Good Lifestyle

Karbohidrat memiliki rap buruk di antara para diet sejak saat ituDiet rendah karbohidrat, seperti atkins, bangkit dalam popularitas pada awal 2000-an. Sebelum itu, karbohidrat sederhana membentuk basispiramida makanan yang sekarang sudah ketinggalan zaman. Pada saat itu, para ahli diet merekomendasikan roti, sereal, beras, dan pasta harus membuat sebagian besar diet Anda, terhitung untuk enam hingga 11 porsi per hari - yang melebihi porsi yang disarankan dari kelompok buah dan sayuran yang dikombinasikan.

Meskipun mereka lezat, favorit keras karbohidrat seperti roti, pasta, sereal, dan nasi sering disalahkan atas kenaikan tingkat penyakit jantung, obesitas, dan resistensi insulin secara kolektif.

Tidak semua karbohidrat adalah kejahatan diet, dantidak makan karbohidrat yang cukup dapat menyebabkan gejala yang tidak menyenangkan seperti sakit kepala, kesenjangan GI, dan kelelahan. Di sisi lain, fakta bahwa tubuh Anda membutuhkan karbohidrat untuk berfungsi tidak berarti Anda dapat pergi karbohidrat sepanjang hari, setiap hari.

Berapa banyak karbohidrat yang harus Anda makan per hari?

"Pedoman diet untuk orang Amerika merekomendasikan agar karbohidrat membentuk 45 hingga 65% dari total kalori harian Anda," kata ahli diet terdaftar dan ahli diabetes bersertifikat baruErin Palinski-Wade, Rd, penulis CDEDiet Lemak Perut untuk Dummies. "Berdasarkan diet 2.000 kalori, itu225 hingga 325 gram karbohidrat per hari. "

Palinski-Wade menambahkan bahwa kebutuhan karbohidrat Anda tergantung pada usia Anda, tingkat aktivitas, dan metabolisme individu. Tapi terlepas dari persisnyaberapa banyak Karbohidrat tepat untuk Anda,Tipe karbohidrat untuk makan adalah sama untuk semua orang.

Setiap orang harus bertujuan untuk mengkonsumsikarbohidrat sehat: Carbs mencerna lambat seperti 100% roti gandum, oat potongan baja, kacang-kacangan, lentil, dan seluruh buah dan sayuran. Dan Anda harus menghindari karbohidrat pencernaan cepat seperti sereal manis, roti putih, nasi putih, dan camilan olahan.

"Yang terbaik adalah membuat karbohidrat Anda dari seluruh makanan, bukan darimenambahkan gula seperti tebu tebu, "kataAmy Gorin., MS, RDN, ahli gizi terdaftar di wilayah New York City. "Kalori dari tambahan gula harus ditutup10% dari total kalori harian Anda. "

Cara memberi tahu apakah Anda makan terlalu banyak karbohidrat

Karena menemukan rasio yang tepat rumit, bagaimana Anda bisa tahu apakah saldo karbohidrat Anda rusak? Berikut adalah delapan tanda peringatan untuk mencari yang menunjukkan Anda sudah makan terlalu banyak karbohidrat sederhana.

Apakah kamumelihat angka pada skala terus meningkat, Terlepas dari semua kerja keras Anda di treadmill? Atau mungkin angka-angkanya tidak memanjat ... tetapi mereka juga tidak turun. Anda telah mencapai A.dataran tinggi penurunan berat badan.

Salah satu alasan yang mungkin Anda mungkin memiliki kesengsaraan penurunan berat badan adalah Anda makan terlalu banyak karbohidrat sederhana dan, secara default, terlalu banyak kalori. Alasan untuk ini adalah bahwa, berdasarkan volume, makanan sederhana karbohidrat cenderung lebih padat daripadakarbohidrat kompleks. Misalnya, satu cangkir nasi yang dimasak berisi170 kalori dan 37 gram karbohidrat, sementara satu cangkir wortel yang dimasak hanya mengandung55 kalori dan 13 gram karbohidrat. Plus, 13 gram karbohidrat dalam wortel juga mencakup 5 gram serat, nutrisi yang akan membantu Anda tetap kenyang lebih lama.

Dan jangan pernah lupa kekuatan menggeser bobot gula sederhana, yang ditemukan dalam karbohidrat pencernaan cepat. "Penelitian telah menemukan bahwa diet tinggi dalam menambah gula dihubungkan dengan pinggang yang lebih luas dan peningkatan kadar lemak visceral (A.K.A.lemak perut), lemak berbahaya yang dapat meningkatkan resistensi insulin dan risiko diabetes tipe 2, "kata Palinski-Wade.

Setelah menabrak mangkuk besar pasta, Anda mungkin merasa hebat pada awalnya - tetapi tidak akan bertahan lama. MenurutAmerican Heart Association., Ketika tubuh Anda mencerna karbohidrat sederhana, glukosa dilepaskan ke aliran darah Anda dengan dosis yang cepat dan besar. Ini memberi Anda ledakan energi, meskipun hanya yang sementara. Apa yang diikuti pada dasarnya adalah tabrakan gula, membuat Anda merasa kurang bersemangat daripada Andasebelum kamu makan.

"Memiliki terlalu banyak karbohidrat yang dicerna cepat pada satu kali makan dapat menaruh gula darah Anda pada perjalanan roller coaster," kata Palinski-Wade. "Jika Anda merasa lamban dan lelah setelah makan, mungkin Anda mengkonsumsi terlalu banyak karbohidrat ... terutama yang mencerna cepat."

Tetap mendapat informasi:Mendaftar untuk buletin kami Untuk mendapatkan berita makanan terbaru yang dikirim langsung ke kotak masuk Anda.

Pernah berbicara denganseseorang yang bebas gula? Setelah beberapa minggu, mereka bahkan tidak bisa melihat candy bar atau kaleng soda dengan cara yang sama. Itu karena ketika Anda makan gula, otak Anda melepaskan dopamin, hormon rasa yang adiktif, jadi semakin banyak gula yang Anda makan, semakin banyak dopamin yang Anda inginkan.

Itu adalah kecanduan - dan juga ilmu aktual: a2018 Perbatasan dalam psikologi tinjauanKecanduan gula yang disamakan dengan kecanduan narkoba, "habituasi" yang telah berkontribusi pada epidemi obesitas kita.

Karena karbohidrat sederhana rusak dengan cepat ke dalam glukosa, makan roti putih memiliki efek yang sama pada tubuh Anda sebagai konsumsi gula. Semakin banyak roti putih yang Anda makan, semakin banyak roti putih (dan permen, dan donat, dan cookie) Anda akan menemukan diri Anda mendambakan.

Anda memiliki jerawat di tahun-tahun remaja Anda, tetapi mengapa Anda memilikinya sekarang? Peneliti telah mempelajariHubungan antara jerawat dan diet Selama bertahun-tahun, dan banyak yang menyimpulkan bahwa diet glikemik tinggi (I.E. Satu karbohidrat tinggi) mungkin merupakan sumber breakout kulit berulang.

Dalam yang dilaporkan sendiriStudi 2014. dalamJurnal Akademi Nutrisi dan Dietetika, Misalnya, para peneliti mengidentifikasi korelasi antara jerawat sedang hingga berat dan konsumsi tambahan gula, susu, dan lemak jenuh di antara laki-laki dan perempuan dewasa muda.

Anda perlu serat untuk menjaga sistem pencernaan Anda berjalan dengan lancar, tetapi jika Anda makan terlalu banyak karbohidrat sederhana,Anda tidak mengkonsumsi serat yang cukup untuk menyelesaikan pekerjaan pencernaan. Halo, kurang motilitas dan konstipasi usus!

Kembung Juga efek samping dari kelebihan karbohidrat: Palinski-Wade mengatakan bahwa karbohidrat cenderung berpegangan pada air, itulah sebabnya begitu banyak orang kehilangan banyak "berat air" ketika memulai diet rendah karbohidrat.

"Makan karboh-karbohidrat sehat yang konsisten biasanya tidak akan menghasilkan retensi air yang berlebihan, tetapi makan sejumlah besar tepung putih dan gula sederhana, terutama pada larut malam, dapat mengakibatkan peningkatan dan retensi air pada hari berikutnya," katanya.

Selain kadar gula darah yang lebih tinggi, yang dapat menyebabkan diabetes tipe 2, makan terlalu banyak karbohidratAngkat kadar kolesterol Anda-Yang juga dapat menyebabkan diabetes tipe 2, bersama dengan insiden stroke dan penyakit jantung yang lebih tinggi.

"Mengonsumsi kelebihan jumlah gula dapat menyebabkanperadangan Dalam tubuh Anda dan bahkan kerusakan pada dinding arteri Anda dan peningkatan risiko penyakit jantung, "kata Gorin.

Biasanya, semakin banyak makanan glikemik yang Anda makan, semakin tinggi kadar insulin Anda LDL (atau low-density lipoprotein) kolesterol akan (dan LDL adalah afaktor kunci dalam mengembangkan penyakit jantung). AStudi 2010. Diterbitkan diJurnal American College of Cardiology Mengilustrasikan koneksi: Ketika 15.000 wanita Belanda berusia antara 49 dan 70 tahun dievaluasi, para peneliti menemukan bahwa diet glikemik tinggi dikaitkan dengan insiden penyakit kardiovaskular yang lebih tinggi, terutama jika para wanita kelebihan berat badan.

Angkat tangan Anda jika ibumu memperingatkan Anda tentang efek penghancur gigi dari gula (kami juga!). Ternyata, dia tidak hanya mencoba untuk mengekang kecanduan lollipop Anda: orang-orang yang mengkonsumsi lebih banyak gula biasanya berakhir dengan lebih banyak rongga.

AStudi 2016. di dalamKemajuan dalam nutrisi. Meninjau bukti dari studi dan organisasi kesehatan dunia, menyimpulkan bahwa membatasi gula dapat mengurangi, meskipun tidak dihilangkan, risiko rongga.

Apa hubungannya dengan karbohidrat? Nah, semoga sekarang, Anda telah menangkap karbohidrat sederhana itu tidak jauh berbeda dengan gula dalam hal bagaimana mereka mempengaruhi tubuh. Karbohidrat - terutama beragam makanan bertepungBakteri penyebab rongga yang hidup di mulutmu. Makanan untuk dipikirkan (permainan kata-kata!).

Kita sering memikirkan makanan seperti memicu tubuh kita dan lupa bahwa apa yang kita makan bahan bakar otak kita juga. Dalam beberapa tahun terakhir, beberapa peneliti telah melihat hubungan antara diet rendah karbohidrat dan ketajaman mental, khususnya yang berkaitan dengan orang dengan demensia danPenyakit Alzheimer.

A2020 studi diterbitkan dalam jurnalPnas. Menyarankan agar otak kita menjadi kurang mahir menggunakan glukosa untuk bahan bakar seiring bertambahnya usia. Akibatnya, tubuh perlu menggunakan jenis bahan bakar lain untuk fungsi otak. Dalam penelitian ini, peserta yang memelihara diet rendah karbohidrat, keton-terbakar atau yang mengkonsumsi aSuplemen Keton memiliki tingkat aktivitas otak yang lebih stabil daripada peserta yang membakar glukosa dalam diet yang lebih tradisional.

Itu satu kemungkinan efek jangka panjang dari mengkonsumsi terlalu banyak karbohidrat; Dalam jangka pendek, kita tahu bahwa karbohidrat olahan menyebabkan semburan energi diikuti oleh crash curam, yang dapat menyebabkan perasaan lamban mental atau fitin. ADiet rendah karbohidrat dapat meningkatkan daya ingat Anda dan mengatur Anda untuk kesehatan otak yang lebih baik di masa depan.