Good Lifestyle

Dengan sindrom ovarium polikistik atau PCOS, seperti yang umumnya diketahui, diet adalah bagian penting dari rencana perawatan. Ketika Anda mengikuti diet PCOS, cobalah untuk memasukkan lebih banyak kelompok makanan yang disarankan oleh ahli ini sambil menghindari orang lain untuk meningkatkan gejala PCOS dan memelihara atau mencapai berat badan yang sehat.

Apa itu PCOS?

PCOS adalah suatu kondisi di mana perempuan memiliki ketidakseimbangan hormon reproduksi; Seringkali, ovarium menghasilkan hormon pria, testosteron, dan kurangnya hormon perempuan, estrogen. Tubuh tidak melalui ovulasi reguler sebagai hasilnya, sehingga telur yang tidak dirilis dengan baik setiap bulan sering membengkak dan mengelompok di sekitar ovarium, membentuk kista.

Karena reseptor estrogen tubuh tidak berfungsi dengan baik, seluruh sistem metaboliknya dapat dimasukkan, yang dapat memengaruhi apa pun dari cara memproses insulin ke bakteri yang baik di gut mikrobioma, menjelaskan Felice Gersh, MD, penulisPCOS SOS: Lifeline Ginekolog untuk memulihkan ritme, hormon, dan kebahagiaan Anda secara alami.

Kondisi secara resmi mempengaruhi 10 persen wanita Amerika (dan seringkali kesuburan mereka), menurutDepartemen Kesehatan dan Layanan Manusia, tetapi dokter mencurigai bahwa itu lebih seperti 25 persen, karena banyak kasus pergi tidak terdiagnosis atau diberhentikan.

Gejala PCOS.

Untuk secara resmi didiagnosis sebagai PCOS, wanita kemungkinan akan memiliki setidaknya dua dari tiga gejala berikut, menurut Dr. Gersh: tingkat tinggi androgen, atau hormon pria, testosteron (yang sering mengarah pada gejala merek dagang dari kelebihan rambut, atau hirsutisme, dan jerawat kistik), siklus menstruasi tidak teratur atau menyakitkan, atau kista kecil, yang sering hanya muncul melalui ultrasound. Ironisnya, memiliki kista ovarium yang sebenarnya tidak selalu merupakan gejala utama dari kondisi tersebut.

Selain itu, 80 persen pasien PCOS cenderung kelebihan berat badan dan milikikelebihan perut gemuk, Menjelaskan Dr. Gersh - resistensi penurunan berat badan ini berasal dari ketidakseimbangan hormon pasien, yang mengarah pada kesulitan memproses insulin. Karena berat badan mereka, pasien PCOS sering memiliki tingkat apnea tidur yang lebih tinggi, nyeri sendi, dan infertilitas juga.

Pilihan perawatan tradisional

Kontrol kelahiran hormonal adalah salah satu pilihan perawatan yang paling umum, yang bertujuan untuk mengatur ketidakseimbangan hormon di akar PCOS. Obat resep lain, seperti metformin, yang dapat membantu proses tubuh insulin dan menurunkan berat badan, atau spironolactone, yang dapat mengurangi kelebihan pertumbuhan rambut karena testosteron, juga sering digunakan untuk mengobati PCOS.

Namun, semua ahli nutrisi dan medis tampaknya setuju bahwa gaya hidup sehat berubah; Secara khusus, meningkatkan diet dan berolahraga, dapat secara signifikan berdampak pada jalur pengobatan secara positif.

Bagaimana perubahan pada diet dan gaya hidup Anda dapat membantu PCOS

Mempertahankan pola makan yang seimbang dan oleh karena itu berat badan yang sehat dapat menjadi kunci dalam mengelola gejala PCOS, dengan meningkatkan cara proses tubuh glukosa, dan berpotensi meningkatkan kesuburan, menurut para ahli. Plus, pasien PCOS sering memilikinyaPeradangan tingkat rendah kronis, Dr. Gersh menjelaskan, dan banyak peradangan itu ada di lapisan usus. Makan lebih baik, secara umum, dapat membantu masalah usus Anda dan manifestasi PCOS yang tidak nyaman lainnya sembuh dari dalam ke luar. Berikut adalah beberapa kelompok makanan yang harus Anda tingkatkan dan batasi, masing-masing, untuk mengelola gejala PCOS dan memelihara atau mencapai berat badan yang sehat.

Makanan yang harus Anda makan pada diet PCOS

Makanan sehat berikut dapat menurunkan peradangan, menjaga kadar gula darah dalam pemeriksaan, dan membantu Anda mempertahankan berat badan yang sehat untuk mengurangi efek samping dari isu-isu usus dan manifestasi PCOS yang tidak nyaman lainnya.

"Adiet tinggi serat Menawarkan banyak manfaat bagi wanita dengan PCOS, seperti kadar insulin yang lebih rendah, dan antioksidan yang memerangi peradangan, dan bakteri usus yang lebih baik, "kata Angela Grassi, MS, RD, LDN, pendiriPusat Nutrisi PCOS. (Banyak makanan serat tinggi mengandungPrebiotik., yang memberi makan probiotik dan membantu memelihara gut microbiome Anda.)

Contoh darimakanan berserat tinggi Untuk diet PCOS meliputi:

• Biji (Chia, Flax, Biji Bunga Matahari)
• Legum (kacang hitam, lentil, buncis)
• Berry (raspberry, blackberry, blueberry)
• Biji-bijian utuh (bulgur, quinoa, beras merah, oat utuh)

Makan lebih banyak protein tanpa lemak (bertentangan dengan daging yang lebih tinggi dalam lemak jenuh, seperti daging merah dan daging sembuh) dapat membantu penurunan berat badan, jugaMembuat Anda lebih lama lebih lama. "Ketika datang ke sumber protein, saya sarankan termasuk 2 hingga 3 porsi ikan per minggu (menghindari ikan dengan jumlah merkuri yang tinggi), ayam (dipanggang atau dipanggang), danSumber protein berbasis tanaman, "kata James Nodler, MD, direktur situs diCcrm houston..

Contoh makanan yang tinggi protein tanpa lemak untuk diet PCOS meliputi:

• Ikan (salmon, udang, tuna, cod)
• Unggas tanpa lemak (ayam tanpa kulit dan kalkun)
• Sumber protein tanaman (kacang, kacang polong, tahu, tempe)

"Karena wanita dengan PCOS telah terbukti memiliki peradangan tingkat rendah, peningkatan sinyal inflamasi dapat meningkatkan insulin, berkontribusi memburuknya gejala PCOS," kata Grassi. "TerbaikInflamasi - Memerangi Makanan Antioksidan Sertakan buah-buahan, sayuran, biji-bijian, dan lemak tak jenuh. "

Contoh makanan kaya antioksidan untuk diet PCOS meliputi:

• Buah-buahan (stroberi, blueberry, raspberry)
• Sayuran (bayam, artichoke, kangkung)
• Biji-bijian utuh (gandum utuh, gandum utuh, quinoa, beras merah)
• Lemak tak jenuh (kacang seperti pecan, butter kacang, minyak zaitun, alpukat)

Penelitian terbaru yang diterbitkan dalam jurnalNutrisi Menyarankan bahwa isoflavon dalam kedelai dapat meningkatkan peluang hamil. "Selatan organik telah ditunjukkanmeningkatkan kesuburan Pada wanita PCOS, "Dr. Gersh Echoes," tetapi harus diproduksi secara organik dan tidak diproses, "tambahnya.

Contoh makanan yang mengandung seluruh kedelai organik untuk diet PCOS meliputi:

• Sup Kedelai Jepang
• sejenis kacang-kacangan dari Jepang
• Tempe

"Aku cenderung merekomendasikanDiet Mediterania Untuk pasien saya, banyak di antaranya cenderung penyakit jantung, dan prediabetik karena kesulitan memproses insulin, "kata Amy Plano, Rd, pendiriPCOS Dietitian. blog. "Diet ini berfokus pada protein tanpa lemak, lemak berkualitas lebih tinggi, dan karbohidrat kompleks daripada karbohidrat sederhana," tambahnya, yang semuanya positif untuk penyakit jantung dan pencegahan diabetes.

Contoh makanan diet Mediterania untuk diet PCOS meliputi:

• Semua buah dan sayuran
• Seafood (Udang, Salmon, Tuna, Bass Laut)
• Biji-bijian utuh (beras merah, quinoa, couscous)
• Lemak sehat (minyak zaitun, kacang polos, tawar, alpukat)

Diet dasbor, awalnya dirancang untuk mengendalikan tekanan darah tinggi, juga dapat bermanfaat bagi pasien dengan PCOS dalam mengelola tingkat insulin yang lebih rendah. Ini terutama berfokus pada karbohidrat yang sehat, seperti buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian. "Karena kehadiran serat, biji-bijian meminimalkan paku dalam kadar gula darah dan insulin Anda. Individu yang sensitif insulin dapat dengan lebih baik mengelola berat badan mereka dan mengalami pengurangan risiko diabetes, penyakit jantung," kata Plano, "kata Plano," kata Plano. "Plus, tingkat insulin yang lebih rendah juga konsisten dengan keteraturan menstruasi," tambahnya.

Contoh makanan diet dasbor untuk diet PCOS meliputi:

• Semua buah dan sayuran
• Biji-bijian utuh (beras merah, quinoa, gandum utuh)
• Unggas dan ikan (ayam, kalkun, salmon)
• Legum (kacang, buncis, kacang polong)
• Kacang dan biji (kenari, pecan, biji rami, biji bunga matahari)

Makanan untuk menghindari diet PCOS

Ketika Anda makan untuk meringankan gejala PCOS, Anda ingin menghindari makanan berikut yang dapat melonjak gula darah, meningkatkan peradangan, dan menyebabkan kenaikan berat badan.

Wanita dengan PCOS biasanya tidak memproses karbohidrat dengan benar (karena tingginya tingkat insulin mereka, dalam banyak kasus), Dr Nodler menjelaskan, itulah sebabnya karbohidrat olahan berada pada daftar makanan yang harus dihindari dengan PCOS. "Membatasi karbohidrat, terutamakarbohidrat bergizi, nutrisi-void, dapat menyebabkan penurunan berat badan, yang pada gilirannya mengurangi tingkat androgen yang bertanggung jawab untukjerawat, pertumbuhan rambut abnormal, dan anovulasi, atau siklus menstruasi yang tidak teratur, "katanya.

Contoh karbohidrat untuk menghindari diet PCOS meliputi:

• roti putih
• adonan pizza
• Pasta biasa
• nasi putih

Meskipun Anda mungkin berpikir jus danSmoothie. sehat, beberapa opsi pra-botol dapat berisi hampir 30 gram gula dan akan melonjak gula darah Anda, masalah jika Anda memiliki kadar insulin yang tinggi untuk memulai. "Lebih baik menjauh dari permen dan gula pekat, seperti jus buah-sebaliknya, pilih gula alami seperti buah-buahan," kata Plano. "Ini adalah karbohidrat berkualitas tinggi, dan karenanya lebih tinggi dalam serat."

Contoh minuman manis untuk menghindari diet PCOS meliputi:

• Soda
• Jus buah
• Smoothie botol.
• Jus yang ditekan dingin

TERKAIT: Panduan Mudah untukmengurangi gula Akhirnya di sini.

Seiring dengan minuman manis, makanan manis tidak jauh lebih baik untuk diet PCOS. "Benar-benar semua makanan olahan, banyak yang mengandung bahan kimia berbahaya, tidak hanya miskin untuk menurunkan berat badan tetapi juga dapat menghancurkan gut mikrobiome. Alih-alih makanan kemasan, pilihlah pertanian-ke-tabel, seluruh makanan," kata Dr. Gersh.

Contoh makanan olahan untuk membatasi diet PCOS meliputi:

• Kue, permen, kue, dan permen lainnya
• Sereal manis
• Yogurt dengan gula tambahan
• Es krim dengan tambahan gula atau pengganti gula

Lemak jenuh, ditemukan dalam makanan seperti daging yang terlalu diproses, tidak bermanfaat untuk menurunkan berat badan atau diet seimbang yang sehat. Selain itu, makanan tinggi lemak ini juga dapat bermasalah bagi pasien PCOS. Jauh lebih baik untuk fokus pada lemak sehat, seperti dalam diet Mediterania (dan Anda dapat memiliki roti panggang alpukat gandum sebanyak yang Anda inginkan). "Wanita dengan PCOS harus menghindari lemak jenuh dan trans yang bisa pro-inflamasi, terutama di usus," kata Dr. Nodler.

Contoh lemak yang harus dihindari pada diet PCOS meliputi:

• Lemak jenuh (daging merah dan olahan seperti hamburger makanan cepat saji)
• Lemak Trans (Donat, Fries Perancis, Pizza Beku)

Menurut penelitian yang diterbitkan dalamJurnal Internasional Kedokteran Pencegahan, Mengurangi asupan susu berpotensi membantu wanita tertentu dengan PCOS menurunkan berat badan dan membantu beberapa gejala hormon PCOS mereka. Beberapa pasien (mungkin jika mereka memiliki masalah usus yang ditautkan dengan intoleransi susu) dapat memperoleh manfaat dari memulai dengan mengurangi susu atau bahkan diet vegan. Tetapi pasien lain, Plano menjelaskan, jika mereka tidak memiliki sensitivitas atau intoleransi terhadap susu, tidak punya alasan untuk melenyapkannya dari diet mereka - terutama jika mereka membutuhkan kalsium dan vitamin D. Plano menyarankan berpegang teguh pada opsi yang sehat seperti polosyogurt Yunani sebagai lawan dari opsi bergula seperti yogurt yang diasingkan.

Contoh produk susu untuk membatasi diet PCOS meliputi:

• Keju buatan atau sangat diproses
• Yogurt dengan gula tambahan
• Es krim dengan alkohol gula atau ton gula tambahan

"Wanita dengan PCOS memiliki tingkat hati berlemak yang tinggi, yang hanya didiagnosis dengan ultrasonografi. Juga,alkohol adalah racun langsung ke hati dan gut microbiome, "kata Dr. Gersh. SEBUAHJournal Eropa Endokrinologi Studi menyatakan bahwa gaya hidup berubah, terutama mempertahankan diet seimbang, adalah cara terbaik untuk mengelola hati berlemak bersamaan dengan PCOS. Segelas anggur merah dengan makan malam tidak akan berbahaya sama sekali, tetapi yang terbaik adalah membatasi asupan alkohol berlebih dan terutama inflamasi, minuman campuran manis.

Contoh alkohol yang harus dihindari pada diet PCOS meliputi:

• Koktail dibuat dengan mixer manis seperti jus atau mixer botol
• Koktail kalengan