Good Lifestyle

Protein komplementer adalah dua atau lebih makanan yang, ketika digabungkan, mengandung semua asam amino esensial. Vegan dan vegetarian, khususnya, mungkin telah mendengar tentang penggabungan protein dan protein komplementer karena banyak vegan danMakanan Protein Vegetarian Jangan mengandung sembilan asam amino esensial seperti makanan protein berbasis hewan.

Ada mitos umum yang Anda butuhkan untuk menggabungkan protein komplementer bersama dengan makanan yang sama untuk mendapatkan manfaat paling banyak; Namun, para ahli sekarang tahu ini tidak sepenting yang kita pikirkan. Yang sedang berkata, mendapatkan keseimbangan asam amino dalam keseluruhan diet Anda masih penting.

Kami akan meninjau teori di balik membuat protein pelengkap, mengapa itu tidak perlu seperti yang Anda pikirkan, dan contoh-contoh makanan protein komplementer.

Mengapa protein bagian penting dari diet Anda?

Penyegaran cepat:protein. Adalah makronutrien yang menyediakan kalori dan sangat penting bagi banyak orang, banyak fungsi penting dalam tubuh Anda.

Manfaat makan protein meliputi:

• Perbaikan dan pertumbuhan otot
• Produksi hormon
• Keseimbangan cairan
• Membangun jaringan dalam tubuh Anda

NSAsupan referensi diet. adalah 0,8 gram protein per kilogram berat badan, atau 0,36 gram per pon. Tergantung pada tujuan Anda dan berat badan saat ini saat mencoba membangun massa tubuh ramping, kebutuhan protein bervariasi per orang.

Sebagai contoh,berapa banyak protein yang harus Anda makan per hari jika Anda mencoba menurunkan berat badan lebih dekat ke 1,2 hingga 1,7 gram per kilogram berat badan dalam kombinasi dengan diet seimbang.

Apa itu asam amino?

Lebih dari memperhatikan hanya pada total gram protein yang dikonsumsi, sama pentingnya untuk mendapatkan representasi yang tepat dari asam amino yang membentuk protein.

Asam amino adalah blok bangunan protein. Secara kimia, asam amino terdiri dari berbagai jumlah karbon, hidrogen, oksigen, nitrogen, dan belerang.

Ada 20 asam amino yang berbeda. Kami mengklasifikasikan ini sebagai tidak penting atau penting:

• Asam amino esensial: Ini adalah asam amino yang hanya dapat Anda konsumsi melalui makanan dan minuman. Untuk menghasilkan jumlah protein yang memadai dalam tubuh, dan untuk protein itu untuk melayani fungsi-fungsi pentingnya dengan benar, kita harus mengkonsumsi asam amino esensial secara teratur. 9 asam amino esensial adalah: histidin, isoleusin, leusin, lisin, metionin, fenilalanin, threonine, triptofan, dan valin.
• Asam amino non-esensial: Anda tidak perlu mengonsumsi asam amino non-esensial melalui diet Anda karena tubuh Anda dapat menghasilkan jumlah yang memadai. 11 asam amino non-esensial adalah: alanin, arginin, asparagin, asam aspartat, sistein, asam glutamat, glutar, glisin, prolin, serine, dan tirosin.

Apa protein lengkap vs protein tidak lengkap?

Asam amino penting dan tidak esensial terhubung dengan definisi untukprotein lengkap dan tidak lengkap.

• Protein lengkap: Protein lengkap adalah sumber makanan tunggal yang berisi semua 9 asam amino esensial. Makanan protein ini dapat berupa makanan penuh, bubuk protein, atau suplemen.
• Protein yang tidak lengkap: Protein yang tidak lengkap adalah sumber makanan yang mungkin mengandung beberapa asam amino esensial tetapi tidak memiliki orang lain.

Makanan apa yang protein lengkap?

Makanan berbasis hewan (susu, telur, ikan, daging, dll) telah lama menjadi bentuk protein lengkap yang paling populer. Namun, sebagaiDiet Berbasis Tanaman telah meningkat popularitas sehingga juga memiliki sumber tanaman protein lengkap.

Contoh makanan protein lengkap vegan meliputi:

• Biji-bijian kuno, seperti quinoa dan amaranth
• Soba
• Biji Chia
• Biji rami
• Produk kedelai (edamame, tahu, tempe, soymilk)

Contoh makanan protein komplementer:

Karena tidak semua protein dibuat sama ketika mempertimbangkan asam amino, Anda memastikan keseimbangan asam amino yang tepat melaluiprotein komplementer. Ini adalah konsep yang menggabungkan dua protein tidak lengkap pada makanan yang sama untuk menyediakan semua 9 asam amino esensial.

Contoh protein komplementer meliputi:

• Nasi dan kacang: Contoh paling klasik dari menggabungkan protein adalah beras dan kacang-kacangan. Protein beras tinggi dalam asam amino sistein dan metionin, tetapi rendah lisin. Protein kacang rendah dalam metionin asam amino.
• Selai kacang dan roti gandum: Seperti kacang, selai kacang rendah metionin tetapi tinggi lisin. Noda mentega kacang pada roti gandum untuk membuat protein lengkap karena roti gandum rendah di lisin tetapi kaya akan metionin.
• Hummus dan Pita.: Kacang Garbanzo tinggi lisin tetapi rendah metionin, dan tahini (pasta benih wijen) adalah sumber yang kaya akan metionin asam amino. Gabungkan keduanya bersama-sama membuat makanan protein komplementer: hummus.
• Salad atasnya dengan kacang dan biji: Anda mendapatkan idenya. Apa yang dimiliki oleh banyak kacang, biji-bijian dan biji. Memiliki salad bayam dengan buncis dan biji bunga matahari untuk membuat makanan protein lengkap.

TERKAIT: 100+Ide-ide sarapan sehat Itu membantu Anda menurunkan berat badan dan tetap langsing.

Apakah penting untuk membuat protein komplementer dalam satu duduk?

Pandangan tradisional tentang ini adalah, ya, Anda harus menggabungkan protein komplementer bersama, dengan makanan yang sama, untuk mendapatkan manfaat terbanyak.

Sekarang, setelah penelitian lebih lanjut, kita tahu ini tidak sepenting yang kita pikirkan. Daripada memperhatikan bahwa kebetulan menggabungkan protein komplementer yang benar pada setiap makan, lebih penting untuk mengonsumsi berbagai opsi protein setiap hari dan di setiap minggu.

Selama ada variasi dan volume makanan yang memadai, siapa pun yang mengandalkanprotein berbasis tanaman untuk mengkonsumsi protein lengkap akan berjalan dengan baik.

Apakah vegan berisiko mengkonsumsi terlalu sedikit dari satu asam amino jika mereka tidak mengkonsumsi makanan protein lengkap?

Siapa pun yang mengonsumsi diet omnivora tidak perlu khawatir sejauh asam amino esensial pergi.

Mereka yang mengikuti diet vegan tanpa produk hewani lebih cenderung kehilangan asam amino; Namun selama ada mindfulness di sekitar protein komplementer, memilih berbagai protein berbasis tanaman setiap minggu atau menggunakan abubuk protein berbasis tanaman Itu mengandung semua asam amino esensial, asupan asam amino kemungkinan akan cukup.

Ringkasan

Tidak peduli gaya makan Anda, variasi bermanfaat. Apakah memperhatikan vitamin, mineral, antioksidan, atau dalam hal ini, asam amino esensial, mengonsumsi berbagai makanan dalam jumlah yang tepat akan mengurangi kemungkinan defisiensi nutrisi.

Jika membuat protein komplementer pada setiap makan membantu Anda mencapai ini, maka patut dicoba; Namun, itu tidak perlu.