gram di setiap kali makan. Ini lebih penting setelah usia 30-an karena, dengan setiap dekade berikutnya, ada 3 hingga 8 persen kehilangan otot, jadi penting untuk menjaga apa Anda miliki dengan memicu otot-otot Anda dengan protein, "kata Jonathan Valdez, RD, diet terdaftar diGenki Nutrition. Di Astoria, New York, dan juru bicara media untuk New York State Academy of Nutrition and Dietetics.

Jangan detoksifikasi. Lakukan besar pada brokoli.

"Sayuran salib adalah anggota 'detoksifikasi' dari kerajaan tanaman. Daripada bersandar pada teh pencahar berbahaya, master cleanse, dan puasa jus (yang menjatuhkan pound cepat, tetapi tidak secara permanen) makan makanan seperti brokoli, kembang kol, dan kubis, "Kata Dixon. "Sayuran salia mendukung proses detoksifikasi alami tubuh. Kami memiliki enzim, atau sistem kimia, dalam sel kami (terutama di hati), dan aktivitas enzim ini didukung oleh adanya zat-zat spesifik yang hanya ditemukan di sayuran silangan."

Wanita harus mengambil banyak brokoli, karena sudah terbukti membantu tubuh dengan metabolisme estrogen, membantu menjaga kadar estrogen dalam kisaran yang lebih sehat (lebih rendah). Estrogen berlebih berimplikasi pada kanker terkait hormon: payudara, ovarium, dan rahim, kata Dixon.

"Seiring bertambahnya usia, kolagen - yang merupakan blok bangunan kulit kita - menjadi semakin terdegradasi. Ini adalah salah satu alasan mengapa kulit kita terlihat lebih tipis dan lebih kusut dengan bertambahnya usia," kata kita. "Vitamin C berkelahi radikal bebas yang merusak kulit kita dan organ dalam kita dan merupakan bagian penting dari pembentukan kolagen."

Jeruk, lemon, kiwi, stroberi, tomat, dan kale semuanya menonjol.

Kolagen juga dapat diisi ulang olehkaldu tulang.

"Makanan dan minuman yang kaya kolragen membuat kulit terlihat dan terasa lebih muda dan lebih sehat, tapi itu baru permulaan. Mereka juga dapat membantu menenangkan usus dan meningkatkan mikrobiom," kata Youn.

Untuk manfaat terbesar, berdandan kaldu Anda dengan sayuran berwarna-warni.

"Sup yang dihasilkan ini adalah sumber besar protein kolagen, yang mendukung kulit yang lebih halus, tulang yang lebih kuat dan lebih tangguh dan sendi, dan bahkan membantu dengan kontrol dan detoksifikasi gula darah," kata Schoenfeld. "Dengan memasak sayuran dalam kaldu, sup juga menyediakan kalium untuk mendukung produksi energi. Ketika kita tidak memiliki cukup kalium, tubuh kita 'mencuri' dari otot kita, mempercepat kehilangan otot yang mulai terjadi setelah 20-an . ".

Untuk manfaat terbesar, berdandan kaldu Anda dengan sayuran berwarna-warni.

"Sup yang dihasilkan ini adalah sumber besar protein kolagen, yang mendukung kulit yang lebih halus, tulang yang lebih kuat dan lebih tangguh dan sendi, dan bahkan membantu dengan kontrol dan detoksifikasi gula darah," kata Schoenfeld. "Dengan memasak sayuran dalam kaldu, sup juga menyediakan kalium untuk mendukung produksi energi. Ketika kita tidak memiliki cukup kalium, tubuh kita 'mencuri' dari otot kita, mempercepat kehilangan otot yang mulai terjadi setelah 20-an . ".

Rempah-rempah hidupmu, kata Dixon. Ada ribuan fitonutrien dengan manfaat kesehatan yang terbukti bersembunyi di dapur Anda. Berikut adalah beberapa go-tos-nya - dan kualitas baik-baik-Anda-Anda: Rosemary dan Saffron diyakini mengurangi risiko demensia,Kunyit Mengurangi risiko kanker, dan kayu manis, jahe, dan sage mengurangi pembentukan plak di otak terkait dengan penyakit Alzheimer.

"Herbal dan rempah-rempah bahkan membuat makanan yang terkait dengan peningkatan risiko penyakit lebih baik untukmu. Mereka telah terbukti mengurangi pembentukan karsinogen dalam daging panggang dan bakar!" Kata Dixon. "Menurut American Institute untuk penelitian kanker, mengasinkan daging dalam campuran cuka, jus lemon atau anggur, ditambah ramuan dan rempah-rempah seperti rosemary, basil, bijak atau thyme, tampaknya menjadi kunci untuk membatasi pembentukan karsinogen yang dimasak suhu tinggi."