Good Lifestyle

Diet Mediterania telah menjadi salah satu diet paling populer (bahkan Laporan Berita & Dunia Bentang & Dunia peringkatnya sebagai "diet keseluruhan terbaik" dari 2019). Jadi jika Anda memutuskan untuk mulai mengikutiDiet Mediterania, Apa sebenarnya yang bisa Anda makan? Atau, yang lebih penting, apa yang harus Anda beli saat berada di supermarket? Yah, kami memutuskan untuk melihat lebih dekat pada diet trendi ini dan membuat daftar makanan yang harus mengisi keranjang belanja Anda jika Anda ingin makan Mediterania dengan cara.

Berikut adalah panduan tentang bagaimana Anda dapat mengikuti diet Mediterania dan makanan mana yang harus dibeli.

Apa diet Mediterania?

Banyak penelitian menunjukkan bahwa orang-orang dari negara-negara yang berbatasan dengan Laut Mediterania hidup lebih lama dan memiliki sedikit insidenpenyakit jantung, kanker, dan penyakit kronis lainnya dibandingkan dengan orang Amerika. Berdasarkan penelitian ini, diet Mediterania diciptakan untuk meniru pola makan negara-negara ini (pikir Italia dan Spanyol). Namun, karena ada banyak negara yang mengelilingi Laut Mediterania (21 tepatnya), diet tidak terstruktur, tetapi lebih dari pola makan seperti yang diuraikan dalamPedoman diet 2015-2020 untuk orang Amerika, Di mana ikan dan buah dimakan dalam jumlah yang lebih tinggi dibandingkan dengan diet tradisional U.S. Karena Laut Mediterania adalah pusat dari negara-negara ini,ikan adalah sumber utama protein untuk semua negara, dan banyak hidangan juga menampilkan biji-bijian,lemak sehat (sepertiminyak zaitun), kacang,biji, dan banyak buah dan sayuran.anggur merah direkomendasikan, dalam jumlah sedang, tentu saja, dan tetap aktif secara fisik adalah bagian dari gaya hidup.

Bagaimana Anda memulai diet Mediterania?

Diet Mediterania tidak melarang kelompok makanan, yang membuatnya lebih mudah untuk diikuti daripada diet yang menghilangkan banyak makanan atau kelompok makanan.

Pedoman diet 2015-2020 memberikan gambaran umum tentang makanan mana yang dimakan setiap hari, termasuk:

• Sayuran (dari semua warna)
• buah-buahan
• biji-bijian (dengan setidaknya setengah butir yang utuh)
• Susu dan Dairy.
• protein (termasuk makanan laut)
• unggas.
• telur
• gila
• biji
• produk kedelai
• minyak sehat
• Banyak herbal segar dan rempah-rempah

Jumlah daging merah dan permen yang lebih kecil baik-baik saja, dan hanya dua (dibandingkan dengan tiga) porsi susu dan perah direkomendasikan per hari, yang kurang dari pola makan gaya AS. Anggur merah juga didorong dalam jumlah sedang, dengan maksimum satu porsi per hari untuk wanita dan dua porsi per hari untuk pria. Satu porsi anggur didefinisikan pada 5 ons fluida.

Biaya mengikuti diet Mediterania tergantung pada bagaimana Anda mengikutinya. Tentu saja, Anda dapat menemukan minyak zaitun ekstra-virgin, kacang-kacangan, dan ikan menjadi mahal, tetapi Anda juga dapat mengambil makanan ini dalam jumlah besar atau dijual untuk membantu memotong biaya. Anda juga dapat memilih untuk menghabiskan $ 60 untuk sebotol anggur merah yang bagus, atau hanya $ 20, dan Anda dapat menghabiskan uang dan sayuran Anda pada produk musiman, yang lebih murah.

TERKAIT: Resep yang ditambahkan tanpa gula Anda akan benar-benar menantikan untuk makan.

Makanan apa yang tidak diizinkan pada diet Mediterania?

Tidak ada makanan yang dilarang diet. Namun, anggur merah harus dikonsumsi dalam jumlah sedang. Selain itu, permen dan daging merah didorong untuk dimakan lebih jarang. Ketika itu datang ke daging merah, potongan lemak daging dan daging merah olahan harus dimakan dengan hemat, dan ingat untuk memilih potongan daging merah tanpa lemak bila memungkinkan.

Secara keseluruhan, diet Mediterania dapat mudah diikuti jika Anda memiliki sumber daya yang tepat. Makan di luar bisa nyaman juga, jika Anda dapat menemukan pilihan vegetarian atau hanya tetap dengan memesan sepotong ayam atau ikan bakar. Tetapi jika Anda ingin memasak sebagian besar makanan Anda di rumah, Anda bisa makan persiapan makanan Mediterania Anda sebelumnya, dan ada banyak makanan kenyamanan yang sehat yang dapat Anda ambil di pasar. Yang membawa kita ke ...

Daftar Belanja Grocery Diet Mediterania Anda

Jika Anda ingin memakan jalan Mediterania, Anda ingin menggabungkan keterampilan memasak rumah Anda dengan makanan kenyamanan. Berikut adalah 12 groceries diet Mediterania untuk mengisi keranjang belanja Anda.

Minyak zaitun memiliki rasa ringan dan serbaguna dalam hidangan apa pun. Ini dapat digunakan dalam memasak, memanggang, dan menggerakkan sayuran atau biji-bijian. Minyak zaitun ini bebas gluten dan bebas gmo.

Bayam adalah sumber vitamin A, C, dan K, Folate, dan Mangan, dan itu adalah sumber besi, kalium, riboflavin, magnesium, dan kromium yang baik. Varietas kemasannya dicuci tiga, yang tidak harus Anda cuci lagi di rumah. Gunakan untuk membuat salad sayuran, tumisnya dalam minyak zaitun, tambahkan ke omelet, nasi, hidangan pasta, atau smoothie.

Wortel dipenuhi dengan antioksidan, dan itu mungkin salah satu alasan mengapa orang-orang yang tinggal di sekitar Laut Mediterania hidup lebih lama! Wortel adalah sumber beta-karoten yang sangat baik, bentuk antioksidan vitamin A, dan mereka juga menyediakan serat, vitamin C dan K, dan kalium. Wortel dapat menjadi bagian dari banyak hidangan Mediterania, dari sup hingga sup hingga salad dan sisi yang dimasak.

Satu cangkir seluruh stroberi menyediakan 140 persen dari jumlah harian vitamin C antioksidan yang direkomendasikan, yang sebenarnya lebih dari oranye. Ini juga merupakan sumber serat yang baik, menyediakan 12 persen dari jumlah yang disarankan sehari-hari. Stroberi juga menyediakan folat dan kalium. Dalam diet Mediterania, Anda dapat menikmati semangkuk stroberi atas yogurt Yunani untuk sarapan atau atasnya dengan krim kocok yang baru dibuat sebagai hidangan penutup. Anda juga dapat mencemooh stroberi segar sepanjang hari atau menambahkannya ke smoothie pagi Anda.

Hummus-buatan dengan buncis buncis, Tahini, minyak zaitun, dan bawang putih - adalah hidangan pokok dalam diet Mediterania.Anda dapat dengan mudah menyiapkan batch atau menghemat waktu dengan membeli bak mandi. Hummus digunakan untuk mencelupkan sayuran seperti wortel, seledri, lobak, paprika, dan sayuran lainnya, tetapi juga dapat digunakan sebagai bumbu untuk telur, ayam, atau sandwich kalkun.

Tomat tentu saja adalah sayuran yang biasa dimakan dalam diet Mediterania. Ada banyak varietas yang tersedia, tetapi tomat Roma memiliki biji minimal, yang bagus untuk salad dan saus.

Biji-bijian bebas gluten ini sebenarnya dikategorikan sebagai benih, tetapi memiliki karakteristik dan metode persiapan yang serupa untuk sebagian besar biji-bijian. Selain menawarkan serat dan protein, ia juga menyediakan jumlah besar Thiamin, vitamin B6, folat, seng, kalium, magnesium, selenium, dan zat besi. Di Mediterania memasak,biji gandum Dapat digunakan di mana saja Anda menemukan nasi merah, dan hanya butuh 15 menit untuk memasak.

Kerupuk tipis ini terbuat dari dieja, biji-bijian kuno yang memiliki rasa yang lebih ringan daripada biji-bijian lainnya. Ini juga memiliki dosis serat dan protein yang sehat untuk membantu Anda tetap merasa kenyang. Sajikan saat sarapan dengan keju dan selai, atau sebagai camilan dengan hummus dan sayuran.

Lentil dikemas dengan serat dan protein, bersama dengan banyak vitamin B-vitamin penghasil energi, vitamin C antioksidan, besi, kalium, dan magnesium. Lentil adalah bagian dari banyak hidangan Mediterania, termasuk hidangan beras, salad, dan sup, dan merekaPasangkan dengan baik dengan ikan, domba, dan ayam.

Kacang adalah powerhouses nutrisi dan karbohidrat kompleks penting, yang digunakan otak Anda untuk energi. Meskipun Anda dapat memilih kacang kering, kacang pra-dimasak kalengan atau kotak dapat membantu menghemat waktu. Anda juga dapat menemukan varietas natrium rendah dan tidak ditambahkan. Jika Anda menggunakan kaleng dengan natrium biasa, penelitian menunjukkan bahwa bilin kacang Anda dapat membantu mengurangi natrium hingga 40 persen. Dalam diet Mediterania, gunakan kacang dalam sup, sup, dan salad, dan dimasukkan ke dalam burger, meatloaf, dan hidangan nasi.

Sepanjang diet Mediterania, Yogurt adalah salah satu bentuk susu yang paling menonjol. Nikmati untuk sarapan di aParfait. atau smoothie, sebagai saus di tzatziki (mentimun dan saus yogurt), atau atasnya dengan tanggal segar dan gerimis madu.

Payudara ayam tanpa kulit, tanpa tulang adalah potongan unggas tanpa lemur dan digunakan dalam banyak hidangan Mediterania klasik seperti ayam bakar dengan slaw colour-kol atau dalamayam dan nasi piring. Ini adalah bahan yang sangat serbaguna, jadi simpan beberapa paket tambahan yang disimpan di lemari es Anda.

Kacang adalah bagian besar dari diet Mediterania. Almond adalah sumber yang sangat baik dari vitamin E antioksidan, dan sumber serat, riboflavin, magnesium, fosfor, dan tembaga yang baik. Kacang-kacangan ini juga mengandung flavonoid quercetin dan kaempferol, yang dapat membantu mencegah kanker yang tumbuh dan mengurangi risiko penyakit jantung. Pada diet Mediterania, nikmati kacang-kacangan yang dipotong atas sereal atau yogurt panas atau dingin, atau sebagai camilan dengan kencan dan keju.