Good Lifestyle

Bayangkan ini: Anda melewati restoran Cepat Cepat Baru yang trendi dengan tanda di jendela yang bertuliskan "Paradise berbasis tanaman." Atau, Anda membalik majalah dan menemukan bahwa salah satu selebritis favorit Anda atau gurus kebugaran terjadi untuk mengikutiberbasis tanaman pendekatan untuk makan. Kemungkinannya, Anda telah menemukan diet nabati di beberapa titik dalam beberapa tahun terakhir, dan dengan alasan yang baik - ia datang dengan sejumlah fasilitas. Tetapi apa arti kata kunci ini? Apakah itu hal yang sama dengan avegetarian ataudiet vegan.? Dan jika tidak, apa yang bisa dan tidak bisa Anda makan di atasnya?

AStudi 2018 dilakukan oleh OnePoll Itu mengevaluasi kebiasaan makan 2.000 orang dewasa menemukan bahwa hampir tiga dari lima (59 persen) orang Amerika makan makanan berbasis tanaman setidaknya sekali sehari. Tidak hanya itu, tetapi lebih dari setengah (52 persen) dari peserta survei melaporkan bahwa mereka saat ini berusaha memasukkan lebih banyak makanan berbasis nabati ke dalam kehidupan sehari-hari mereka. Sementara itu, 37 persen mengatakan mereka telah mengurangi merekaKonsumsi daging, dan 33 persen lagi mengatakan mereka telah mengurangi merekaKonsumsi Dairy..

Bahkan Quarterback NFL Tom Brady dari New England Patriots mengikuti pola makan nabati untuk tetap dalam kondisi tip-top di lapangan. AWawancara CBS News. Dengan PRO Athlete mengungkapkan bahwa 80 persen dari dietnya terdiri dari buah-buahan dan sayuran - dan sebagian besar dari 20 persen lainnya terdiri dari daging tanpa lemak, seperti unggas.

Jika diet nabati cukup baik untuk atlet elit, itu layak ditembak, kan? Ada banyak yang perlu dipertimbangkan sebelum mencoba atau memulai pola makan nabati. Inilah semua yang perlu Anda ketahui tentang gaya hidup berbasis tanaman - dan bagaimana itu bisa bermanfaat bagi Anda.

Apa itu Diet Berbasis Tanaman?

Sherene Chou, RDN untukNutribullet., melaporkan bahwa hanya 1 dari 10 orang dewasa yang berhasil memenuhi rekomendasi harian untuk konsumsi buah dan sayuran. Untungnya, pola makan nabati adalah cara yang mudah dan efektif untuk menghindari masalah ini - dan ada beberapa cara berbeda untuk mendekatinya.

Menurut Andrew Weil, M.D. dan pendiriDapur makanan sejati, Prinsip-prinsip dasar dari diet nabati adalah untuk menggabungkan banyak makanan yang dimasukkan ke dalam diet Anda, sementara juga membatasi produk hewani pada saat yang sama.

Apa yang bisa Anda makan pada diet nabati?

Seperti namanya, diet berbasis tanaman berarti mengisi piring Anda terutama dengan makanan dari tanaman-sepertisayuran,Biji-bijian utuh, dan kacang-kacangan. Ini juga berarti meminimalkan berapa banyak daging dan susu yang Anda makan.
Menurut Hillary Cecere, RD / N dariMakan bro bersih., dan Monica Auslander Moreno, RD, LD / N, dan konsultan gizi untukNutrisi RSP., staples dari pola makan nabati meliputi:

• Sayuran (semua jenis)
• Buah-buahan (semua jenis)
• Umbi (kentang, ubi, dll)
• Biji-bijian (gandum,beras merah, millet, gandum bulgur,biji gandum, jagung, farro, dll.)
• Minyak dan lemak berbasis tanaman (minyak zaitun,minyak kelapa, minyak wijen, alpukat, dll.)
• Kacang (almond, kenari, pistachios, pecan, kacang mete, dll.)
• Biji (biji labu, biji bunga matahari, biji rami, dll.)
• Legum (buncis, lentil, kacang, dll)
• Kacang (kacang ginjal, edamame, kacang hitam, dll.)
• Rempah-rempah (jahe, jintan, kunyit, paprika, dll.)
• Herbal (peterseli, basil, oregano, dll.)

Randy Evans, Rd, LD, dan konsultan untukN 'ramping segar, mencatat bahwa diet berbasis tanaman berarti memperhatikan kualitas makanan yang Anda makan. Itu berarti mencari yang bersumber secara lokal,organik menghasilkan bila memungkinkan, mencari minyak yang dingin tanpa pengolahan kimia, dan memilihkacang dan mentega kacang tanpa aditif atau pengawet.

"Makanan Anda sebaiknya diproses secara minimal," kata Dr. Weil. "Sayuran, misalnya, adalah yang terbaik mentah, dikukus ringan, dipanggang, atau dengan cepat tumis. Biji-bijian, sebanyak mungkin, harus dikonsumsi utuh atau dipecah menjadi potongan-potongan besar, bukan ke tepung ke pati di dalamnya Butir untuk mengubahnya menjadi glukosa, sehingga menusuk gula darah. "

Dr. Weil juga mencatat bahwa beberapa buah tropis (seperti pisang dan nanas) harus dimakan dalam jumlah sedang, karena mereka dapat meningkatkan gula darah secara dramatis. "Tetap dengan buah-buahan glikemik rendah, dengan penekanan pada buah beri," katanya. "Orang dengan masalah gula darah harus makan bahkan dengan hemat."

Sementara beberapa orang pada diet nabati pergiBebas daging, Ini belum tentu merupakan persyaratan. Namun, makanan Anda harus terutama berpusat di sekitar tanaman - dengan daging dan pelayanan susu hanya sebagai pujian sesekali. Ketika Anda mengkonsumsi produk hewani, pilihlah jumlah yang lebih kecil. Samantha Presicci, LD, CPT, dan RD terkemuka diSnap dapur, menyarankan yang bertujuan untuk maksimal 3 hingga 6 ons protein berbasis hewan (tergantung pada ukuran tubuh dan tingkat aktivitas Anda) pada setiap makanan tertentu. Selain itu, Evans sangat menyarankan memilih daging berbakat / bebas-rumput dan organik,unggas., dantelur yang tidak mengandung antibiotik dan hormon pertumbuhan.

"Ini bukan masalah makan atau menghilangkan salah satu jenis makanan atau makronutrien," jelas Rachel Fine, Rd dan pemilikKe nutrisi pointe di NYC. "Sebaliknya, ini masalah memilih sumber makanan berkualitas.Karbohidrat. Itu berasal dari makanan seperti sayuran, buah, kacang-kacangan, kacang-kacangan, kacang-kacangan, biji-bijian, dan biji-bijian tinggi dalam serat (utuh) alami dan menawarkan lebih banyak nutrisi per gigitan. Ini penting karena ada kesalahpahaman ada ketika kita melihat makanan yang sangat diproses yang membanggakan tentang menjadi 'serat tinggi' (berpikir: sereal serat tinggi dan bar protein). Ini berisi serat olahan, yang kekurangan nutrisi tambahan dan zat bioaktif yang ditemukan dalam makanan alami. "

Dengan kata lain, cara terbaik untuk menuai manfaat gizi dari makanan apa pun adalah memakannya secara keseluruhan, bentuk yang tidak diproses. Jadi, sementara jus botol mungkin berisi banyak buah dan sayuran, Anda lebih baikMakan tanaman itu keseluruhan untuk mendapatkan ledakan paling untuk uang nutrisi Anda.

TERKAIT: 150+ ide resep. Itu membuat Anda condong seumur hidup.

Apa yang tidak bisa Anda makan pada diet nabati?

Mari kita menjadi sangat jelas - tidak ada yang sepenuhnya terlarang pada pola makan nabati. Itu bagian dari alasan mengapa pendekatan makan ini telah menjadi begitu populer - itu sedikit kurang membatasi daripada, katakanlah,veganisme, NSPaleo Diet., atauSeluruhnya 30..

Yang mengatakan, Dr. Weil mengatakan bahwa setelah Anda beralih ke pola makan nabati, Anda harus meminimalkan konsumsi produk hewani (termasuk daging, unggas, dan susu) dan menghindarimakanan yang diproses sebanyak mungkin.

"Ini akan membuat makanan tertentu di luar batas, seperti gula dan makanan olahan yang mengandung murah, sangatyg berhubung dgn peradangan Lemak seperti minyak kedelai halus yang biasa digunakan dalam kemasan makanan dan restoran yang mendalam, "katanya.

Karena itu, selalu ide yang baik untuk melihatlabel nutrisi pada apa pun yang Anda beli itu bukan makanan utuh. Sebagai aturan umum, semakin pendek daftar bahan, semakin baik.

Berikut adalah beberapa makanan untuk menjauh dari saat dalam diet nabati:

• Apa pun dengan gula tambahan (umumnya ditemukan diSodas., jus,yogurt rasa,es krim, dll.)
• Pemanis buatan (splenda, setara, manis, dll.)
• Biji-bijian olahan (roti putih, nasi, dan pasta)
• Kemasan makanan kenyamanan (keripik, kue, makan malam beku, dll.)
• Makanan vegetarian olahan (burger sayuran beku berbasis kedelai, daging imitasi, dll.)
• Daging olahan (salami, sosis, bacon, dendeng sapi, dll.)
• Keju yang diawetkan

Apakah diet nabati berbeda dari vegetarian atau vegan?

Seperti istilah "berbasis tanaman" terus mendapatkan uap, banyak orang masih menggaruk kepala mereka apakah itu hanyalah sinonim untuk vegetarian atau veganisme.

Charles Stahler, Co-Founder, dan Co-DirekturGrup Sumber Daya Vegetarian, telah memeriksa lusinan studi ilmiah tentang diet berbasis tanaman, dan apa yang dia temukan adalah bahwaDefinisi dapat sangat bervariasi. Banyak peneliti, restoran, dan perusahaan makanan menggunakan istilah yang berbasis di pabrik dengan vegetarian atau vegan, semakin membingungkan masalah.

Jadi, mari kita bersihkan ini: sementara diet vegetarian dan vegan jelas berbasis tanaman, tidak semua diet berbasis tanaman tidak termasuk daging, susu, dan produk hewani lainnya.

Diet vegetarian dan vegan adalah super cut-cut-daging, unggas, dan makanan laut berada di luar meja di mantan, sementara semua produk hewani (termasuk susu, telur, madu, dll) tidak diizinkan pada yang terakhir. Namun, diet berbasis nabati meninggalkan lebih banyak ruang gerak. Ini melibatkan peningkatan asupan tanaman dan makanan olahan minimal dan mengurangi konsumsi produk hewani - tetapi ada begitu banyak cara berbeda untuk menafsirkannya. Ini bisa berarti menghilangkan daging dan sesekali makan produk susu. Atau, itu bisa berarti tidak memotong produk hewani sepenuhnya, tetapi membatasi konsumsi makanan ini hanya sekali atau dua kali seminggu. Misalnya, Dr. Weil tinggal dengan diet nabati yang mencakup makanan laut (juga dikenal sebagai Pescetarianisme). Selain mengisi piringnya dengan tanaman setiap hari, ia makan ikan tiga hingga lima kali seminggu.

"Hanya karena seseorang adalah vegan, itu tidak berarti mereka makan sebagian besar berbasis tanaman," kata Presicci. "Ada beberapa vegan dan vegetarian yang makan banyak diproses setiap hari. Mereka yang berbasis tanaman hanya berfokus pada makan makanan nyata yang sebagian besar berasal dari tanaman, tetapi mungkin masih memakan produk hewani."

Apa manfaatnya?

Keuntungan dari goingan nabati berlimpah - tidak hanya memilikipenelitian ditampilkan bahwa diet ini dapat efektif untuk menurunkan berat badan, tetapi juga dapat mengurangi risiko jenis tertentukanker, penurunan kognitif dan / ataudemensia., danpenyakit jantung.

Tapi itu tidak semua.

"Tumbuhan, terutama buah-buahan dan sayuran, cenderung menjadi beberapa makanan paling padat nutrisi yang kita ketahui," kata Emmie Satrazemis, RD dan Direktur diNutrition Trifecta.. "Makan nutrisi-padat makanan dapat meningkatkan asupan nutrisi Anda secara keseluruhan, yang berperan dalam mengelola Andanafsu makan,suasana hati,tingkat energi, dan berpotensi berat badan Anda melalui kontrol kalori. "

Daniela Novotny, konsultan RD dan Wellness diUniversitas Negeri Missouri, mencatat bahwa salah satu alasan utama mengapa berfokus pada menggabungkan lebih banyak tanaman ke dalam makanan Anda sangat bermanfaat adalah bahwa itu meningkatkan asupan Andaserat, baik vitamin dan mineral yang larut dalam air dan lemak.

"Serat dapat membantu menurunkan kadar kolesterol darah, meningkatkan kepuasan / kenyang, menurunkan risiko diabetes, dan meningkatkan kesehatan gastrointestinal," katanya. "Demikian juga, makanan berbasis tanaman mengandung banyak bentuk antioksidan dan phytochemical, yang dapat melindungi tubuh dari kerusakan oksidatif dan peradangan. Poin lain untuk dipertimbangkan adalah bahwa penurunan produk hewani sering menyebabkan lebih sedikit asupan lemak jenuh dan kolesterol makanan, keduanya. memiliki asosiasi dengan penyakit jantung. "

Tidak hanya itu, tetapi Alexandra Salcedo, RD / N dan diet rehabilitasi jantung diUC San Diego Health, menunjukkan bahwa diet berbasis tanaman juga merupakan pilihan yang ramah lingkungan karena mengurangi jejak karbon Anda. Bahkan, studi 2016 diterbitkan diPLOU SATU Terungkap bahwa beralih ke pola makan nabati dapat mengurangi emisi gas rumah kaca dan penggunaan lahan dengan usken 70 persen, dan penggunaan air sebesar 50 persen.

Apa kekurangannya?

Ada di sebelah tidak ada kerugian dari diet nabati. Namun, perlu dicatat bahwa mengadopsi pendekatan ini memang membutuhkan beberapa pertimbangan khusus.

Untuk satu, Salcedo menunjukkan bahwa Anda harus sedikit lebih rajinMerencanakan makanan Anda sebelumnya saat bepergian atau makan di luar. Juga, perlu dicatat bahwa tergantung pada seberapa ketat diet nabati Anda, mungkin lebih sulit untuk mendapatkan asupan vitamin dan mineral tertentu yang disarankan. Ini terutama benar jika Anda mengadopsi pola makan vegan.

Untuk memastikan Anda mendapatkan semua nutrisi yang dibutuhkan tubuh Anda, Cecere dan Salcedo merekomendasikan upaya untuk mengonsumsi berbagai macam sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, kacang-kacangan, kacang-kacangan, biji-bijian, dan biji-bijian. Pikirkan seperti ini: semakin banyak warna pada piring Anda, semakin baik.

Berikut adalah beberapa nutrisi spesifik yang mungkin kurang dalam diet nabati, dan tips tentang cara meningkatkan asupan Anda:

Vitamin B12: Menurut Dr. Weil, vitamin ini hanya ditemukan secara alami dalam makanan bersumber hewan, tetapi vegan dapat memperoleh jumlah yang cukup dari sereal sarapan yang diperkaya, susu kedelai yang diperkaya, dan beberapa jenis ragi gizi. Dia merekomendasikan untuk mengambil suplemen 50 hingga 100 mikrogram dalam bentuk multivitamin, tablet sublingual, semprotan hidung, atau gel.

Besi: Sementara bentuk zat besi yang paling bioavailable hanya ditemukan dalam daging, unggas, makanan laut, dan ikan, Dr. Weil mencatat bahwa zat besi non-heme dapat ditemukan dalam banyak makanan berbasis tanaman (seperti biji-bijian, sayuran, dan kacang-kacangan). Dia menyarankan untuk mengambil 200 hingga 250 miligramVitamin C. Atau makan makanan kaya vitamin C saat mengonsumsi besi, karena vitamin ini membantu tubuh Anda menyerap mineral lebih efektif. (Catatan: Jangan ambil suplemen zat besi kecuali diresepkan oleh dokter.)

Asam lemak esensial: Ikan, daging sapi yang terangkat padang rumput, dan telur adalah sumber yang sangat baikasam lemak omega-3, Tetapi jika Anda tidak makan makanan ini, Dr. Weil merekomendasikan mencari sumber-sumber berbasis tanaman lainnya, seperti biji rami bundar dan biji rami, kenari, dan biji-bijian. Mengingat bahwa beberapa omega-3 yang berasal dari tanaman tidak mudah diserap oleh tubuh, Danielle Schaub, RD dan Nutrisi dan manajer kuliner untukFood Territory., menyarankan mengambil suplemen minyak ikan.

Vitamin D: Menurut Dr. Weil, sumber terbaikvitamin DApakah telur, salmon, tuna, mackerel, dan sarden, tetapi vegan dan vegetarian dapat mencari susu kedelai yang diperkaya dan sereal. Karena kebanyakan orang dewasa memiliki kekurangan vitamin ini, ia juga merekomendasikan bahwa siapa pun tentang diet nabati mengambil suplemen harian 2.000 IU vitamin D3.

Perlu diingat bahwa itu selalu merupakan ide yang baik untuk berbicara dengan dokter Anda sebelum memasukkan suplemen apa pun ke dalam diet Anda, atau mengadopsi pola makan nabati, karena seorang profesional medis dapat memberikan panduan yang dipersonalisasi yang mengambil kondisi fisik, masalah kesehatan, dan obat-obatan saat ini memperhitungkan.

"Orang-orang yang belum makan diet berbasis tanaman harus transisi perlahan karena dapat mengambil tubuh kita beberapa saat untuk menyesuaikan," kata Evans.

Untungnya, ada banyak cara berbeda untuk memudahkan diet nabati. Anda mungkin mulai dengan mencoba tetapSenin tanpa daging dan membuang makanan olahan. Dari sana, Anda dapat fokus pada memastikan Anda mengisi dua pertiga piring Anda dengan makanan nabati. Namun yang paling penting, bagaimanapun, adalah untuk mengingat untuk menemukan beberapa kegembiraan dalam cara hidup berbasis tanaman baru Anda. Tantang diri Anda untuk memasak sayuran baru, gandum utuh, atau legum setiap minggu, membeli buku masak berbasis tanaman dan mulai bereksperimen dengan seorang teman, atau minta keluarga Anda untuk bergabung dengan Anda di restoran berbasis tanaman lokal. Dengan membuatDiet Berbasis Tanaman Anda sendiri, Anda pasti akan membuat transisi jauh lebih menyenangkan.