Good Lifestyle

Thanksgiving adalah waktu khusus tahun bagi banyak orang Amerika. Ini adalah liburan di mana keluarga dan teman-teman bersatu dan menikmati pesta. Selama hari ini, makanan berbelanja yang layak dipersilakan, dan meraih porsi tambahanhidangan penutup didorong. Namun, jika Anda mencoba mempertahankan rutinitas penurunan berat badan atau Anda milikialergi makanan, liburan bisa menjadi waktu yang sulit.

Untungnya, ada banyak cara Anda dapat membuat tweak kecil ke hidangan utama Anda danlauk pauk Itu akan membuat keseluruhan makanan yang jauh lebih sehat. Setiap sedikit membantu! Kami meminta beberapa ahli gizi dan koki terdaftar untuk berbagi beberapa tips Thanksgiving yang sehat sehingga Anda dapat memasukkannya ke dalam pertemuan liburan Anda tahun ini.

Alih-alih menumbukkentang coklat biasa, mencobamenumbuk ubi jalar untuk hidangan sisi padat nutrisi. Sakiko Minagawa, MS, RDN, menunjukkan bahwa kentang tumbuk biasa dapat berkualitas tinggi kalori dan lemak dengan dimasukkannya bahan-bahan seperti mentega, krim, dan keju.

"Selain itu, ketika Anda mengelupas kulit kentang, Anda juga menghapus serat dan vitamin dan mineral penting lainnya," tambahnya. "Ubi jalar panggang sederhana akan memiliki lebih sedikit kalori, lemak, dan lebih banyak serat daripada kentang tumbuk."

Ubi jalar juga sangat tinggi vitamin A, yang mempromosikan kesehatan mata dan kulit dan mendukung sistem kekebalan tubuh Anda.

Coba iniResep ubi jalar tumbuk pedas.

Jika Anda pergi dengan tradisionalkentang tumbuk Rute sebagai lauk, pertimbangkan untuk mengganti mentega dengan minyak zaitun.

"Alih-alih membuat kentang tumbuk dimuat dengan krim dan mentega, pilih minyak zaitun virgin ekstra, kaldu sayuran, bawang putih, dan herbal segar," kataCynthia Sass., Rd, CSSD, ahli gizi kinerja berbasis LA. "Mereka masih akan beraroma dan memuaskan, tetapi tanpa terlalu berat dan sarat dengan lemak yang tidak sehat."

Pengembang resep dan penulis kesehatanBeth lipton. Lebih suka menggunakan minyak yang meminjamkan lemak sehat, seperti minyak alpukat dan ghee, terutama saat memasak makanan pada suhu tinggi.

"Minyak nabatiBerbahaya dalam jangka panjang-Dan karena mereka menyebabkan peradangan, mereka dapat membuatmu merasa lamban dan sakit kepala bahkan setelah satu kali makan jika kamu peka terhadap mereka, "katanya." Untuk memasak panas tinggi, ambil minyak alpukat atau ghee. "

Dia menyebutkan bahwa minyak zaitun extra virgin lebih baik digunakan dalam dressing, saus, dan apa pun yang Anda masak dengan api kecil.

Minagawa memiliki tip yang bagus untuk membuattelur iblis. lebih bergizi, dan itu dengan menghilangkanMayo. dari resep tradisional dan sebaliknya menggunakanyogurt Yunani. Secangkir satu perempat mayo mengandung sekitar 360 kalori, 6 gram lemak jenuh, dan kurang dari 1 gram protein.

"Di sisi lain, 1/4 cangkir yogurt Yunani polos nonfat memiliki sekitar 30 kalori, lemak jenuh 0 gram, dan 6 gram protein," katanya. "Selain itu, yogurt Yunani lebih tinggi dalam protein, [yang] memainkan peran penting dalam fungsi dan perbaikan tubuh."

Tentu saja, protein juga meningkatkan rasa kenyang, yang dapat membantu Anda dengan kontrol porsi di seluruhThanksgiving. pesta.

Garam, tanpa keraguan, menambah rasa pada hidangan apa pun, tetapi terlalu banyak sehingga dapat meninggalkan Andamerasa dehidrasi dan kembung. Ada banyak cara lain Anda dapat merapikan makanan utama atau lauk, dan yang dapat dicapai hanya dengan bereksperimen dengan herbal dan rempah-rempah.

"Herbal segar dan rempah-rempah kering seperti hadiah dari alam - mereka membuat makanan Anda enak, dan mereka sarat dengan manfaat kesehatan," kata Lipton. "Jika resep memanggil herbal atau rempah-rempah sudah, tambahkan sentuhan lagi."

Anda dapat menghiasi hidangan apa pun, apakah ituTurki atausayuran panggang, dengan herbal segar cincang seperti cilantro dan dill. Lipton suka melemparkan seluruh daun peterseli di salad dan kemangi dan thyme di atas makanan penutup berbasis buahnya.

Sebastien Rondien, koki eksekutifBrabo Brasserie. danBRABO TASTING ROOM., menawarkan solusi yang bagus untuk membuat saus bebas gluten untuk mereka yang mungkin memilikiintoleransi gluten atau penyakit celiac. Roux, yang merupakan campuran mentega dan tepung, digunakan sebagai agen penebalan dalam berbagai sup dan saus, termasuksaus. Tapi bukannya tepung, ada bahan lain yang dapat Anda gunakan untuk menghasilkan tekstur tebal yang sama.

"Penebalan dengan pati jagung memberikan tekstur yang sangat mirip dengan roux," katanya. "Pati jagung akan mengambil rasa yang sama."

Coba iniResep roux.

"Kamu tidak bisa membuat beberapa pai tanpa kerak, sepertiapel atau ceri, tapilabu Tahan tanpanya dengan baik tanpa itu, "kata Sass." Banyak orang makan di sekitar kerak, dan itu adalah cara sederhana untuk mencukur beberapa kelebihan kalori dan karbohidrat. "

Namun, jika Anda ingin membuat apel atau pai ceri,Sydney Greene., MS, RD, memiliki alternatif kerak yang lebih sehat untuk Anda.

"Tukar mentega dan tepung putih di kerak pai generik untuk minyak kelapa dan tepung gandum. Orang-orang yang dicintai bebas susu Anda akan berterima kasih," katanya.

TERKAIT: Cara mudah untukmembuat makanan yang lebih sehat.

Di vena yang sama, Rondier memiliki cara lain yang dapat Anda incorporasikanlabu ke A.Pilihan makanan penutup yang lebih sehat.

"Alih-alih pai labu, buat puding labu dengan opsi untuk ditambahkankrim kocok. Poding labu dibuat dengan pure labu, rempah-rempah, dan campuran puding, "katanya.

Tuang puding ke dalam cangkir, dan selesaikan dengan krim kocok (jika tamu Anda lebih suka) dan kayu manis.

SASS mengatakan untuk meninggalkan saus cranberry kalengan, yang sering mengandung pemanis tambahan sepertiSirup jagung fruktosa tinggi, dan sebaliknya buat sendiri.

"Rebus cranberry segar dalam jus jeruk 100 persen dibumbui dengan sentuhan sirup maple murni, cengkeh, kayu manis, jahe, dan kulit jeruk," katanya. "Secara harfiah meledak dengan antioksidan serta rasa dan dapat digunakan sebagai topping untuk hidangan manis dan gurih dan sisa."

Coba iniResep cranberry dan oranye.

Nicolette M. Pace, MS, RDN, CDE, dan Chef mengatakan jika Anda mencari alternatif lain yang lebih sehat untuk saus cranberry, cobalah membuat kompot buah Anda sendiri dengan kalkun Thanksgiving Anda.

"Buat kompot dengan buah favoritmu, yang bisa menjadi apel, cranberry, prunes atau aprikot - mungkin melemparkan beberapa kacang juga," katanya. "Ketika Anda memasangkan buah dengan hidangan utama Anda, Anda telah memasukkan rasa manis yang dapat dikeluarkan orang, sehingga Anda tidak akan menginginkannya setelah dan mungkin lebih ringan pada hidangan penutup juga."

"Buat salah satu pai Anda seorang tukang sepatu, dengan hancur terbuat dari kombinasi gandum gulung, mentega almond, sirup maple, dan kayu manis," kata Sass. "Kamu akan memotong kalori dan karbohidrat dan menaikkan asupan serat, antioksidan, dan lemak yang baik."

Coba iniResep tukang sepatu blueberry-peach.

"Pertama-tama, jangan membawa bahan kimia ke dalam makan malam Anda dengan barang-barang yang sudah disiapkan untuk Anda dalam sebuah kotak atau beku," kata Pace. "Ini mungkin lebih mudah dan nyaman, tetapi mereka tidak sehat dan dapat dimuat dengan bahan kimia dan gula sehingga Anda bahkan tidak tahu Anda makan."

Sebaliknya, dia menyarankan untuk membuat isian Anda sendiri dengan roti pengrajin dan herbal segar, bukan roti putih dan herbal kering. Chef Rondier menyarankan membuat isian Anda sendiri dari roti yang lebih lapang dan berkerak seperti penghuni pertama atau roti kenari.

Coba iniResep isian apel-sosis.

"Umat manisan konvensional penuh dengan gula olahan dengan protein atau serat kecil," kata Greene. "Pilih ubi segar di atas kalengan, pilih sirup maple atau gula kelapa bukannya gula tebu, dan bertukar marshmallow untuk yogurt Yunani biasa."

Sementara Ashley Kennedy, MS, RDN mengidentifikasi bahwa tidak apa-apaberbelanja mewah Sering kali, dia memang menawarkan alternatif yang lebih sehat untuk casserole kacang hijau.

"Green Bean Almondine adalah alternatif yang lebih sehat karena Anda membuang sup berbasis krim yang digunakan dalam casserole kacang hijau, yang tinggi kalori dan lemak jenuh."

Sebaliknya, Green Bean Almondine biasanya terdiri dari kurang dari 2 sendok makan mentega di seluruh hidangan. Selain itu, Kennedy mencatat bahwa Anda mengkonsumsi irisan almond padat nutrisi - yang dimuat dalam lemak sehat dan serat - bukan bawang goreng kalengan yang biasanya top casserole kacang hijau.

Coba iniResep casserole kacang hijau sehat.

Salah satu cara paling sederhana untuk membuat makanan yang lebih bergizi adalah memasukkan salad yang terbuat dari sayuran berdaun seperti Kale danbayam dan atasnya dengan berbagai sayuran lainnya dan bahkan mungkin buah.

"Menambahkan salad ke menu adalah cara yang luar biasa untuk menambah warna, vitamin, dan mineral, serat, dan phytochemical ke menu," kata Kennedy.

Phytochemical adalah senyawa kimia yang terjadi secara alami pada tanaman yang diyakini memberikan manfaat kesehatan tertentu, seperti Merangsang sistem kekebalan tubuh dan mengurangi kerusakan oksidatif dalam sel.

Lipton juga setuju bahwa salad membuat lauk yang bagus, tetapi dia menunjukkan bahwa tidak semua salad sehat, terutama yang disajikan pada hari kumpul liburan.

"Godaan adalah untuk memperindah setiap hidangan untuk membuatnya istimewa untuk liburan, sehingga Anda berakhir dengan salad yang sarat dengan cranberry kering manis dan kacang manisan," katanya. "Seimbangkan piring Anda lebih baik dan meningkatkan nutrisi dengan membuat salad sederhana dengan hanya beberapa sayuran, mungkin sedikit seledri atau adas untuk membersihkan langit-langit mulut, dan vinaigrette lemon, dengan jus lemon, minyak zaitun, sedikit madu, dan beberapa garam dan merica."