Good Lifestyle

PunyaLatihan Di hari ini? Besar. Kami memuji usaha Anda. Tetapi apakah Anda mendapatkan manfaat paling banyak dari waktu yang Anda masukkan? Jika Anda membuat 15 kesalahan latihan umum ini, Anda dapat membuang-buang waktu Anda - atau lebih buruk, mengatur diri Anda untuk cedera berlebihan yang dapat membuat Anda keluar dari permainan untuk waktu yang lama. Mari kita perbaiki gerakan yang salah ini.

Jadwalkan latihan karena Anda akan mengadakan pertemuan bisnis. Letakkan di kalender Anda, dan "Jadwalkan untuk hal pertama di pagi hari sebelum bisnis hari itu mengganggu," menyarankan Musim Gugur Calabrese, Beachbody Super Trainer dan penulis buku baru,Menurunkan berat badan seperti orang gila bahkan jika Anda memiliki kehidupan yang gila! Ketika Anda tidak dapat memeras dalam latihan 30 menit, membangun sesi mini kebugaran sepanjang hari, katanya. "Kamu bisa melakukan apa saja selama 60 detik," kata Calabrese. Coba tantangan Jumping Jack 60 detik ini: Mulai dengan 60 detik jumping jack, diikuti oleh 30 detik istirahat, lalu jog di tempat selama 60 detik. "Lihat berapa kali sepanjang hari kamu bisa melakukan tantangan 2-set ini."

Jangan pernah melewatkan A.pemanasan-Bahkan sebelum sesi latihan terpendek - atau Anda akan secara dramatis meningkatkan risiko cedera Anda. Saat Anda bertambah tua, otot dan tendon Anda menjadi kurang fleksibel. "Otot-otot dapat merobek dengan mudah karena mereka memiliki kadar air lebih sedikit dan rapuh dan kurang elastis," kata Clare Safran-Norton, pengawas klinis layanan rehabilitasi di Rumah Sakit Brigham dan Perempuan. Pemanasan yang baik melibatkan beberapa latihan kardio ringan, seperti lift lutut tinggi, jacking jacks, atau berjalan keras dan beberapa gerakan dinamis seperti lingkaran lengan, lunges, dan burpe. Jenis pemanasan ini meningkatkan suhu tubuh Anda dan meningkatkan detak jantung Anda untuk memutar-alik darah ke anggota tubuh Anda.

Dehidrasi tidak hanya dapat mengurangi efektivitas latihan Anda, ini merupakan faktor utama dalam berapa banyak rasa sakit pasca-latihan dan kelelahan yang akan Anda rasakan. Periksa warna urin Anda setelah sesi latihan. Itu harus berwarna limun cahaya. Jika itu warna catatan post-it, Anda perluMinum lebih banyak air. American College of Sports Medicine merekomendasikan Anda minum 16 hingga 20 ons air 4 jam sebelum berolahraga dan 8 hingga 12 ons 10 menit sebelumnya. Kemudian sambil air setiap 15 atau 20 menit sambil berolahraga. Jika sesi latihan Anda adalah maraton dalam kata-kata lain - lebih dari satu jam panjang dan cukup intens, tambahkan minuman olahraga ke rencana hidrasi Anda untuk menambahkan elektrolit yang akan hilang melalui keringat.

Membungkuk kaki Anda dan menarik tumit Anda untuk menyentuh pantat Anda adalah peregangan statis klasik yang dilakukan semua orang sebelum 10k. Tapi itu bisa memperlambatmu. Menurut baru-baru iniriset, Peregangan statis - yaitu, memegang peregangan selama 30 hingga 45 detik (pikirkan hamparan hamstring, bentangan pangkal paha, dll.) - Dapat merusak kinerja atletik Anda. Peregangan statis paling baik digunakan sebagai bagian dari rutinitas pendinginan Anda untuk membantu mencegah cedera.

"Kebugarannya bagus, tetapi seharusnya tidak selalu menjadi tujuan latihan," kata pelatih kebugaran David Jack, konsultan merek kebugaran utama seperti Reebok danKesehatan Pria. "Penting untuk menaruh 'bermain' ke dalam latihan Anda untuk membuatnya menyenangkan, menjaga motivasi Anda tetap kuat, dan mendapatkan yang kuatMood-Boosting. endorfin di otak Anda yang dihasilkan dari tersesat dalam permainan. "

Ketidaksabaran sering menyebabkan cedera. "Mencoba melakukan latihan yang menantang di pangkalan yang tidak dapat mendukungnya hampir selalu akan mengarah pada kebugaran mencuri kebugaran Anda, tidak melayani," kata Jack. "Kamu perlu membangun basis kebugaran yang baik sebelum kamu bisa mulai mendorong otot-ototmu dengan keras, kalau tidak, kamu bisa mengatur rasa sakit dan cedera, yang akan membuatmu kembali." Mulai lambat, istirahatlah setidaknya sehari antara latihan kekuatan, dan kemajuan dengan kecepatan yang masuk akal.

Banyak wanita menghindariLatihan kekuatan Karena mereka berpikir berolahraga dengan barbel, dumbel, dan mesin akan membuat mereka terikat otot dan maskulin. Jangan khawatir, kata kekuatan dan pengkondisian bersertifikat spesialis Holly Perkins, penulisAngkat kesehatan wanita untuk bersandar. "Secara fisiologis tidak mungkin bagi perempuan untuk menumpuk (sebuah proses yang disebut hipertrofi) dalam enam minggu pertama dari program pelatihan kekuatan. Sebagai seorang wanita, Anda tidak memiliki cukup testosteron untuk berkemas pada otot-otot besar seperti pacar Anda. Pelatihan Kekuatan menawarkan manfaat kesehatan seluruh tubuh - penurunan berat badan, perlindungan dari osteoporosis, kehilangan otot terkait usia yang lebih besar - kehilangan otot, mengurangi risiko resistensi insulin - sehingga harus benar-benar dilakukan oleh setiap wanita. "

Setelah latihan yang keras dan berkeringat, Anda mungkin berpikir Anda telah mendapatkan hak untuk menikmati satu sendiburan es krim. Maaf. Sikap itu mungkin alasan Anda tidak menumpahkan pound. Dalam satu perpisahan, kemungkinan besar Anda akan mengkonsumsi ganda, bahkan tiga kali lipat, jumlah kalori yang Anda bakar melalui olahraga. "Orang-orang berpikir mereka bisa makan lebih banyak jika mereka berolahraga, dan itulah satu pola pikir negatif yang harus Anda singkirkan," saran Ilana Muhlstein, RD, penulisAnda bisa menjatuhkannya! Bagaimana saya kehilangan 100 pound dan Anda juga bisa. Alih-alih memberi penghargaan diri dengan makanan, tepuk diri Anda di belakang untuk upaya Anda dengan memperlakukan tanpa kalori seperti manikur atau membeli beberapa barang olahraga.

"Tidak memahami atau mempraktikkan teknik pernapasan yang tepat ketika melakukan pekerjaan mobilitas atau pelatihan dan pengondisian kekuatan dapat mempengaruhi kinerja keseluruhan," Mandi Cinta Pemilik RVA OCR di Midlothian, Virginia, memberi tahuSpartan.com. Jangan membuat kesalahan umum untuk menahan napas saat mengangkat beban. Dan jangan "bernafas dada." Sebaliknya, bernafas dari diafragma untuk menggunakan semua paru-paru.

• Berdiri tegak atau posisikan diri Anda untuk bernafas dari "perut," bukan dadanya
• Santai dan buka dadamu
• Angkat dagu Anda
• Bernafas dan bernafas secara merata dan dalam
• Anda akan tahu Anda bernafas dengan benar jika Anda melihat perut Anda naik sebelum dada Anda

Protein adalah blok bangunan otot. Jadi, pastikan Anda makan cukup (yang Anda bisaHitung dengan benar di sini). Tapi pastikan Anda menyebarkan protein Anda selama hari itu. Sebuah studi di Skidmore College menemukan bahwa pria yang membagi protein mereka di antara enam kali makan kecil, bukan tiga yang lebih besar cenderung membangun otot lebih cepat.

Squats sangat bagus untuk membangun kaki, pantat, dan bahkan punggung bawah Anda, tetapi kebanyakan orang salah, meletakkan sebagian besar bobot di bagian depan kaki, yang menambahkan tekanan yang tidak semestinya ke lutut. Untuk mendapatkan hasil yang lebih baik dari squat dan mencegah cedera, perbaiki kesalahan umum ini dengan latihan jongkok piala, kata pakar kebugaranBj gaddour.. "Posisi holding piala secara otomatis - mengoreksi bentuk jongkok Anda dan mengambil tekanan dari lutut Anda dan punggung bagian bawah," katanya. "Itu juga merokok bahu, lengan, perut, dan punggung atas, dan posisi batang tegak menghancurkan paha depan Anda."

Cara melakukannya dengan benar: pegang dumbbell secara vertikal, memegangnya di bawah beban atas di dada Anda. Sebarkan kaki Anda selebar bahu, jari kaki menunjuk sedikit ke luar. Sekarang perlahan-lahan duduklah kembali seolah duduk di kursi. Make Believe Anda menutup pintu dengan pantat Anda untuk mendapatkan gerakan dengan benar. Melakukannya akan menaruh berat badan dengan aman di atas tumit Anda, memaksa Anda untuk menggunakan bentuk yang tepat dan melindungi lutut Anda.

"Kebugaran dimaksudkan untuk melayani Anda, jadi jangan biarkan memukul banyak repetisi ini, atau mendorong diri Anda selama 30 detik lebih banyak menjadi metrik kesuksesan Anda," kata Jack. "Fokus pada kualitas, menghormati gerakan, formulir Anda, dan niat. Jika Anda berolahraga dengan sangat intens sehingga Anda harus merangkak keluar dari gym, Anda kehilangan keajaiban kebugaran."

Pertumbuhan otot terjadi, bukan ketika Anda berolahraga, tetapi setelah latihan Anda ketika tubuh Anda beristirahat. Jika Anda tidak memberikan cukup waktu bagi tubuh Anda untuk pulih setelah latihan yang intens, Anda tidak akan menuai manfaat penuh dari sintesis protein otot (anggota parlemen), periode pertumbuhan yang meningkat ketika tubuh Anda memperbaiki microtear di otot-otot Anda yang disebabkan oleh otot-otot Anda menekankan tubuh Anda. Biasanya, anggota parlemen berlangsung antara 24 dan 48 jam untuk kebanyakan orang. Jika Anda tidak terlatih dan baru memulai latihan rutin, Anda akan ingin pergi setidaknya 48 jam antara latihan Anda untuk istirahat dan pemulihan.

Roller busa adalah panjang busa sel tertutup - sekitar enam inci berdiameter dan kaki hingga 4 kaki. Berolahraga menggunakannya untuk melakukan pijatan diri sebagai bagian dari pemanasan atau cooldown rutin. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa busa pra-latihan dan pasca latihan bergulir atau menggunakan bar dan tongkat pijat rol dapat meningkatkan kinerja dan pemulihan olahraga. Peneliti David BehM seorang profesor di Universitas Memorial di Kanada, melakukan 14 studi tentang pelatihan penggulung dan kekuatan busa. Dalam empat penelitian terbaru menggunakan roller busa khusus setelah berolahraga, Behm menemukan bahwa ia meningkatkan rentang gerak sendi, mengurangi rasa sakit otot, dan mempercepat pemulihan otot. "Bahkan lima detik dari gulungan busa dapat meningkatkan rentang gerak, tetapi 30 hingga 60 detik akan lebih baik," katanya. Anda tidak perlu roller busa resmi untuk mendapatkan manfaatnya. Anda bahkan dapat menggunakan bola obat atau bola lacrosse untuk menggulung diri Anda dengan fleksibilitas yang lebih baik. Tekan betis, paha depan, paha, dan glutes Anda, terutama piriformis Anda, lalu bekerja ke punggung dan bahu.

Jika Anda tidak dapat melakukan keriting bisep dengan bentuk yang baik, Anda mungkin menggunakan terlalu banyak berat. "Sways bolak-balik dari tubuh Anda dan berayun lengan Anda yang tidak terkendali untuk mendapatkan bobot hanya membuat Anda berisiko cedera," kata Jack. "Gunakan lebih sedikit bobot, fokus pada bentuk yang baik, naikkan dan turunkan bobot perlahan dan dalam kendali, dan Anda akan menjadi lebih kuat."

Untuk tips yang lebih sehat, pastikan untukMendaftar untuk buletin kami.