Good Lifestyle

Latihan yang melelehkan lemak tercepat juga merupakan salah satu yang tercepat, biasanya memakan waktu kurang dari 20 menit dari awal hingga akhir.Dikenal sebagai pelatihan interval intensitas tinggi atau HIIT, ia mengharuskan Anda bergerak cepat, sangat cepat untuk waktu yang sangat singkat. Seorang peneliti sejauh menyebutnya "latihan satu menit," karena satu versi metode pelatihan ini berjumlah hanya 60 detik aktivitas yang sangat berat, serangan 20 detik dipecah oleh periode istirahat, urutan yang diulangi beberapa kali .

Anda mungkin mengenali teknik latihan ini seperti yang telah ditulis di sini dan di tempat lain berkali-kali. Tetapi sudahkah Anda mencobanya? Dan, jika demikian, sudahkah Anda melakukannya dengan benar dan menanggung gaya latihan yang cukup panjang ini cukup lama untuk memperhatikan hasil?

HIIT bekerja. Sejumlahstudi Telah menunjukkan latihan pendek dan kuat meningkatkan penanda kesehatan yang baik seperti kebugaran aerobik, tekanan darah yang lebih rendah, dan gula darah yang lebih stabil.Latihan seperti HIIT juga dapat membakar lebih banyak kalori danmengurangi lebih banyak lemak visceral Dari latihan ketahanan khas seperti berjalan, berlari, dan bersepeda pada kecepatan sedang akan dilakukan selama satu jam atau lebih.

Bagaimana? Ilmu pengetahuan rumit; Latihan berat memicu perubahan tertentu pada tingkat molekuler yang menghasilkan apa yang dikenal sebagai konsumsi oksigen pasca-latihan berlebih atau epoc. Dengan kata lain, setelah berolahraga, Anda mendapatkan metabolisme setelah bakar selama sekitar 24 jam di mana Anda membakar lebih banyak kalori daripada biasanya.

Lebih penting daripada penurunan berat badan adalah manfaat kebugaran aerobik yang berasal dari sesi latihan Quickie, kata para peneliti. Dalam studi inovatif dari Universitas McMaster di Kanada yang diterbitkanPLOU SATU,Para peneliti menunjukkan bahwa hanya satu menit upaya intens dalam latihan 10 menit sudah cukup untuk menuai hasilnya. Dalam penelitian ini, 14 pria dan wanita kelebihan berat badan yang menetap diminta untuk melakukan latihan 10 menit pada sepeda stasioner, mengayuh sekeras dan cepat karena mereka bisa selama tiga interval 20 detik dengan periode istirahat 2 menit dari pedaling lambat di antaranya. Dengan pemanasan dan pendinginan, seluruh latihan hanya membutuhkan waktu 10 menit, yang merupakan upaya intens. Setelah enam minggu latihan 10 menit ini dilakukan tiga kali seminggu, pengendara sepeda secara signifikan meningkatkan kapasitas aerobik mereka sebesar 12% rata-rata, menurunkan angka tekanan darah, dan meningkatkan penanda kebugaran aerobik dan otot lainnya. (Terkait:Cara sederhana untuk menjaga kesehatan jantung Anda.)

Itu kabar baik bagi orang-orang yang meledak berolahraga karena mereka mengatakan mereka tidak punya waktu untuk memasukkannya ke hari-hari sibuk mereka. Studi ini membuktikan hanya butuh satu menit kerja keras dalam 10 menit dari waktu latihan Anda yang berharga.

Dan itu tidak harus dilakukan pada sepeda stasioner.Martin Gibala, PhD, Profesor Kinesiologi di McMaster, dan salah satu peneliti utama penelitian ini, mengatakan hampir semua jenis latihan dapat dilakukan sebagai interval gaya sprint. Dia menulis bukuLatihan satu menit: Sains menunjukkan cara untuk menjadi bugar yang lebih pintar, lebih cepat, lebih pendek Merinci beberapa cara untuk memasukkan pelatihan HIIT ke dalam kehidupan sibuk Anda.

Satu peringatan: interval sprint super, sangat sulit. Orang yang tidak mendapatkan hasil paling sering tidak mendorong diri mereka cukup keras, kata pelatih. Itu secara fisik dan psikologis menantang. Anda harus baik-baik saja dengan perasaan tidak nyaman.

"Saya memberi tahu orang-orang untuk membayangkan rottweiler haus darah mengejar mereka dan berusaha menggigit hamstring mereka - berlari seperti hidup Anda tergantung pada hal itu," kata pelatih pribadi dan penulis kebugaran yang berbasis DenverEric C. Stevens.. Dia membuat titik kritis lain: "Untuk tetap termotivasi pada tingkat aktivitas itu memilih latihan yang Anda sukai. Bagi saya itu tinju dan seni bela diri karena keterampilan yang diperlukan dan rasa komunitas." (Terkait:10 cara mudah untuk membakar lemak dalam 30 menit)

Tapi itu bisa berupa kelas-dayung aktivitas, bersepeda, jalan cepat, bahkan pelatihan resistance - aktivitas apa pun di mana Anda dapat mendorong diri Anda hampir kelelahan untuk pertarungan pendek.

Stevens menyarankan dua jenis dasar interval sprint untuk mencoba jika Anda ingin mencicipi cara super cepat ini untuk menjadi bugar. Tetapi pertama-tama, langkah penting untuk menghindari cedera: mulai setiap latihan HIIT dengan total pemanasan dinamis tubuh selama tiga hingga lima menit, katanya. Lakukan lingkaran lengan saat berbaris di tempat, melompat jack, lompat tali, cacing, apa pun yang membuat semua anggota tubuh Anda terlibat dan meningkatkan denyut jantung Anda.

Gunakan stopwatch atau jam dengan tangan kedua untuk menjaga waktu. Setelah pemanasan Anda, mulailah berlari, bersepeda, atau mendayung selama 30 detik dengan intensitas cahaya. Selanjutnya, lakukan 20 detik pada intensitas tinggi di mana Anda merasa sulit untuk berbicara dalam kalimat lengkap. Tanpa istirahat, pergi ke segmen 10 detik dari upaya maksimum "rottweiler-in-pursuit" maksimum. Anda akan tahu Anda mendorong cukup keras jika Anda terlalu bersemangat untuk berbicara. Ulangi urutan 30-20-20 kali empat kali lagi, diikuti oleh cooldown tiga menit berjalan dan peregangan.

Selalu mulai dengan pemanasan dinamis selama tiga hingga lima menit. Pelatihan Tabata mengikuti urutan 20-10. Anda mulai dengan 20 detik usaha intensitas tinggi, habis-habisan, diikuti oleh 10 detik istirahat (mengayuh sangat lambat atau berjalan). Ulangi pola tujuh kali lagi selama total empat menit. Akhiri dengan cooldown.

"Kamu bisa bermain dengan waktu interval itu selama kamu mendapatkan intensitasnya," kata Stevens. "Pelatihan Anerob mengambil upaya mengerikan. Itu juga terasa mengerikan di kali. Tetapi jika Anda ingin tubuh penari, pesenam atau pelari cepat, Anda harus berlatih seperti itu."

Karena HIIT begitu pajak secara fisik, pastikan Anda cukup sehat sebelum mencoba strategi latihan ini. Kunjungi dokter Anda untuk pemeriksaan fisik penuh.

Juga, perhatikan bahwa pelatih seperti Stevens dan peneliti seperti Gibala menekankan bahwa cara yang paling efektif dan efisien untuk menurunkan berat badan dan mempertahankan penurunan berat badan bukan melalui latihan tetapi dengan mengurangi kalori melalui diet sehat. Jika mengisap angin bukan untuk Anda, Anda mungkin tertarikCara malas untuk menurunkan berat badan sepanjang tahun.

Untuk berita makan yang lebih sehat, pastikan untukMendaftar untuk buletin kami!