Good Lifestyle

Seberapa sering kita berpikir tentang kitajantung kesehatan? Kami terus-menerus disuruh mendengarkan apa yang memberi tahu hati kita kepada kita, apakah itu mempertimbangkan pekerjaan baru, hubungan baru, atau perubahan kehidupan utama lainnya - hati kita ada untuk membimbing kita. Tetapi apakah kita merawat organ yang baik untuk tubuh kita, terutama ketika harus memastikan kita memiliki diet yang sehat hati? Berbagai faktor gaya hidup berkontribusi pada kesejahteraan kardiovaskular Anda, dari berolahraga secara teratur, mengelola stres, agar banyak tidur. Tapi mungkin dampak terbesar yang Anda miliki dalam kesehatan jantung Anda adalah dengan makanan yang Anda makan.

"Diet memiliki dampak besar pada kesehatan jantung," kata Kate Patton, seorang ahli gizi denganInstitut Hati & Vaskular Cleveland Clinic. "Memiliki hati yang sehat berarti Anda harus mengelola semua yang dapat dikendalikan AndaFaktor risiko penyakit jantung, termasuk penggunaan tembakau, kolesterol LDL tinggi, kolesterol HDL rendah, trigliserida tinggi, hipertensi yang tidak terkontrol, diabetes yang tidak terkontrol, tingkat aktivitas fisik, obesitas, lingkar pinggang, dan stres yang tidak terkendali. Diet Anda berdampak pada mayoritas faktor-faktor ini. "

Itu berarti kunci untuk kesejahteraan kardiovaskular Anda mungkin hanya ditemukan di dapur Anda. Jika Anda tidak yakin bagaimana merawat ticker Anda, maka baca untuk diet terbaik dan terburuk untuk kesehatan jantung, menurut tiga RDS. Sekarang, lain kali Anda keluar dari belanja bahan makanan, Anda dapat menyimpan banyakMakanan untuk diet jantung-sehat yang sempurna untuk kamu.

5 diet terbaik untuk kesehatan jantung

Dash adalah akronim untuk "pendekatan makanan untuk menghentikan hipertensi," yang berarti tekanan darah tinggi. Tekanan darah tinggi adalah afaktor risiko utama. Untuk serangan jantung dan stroke, itulah sebabnya pengelolaan Anda dapat mengurangi risiko masalah kardiovaskular Anda.

Diet dash menekankan membatasi asupan garam dan lemak jenuh dan memakan makanan sehat jantung, seperti sayuran, buah-buahan, biji-bijian, kacang-kacangan, dan susu rendah lemak. Bersama-sama, makanan ini menyediakan sejumlah nutrisi yang telah dikaitkan dengan tekanan darah yang lebih rendah, yaitu kalium, magnesium, dan kalsium.

"Kalium memainkan peran kunci dalam membantu detak jantung Anda dalam ritme, dan tingkat yang memadai dapat membantu menurunkan tekanan darah," kata Toby Smithson, MS, RDN, LD, CDE, pendiriDiabetes setiap hari, dan penulisPerencanaan Makanan Diabetes dan Nutrisi untuk Dummies. "Magnesium membantu dengan regulasi tekanan darah, dan kalsium juga berperan dalam menurunkan tekanan darah. Karena itu, termasuk makanan yang tinggi kalium, magnesium, dan kalsium dapat membantu menurunkan atau menjaga tekanan darah."

Dan karena dash diet sangat menyerupai rekomendasi umum untuk makan sehat, jenis rencana makan ini juga direkomendasikan oleh RDS untuk menjaga kesehatan secara keseluruhan, selain membantu AndaTurunkan tekanan darah Anda dengan makanan yang tepat.

Penelitian telah menemukan peradangan kronisdapat meningkatkan risiko mengembangkan masalah kardiovaskular. Itu karena peradangan berkontribusi pada akumulasi plak di dalam arteri tubuh, dan plak adalah faktor risiko serangan jantung dan stroke.

Idediet anti-inflamasi Cukup mudah: untuk merangkul makanan yang telah terbukti mengurangi peradangan, dan menghindari makanan yang mungkin memicu peradangan dalam tubuh.

Kuncinya adalah "termasuk fitonutrien dan sumber antioksidan," kata Maxine Yeung, MS, RD, CPT, CWC, seorang ahli gizi terdaftar, pelatih pribadi, dan pendiriWhickness Whisk.. Itu berarti beban produk segar (sayuran dan buah), serta lemak sehat dan karbohidrat kompleks. Ini juga berarti mengurangi atau menghindari protein hewani, karbohidrat sederhana, dan makanan olahan.

Sebagai bonus, membatasi peradangan di seluruh tubuh AndaDapat juga mengurangi risiko Anda dari kondisi kronis lainnya, seperti kanker, radang sendi, depresi, dan Alzheimer. Dan ada banyakmakanan inflamasi yang menyebabkan penambahan berat badanAnda harus menjauh juga.

NSDiet Mediterania telah populer di kalangan pemakan hati-sadar untuk sementara waktu, dan ada beberapa bukti bahwa itu berhasil. Sebagai contoh,penelitian baru-baru ini Dilakukan oleh tim peneliti di Boston menemukan bahwa mereka yang mengikuti diet Mediterania mengurangi timbulnya penyakit jantung dengan kekalahan 25 persen.

"Diet ini berfokus pada sebagian besar makanan berbasis tanaman; banyak serat dari sayuran, buah-buahan, biji-bijian, kacang-kacangan, dan kacang-kacangan; memilih lemak sehat di atas lemak jenuh; dan daging merah dan garam yang terbatas," kata Yeung, siapa pendukung diet med. "Diet Mediterania juga sangat berkelanjutan, karena tidak terlalu membatasi makanan."

Seperti halnya diet dasbor, diet Mediterania adalah rencana makan yang sehat untuk hampir semua orang. Di antara manfaat lainnya, sudahterbukti Untuk mengurangi peradangan dan risiko penyakit kronis yang lebih rendah, termasuk yang mempengaruhi otak.

Vegetarian Dan mereka yang jarang makan daging mungkin memiliki kaki di karnivora yang rajin ketika datang ke kesehatan jantung. "Mengurangi konsumsi daging dapat membantu mengurangi kolesterol dan menurunkan risiko Anda untuk penyakit kardiovaskular," kata Smithson.

Dan karena rencana makan vegetarian adalahberbasis tanaman, pada dasarnya itu termasuk banyak makanan anti-inflamasi dan nutrisi yang bermanfaat bagi hati Anda dan kesehatan Anda secara keseluruhan. Selain memuat buah-buahan dan sayuran, Smithson mengatakan vegetarian dapat menikmati banyak sumber protein dalam bentuk kacang-kacangan, tahu, tempe, dan kacang atau mentega kacang.

Jika Anda tidak bisa menjadi Turki yang dingin di Turki (dan daging lainnya), maka pertimbangkan untuk mengadopsi rencana makan "Flexitarian", karena Smithson menyebutnya. Ini terutama adalah diet vegetarian, tetapi memungkinkan konsumsi daging tanpa lemak sesekali.

"Dari pengalaman saya, serat adalah salah satu komponen paling kurang diet orang, namun ada begitu banyak manfaat kesehatan [untuk makan serat]," kata Yeung.

Serat membantu menurunkan kolesterol LDL (I.E. "kolesterol" buruk), mempertahankan kadar gula darah yang lebih stabil, dan mengelola berat - yang semuanya meningkatkan kesehatan jantung. Bahkan, adiet tinggi serattelahterkait dengan berkurangnya risiko kematian akibat penyakit kardiovaskular dan kanker.

Sayangnya, menurut Yeung, "rata-rata orang Amerika makan kurang dari setengah rekomendasi diet U.S., yang sebenarnya kurang dari rekomendasi Organisasi Kesehatan Dunia." Bagi mereka yang bertanya-tanya,Total asupan serat makanan Anda harus 25 hingga 30 gram sehari dari makanan.

5 diet terburuk untuk kesehatan jantung

Itu mungkin bukan berita untukmu yang mengonsumsiterlalu banyak gula telahTertaut untuk penyakit koroner dan peradangan yang meningkat.

Berita buruknya adalah, "rata-rata orang Amerika makan sekitar 17 sendok teh gula tambahan per hari, yang lebih dari dua kali lipat jumlah yang disarankan," kata Yeung.

Konsumsi gula yang tinggi juga dapat menyebabkan kenaikan berat badan, yang memiliki konsekuensi kesehatan kardiovaskular. Seperti yang dijelaskan Patton, "gula sederhana berlebih cenderung disimpan sebagai lemak perut. Membawa berat badan berlebih di daerah perut Anda ... [meningkatkan] risiko penyakit jantung."

Ini bukan pola makan formal, tentu saja - hanya bagaimana rata-rata A.S. dewasa makan. "Diet American Standard," karena Yeung menyebutnya, sarat dengan gula dan sangat rendah serat. "Rata-rata makan Amerika ... sekitar 15 gram serat per hari, yang sekitar setengah dari jumlah yang disarankan," katanya.

Tidak mengherankan, Yeung mengatakan makan berton-ton gula dan tidak cukup serat berkontribusi pada kesehatan jantung yang buruk. Karena serat sangat penting untuk menjaga kolesterol (I.E. LDL) yang buruk, mempertahankan kadar gula darah yang stabil, dan mengelola berat badan, diet dengan asupan serat yang tidak memadai dapat berkontribusi pada kadar kolesterol LDL yang tinggi, penambahan berat badan, dan kadar gula darah yang tidak menentu. Dan semua itu dapat meningkatkan risiko masalah kardiovaskular Anda. Ditambah, menjaga kolesterol jahat di teluk sementaraMeningkatkan jenis kolesterol yang baik (I.E. HDL) adalah mungkin.

Diet ketogenik - atauKeto diet, seperti yang diketahui secara sehari-hari - telah mengambil adegan kesehatan dengan badai. Ini dimaksudkan terutama untuk menurunkan berat badan, dan mengadvokasi protein rendah karbohidrat, dan pendekatan tinggi lemak untuk dimakan.

Tetapi karena diet keto relatif baru bagi dunia gizi, dampaknya pada kesehatan jantung tidak definitif. "Beberapa penelitian menunjukkan peningkatan faktor risiko kesehatan jantung, seperti kolesterol, dan lainnya menunjukkan dampak negatif," kata Yeung. Ini mungkin sebagian karena saat diet keto, itu mungkinkeliru mengkonsumsi makanan inflamasi dan untuk melewatkan nutrisi penting.

Karena banyak pertanyaan tentang hubungan antara keto dan kesehatan jantung masih perlu dijawab, Yeung memperingatkan dengan menggunakan gaya makan ini atas nama hatimu. "Kami tidak tahu efek jangka panjang," katanya. "Untuk saat ini, saya tidak akan merekomendasikan diet ini untuk kesehatan jantung."

Banyak orang mengadopsi diet tinggi protein karena membantu mereka merasa lebih kenyang setelah makan, yang dapat mengurangi ngemil dan memfasilitasi penurunan berat badan. Orang lain dapat mengkonsumsi protein dalam jumlah besar sebagai bagian dari rutinitas pelatihan kekuatan.

Tetapi ketika sampai pada kesehatan jantung, mengonsumsi terlalu banyak protein tidak ideal, terutama jika protein itu berasal dari daging merah atau sumber makanan lainnya yang tinggi lemak jenuh. "Diet protein tinggi dapat menyebabkan kolesterol naik karena konsentrasi lemak jenuh dan kolesterol yang lebih tinggi," kata Smithson.

Diet tinggi protein juga dapat membatasi konsumsi karbohidrat ke titik yang dikurangiAsupan serat ke tingkat yang bermasalah. Dan, seperti yang sekarang Anda ketahui, serat rendah dapat berarti masalah kesehatan jantung Anda.

Pada akhirnya, salah satu diet terburuk untuk kesehatan jantung adalah salah satu yang tidak bisa Anda tinggali.

"Makan dengan cara tertentu dan kemudian berhenti dapat membatalkan semua barang yang Anda lakukan saat berdiet," kata Patton. "Itu sebabnya saya mendorong lebih banyak pola makan gaya Mediterania atau dash, karena mereka seumur hidup berkelanjutan."

Yeung setuju, menambahkan bahwa jika Anda hanya dapat mempertahankan diet tertentu untuk waktu yang singkat, itu tidak akan memiliki dampak positif jangka panjang pada hati Anda. "Yang terbaik adalah menemukan diet yang mencakup makanan jantung yang sehat dan bekerja dengan baik untuk gaya hidup Anda," katanya.