Good Lifestyle

Meskipun apaKebijaksanaan Makan Sehat Sehat Apakah kita percaya, variasi tidak selalu merupakan bumbu kehidupan ketika datang ke diet, dan saya bukti hidup: Saya makan hal yang hampir sama (hampir) setiap hari. Dan jika Anda pernah bertanya-tanya apa yang memakan makanan yang sama setiap hari untuk kesehatan Anda secara keseluruhan, yah, itu tidak "buruk" seperti yang Anda pikirkan.

Sekarang, saya bukan salah satu dari orang-orang yang tidak makan apa-apa selain kentang murahan, juga saya juga soylent bro. Faktanya adalah, saya suka makanan. Bahkan, makanan adalah karier saya. Dan apakah saya meninjau restoran, menguji resep, mengunjungi produser keju, atau (izin covid) memperkenalkan turis ke beberapa toko kue terbaik Paris, banyak yang saya makan lezat - tetapi jauh dari yang paling seimbang atau bergizi. Untuk mengatasi ini, ketika saya di rumah, saya mencoba berpegang pada rutinitas yang lebih sehat, dan bagi saya, rutinitas yang sehat tidak begitu bervariasi.

Tapi coba tebak? Menurut para ahli, itu OK - dengan beberapa peringatan.

Jadi apa yang sebenarnya terjadi ketika Anda makan makanan yang sama setiap hari? Anda mungkin akan terkejut. Dan saat Anda membuat perubahan yang lebih baik untuk Anda, pastikan untuk mencoba salah satu dari21 peretasan memasak sehat terbaik sepanjang masa.

Sementara makan berbagai makanan tentu membantu Anda mendapatkan semua vitamin dan mineral esensial Anda, variasi juga dapat menyebabkan efek samping yang disayangkan, menurut para ahli.

"Makan berbagai macam makanan berpotensi membuatmu makan lebih banyak dan mengkonsumsi jumlah kalori yang lebih tinggi secara keseluruhan," kata Dr. Josh Axe, D.n.M., C.N.S, pendiriNutrisi kuno.,Draxe.com, dan penulisRemedies kuno. "Jika kamu tidak terbiasa dengan hal-hal yang kamu makan, kamu lebih cenderung memakannya untuk kesenangan versus kelaparan fisik, yang bisamenghasilkan makan berlebihan dan kenaikan berat badan dalam beberapa kasus. "

Masalah ini, yang dikenal di beberapa kalangan sebagai "efek prasmanan," dapat menyebabkan makan melewati titik kenyang.

"Kami merasa merasa lebih penuh jika kita makan makanan yang memiliki sedikit variasi dalam sifat sensoriknya, seperti rasa asin, manis, dll.," Kata Emily Servante, seorang pelatih pribadi bersertifikat diKinerja pamungkas, mengutip analisis registri kontrol berat badan nasional menunjukkan bahwa penurunan beragam berkorelasi dengan penurunan BMI. Dan sementaraMonica Reinagel, ahli gizi berlisensi dan tuan rumahGizi Diva Podcast, mencatat bahwa dalam beberapa kasus ini bisa menjadi hal yang baik, menawarkan contoh piring-piring crudité yang diisi dengan berbagai sayuran (dan dengan demikian beragam nutrisi), itu juga dapat berarti bahwa Anda makan barang yang lebih tidak sehat.

"Kami memiliki beragam makanan yang mengejutkan tersedia bagi kami hari ini, terutama dalam kategoriMakanan ringan dan permen ultra-diproses, "katanya." Dan para peneliti melihat hubungan yang jelas antara varietas itu dan tingkat konsumsi makanan yang sangat berutus, nutrisi. "

Jika Anda mencari inspirasi makan sehat,Ini adalah resep yang mudah, di rumah yang membantu Anda menurunkan berat badan.

Jika Anda mengisi diet Anda dengan makanan yang sama yang semuanya dianggap pilihan sehat, maka Anda tahu Anda sudah mengatur diri sendiri untuk sukses.

"Diet berbagai macam makanan padat nutrisi dapat dengan mudah mengungguli diet dengan banyak variasi tetapi pilihan bergizi," jelas Reagagel.

Manfaat lain? AX mencatat bahwa diet yang sangat bervariasi dapat membuatnya lebih sulit untuk direncanakan dan dibajak.

"Mengulangi makanan yang sama berulang-ulang cenderung menyederhanakan proses, jadi Anda lebih cenderung menempel dengan masakan rumah versus makan di luar," katanya. "Dan makan makanan pada pengulangan juga dapat menyebabkan tabungan saat berbelanja dan lebih sedikit limbah makanan."

Tentu saja, ada beberapa downsides mengurangi varietas dalam diet Anda, salah satunya adalah beban pestisida tambahan. Itu sebabnya, jika Anda makan makanan yang sama hari demi hari,Anda akan ingin memilih kualitas terbaik yang Anda mampu.

"Apakah Anda makan hal yang sama setiap hari atau makan diet yang bervariasi, organik akan menurunkan paparan bahan kimia dan pestisida," jelas Alicia Galvin, Rd dan Resident Dietitian untukLaboratorium Sovereign.. Periksa Kelompok Kerja LingkunganLusin Kotor danBersihkan lima belas tahun Daftar untuk melihat makanan mana yang paling mungkin terkontaminasi, dan memilih organik bila memungkinkan.

AX setuju, mencatat bahwa "ide yang baik untuk membeli versi organik makanan yang paling sering Anda makan karena strategi ini dapat membantu mengurangi jumlah pestisida dan bahan kimia lainnya yang Anda konsumsi."

Selain memilih organik, penting untuk menyadari makanan yang bisa menjadi berbahaya dalam dosis tinggi.

"Ada situasi di mana makan diet yang sangat rendah mungkin mengekspos Anda ke tingkat kontaminan lingkungan tertentu yang lebih tinggi," jelas Reinagel, mengutip arsenik dalam beras merah, atau "tingkat nutrisi tertentu yang berlebihan," seperti selenium di kacang-kacangan.

Ke daftar ini, AX menambah sayuran berserat seperti Kale dan Broccoli dan beberapaFODMAP. Makanan seperti bawang, sayuran, apel, kacang, kacang-kacangan, dan gandum, yang dapat menyebabkan gangguan pencernaan bagi sebagian orang, terutama dalam jumlah besar.

Servante nol di seafood sebagai satu makanan untuk mewaspadai konsumsi dalam jumlah besar.

"Beberapa ikan, seperti hiu, tuna sirip biru, dan ikan pedang, dapat mengandung merkuri dalam jumlah tinggi dan logam berat lainnya," katanya.

Bagi mereka yang menambahkan ikan ke rotasi reguler mereka, dia menyarankan untuk mendukung ikan air tawar dan ikan kecil dengan jumlah merkuri bawah, seperti ikan sarden.

Mengurangi variasi dalam makanan Anda juga dapat memiliki efek buruk pada mikrobioma usus Anda, menurut Kimberly Jacobson, RDN, yang mencatat bahwa penelitian menunjukkan bahwa "ketika Anda makan sejumlah besar makanan yang sama dalam jangka waktu yang lama, maka perubahan mikrobioma Anda . "

"Pentingnya memiliki mikrobioma usus yang beragam adalah manfaat kesehatan secara keseluruhan," tambahnya, "sama pentingnya untuk memenuhi persyaratan RDA untuk vitamin dan mineral untuk mencapai kesehatan yang optimal."

Dan variasi yang terlalu sedikit juga dapat berkontribusi pada intoleransi dan sensitivitas.

"Makan diet yang sangat terbatas dalam hal variasi juga dapat meningkatkan risiko intoleransi makanan dan sensitivitas karena usus Anda dapat mengurangi produksi enzim spesifik yang digunakan untuk memecahnya," jelas Servante. "Ketika Anda memerintahkan mereka ke dalam diet Anda, Anda mungkin mengalami ketidaknyamanan yang tidak akan Anda miliki."

Jadi bagaimana tepatnya Anda mendapatkan perpaduan sempurna antara variasi dan stabilitas dalam makanan sehari-hari Anda jika Anda makan makanan yang sama?

Menu yang sempurna menyeimbangkan keanekaragaman yang cukup untuk mengurangi risiko intoleransi, toksisitas, dan kekurangan gizi sementara juga memelihara efek prasmanan. Dalam praktiknya, ini diterjemahkan menjadi daftar bergulir hanya segelintir makanan yang dibuat dengan makanan berkualitas tinggi, seluruh makanan. Berikut adalah beberapa tips untuk membantu Anda jika Anda adalah seseorang yang menemukan diri mereka makan makanan yang sama setiap hari.

Apakah Anda bertahan dengan sarapan tradisional, makan siang, rutinitas makan malam, memilih enam kali makan kecil, atau memilih protokol puasa yang membuat Anda makan hanya dua kali sehari, memutuskan berapa banyak makanan yang akan Anda makan per hari adalah yang pertama melangkah. Dalam kasus saya, saya makan dua kali makan siang dan makan malam - dengan kemungkinan camilan buah segar, musiman atau seluruh wortel mentah di antaranya.

Ada tiga macronutrients setiap kebutuhan tubuh untuk berkembang: lemak, protein, dan karbohidrat. Untuk setiap makan, pilih satu sumber mantan yang berkualitas tinggi dari dua atau tiga sumber karbohidrat, mengingat bahwa sumber karbohidrat Anda juga harus tinggi serat: Pikirkan alpukat, ubi jalar, brokoli, atau biji-bijian.

"Tidak hanya aAsupan serat tinggi Menjaga Anda merasa lebih penuh, "jelas servante," Sangat penting untuk fungsi sehat dari usus Anda microbiota Anda, yang memengaruhi segalanya dari suasana hati Anda. "

Dia menyarankan untuk memastikan setengah dari setiap piring yang Anda makan diisi dengan sayuran, lebih disukai setidaknya setengah hijau berdaun dan setengah lainnya berwarna mungkin. Ketika datang keprotein., pilih sumber yang menawarkan beberapa tumpang tindih nutrisi makro atau mikro, seperti lentil kaya serat, telur yang kaya lutein, atau ikan kayaasam lemak omega-3.

"Omega-3 telah ditemukan memiliki efek anti-inflamasi yang kuat, serta membantu mengurangi kecemasan, depresi, dan banyak kondisi medis lainnya," kata Servante.

Mikronutrien adalah vitamin dan mineral esensial, banyak di antaranya kita dapatkan dari tanaman. Karena setiap pabrik memiliki jumlah nutrisi utama yang berbeda, di sinilah variasi akan menjadi yang paling penting.

"Saya akan mencoba memutar setidaknya tiga hingga empat jenis sayuran dan dua jenis buah (semakin berbeda dengan lebih baik)," jelas Reinagel.

Jalan pintas? Buat piring Anda sama berwarna mungkin.

"Misalnya, vitamin A dapat ditemukan dalam makanan oranye seperti Butternut Squash dan Wortel, sedangkan sumber vitamin K yang baik gelap, hijau berdaun seperti Kale," jelas Jenny Fowler, seorang konsultan nutrisi dan pelatih Program Pencegahan Diabetes (DPP) denganPerawatan Mil pertama. "Di sisi lain, sementara butir memiliki beberapa variasi komposisi nutrisi, semuanya tinggi dalam vitamin B sehingga Anda tidak perlu membayar banyak perhatian pada variasi biji-bijian."

Ax menambahkan bahwa sementara semua mikronutrien penting, "Beberapa cenderung hilang dalam diet orang lebih sering daripada yang lain."

"Nutrisi yang Anda butuhkan untuk mengawasi sebagian besar tergantung pada jenis diet yang Anda ikuti. Jika Anda seorangpemakan berbasis tanaman, Anda ingin sangat berhati-hati tentang mendapatkan cukup B12, besi, kalsium, dan seng misalnya, "katanya." Jika Anda mengikuti arendah karbohidrat atauketo diet, Pastikan untuk mendapatkan cukup vitamin C, serat, magnesium dan elektrolit lainnya seperti kalium dan natrium. "

"Secara keseluruhan," Kapak berlanjut, "Beberapa defisiensi nutrisi yang paling umum terkait dengan kualitas diet yang buruk adalah: magnesium, besi, kalium, b12, folat, dan tiamin, ditambah vitamin D."

Untuk ini, Reinagel menambahkan kalsium (ditemukan dalam biji-bijian chia, sarden, dan almond), dan Galvin menambahkan folat, ditemukan dalam sayuran dan kacang-kacangan berdaun.

Menciptakan struktur dasar dari makanan mengambil dugaan darinya tetapi juga memungkinkan Anda untuk mencampur dan mencocokkan.

"Tetap dengan segenggam dasar makanan yang sama," sarankan kapak, "tetapi juga memungkinkan untuk beberapa rotasi bahan."

Dia menyarankan, misalnya, berkomitmen pada aSmoothie. atau parfait yogurt di pagi hari, mengalihkan buah tergantung pada apa yang sedang musim. Buat telur dadar untuk makan siang, tetapi tambahkan berbagai sayuran musiman tergantung pada hari itu. Untuk makan malam, pilihlah salad makan, atau sepiring sederhana sayuran panggang di atasnya dengan sejumlah kecil protein berkualitas tinggi dan lemak, seperti telur rebus dan setengah alpukat.

"Idenya adalah merasa nyaman dengan makanan diulang," kata Axe, "tetapi untuk menggunakan bahan apa yang paling segar, ramah anggaran, dan tersedia."

Reinagel merekomendasikan "rotasi tiga hari" untuk memastikan bahwa Anda mencakup semua basis gizi Anda, mencatat "Anda tidak perlu memutar abcabcabc secara ketat. Anda bisa melakukan AAABBBCCC."

Di atas segalanya, pastikan untuk mengubah segalanya secara musiman. Tidak hanya makanan musiman, ditanam secara lokal memiliki lebih banyak nutrisi, itu juga lebih enak.

"Aku akan memikirkannya seperti lemari kapsul," kata Reallagel. "Ketika Musim Semi datang, kami menyingkirkan sweater kami dan mengeluarkan blus lengan pendek kami. Pada saat yang sama, mungkin Anda beralih yang 3-4 sayuran yang Anda putar. Alih-alih musim dingin labu, kecambah Brussels, dan hijau kacang, Anda beralih ke wortel, asparagus, dan kacang polong salju. "

Secara keseluruhan, jika Anda makan makanan yang sama setiap hari, itu tidak selalu merupakan hal yang buruk. Selama Anda membuat pilihan yang tepat. Jadi go dapatkanPecahan makanan!